sexta-feira, 29 de abril de 2011

100 DICAS PARA CORRER

 
 
1. Correr regularmente é uma fonte da juventude. Adia o declínio psicológico associado à velhice em quase 50%.
2. Não há nada que o impeça de correr, a não ser, é claro, uma lesão.
3. Correr melhora a resistência física. "A corrida aumenta a capacidade do pulmão captar oxigênio, melhorando o aporte de energia para o corpo, os músculos ficam mais resistentes ao esforço físico e a recuperação após o exercício fica mais rápida", afirma Mário Sérgio Andrade Silva, diretor técnico da Run & Fun, SP.
4. Se você não consegue terminar uma frase sem que ela fique entrecortada, é porque está imprimindo um ritmo rápido demais.
5. Use nariz e boca para respirar. "Embora o nariz ofereça um ar “de melhor qualidade”, filtrado nos pelos da narina, e em temperatura mais aquecida para o pulmão, respirar apenas por essa via oferece uma quantidade muito baixa de oxigênio para sustentar o exercício", esclarece Silva.
6. Siga uma planilha de treinamento. É impossível melhorar sem que haja variação de ritmo e percurso e um plano para isso.
7. Não treine mais do que quatro dias seguidos, ainda que em ritmo suave.
8. O trote permite queimar as reservas de energia (gordura e carboidrato), aumenta a resistência orgânica, acostuma o músculo a usar a gordura e baixa a frequência cardíaca de repouso.
9. Não exagere. Você não vai melhorar porque correu mais do que seu amigo. "A progressão deve ser gradual", alerta Mário Sérgio.
10. Séries e repetições são fundamentais para melhorar a potência aeróbia e devem ser realizadas em ritmo de competição, para que o corpo aprenda a reciclar o lactato.
11. As séries longas, com mais de 2 000 m, geralmente são feitas em ritmo de prova. "Elas ajudam a melhorar o VO2 máx e a resistência geral para a atividade", diz o treinador. O VO2 máx é o volume máximo de oxigênio que, em uma unidade de tempo, o corpo consegue captar dentro dos pulmões, levar até os tecidos e usar na produção de energia.
12. As séries médias - de 600 m a 2 000 m - podem ter objetivos di - versos, que dependem de fatores como distância a ser percorrida, intensidade, tempo de recuperação etc. " Uma série de 4 x 1 000 m para ritmo de prova, por exemplo, terá recuperação máxima de 1 min30. Para melhorar a potência da corrida, o tempo de recuperação será de 2 a 3 min e a intensidade dos tiros, cerca de 10 seg mais rápidos", ensina Andrade e Silva.
13. Séries curtas, com menos de 500 m, exigem potência máxima, para ganhar velocidade e melhorar a capacidade anaeróbia.
14. A recuperação entre séries é fundamental. Nas séries longas, trote 1min30, nas médias, em torno de 1 min, e nas curtas, 45s.
15. Ladeiras ajudam o corpo a reciclar o lactato e aumentam a potência muscular. Mas evite correr em ladeiras perto de provas.
16. Um jeito de saber se realizou as séries sem forçar demais é medir a frequência cardíaca. Se o batimento não cai 30 pontos em 1 min, o esforço foi demasiado.
17. Se está começando, melhor fazer um trabalho específico antes de dar início às séries para que os músculos estejam preparados a receber uma carga maior de treinamento.
18. Se você corre 10 km em 1 hora ou mais ou leva mais de 4 horas para terminar uma maratona, tente este treino uma vez por semana: depois de 10 min de corrida em ritmo suave, faça 25 min com intervalos curtos (30 s suave, 30 s forte) e, na semana seguinte, aumente o intervalo (2 min suave, 2 min forte). Trote ao final do treino para baixar a frequência cardíaca.
19. Exercícios de técnica ajudam, e muito. Dedique ao menos 10 min por semana a eles.
20. Correr vicia. Todo o cuidado é pouco para evitar o overtraining.
21. Escute o seu coração. Chegar à freqüência cardíaca máxima só em treinos específicos e no dia da prova.
22. Como saber a freqüência máxima de um corredor? "A melhor maneira é fazer o teste de esforço máximo, realizado juntamente com a avaliação cardiovascular e o controle da pressão. Além de oferecer um importante dado para os treinos, também diagnostica possíveis problemas de saúde", diz Silva.
23. Trabalho de força é fundamental. Não só ajuda a acelerar a recuperação muscular como ajuda a evitar lesões. A força também está ligada à velocidade.
24. Se quer ganhar velocidade e resistência, faça um trabalho específico para ganhar potência muscular, como subir ladeiras, escadas etc.
25. É essencial fortalecer o abdômen e a lombar, músculos que nos mantêm eretos.
26. Alongue antes e depois do treino, mantendo cada posição ao menos 30 s.
27. Não adianta fazer os alongamentos de qualquer jeito. Concentre-se.
28. Uma dica para saber se está forçando demais o alongamento: respire profundamente. Se não conseguir, relaxe um pouco.
29. Evite alongar com o corpo demasiadamente frio.
30. Fazer outros esportes durante a semana também ajuda os treinos de corrida.
31. Andar de bicicleta complementa a corrida. A atividade fortalece os grupos musculares frontais da perna, trabalha o coração e, como tem pouco impacto, evita a sobrecarga muscular.
32. Atividades na água auxiliam a recuperar o corpo dos treinos semanais.
33. Boa parte dos atletas menospreza a caminhada, mas ela é um dos melhores exercícios aeróbios para fortalecer as pernas e uma das melhores maneiras de descansar quando o corredor teve uma sobrecarga de trabalho muscular.
34. O descanso é a parte mais importante do treinamento e terá influência direta nos resultados.
35. É bom ressaltar que a recuperação deve ser realizada no tempo adequado. "Descansos muito longos podem perder o período ideal para um novo estímulo. Nos curtos, não haveria tempo suficiente para a recomposição do organismo, causando possíveis lesões ou overtraining", alerta Mário Sérgio Andrade Silva.
36. A idade influencia na recuperação. "Em atividades de intensidade leve a moderada, o tempo de recuperação é igual para jovens e velhos. Em situações de exercícios mais vigorosos ou em caso de atividades que tenham uma exigência maior da musculatura, o tempo de recuperação será maior para os mais velhos", diz o treinador.
37. Dormir é fundamental. O treino não será tão bom depois de uma noite de sono ruim.
38. Na semana da competição, reduza o ritmo de treinamento.
39. Massagem ajuda, e muito. Procure fazer uma sessão perto da prova, ou se seus músculos estiverem doloridos.
40. Hidroterapias, como uma boa ducha, hidromassagem ou sauna, auxiliam na recuperação muscular.

