quinta-feira, 1 de dezembro de 2016

Corra das lesões!




Cinco alertas importantes para você fugir de dores e aborrecimentos

Nem tudo são flores na vida de um corredor. Sei que a princípio essa frase pode causar espanto, em especial ao se levar em conta os inúmeros benefícios que a prática regular do esporte traz para a nossa saúde. Contudo imagine essa mesmíssima frase sendo dita por um corredor que teve sua planilha de treinos interrompida por causa de uma lesão.
Recentemente um estudo realizado no Brasil apontou que cerca de 30% dos corredores de rua apresentaram algum tipo de lesão nos últimos seis meses. A pergunta que paira no ar é: se machucar-se é algo tão frequente e temeroso, por que são poucos os corredores que pensam em prevenção? Erros na periodização semanal dos treinamentos, aumento abrupto do volume ou mesmo da intensidade e recuperação inadequada após a corrida são as principais causas para o surgimento de lesões. Falta de aquecimento, uso de tênis inadequados e prática em terrenos impróprios também podem ser facilmente apontados como vilões.
Quer mais um dado? Cerca de 75% das lesões nos corredores são geradas pela sobrecarga decorrente da repetição mecânica, as chamadas lesões de overuse (excesso de uso), das quais 60% a 70% poderiam ser prevenidas apenas com uma boa avaliação funcional (conjunto formado por avaliação músculo esquelética, avaliação mecânica e avaliação ergoespirométrica) e orientação médica.
Quer se proteger? Siga, então, cinco dicas para se manter “inteiro”:
1. SEJA RÁPIDO NO DIAGNÓSTICO Consulte logo um ortopedista ou médico do esporte quando aquela dor chata insistir em permanecer durante ou após dois treinos seguidos. O diagnóstico precoce otimiza as adaptações dos treinos para que você se livre rapidamente do mal.
2. NÃO DEIXE DE SE FORTALECER O treinamento de força tem a função não só de aumentar a eficiência do movimento como também otimizar as respostas hormonais fundamentais para a recuperação do corredor. Duas a três sessões por semana de fortalecimento, elaboradas por um treinador especializado em corredores, ajudará bastante na prevenção de lesões.
3. MANTENHA-SE HIDRATADO As lesões de overuse estão mais propensas a surgir em condições de fadiga do tecido muscular. Uma estratégia de hidratação e consumo energético adequada é muito importante para manter a qualidade do treino e, principalmente, a integridade muscular. O sono também tem papel-chave nesse processo
4. AQUEÇA-SE E DESAQUEÇA-SE O aquecimento e o desaquecimento fazem parte do treinamento. Um bom programa de aquecimento inclui também alguns estímulos neuromotores, como alongamentos dinâmicos, educativos de corrida e exercícios de agilidade. O desaquecimento deve incluir uma queda gradual da velocidade da corrida, até sua frequência cardíaca atingir a marca de 50% a 60% da sua máxima.
5. ABUSE DO CROSS-TRAINING O cross-trainning nada mais é que praticar outras modalidades e encarar estímulos diferentes da corrida. O descanso é outro ponto essencial na recuperação muscular.

terça-feira, 15 de novembro de 2016

O QUE É VO2 MÁXIMO?

