domingo, 29 de maio de 2011

Superação da deficiência física através do esporte





Acidentes, doenças, e armas de fogo. Milhões de pessoas no Brasil sabem bem o que algum deles representa: dificuldade de locomoção na cidade, preconceito velado, e muitas vezes o trauma do impacto da deficiência adquirida. Uma pesquisa feita em 2008 pela Associação de Assistência à Criança Deficiente (AACD) mostra que os acidentes de trânsito são a principal causa de paraplegia e tetraplegia entre os pacientes atendidos pela instituição na cidade de São Paulo. Nos casos de acidentes, a maioria sofreu lesões medulares quando se envolveu em quedas de motos.

O levantamento foi feito com 195 adultos e crianças atendidos com lesão medular na unidade da AACD no Ibirapuera, na Zona Sul de São Paulo. Deste total, 55 sofreram acidentes de trânsito, 52 foram feridos por armas de fogo, 27 tiveram quedas, oito acidentes de mergulho, um teve ferimento por arma branca e oito sofreram a lesão por outros motivos.

Além disso, 44 pacientes tiveram causas não traumáticas da lesão, como tumores e infecções. Muitos desses pacientes não têm mais perspectiva de vida. Eles ficam traumatizados e escondidos em casa. É aí, que as portas do esporte se abrem.

O esporte é uma excelente ferramenta para a inclusão dos deficientes físicos na sociedade. Independente da lesão que tenha causado a deficiência, um dos passos importantes para a reabilitação do paciente é o contato com algum esporte.

Geralmente, a natação é o esporte mais recomendado pelos médicos. Porém, com o final da reabilitação do paciente, chega á hora de encarar novamente o mundo. E por que não encará-lo conhecendo um novo ambiente? Gols, cortadas, raquetadas, e os pontos e vitórias se acumulam.

A paixão pelo esporte desenvolve-se rapidamente, e aquele deficiente físico, muitas vezes visto como coitadinho, mostra que não é bem assim. A linha entre o amadorismo e o profissionalismo é tênue.O treinamento e a rotina dos paraatletas é tão puxado ou mais que o treino de um atleta olímpico.

O que falta para eles é atenção, reconhecimento e principalmente: patrocínio. Sim, somos diferentes, mas todos são capazes. A fórmula é adaptar ao estilo de cada um. Assim sempre teremos campeões na vida, e no esporte.O lugar mais alto do pódio lhe aguarda.

quinta-feira, 26 de maio de 2011

EM ALGUM LUGAR DO MUNDO CORRENDO

OBESIDADE INFANTIL


No presente texto tentaremos descrever sobre a obesidade infantil e levantar possíveis questionamentos quanto a soluções e tentar despertar para um assunto tão grave da atualidade e do futuro próximo de nossos jovens. 
Segundo McArdle (1984) "a obesidade pode ser definida como o aumento excessivo da quantidade de gordura corporal". "A obesidade consiste no depósito excessivo de gordura no tecido adiposo"... ( Revista âmbito de medicina esportiva, ano II n.º 16; 1996). 

Por meio dos conceitos acima descritos, podemos observar o comprometimento dos autores com o conceito fechado visando os aspectos intrínsecos entre gordura corporal e excesso da mesma. Comumente encontramos as expressões excesso de peso e sobre peso, relacionadas à obesidade. Devemos ser cautelosos na interpretação de tal situação, pelo fato de encontrarmos pessoas com peso corporal total alto e com baixo volume de gordura, principalmente aquelas treinadas em esportes de força e musculação. 

O excesso de peso em gordura nas crianças, identificado e difundido na atualidade por meio dos mecanismos de comunicação como jornais, revistas, rádio e televisão, indicam-nos o caminho, que esta tornando-se um problema, no mínimo preocupante para com o futuro próximo de nossos atuais jovens. 
Caminhamos a passos largos para um estado de saúde populacional epidemiológico o qual trará prejuízos, não só financeiros para o estado, como também emocional para aqueles que realmente estão envolvidos com os problemas de saúde pública de nossos cidadãos. 
Quando adultos, a atual população de pequenos obesos poderá atingir níveis astronômicos de doenças correlacionadas ao excesso de gordura corporal. Doenças crônicas predominam mais nos obesos do que na população com percentual de gordura corporal normal. Doenças cardiovasculares, pulmonares, ortopédicas, diabetes e outras, possuem estreita relação com a obesidade, e são motivo de situações incapacitantes na vida diária e tristemente da morte prematura do homem moderno. 