41. Corra relaxado, com os cotovelos ligeiramente dobrados.
42. Corredores cujos treinos submetem o corpo a um grande desgaste físico têm de descansar um dia a cada dois de treinamento forte.
43. Procure observar sua passada. Faça este exercício: dê 60 passos a cada 20 s, procurando imprimir esse ritmo.
44. Uma dica para antes da prova é passar manteiga corporal ou vaselina nas axilas e no meio das pernas. Não corra o risco de ficar "assado".
45. A corrida premia os conservadores. O ideal é largar tranquilo e aumentar o ritmo à medida que os quilômetros são vencidos.
46. Cuidado com as descidas. "80% das lesões, tanto musculares como articulares, ocorrem nas descidas, devido ao deslocamento do centro de massa e ao aumento do impacto para as articulações", diz o treinador.
47. Ter uma estratégia para a prova é garantia de sucesso.
48. No dia da prova, tome um lanche ao menos duas horas antes.
49. No dia anterior, não exagere no jantar. Se "encher" de carboidratos não vai ajudá-lo em nada.
50. Não acelere repentinamente para não correr o risco de sofrer uma contusão ou de acabar o gás precocemente.
51. Se você sofrer de gases no meio da prova, diminua o ritmo, respire fundo e pressione o local dolorido, soltando-o aos poucos.
52. Ao final de cada prova, faça um trote suave de 5 a 10 min. Depois, faça uma boa sessão de alongamento.
53. Se sentir alguma dor muscular intensa ou "quebrar" antes do final da prova, pare. Não esqueça que outras corridas virão.
54. Beba água nos postos de hidratação, ainda que não tenha sede; sempre em pequenos goles.
55. Não é recomendável participar de mais de 24 provas por ano. "O organismo humano dificilmente consegue manter um desempenho elevado por longos períodos", explica Mário Sérgio Andrade Silva.
56. Ingira entre 150 g e 300 g de carboidratos três horas antes dos treinos mais intensos e longos.
57. Três horas antes e três horas depois do treinamento, consuma carboidratos de índice glicêmico intermediário, como uma massa.
58. Depois da prova, o ideal é comer carboidratos com nível glicêmico elevado, como mel e açúcar.
59. Reduza ao máximo a ingestão de gorduras, comidas congeladas, frituras e açúcar refinado.
60. Aumente o consumo de legumes, arroz, macarrão, verduras, frutas frescas e secas.
61. Tente criar a rotina de ingerir, diariamente, uma colher de mel e outra de azeite de oliva extravirgem.
62. Uma alimentação saudável faz com que o fígado trabalhe menos e eleva o número de glóbulos vermelhos do sangue.
63. Beba água antes e depois do treino, ainda que não sinta sede. A desidratação baixa o rendimento, reduz a função cardiovascular e termorreguladora. A sudorese excessiva pode levar à redução do volume de sangue, fazendo com que o coração receba menos sangue, bombeie menos e trabalhe mais, elevando a frequência cardíaca.
64. Uma dica é tomar meio litro de bebida isotônica após os treinos para acelerar a recuperação.
65. É um erro pensar que o exagero de roupas leva à maior sudorese e, portanto, à perda de peso. Correr "encasacado" só o levará a ficar desidratado. Os quilos a menos vêm com o treinamento e uma dieta equilibrada.
66. Em competições de longa distância, como as maratonas, o ideal é fazer uso de géis de carboidrato de assimilação lenta.
67. Não faça uso de carboidratos de índice glicêmico elevado no terço final de uma maratona, momento em que as reservas de açúcar começam a escassear. Se o corpo percebe que houve um aumento brusco de glicose no sangue, ele liberará insulina para retirá-la dali, levando ao chamado efeito rebote, que acaba por provocar hipoglicemia.
68. A ingestão de proteínas varia entre 1 e 1,6 g por quilo de peso. Um corredor de 70kg precisaria ingerir entre 90 e 120 g de proteínas por dia, facilmente obtidos por meio da alimentação.
69. As vitaminas A e C, e minerais como o zinco, atuam como antioxidantes. Treinamentos longos e pesados levam à perda de ferro, zinco e magnésio que, se não repostos, elevam os riscos de estresse físico.
70. Os antioxidantes ajudam a diminuir os efeitos do estresse e podem ser encontrados, por exemplo, em suplementos vendidos em farmácias.

