sábado, 7 de janeiro de 2017

Economia de corrida


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Quando nosso tempo melhora numa prova, quer dizer que corremos mais rápido, e por consequência que gastamos mais energia, correto? Quando se fala em melhorar o desempenho em corrida, o primeiro pensamento geralmente é o de ser capaz de gastar mais energia ao longo de uma prova, como no exemplo acima, e este acaba se tornando o principal foco do treinamento. 

Almeja-se a melhora através de um aumento na capacidade máxima do organismo, seja na força e resistência dos músculos ou na capacidade do coração. Porém, existe outro caminho, que é o de tentar utilizar cada vez menos energia para correr em uma mesma velocidade, o que, por tabela, nos permite correr a uma velocidade mais alta, utilizando a mesma quantidade de energia. 

A equação básica relacionando capacidade energética e performance diz que a velocidade de prova de um corredor equivale ao seu consumo máximo de oxigênio (VO2max) vezes o percentual deste que ele consegue manter ao longo da prova vezes a economia de corrida do atleta, que transforma o consumo de oxigênio em velocidade de corrida. 
Parece complicado, mas é um conceito simples. A capacidade aeróbica máxima, ou o VO2max, nada mais é do que a maior taxa com que o organismo consegue utilizar o oxigênio para produzir energia. O segundo elemento da equação é o percentual deste VO2max (%VO2max) que o atleta consegue manter durante sua prova, uma simples porcentagem. 

Naturalmente que em provas mais curtas se consegue um percentual maior, que diminui conforme a distância aumenta. Assim, o VO2max e o %VO2max podem ser utilizados para quantificar a potência ou capacidade máxima e a resistência ou endurance de um corredor, respectivamente. 
O terceiro fator da equação, a economia de corrida, introduz o conceito de eficiência. Quer dizer, uma vez estabelecidos os dois primeiros fatores, a eficiência com que um corredor conseguir transformar a energia gasta em velocidade de corrida será a sua economia. Veja no quadro um exemplo de como dois corredores podem diferir nestes três fatores e como isto influencia na performance.


EDUCATIVOS. A economia de movimento, apesar de importantíssima para a performance, é um parâmetro muito menos explorado no treinamento. Em verdade, não se sabe exatamente como trabalhá-la da melhor maneira, apesar de existirem várias receitas mais ou menos testadas para tal. 

Os famosos exercícios educativos de corrida, por exemplo, em boa parte tentam trabalhar a técnica de corrida, tornando os movimentos mais eficientes, e em contrapartida diminuindo o gasto energético com a corrida. No entanto, não existem provas consistentes, além da lógica de argumentação, de que tais exercícios realmente funcionem para este fim. 

Um pouco melhor conhecidos do que os efeitos dos exercícios técnicos são os efeitos de atividades como alongamento e pliometria ou musculação. É razoavelmente bem aceito que séries de exercícios que trabalhem a força máxima ou movimentos explosivos (pliometria) auxiliam a melhorar a economia de movimento. 

Exercícios que trabalham a força máxima trabalham nossa capacidade de sincronizar os diferentes músculos da melhor maneira possível, eliminando contrações desnecessárias e diminuindo assim o custo energético da produção de força. Os exercícios com movimentos explosivos, por outro lado, trabalham também a maneira como nosso corpo reage ao tocar no solo a cada passada, além da coordenação muscular.


FLEXIBILIDADE. Ainda no âmbito de exercícios musculares, nos últimos anos alguns estudos demonstraram que corredores menos flexíveis, em uma bateria de testes, apresentam maior economia de corrida. Uma possível explicação para este achado é que articulações mais rígidas são mais eficientes na transmissão de força e necessitam de menos esforço muscular para manter sua estabilidade. 

Assim, teve início uma campanha anti-alongamento, pois este serviria apenas para atrapalhar a performance, além de ser ineficaz em prevenir lesões. A grande falha desta lógica (e aqui não vamos entrar no tópico das lesões) é que estudos intervencionais, que alteraram a flexibilidade de corredores através de programas de alongamento para verificar mudanças na economia de movimento, em sua grande maioria não detectaram quaisquer efeitos negativos do alongamento sobre a performance. 

Além disso, quando se fala em treinamento de flexibilidade, se fala em uma sessão inteira de exercícios, e não aqueles poucos segundos que a maioria dos corredores passa alongando a panturrilha em um degrau, antes de sair para o treino...


CUSTO ENERGÉTICO. Todas as intervenções mencionadas até aqui - musculação, saltos, alongamento - baseiam-se no conceito de diminuir a quantidade de contração muscular necessária para gerar uma determinada força. Outra possibilidade de melhorar a economia de movimento é diminuir o custo energético da contração muscular em nível bioquímico. 

Recentemente foi descoberto que dietas ricas em nitrato (no meio esportivo ganhou fama o suco de beterraba) podem aumentar a eficiência de movimento, diminuindo o custo da contração muscular, com estudos demonstrando efeitos positivos na economia de corrida após períodos de suplementação de 3-6 dias. 
Contudo, é importante destacar que apesar da suplementação claramente aumentar os níveis sanguíneos de nitrato, os efeitos práticos sobre o rendimento não são tão claros. Pesando os prós e contras, não parece haver motivos para não adicionar alimentos ricos em nitrato à dieta na semana que antecede uma prova, por exemplo.

A economia de corrida é um fator decisivo para a performance de corredores sérios. Apesar de ser difícil de medir (é necessário que se realizem testes de laboratório medindo o consumo de oxigênio), talvez a melhor recomendação seja que o corredor simplesmente não ignore os fatores que a influenciam em sua rotina de treinos. 

Por exemplo, a musculação e os exercícios de salto podem ajudar, e com certeza não atrapalham se realizados da forma certa. Da mesma forma, selecionar o cardápio com um pouco mais de cuidado durante a semana anterior à prova também pode ajudar. Por último, não use a "perda de economia" como desculpa para matar os três segundos alongando a panturrilha em um degrau.

RUNNING FOR FUN!

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