A obesidade possui fatores inerentes à hereditariedade, a aspectos socioculturais e também ligados à falta de atividade física diária. As soluções para o quadro, que esta sendo formado, podem ser visualizadas por meio da junção entre orientação educacional e do planejamento social, assim como pelo uso democrático das descobertas médicas.

A falta de orientação Nutricional, criada pelo descaso e pela ausência de professores das áreas de nutrição e endocrinologia, nas escolas públicas e também privadas, são em parte causadoras de distúrbios sociais relacionados à nutrição de nossa população.
Apenas identificar causas não é o ideal, deve-se criar atitudes práticas para solucionar os problemas encontrados, para que os mesmos não tornem-se caso de saúde publica. Criar condições para que a população não só emagreça, mas principalmente torne-se sadia por meio de hábitos alimentares regrados, conduta social equilibrada e atividades esportivas permanentes, são o objetivo e o desafio a ser alcançado. 
Infelizmente a contribuição para o emagrecimento apenas por meio de atividades físicas é pouco determinante para o sucesso no emagrecimento segundo Nieman; 1999, assim como pelo fato dos obesos serem pouco aptos e desmotivados à pratica de exercícios. A desmotivação aqui identificada, é principalmente pelo baixo condicionamento físico, inerente à falta de exercícios regulares ou sedentarismo. 

Há um conjunto de situações que devem ser associadas, para que venhamos obter resultados expressivos, sobre a perda de peso e perda de gordura corporal e principalmente para a manutenção deste estado adquirido.

Deve-se garantir ao indivíduo desde o pré natal, realizado com a gestante, passando pelo incentivo à amamentação e pela orientação nutricional de base nos primeiros anos de formação ou desenvolvimento estrutural. Atenção especial deve ser dispensada principalmente no período da adolescência, onde encontramos problemas relacionados com a má alimentação, como são a anorexia e a bulimia.

As crianças precisam ser envolvidas em atividades físicas recreativas sistemáticas, e orientadas por profissionais capacitados. A redução do tempo livre que é utilizado em jogos de computadores é imprescindível. As atividades intelectuais previstas em sala de aula, precisam ser modificadas e necessitam tomar uma direção ou rumo ao ar livre. A teoria deve ser desenvolvida e aprendida por meio da vivência pratica corporal.

A obesidade possui controvérsias relacionadas com o volume ou ingestão alimentar. Não necessariamente o obeso ingere grandes volumes calóricos, é fato que o balanço calórico negativo deve ser atingido, para que haja uma redução no peso corporal total e peso de gordura.

A redução de peso corporal, experimentada por meio apenas de dieta, vem acompanhada de maneira desvantajosa também pela perda de massa muscular. Podemos minimizar esta situação de perda de peso muscular por meio da conscientização e da inclusão de atividades físicas, durante e após o processo de emagrecimento.

Pelo exemplo exposto, necessitamos buscar soluções, não só para que seja controlado o peso de quem já esta obeso; precisamos é criar as condições necessárias, para que os indivíduos não tornem-se escravos de dietas para emagrecimento, ou mesmo dependentes de regimes descontrolados e desorientados durante toda a vida. 

O conhecido efeito sanfona (emagrecer x engordar), precisa ser banido da vida de quem vive sob dietoterapia, esta síndrome, é exatamente uma falha nos métodos de controle sobre a obesidade.

Necessitamos não deixar as pessoas, e principalmente as crianças e os adolescentes, a engordarem acima dos limites médicos recomendados. A ação de conscientização e controle sobre os mecanismos socioculturais da obesidade, tem que ser divididos entre o estado, entre a família e os profissionais da saúde.

Estamos convivendo com o fantasma da forma física padrão. Estamos esquecendo elementos de importância crucial para a nossa sociedade. Questões que envolvem a saúde publica, como a evolução ou aumento da obesidade, das doenças hipocinéticas, cardíacas, D.O.R.T e L.E.R. e também das epidemias respiratórias dentre outras. 
As situações de doenças acima citadas, estão sendo sobrepujadas, por uma exigência de amostra estética pessoal, que não condiz com os elementos constitutivos da saúde global do ser humano. Há algo mais importante a ser pensado e resolvido antes de dar importância a algo tão superficial como a estética.

Visando atingir a estética padrão, cria-se situações que envolvem elementos degradantes do homem, como as drogas anabólicas, estimulantes e "emagrecedoras".