71. Os tênis de corrida duram, em média, de 450 km a 800 km.
72. De acordo com o diretor técnico da Run & Fun, a durabilidade do calçado está relacionada ao peso corporal do atleta e à deformação do EVA. "Corredores acima de 80 kg têm uma perda de amortecimento do tênis mais rápida do que atletas leves", explica Mário Sérgio Andrade Silva.
73. Quanto aos fatores relacionados ao desgaste do EVA, recomenda-se que, após o uso, o tênis fique um tempo "parado", para que consiga se recuperar da deformação causada no EVA. "De pendendo do treino realizado, esse tempo pode ser de 24 a 48 horas", ensina Andrade Silva. Uma ótima dica, diz, é que o corredor tenha dois pares de tênis e os alterne nos treinos.
74. Compre um calçado voltado ao seu tipo de pisada: neutro, pronador ou supinador. A maior parte das marcas tem modelos específicos para as diferentes pisadas.
75. Não estreie o tênis no dia da prova. "Ao comprarmos um calçado, ele ainda não está devidamente amaciado para a recepção dos impactos e nem moldado aos contornos dos pés. Essa adaptação pode levar até um mês", alerta Andrade Silva.
76. Em treinos ou competições sob sol forte, use roupas e acessórios de cor clara ou branca, que refletem a luz do sol, evitando que você sinta ainda mais calor.
77. Uma dica para "endurecer" a pele dos pés: submerja-os por 20 min em água quente com sal e vinagre. Faça isso várias vezes nas semanas que antecedem uma maratona.
78. O trabalho psicológico deve ser diário, em cada treino.
79. Comece o treinamento em um ritmo mais lento, para que consiga terminá-lo no ritmo que pretendia. É uma dica útil, especialmente perto da competição.
80. Reaja sempre de forma positiva e realista diante dos contratempos que venham a surgir nos treinos ou nas provas.

