terça-feira, 27 de setembro de 2011

COMO MELHORAR SEU VO2MAX

 

A capacidade aeróbia do corredor de fundo está diretamente associada ao seu rendimento atlético e às suas possibilidades de sucesso. Sendo assim, é ela quem determina a condição física necessária para a participação nas corridas de fundo e o nível de treinamento do corredor. Estar apto a participar com sucesso nas provas de longa duração implica, portanto, em otimizar o desenvolvimento da capacidade aeróbia por meio do aumento do consumo máximo de oxigênio.


O VO2max é a tradução da capacidade aeróbia do corredor, significando, de modo simples, a maior quantidade de oxigênio que o organismo pode captar, transportar e utilizar para a produção da energia para a realização do trabalho muscular. Dessa forma, o termo resistência aeróbia ou resistência de base indica o nível de aptidão física e atlética dos corredores em relação ao seu VO2max e a sua capacidade aeróbia.

COMO MEDIR E AVALIAR O VO2max.

O VO2max pode ser medido por meio de testes em laboratórios de fisiologia do esforço (medida direta) ou em testes de campo, como corridas realizadas em determinada distância ou tempo (medida indireta). Independente de como o teste irá ser realizado, é fundamental seguir um método e aplicá-lo sempre que necessário para futuras comparações.

Para simplificar a vida dos corredores, apresentamos um teste de fácil aplicabilidade e compreensão e que poderá ser muito útil para o entendimento da prescrição do treinamento e da previsão do rendimento em algumas distâncias competitivas.

O teste em questão consiste em percorrer no menor tempo possível a distância de 2.400 metros em uma pista de atletismo ou em um local plano e devidamente demarcado. Antes de iniciar o teste, o corredor deverá realizar o devido aquecimento, considerando que a carga de trabalho será máxima e, portanto, que o organismo será posto à prova em relação ao máximo esforço de suas possibilidades. Sempre que possível, é importante que o treinador possa estar junto ao corredor, incentivando e não permitindo que a motivação para a finalização do teste seja reduzida.

A FÓRMULA PARA SE CALCULAR O VO2max.

Após a realização do teste, podemos calcular o VO2max por meio da seguinte fórmula:

VO2max = 480 / T (min), onde T = tempo de duração do teste em minutos.

O resultado será expresso em mililitros de oxigênio por minuto (ml.kg.min).

Exemplo de um corredor que tenha percorrido 2.400 m em 12min30seg: VO2max = 480 / 12,5. VO2max = 38 ml.kg.min

AVALIANDO O SEU VO2max.

 Após realizado o teste e o cálculo para se chegar ao VO2max do corredor podemos classificar o nível de condicionamento físico (aeróbio) por meio da tabela da página ao lado.

Os valores de referência são para atletas, porém nos mostram qual o nível de condicionamento que os mesmos podem alcançar em relação ao seu peso corporal. Para quem não é atleta e corre pelo bem-estar, podemos considerar a seguinte classificação geral da capacidade aeróbia (para valores do VO2max expressos em ml.kg.min):

> 30 = Baixa

30-45 = Média

> 45 = Alta

Treinando para melhorar o VO2max.

Mas como podemos melhorar a capacidade aeróbia? Que tipo de treino é mais eficiente para aumentar o VO2max? Do ponto de vista da fisiologia do esforço, para que ocorram aumentos significativos no nível do VO2max, são necessários treinos de alta intensidade, com uma duração entre 30 segundos a 3 minutos. Para atletas altamente treinados, o tempo de duração pode ser compreendido entre 3 e 10 minutos.

Sabedores desse princípio, fundamentamos a nossa proposta de treino para incremento do VO2max utilizando o seguinte método de treinamento:

- Corridas repetidas ("tiros") com duração de 3 minutos, em um ritmo entre 95-100% do VO2max com uma pausa de recuperação de 3 min ("trote")

- O número de repetições será conforme o surgimento da fadiga, ou seja, quando o corredor não puder mais sustentar uma velocidade de corrida equivalente a 95% do seu VO2max.

Exemplo de uma sessão de treinamento para um corredor que tenha percorrido os 2.400m em 12min30seg:

VO2max = 480 / 12,5. VO2max = 38 ml.kg.min1

Para calcular a velocidade média de corrida (considerada como 100%):

Vel = 2400 / 12,5. Vel 100% = 192 m/min (metros/min.). Vel 95% = 192 x 0,95. Vel 95% = 182 m/min

Pelos cálculos o corredor deverá percorrer em 3 min uma distância entre 546-576 m (3 x 182 = 546 e 3 x 192 = 576). Na prática, podemos considerar uma distância de 600 m em 3 min.

O treino deverá ser interrompido quando os 600 m não puderem mais ser percorridos em 3 min, ficando, portanto, o número de repetições individualizado, de acordo com o nível de condicionamento físico de cada corredor.

O treino para a melhora do VO2max deverá ser executado durante 6 semanas antes da competição, entre 1-3 sessões semanais, principalmente para as distâncias de 5 e 10 km. Ao realizar treinos de alta intensidade, o corredor não deve esquecer de um dos princípios básicos da preparação (princípio de Bowerman): "após um dia de treino forte, segue-se um treino leve".

VO2max E PREVISÃO DO RENDIMENTO. A habilidade do corredor em utilizar determinado percentual do VO2max durante a corrida pode ser uma ferramenta interessante para a previsão do rendimento competitivo. Isso torna o desenvolvimento do consumo máximo de oxigênio um fator primordial durante a preparação para as competições.

Bons treinos!!!!!!!!

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