Desenvolver bons e saudáveis hábitos dietéticos, promovidos por meio do ensino e educação veiculados por especialistas em nutrição. Receber tratamento e orientação médica, não só em casos de doenças; assim como ser orientado permanentemente por profissionais de educação física, durante a prática esportiva e de lazer, são direitos dos cidadãos que participam de nossa sociedade.

Aos cidadãos resta o direito de exigir um tratamento mais humano, para saciar as suas necessidades e anseios. Aos políticos resta seguir as exigências de quem os elegeu, por meio de voto honesto e pelo depósito de confiança que lhes foi concedido.

Antes de encerrar este texto, devo lembra-los que o futuro de nossas vidas, pode depender das atuais crianças e jovens. Por um motivo tão nobre, qualquer esforço para tornar a sociedade mais saudável, educada, e consciente tem que ser tentado imediatamente.

Se a nossa atitude e capacidade para reformular a situação vigente ficar como está, ou seja, estagnada, correremos o risco de não vivermos em paz com a nossa consciência. 

Musculação emagrece?

Esta é uma dúvida de muitas pessoas que iniciam um programa de emagrecimento.



Desta forma, é muito comum indivíduos deixarem de fazer exercícios de musculação pelo fato de acharem que irão aumentar o peso corporal, e acabam optando apenas por atividades aeróbicas como: esteira, bicicleta, entre outros. Contudo, a musculação é um forte potencializador do emagrecimento, sendo uma modalidade coadjuvante.
A prática da musculação promove o aumento de massa muscular, enrijecendo a musculatura, evitando a flacidez provocada pelo emagrecimento e melhorando a definição muscular, aumenta o metabolismo basal (gasto energético em repouso) que representa por volta de 70% da energia gasta pelo nosso corpo, ou seja, queima-se mais calorias parado e fortalece a musculatura dos membros inferiores, melhorando o rendimento nas atividades aeróbicas.

Portanto, a musculação é uma importante modalidade esportiva para quem procura um emagrecimento saudável, e desta forma deve ser inserido no programa de emagrecimento.


EAI , VAMOS FAZER MUSCULAÇÃO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

quarta-feira, 25 de maio de 2011

Aprende a descansar para rendir más

Aprende a descansar para rendir más

El descanso es la parte fundamental de cualquier entrenamiento. No respetar las jornadas de descanso desemboca en la lesión directa. Te enseñamos cómo equilibrar las jornadas de duro entrenamiento con las de relax total…


 
Ron Hill, el maratoniano olímpico británico, no ha dejado de correr ni un solo día desde diciembre de 1964. Esto incluye correr al día siguiente de haberse fracturado el esternón en un accidente de tráfico. “Aunque pueda parecer obsesivo, defiendo absolutamente la constancia”, suele decir.
 
Cuando estaba en la universidad solía descansar un día a la semana. Me gustaba el punto y aparte que eso creaba en mi rutina. Campeones olímpicos y de ligas universitarias americanas han entrenado así. Y pese a ello aún hay escépticos que piensan que un día de descanso es un día perdido.
 
Años de investigación desmienten la idea de que tomarse un día libre echa a perder la forma, ya que, en realidad, es más bien al contrario. De hecho, para comenzar a experimentar una pequeña pérdida de forma y rendimiento habría que parar de entrenar durante más de dos semanas. Cuando se descansa tras fuertes cargas de trabajo se le está permitiendo al cuerpo adaptarse al entrenamiento y mejorar.
 
Un día libre cada una o dos semanas posibilita que el cuerpo restablezca los niveles de glucógeno, se refuerce, y ayude a reducir la fatiga. Si no hay descanso, a corto plazo podremos adaptarnos, pero al final el asunto no funcionará. Y puesto que la mayor parte de las lesiones están originadas por un exceso de entrenamiento, realizar deportes alternativos, descansar o hacer una carrera suave, pueden ayudarnos a evitar un parón forzoso de tres o cuatro semanas, producido, por ejemplo, por un síndrome de la cintilla iliotibial.
 
Trabajaba a tope durante seis días para disfrutar del descanso del séptimo, día en que recuperaba sueño, mimaba mis músculos con masaje y estiramientos. El día era tan importante en mi entrenamiento como una tirada larga. Podía esforzarme más en mis sesiones sabiendo que luego vendría el descanso. Comenzaba la nueva semana física y mentalmente renovado, listo para los nuevos retos “masoquistas” que me estaban esperando.
 