81. Há vida depois da corrida. Uma prova, ainda que seja a maratona mais famosa do mundo, não pode ser mais importante do que a sua vida. Não deixe que ela gire em torno dos treinos e das competições.
82. O auto-conhecimento é essencial. Não só o ajudará a conseguir melhores resultados como aproveitará mais os treinamentos.
83. Tenha sempre em mente que corrida é um esporte individual. Assim, estar de bem com você é fundamental.
84. Lesões nos joelhos são muito comuns, seja em atletas principiantes seja nos mais experientes. Faça um trabalho muscular específico para fortalecer a musculatura em torno dos joelhos.
85. É possível reduzir muito as lombalgias com exercícios abdominais, especialmente os que trabalham a musculatura oblíqua e inferior.
86. Uma das dores mais comuns em pessoas que estão começando agora a corrida é causada por uma inflamação ao longo do lado interno do osso da tíbia, a chamada canelite. Em alguns casos, ela melhora quando o corpo está bem aquecido.
87. Fraturas por estresse geralmente levam a uma dor contínua e restrita a um ponto. Nesse caso, não corra.
88. Uma das maneiras de evitar as tendinites é alongar o sóleo, o músculo mais profundo da panturrilha, e os gêmeos.
89. A fasciíte plantar é um problema comum dos corredores. É a inflamação da fáscia plantar, uma faixa que reveste o músculo flexor curto dos dedos e se localiza na planta do pé. Alongar os músculos da panturrilha e flexores dos dedos ajuda a evitar que o processo inflamatório se instale.
90. O uso de gelo pode ser usado para reduzir os processos inflamatórios. Deve ser aplicado várias vezes ao dia, logo após a corrida ou depois da sessão de alongamento.
91. Nunca coloque a dor de lado, seja ela muscular ou articular. Melhor parar por uns dias do que por uns meses.
92. Correr descalço sobre a grama pode trazer benefícios. "Corridas na grama podem reduzir em 80% o impacto, se comparadas ao asfalto", diz Andrade Silva.
93. Treinamento na grama, conta ele, é muito usado para corredores acima do peso ou atletas que estão se recuperando de lesões.
94. Correr em excesso sobre superfícies duras, como o asfalto, aumenta o risco de fasciíte e periostite.
95. Se está começando agora, nada de fazer séries.
96. Evite correr em demasia em terrenos instáveis como a areia. O risco de uma lesão aumenta muito.
97. Postura ruim pode levar a lesões. Preste atenção ao modo como senta, dorme e anda.
98. Descanso é essencial. Não se deixe levar pela "síndrome de abstinência do corredor", que leva muitos corredores a acharem que já estão recuperados quando não estão.
99. Treinar não é sinônimo de sofrer. Dor costuma ser um mau sinal.
100. Paciência e disciplina são fundamentais. Todo mundo chega lá. Mas é preciso tempo.


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Treinamento de Velocidade



Não é justo. Algumas pessoas simplesmente nascem velozes. Após anos estudando ciências do esporte, tive que aceitar que a dura realidade é que o desempenho esportivo assim como o desenvolvimento físico é primariamente determinado pelo seu DNA. Agradeça seu pai e mãe pelo presente de Fibras Rápidas (TIPO II) ou a falta delas. Isso significa que aqueles quem não foram assim tão favorecidos geneticamente devam desistir? De fato não. Apesar da genética ser o fator primário no desempenho de velocidade, ainda existem diversos outros fatores que podem aumentar seu potencial de velocidade. Técnica, tempo de reação, taxa de desenvolvimento de força, aceleração, força e potência muscular são variáveis que elevam a velocidade ao máximo.

A não ser no esporte, ser rápido não tem tanta importância. Claro que velocistas como Michael Johnson devem ser rápidos para vencer. Mas Michael Jordan também deve correr rápido para ganhar. Não nos esqueçamos dos jogadores de futebol americano, baseball, futebol,… Escolha um esporte, e eu aposto na velocidade como fator determinante. Como esses atletas treinam de maneira diferente das tradicionais séries de musculação que encontramos em diversas revistas e publicações da mídia? Pense em especificidade. Especificando, pense em utilizar movimentos no treino que estão em proximidade com a corrida, e execute esses movimentos de maneira que atinja as demandas energéticas apropriadas para seu esporte. Focalize o treino nas suas fibras rápidas e deixe as fibras lentas pra lá! Seja específico a velocidade.