O QUE É VO2 MÁXIMO?
O índice determina a capacidade atlética de um corredor e ajuda a obter melhores resultados nos treinos:
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Quem corre provavelmente já ouviu o treinador ou algum colega de treino falar sobre VO2 máximo. Mas você sabe exatamente o que é isso? É essencial saber… O índice determina a quantidade máxima que uma pessoa consegue consumir de oxigênio durante a atividade física. Quanto maior a captação de oxigênio pelo organismo, maior será a performance atlética. Por isso, o VO2 máx. é muito importante tanto para avaliar a capacidade aeróbica de um corredor quanto para definir um plano mais eficiente de treinamento.
Como descobrir?
A maneira mais precisa para conhecer seu VO2 máx. é realizar um teste ergoespirométrico. Nele, você faz uma atividade física monitorada (na esteira, na bike etc.), com eletrodos no corpo e uma máscara no nariz e na boca. O exercício começa em ritmo leve e vai aumentando progressivamente, para descobrir a frequência cardíaca, a troca de gases na respiração e a percepção de esforço conforme a intensidade do treino. Em alguns casos, também se avalia a quantidade de lactato no sangue ao término do exame.
Como funciona:
O VO2 máx. demonstra a eficiência bioquímica do atleta associada a três sistemas distintos do organismo: o pulmonar, o cardíaco e o circulatório. O ar entre pelas narinas e chega até os alvéolos, local em que ocorre a troca gasosa com o sangue. Depois, o oxigênio é transportado pelos glóbulos vermelhos, via corrente sanguínea, até as células. Quando o oxigênio entra na célula, depende de uma série de reações, mediadas por enzimas, para ser transformado em energia. Portanto, se o atleta tiver um problema de ventilação pulmonar, uma alteração na troca gasosa entre os alvéolos e o sangue, uma deficiência de transporte de oxigênio (por causa dos glóbulos vermelhos ou do próprio coração) ou um déficit de atividade das enzimas dentro das células, terá o resultado do exame (e sua performance em atividades aeróbicas) comprometido.
O VO2 máx. e os treinos:
Quando você realiza o teste ergoespirométrico, descobre exatamente qual é seu limiar aeróbico (L1) e seu limiar anaeróbico (L2). Esses referenciais estão ligados à intensidade do exercício e demonstram quanto você consegue sustentar uma atividade em determinado ritmo. Com esses dados, é possível personalizar sua planilha para obter melhor performance. Explicando resumidamente, antes de chegar ao L1, seu corpo consegue manter o nível de lactato e o equilíbrio do organismo sem a necessidade de compensação. Entre L1 e L2, passa a produzir mais lactato, porém, ainda consegue controlar a substância e evitar que ela se acumule. A partir de L2, ocorre o acúmulo de lactato no organismo. Caso você mantenha a intensidade da atividade física elevada, a fadiga será inevitável.
Na prática, você fica antes de L1 ao correr em um ritmo bem leve, regenerativo. Entre L1 e L2 estão as corrida moderadas, em intensidade que você consegue permanecer por bastante tempo. E acima de L2 entram as atividades em ritmo forte (os populares tiros, por exemplo), que duram um curto período. Em uma prova, geralmente os atletas ficam um nível discretamente acima de L2. Ou seja, perto de seu limite.

sábado, 15 de outubro de 2016

Liberação miofascial para quem corre!


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Muita gente já viu, mas ainda não sabe para que servem esses rolos e nem por que as pessoas ficam passando no corpo como se fossem um “rolo de pizza”. Alongamento ou exercício de fortalecimento? Nenhum dos dois. Eles servem para liberação miofascial, a prática que faz uso de rolos, de sticks e de bolas de tênis (ou bolinhas mais duras) para liberar a fáscia e promover maior liberdade do movimento muscular.
Indicada para qualquer pessoa, a liberação miofascial é um dos grandes segredos para prevenir lesões e aliviar as dores musculares em treinos intensos. “É um método em que aplica-se uma pressão em alguns pontos do corpo com o objetivo amassá-los, promovendo uma maior elasticidade do músculo (mio) e liberdade entre músculo e fáscia (tecido conectivo)”, explica Rene Azzi, proprietário do Six Plus, espaço para aulas focadas na mobilidade do corpo.
Fáscia
Mas o que é a fáscia afinal? Ela é uma lâmina de tecido que recobre todos os músculos do corpo, abaixo da pele, e que permite que os músculos deslizem perfeitamente durante os exercícios. Dói? Sim. Mas não é uma dor ruim, dói porque a prática está liberando pontos de tensão, estimulando a circulação local e renovando o oxigênio no sangue. No fim, ficamos aliviados, relaxados e alongados.

quarta-feira, 12 de outubro de 2016

Feliz dias das crianças!

Feliz dias das crianças!

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Consumir BCAA aumenta resistência e reduz fadiga na corrida:



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Dica do dia!
Consumir BCAA aumenta resistência e reduz fadiga na corrida:
Os aminoácidos são a menor unidade na constituição da proteína, sendo fundamentais na construção das células e tecidos do corpo. Também são responsáveis pela formação dos anticorpos que combatem infecções causadas por bactérias e vírus, além de participarem da atividade dos músculos e do transporte de oxigênio por todo o organismo, funções estritamente relacionadas a exercícios de intensidade moderada/alta e longa duração, como a corrida. Dentre eles, os aminoácidos de cadeia ramificada, conhecidos como BCAA (branched chain amino acids), têm sido apontados como importantes aliados dos atletas no que diz respeito ao aumento da resistência e redução da fadiga durante a prática, principalmente em se tratando de provas mais longas, como a maratona.
Bons treinos!
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