Dicho esto, observo lo difícil que es para otros corredores dejar aparcadas las zapatillas. En su día de descanso, Germán Silva, ganador del Maratón de Nueva York en 1994 y 1995, corre unos cinco kilómetros a ritmo suave, manteniendo en todo momento su ritmo cardíaco por debajo del 60% de su máximo. Estas carreras no van a incrementar su volumen máximo de oxígeno, pero soltarán sus músculos y mantendrán la pereza alejada.
 
Entonces, ¿es positivo para los simples mortales correr en el día de descanso? Podría ser. Pero recordando que el volumen e intensidad han de ser muy ligeros; sólo así obtendrás los beneficios de la recuperación. Si en el día de descanso decides variar de deporte, tienes que seguir las mismas pautas: mantener un ritmo muy suave.
 
Las carreras ligeras de recuperación no han de ser confundidas con los kilómetros de carrera continua que se deben intercalar con entrenamientos más duros. La carrera continua (la base del entrenamiento) fortalece los músculos, mejora la resistencia, y quema grasas. La clave es mantener un ritmo prudencial.

Pliometría y alta intensidad para mejorar la capacidad aeróbica

Pliometría y alta intensidad para mejorar la capacidad aeróbica

Un estudio propone el realizar intervalos a alta intensidad y las sesiones de gimnasio para el entrenamiento de fondo, contrario a la creencia habitual de la intensidad moderada.

La creencia hasta la fecha era que el modo de mejorar la capacidad aeróbica para el corredor de fondo era correr con una intensidad moderada. Sin embargo, un último estudio sugiere que el entrenamiento de intervalos con una intensidad fuerte puede mejorarlo, combinado con ejercicios pliométricos en el gimnasio, que pueden mejorar la propulsión y la economía de carrera.
El estudio defiende que la capacidad aeróbica viene determinada por 3 factores:
  1. Volumen máximo de oxígeno.
  2. Umbral del lactacto.
  3. Economía de carrera.
La idea es la de tratar cada uno de manera separada para mejorar el desarrollo. Mientras que el VO2 Max (volumen máximo de oxígeno) y el umbral del lactato se pueden tratar simultáneamente mediante los intervalos fuertes, se considera que la economía de carrera se desarrolla mejor a través de ejercicios de fuerza, potencia y pliométricos.
Según este estudio publicado en el Strength and Conditioning Journal, una de cada tres sesiones de entrenamiento de carrera de fondo se podría reemplazar por este entrenamiento de gimnasio para conseguir un mayor beneficio.

Como mulheres e homens ganham tanta gordura corporal?




À medida que envelhecemos ficamos menos ativos, perdemos músculos e ganhamos peso em forma de gordura. Já que perder peso é o objetivo maior, aqui vai uma lembrança dos benefícios de levantar pesos. Começar um programa de musculação pode ser um grande passo na batalha contra a barriga protuberante!
Muitos de nós têm a vida ocupada, e podemos achar que não temos tempo para fazer musculação. Sugiro que precisamos achar tempo.


A prática consistente de musculação irá: 
  • Definir nossa musculatura e ajudar-nos a redefini-la
  • Manter nossa pele esticada (já reparou como o emagrecimento e perda de peso sem haver tonificação resulta em perda de elasticidade?)
  • Ajudar-nos a manter nossa força funcional para atividades cotidianas e esportes
  • Ajudar a aliviar os sintomas de artrite ao fortalecer os músculos que dão suporte que envolvem nossas articulações.
  • Aumentar a densidade óssea.
  • Melhorar a postura.
  • Prevenir dores nas costas.
  • Ajudar a elevar a taxa metabólica (então podemos comer um pouco mais e manter nosso peso mais facilmente)
  • Melhorar nossa circulação. Sim, a musculação nos membros inferiores do nosso corpo ajuda o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sangüíneo e volta para o coração)
  • Estudos também sugerem que a musculação é útil para diminuir a pressão sangüínea.
Estes são apenas alguns dos benefícios importantes do trabalho de musculação consistente.
O "American Institute for Cancer Research" também recomenda que mantenhamos o nosso ganho de peso durante a vida adulta abaixo de 5 kg para diminuir o risco de câncer. É por isso que eles adicionaram a musculação às suas recomendações.

Então, um dos lemas que tento seguir regularmente pela vida é "E não acho o tempo, eu faço o tempo". Exercícios, tanto cardiovascular quanto de levantamento de peso, são importante hábito de estilo de vida.