Correr na esteira ou pedalar na bicicleta de spinning são excelentes atividades físicas, mas não te acrescentam em nada em melhorar sua velocidade de corrida. Se você quer correr rápido, então corra rápido. Utilize o movimento que mais se assemelha a sua atividade que queira melhorar. Outras atividades como pedalar não tem tanta transferência para a velocidade da corrida como correr propriamente. Na academia isso significa sair do banco de supino e ir pro rack de agachamento. Correr é primeiramente extensão do quadril. Agachamento é primeiramente extensão do quadril. Para ser mais específico você pode agachar uma perna por vez. O melhor jeito de fazer isso é segurando um par de halteres nas mãos e subindo num step ou banco. O afundo também pode ser usado como exercício para a corrida, mas costuma ser menos explosivo. Para imitar a ação explosiva da extensão do quadril da corrida, tente exercícios como o arremeso do levantamento olímpico saindo com a barra do solo. Faça uso do levantamento Stiff para os músculos posteriores e exercícios de abdominal para força e estabilidade do tronco. é disso que se trata a especificidade mecânica.

A especificidade metabólica é o próximo passo para maximizar o desenvolvimento da sua velocidade durante os treinos. Seu corpo tem 03 fontes de produção de enegia: sistem ATP-CP, metabolismo glicolítico e o oxidativo. O sistema ATP-CP fornece energia rapidamente e predominantemente em atividades de até 10s de duração. Por que um atleta querendo desenvolver a velocidade em modalidades que tenham corridas intensas e mudanças de direção (como futebol, basquete, baseball…) faz corridas extensas ′aeróbicas′ como correr 10 km? Não deveria. Isso vai contra a especificidade metabólica. Treine o sistema energético específico do seu esporte. A maior distância a ser percorrida no futebol é 100m, que deve durar menos de 15s. Quando treinando pra melhora a velocidade ou aceleração, utilize distâncias e tempos iguais ou menores ao seu esporte. A tabela 01 abaixo explica isso.

O terceiro modo de melhorar sua velocidade é treinar focalizado na suas fibras rápidas. Essas fibras são estimuladas por atividades de alta intensidade e curta duração. Treinamentos com pesos de alta intensidade e repetições de sprints curtos irão estimular corretamente essas fibras. Igualmente importante é não estimular as fibras lentas ao mesmo tempo. Essas fibras não ajudam a melhorar a velocidade. Fazendo grandes séries de repetições (15 ou mais) ou correndo grandes distâncias corre-se o risco de converter as fibras rápidas intermediárias em lentas. Sendo isso um modo de diminuir sua velocidade.

As tabelas a seguir são um exemplo de um programa de 6 semanas para aumentar a velocidade. Pra cada modalidade deve-se variar as distâncias percorridas. Nesse exemplo utilizei uma distância intermediária (50m) como distância objetivo. Faça um teste antes e após e veja o quão rápido você ficou.



quarta-feira, 27 de abril de 2011

MUSCULAÇÃO E SUAS DICAS

 

 


 

Benefícios da musculação:

 

·         Melhora a parte estética. Faz com que o seu percentual de gordura diminua. Enquanto a quantidade de gordura corporal diminui, ocorre também um aumento de massa muscular. É bom para quem quer emagrecer e, principalmente, para quem quer ganhar peso.
·         Musculação torna o coração mais saudável. A musculação treina o coração para esforços intensos. Quando a pessoa fortalece os músculos, a freqüência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço.
·         Aumenta a força, gera um aumento de peso e de massa muscular. Com isso os músculos começam a aparecer mais, esculpindo e dando uma maior definição ao corpo.
·         Melhoria dos aspectos cognitivos (atenção, concentração, memória e aprendizagem).
·         Aumento da resistência do sistema imunológico, diminuindo o risco de infecções.
·         Melhora a postura e a flexibilidade.
·         Melhora a auto-estima.
·         A musculação pode ser feita em conjunto com outros esportes, com o intuito de fortalecer os músculos, para auxiliar na preparação e treinamento de outras modalidades.

- Riscos/cuidados da musculação:

 

·         O exercício deve ser feito com acompanhamento médico e/ou de um especialista.
·         Os exercícios devem ser feitos de forma correta ou poderão ocorrer rompimentos dos ossos, músculos ou ligamentos, além de dores na coluna e desvio na postura.
·         Adolescentes podem ter seu crescimento afetado.
·         É essencial que o praticante de musculação faça um aquecimento e um alongamento assim que chegar à academia e depois que terminar de treinar .

- Principais grupamentos musculares utilizados na musculação:


Na musculação dá para trabalhar todos os grupamentos musculares separadamente. Para cada grupamento há um tipo de exercício, que irá ajudar no desenvolvimento muscular.


- Dicas para um melhor rendimento físico na musculação:

 

·         Recomenda-se a cada repetição de exercícios expirar (soltar o ar) durante o levantamento da carga (contração muscular) e inspirar durante a volta à posição inicial (fase excêntrica). Durante o treinamento de força a pressão sanguínea se mantém elevada, porém com uma respiração adequada essa elevação é amenizada.
·         A recuperação entre um exercício e outro é essencial para o treinamento. Se não der o tempo adequado, o seu processo será prejudicado. Se quiser melhorar seu desempenho, deve descansar o tempo suficiente para que as transformações adaptativas aconteçam.

- Materiais/vestimenta/equipamentos para a musculação:

 

·         Roupas confortáveis: facilitam a transpiração. Para homens: shorts e camisetas. Para mulheres: roupas de ginástica.
·         Tênis: devem ser muito confortáveis. Devem proporcionar suporte para os calcanhares e ter curvaturas adequadas às plantas dos pés para dar estabilidade. O solado deve ser antiderrapante para evitar acidentes.
·         Luvas: evitam a formação de calos nas mãos, além de auxiliarem para uma melhor pegada.
·         Cinto: serve para dar maior segurança para a coluna em determinados exercícios, para quem treina pesado.

domingo, 24 de abril de 2011

Treinamento de força é fundamental para quem corre.




Corredores que apenas correm têm pernas resistentes, são excessivamente magros, têm bom sistema cardiovascular e boa ossatura. Entretanto, costumam ter desequilíbrio muscular entre lado direito e esquerdo assim como desproporção entre tronco, braços e pernas. Na própria coxa, os chamados vasto medial e lateral, respectivamente do lado de dentro e de fora da perna, são desproporcionais. O ato de correr desenvolve mais o lateral do que o medial e muitos problemas de joelho ocorrem por conta do vasto lateral deslocar a patela (rótula) para fora.

Não são poucos os relatos de lesões em fundistas, que geralmente são causadas por erros de treinamento, excesso de competição, desgaste do tênis e/ou escolha de equipamento inadequado. Isso, sem falar no desenvolvimento desequilibrado de valências físicas, tais como resistência aeróbia, anaeróbia, força e flexibilidade.

É muito comum pensar em resistência aeróbia para o fundista, mas não é tudo. Qualquer treinador sabe muito bem como desenvolver isso e o segredo da permanência no auge da performance é a conjugação do desenvolvimento das outras valências físicas.

Claro, na parte muscular a ênfase do treinamento deve ser dada às pernas, mas o abdome, as costas e os braços não podem ser esquecidos. Corredores têm lesões e/ou dores na coluna, costas e até nos braços devido principalmente a posturas inadequadas durante as suas corridas. Não é raro vermos corredores cifóticos (corcundas) especialmente nas provas longas, quando são dominados pelo cansaço. O impacto gerado pelo movimento repetitivo de provas longas exige uma preparação muscular bastante criteriosa através da musculação.

Embora a força resistente seja a maior exigência de um fundista, em vários momentos dos percursos de rua precisa-se da potência, da força explosiva de média ou curta duração. Nas subidas, nas descidas ou mesmo na decisão estratégica de ultrapassar um adversário num determinado momento, essas valências físicas serão decisivas.

Musculação e/ou ginástica localizada

Por esses motivos, a musculação e/ou a ginástica localizada para o corredor não deve se prender a muitas repetições com pouca carga. A prescrição ideal deve estar incluída numa periodização, começando por um programa global envolvendo os grandes grupos musculares seguido dos menores. Os do tronco e quadril são importantes na transmissão de força para as pernas.

A participação dos nossos corredores em provas internacionais trouxe vantagens e houve evolução em termos de treinamento devido ao intercâmbio e troca de experiência. Entretanto, se na próxima São Silvestre não vierem bons corredores, como aconteceu em 2006, vamos começar a "correr de salto alto". Treinamento físico, assim como tudo na vida, evolui e alguns treinadores poderão parar no tempo. Vencer é bom, mas dependendo de quem estiver na prova poderá não ter graça nenhuma.

Arrisco-me a afirmar que em provas muito duras, como a São Silvestre, as maratonas, e as ultramaratonas como a Comrades, é impossível completá-las em excelente estado físico sem estar incluído no programa de treinamento um bom planejamento de musculação durante o ano todo.

OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA OS CORREDORES

Na matéria de dezembro enfatizei o treinamento de força feito em casa. Desta vez vamos falar de quais exercícios são mais indicados ao corredor que pode ou gosta de fazer em academia.

A grande vantagem dos atuais aparelhos de musculação é poder isolar com segurança e estabilidade um determinado grupo muscular. Além disso, os mais modernos são projetados com base em estudos biomecânicos e através de roldanas, polias, contra-pesos e material flexível possibilitam o desenvolvimento homogêneo de força muscular em todo o arco de cada movimento.

Força? Poucas repetições, mais carga

Resistência? Mais repetições, menos carga

A série de musculação quando objetivar desenvolvimento de força, ou seja, com poucas repetições e mais carga, deve ser realizada separadamente e nunca coincidir com treinamento de corrida forte tais como os intervalados. Quando o objetivo for resistência muscular localizada, (mais repetições e pouca carga), admite-se combinar com treinamento fraco de corrida.

Vale lembrar que existem inúmeras formas de fazer isso de modo divertido. Uma delas é montar um circuito composto de corrida, musculação e corrida na mesma seção de treino. Quanto ao peso e repetições em cada exercício a ser realizado não dá para definir num artigo de revista, porque treinamento não é uma receita de bolo. O ideal é cada um se articular com um profissional de Educação Física.

Especialistas afirmam que um corredor profissional pode ter uma melhora de rendimento de 10 a 12% com musculação que deve ser orientada por profissionais habilitados. A variedade de exercícios a gente sabe que está relacionada com a qualidade de vida.

O medo de boa parte dos corredores é de ficar mais lento com a musculação. Não são poucos os pesquisadores que já comprovaram melhora de rendimento sem interferir inclusive no volume máximo de oxigênio, indicando que a melhora da musculação se dá em nível de coordenação intramuscular. Ou seja, os músculos respondem melhor quando solicitados em situações extremas.

5 Regras para um bom programa de musculação para corredores

1) A musculação é um treinamento complementar, portanto faça de duas a três vezes por semana em dias alternados e diferentes dos treinos de corrida forte (intervalado). Em dias de treino leve não há problema.

2) Procure fazer séries de 12 a 20 repetições com peso confortável. Possivelmente estará trabalhando com percentual de 50 a 80% da sua capacidade máxima. Quando esse confortável ficar muito fácil aumente o peso e não a repetição.

3) Mantenha velocidade regular e uniforme durante todo o movimento de ida e volta evitando arrancar na ida e soltar o peso na volta. (fase agônica e antagônica). Capriche na técnica e na dúvida pergunte sempre ao profissional. Ele está lá para isso.

4) A musculação é indicada para homens e mulheres em qualquer idade sendo que quanto mais idoso mais indicado, a fim de evitar a perda natural de massa muscular e óssea.

5) O programa deve ser global. Como vimos, o corredor não corre só com as pernas e suas dores e queixas também não são exclusivas das pernas. Todos os segmentos corporais têm participação na corrida.



PSICOLOGIA DO ESPORTE :Psicologia do Esporte

psicologia+do+esporte
  • No cenário das Ciências do Esporte, a Psicologia do Esporte surge como disciplina fundamental ao desenvolvimento dessa área revitalizada do conhecimento humano. São objetivos de seu estudo:
  • a melhoria do desempenho esportivo
  • a promoção da saúde
  • o beneficiamento da qualidade de vida de atletas, técnicos, dirigentes e outros profissionais do esporte.
  • Dietmar Samulski oferece nesta obra uma visão abrangente sobre:
  • teorias básicas da Psicologia
  • avaliação das características psicológicas
  • técnicas de treinamento psicológico.
  • Entre os leitores interessados no assunto, estão os professores de Educação Física, psicólogos, médicos do esporte, fisioterapeutas, técnicos e preparadores físicos, assim como todo profissional dedicado a promoção do esporte e da saúde.
       Editora: Manole
       Autor: DIETMAR SAMULSKI
       ISBN: 8520415148
      Origem: Nacional
      Ano: 2002
      Edição: 1
      Número de páginas: 380
      Acabamento: Capa Dura
      Formato: Médio 

sábado, 23 de abril de 2011

Palmilhas Ortopédicas



Palmilhas Ortopédicas



Palmilhas dão conforto e segurança aos atletas

Palmilhas dão conforto e segurança aos atletas

Uso: Proteger o corpo, principalmente os pés e articulações das pernas do impacto com o solo e para uso ortopédico. 

Características: Os calcados esportivos (tênis) atuais são projetados com finalidades específicas de acordo com a anatomia dos pés e da pisada do atleta. As palmilhas por serem um dos principais itens do sistema de amortecimento de um tênis tem importante papel neste processo. Existem palmilhas que levam em consideração o conforto e são desenvolvidas para proporcionar alta absorção de impacto, além de oferecer dispositivo de circulação de ar que podem ou não estar integrados com substâncias que combatem a transpiração e o odor provocado pelo suor como o carvão , por exemplo. 

Tecnologia: Silicone, Sorbothane ou outros materiais sintéticos. 

Como Comprar: Palmilhas adicionais - as que não vem junto com tênis - devem ser prescritas por um profissional médico ortopedista.  

Preço: Em torno de R$ 120,00 


PREPARA-SE PARA SEU PRIMEIRO 5 KM


VAMOS CORRER 



TREINO:


Três Treinos por Semana: Esta é a frequência mínima dos seus treinos semanais. Pode até nem passar de três treinos por semana, mas você precisa dessa regularidade para atingir o condicionamento necessário para uma corrida.


O Treino Longo: Ao contrário dos treinos durante a semana, estabeleça metas de distância para os treinos longos do final de semana, para ter certeza que você está conseguindo correr longas distâncias.

Uma semana antes da prova, corra um pouco mais do que os 5K no treino do final de semana. Assim, você experimenta a sensação de fatiga e também dá uma turbinada com o efeito psicológico de quebrar a barreira dos 5 Km. Experimente: você vai ficar convicto que está apto a encarar o desafio!

Ritmo: Faça os treinos durante a semana na velocidade que você está acostumado a correr. Nos treinos de final de semana, diminua o seu ritmo de 45 segundos a dois minutos por quilômetro. Se você é um iniciante, sugiro fazer ciclos de um minuto de corrida e um minuto de caminhada nesses treinos longos.


O DIA DA CORRIDA:

Chegue Cedo: Planeje chegar no local do evento, pelo menos, 45 minutos antes da largada. Já passei por vários apertos com o horário. Sugiro sair de casa 30 minutos antes do que você planeja. Isso ajuda a acalmar a ansiedade. Você terá tempo de sobra para ir no banheiro, pegar o seu kit (chip, número de peito, etc.) e se dirigir a linha de largada com tranquilidade.

Converse: Na linha de largada, aproveite para contar para seus vizinhos que esta é a sua primeira corrida. A maioria vai reagir muito bem, encorajá-lo  e compartilhar com você histórias de suas primeiras corridas. 

Corra Devagar: Percorra os primeiros três quilômetros com a velocidade dos seus treinos longos, lentamente. Se você estava correndo e caminhando nos treinos, repita o mesmo ritmo na prova. Aumente um pouco a velocidade nos últimos 1500 metros se você estiver se sentindo bem. Talvez você tenha a sensação de que poderia correr bem mais rápido. Resista a tentação. Um ritmo lento no início da prova permitirá que você tenha um final de prova intenso e cruze a linha de chegada com sobra de fôlego. Isso vai garantir seu entusiasmo para participar de uma corrida novamente. Acredite!

Não Se Preocupe em Chegar na Frente: Sempre haverá um monte de corredores chegando antes de você e um monte chegando depois. Esqueça a competitivade com os demais. O encanto das corridas  de longa distância está no fato de ser uma disputa individual: é você contra você mesmo, vencendo seus próprios limites e estabelecendo metas cada vez mais audaciosas.


CONSULTE-NOS SOBRE O TREINO DE 5 KM INICIANTES 

ABRAÇOS 

Nike Zoom Vomero 6 Fall 2011 Preview





O Nike Zoom Vomero 6 chega no mercado  em novos padrões.

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OBS: EU PESSOALMENTE USO O NIKE VOMERO DESTE O MODELO 3 , E ADORO CORRER COM ELE , UM SUCESSO EM MINHAS CORRIDAS , INDICO E ASSINO EM BAIXO COM MUITO PRAZER....


E AI , AMIGOS VAMOS CORRER! DE VOMERO É CLARO!
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