FRASES DO ESPORTE - Waldemar Guimarães






"Conheço alguns idiotas das atividades físicas que se recusam a ouvir qualquer coisa vinda do fisiculturismo, mas se esquecem que a qualquer hora poderão se deparar com a necessidade de colocar seus atletas numa sala de musculação".

segunda-feira, 23 de maio de 2011

A alimentação dias antes da prova também faz diferença..




Assim como não existe um plano milagroso de treinamento para se preparar para uma maratona em uma semana, também não há nenhuma dieta esportiva (vitaminas ou suplementos ou bebidas esportivas) mágica que possa lhe dar melhor desempenho nesse mesmo prazo. Ainda assim, alguns ajustes em sua dieta nos dias que antecedem uma grande corrida ou treino longo podem dar aos corredores uma vantagem extra. Da mesma forma que você ajusta o seu programa de treinamento durante a semana que antecede a corrida, você também pode ajustar sua dieta para se certificar que seu corpo estará “com o tanque cheio” para a prova (não se animem aqueles que adoram um belo prato de macarrão, tanque cheio não quer dizer barriga cheia e sim, no sentido de o seu corpo ter tudo que precisa para uma boa performance na prova) .

A mudança na dieta deve começar na mesma época em que você altera sua quilometragem antes de uma corrida: cerca de sete dias para uma maratona ou meia e quatro dias para corridas de 10K ou menos. A abordagem é simples:  durante o treinamento muito carboidrato, pouca gordura e proteína moderadamente. Como já é fato,  massas, batata (batata doce é a melhor nesse quesito), pães agora devem ter um lugar exagerado em sua dieta; porém, à medida que você reduzir sua quilometragem, não se esqueça de reduzir a sua ingestão de calorias também, para a maioria dos corredores, isso significa comer cerca de 100 calorias a menos por dia para cada km que você diminuir.



Carga de carboidrato

Este é o tempo de “carregamento-carbo”. É um período importante para estocar suas reservas de energia para seu máximo, mas não exagere muito no processo. Alguns corredores de elite, por exemplo, correm forte cerca de sete dias antes do dia da corrida para esgotar seus estoques de glicogênio, e em seguida, treinam normalmente durante três ou quatro dias, comendo principalmente gorduras e proteínas para manter o estoque de glicogênio baixo. Então, nos últimos dias antes da corrida, eles enchem seus corpos de carboidratos à medida que for possível. A teoria é que seus músculos estão tão sedentos de glicogênio que irão absorver mais carbos do que normalmente, dando-lhes energia extra para a corrida. Não recomendo isso para o corredor de rua amador – e certamente não sem a supervisão de um nutricionista. Muitas vezes, essa abordagem pode sair pela culatra e deixá-lo sem gás durante a prova de corrida.

Ao invés disso, siga sua dieta normal equilibrada e tente ingerir alguns carboidratos extras na semana antes da corrida. Sucos de frutas e bebidas esportivas são ótimos suplementos de carbo se você está tendo problemas para comer todas as massas/pães. Tente não pular as refeições, mas  importante também é evitar excessos. Equilíbrio e coerência são particularmente importantes quando a prova se aproxima. Pela mesma razão, não é oportuno testar novas receitas ou mesmo uma bebida esportiva ou gel novos. Coma alimentos que você sabe que funcionam para você. Se quiser testar algo novo faça isso na fase de treinamento e não na prova.

Quatro dias antes de uma prova, invista na hidratação ingerindo mais água. As bebidas esportivas são uma boa saída para hidratar e ingerir carbo (mas tenha em mente que elas contém bastante calorias). Tente ficar longe do álcool, uma vez que este não só desidrata como também  interfere no armazenamento adequado de glicogênio e enfraquece o seu carregamento de carbo.

Nas últimas 48 horas, evite alimentos ricos em fibras, como grãos, cereais, farelo de trigo, alface e brócolis, para evitar uma dor de estômago ou desconforto gastrointestinal no dia da prova. Evite alimentos difíceis de digerir como a manteiga de amendoim, frituras e afins, se possível, corte os produtos lácteos, também.

Alguns corredores têm uma ligeira intolerância à lactose, eles podem não ter o conhecimento dessa condição no dia-a-dia, mas no esforço extenuante (e um constante mal estar) de uma prova de corrida podem fazer com que seus corpos se rebelem contra a lactose do leite , o que pode causar gases e inchaço durante a prova.

Até o final do dia anterior, sua dieta rica em carbo deverá ter trabalhado sua magia e completado seu estoque de glicogênio. Você deve fazer lanches em pequenas porções com alimentos leves e nutritivos, várias vezes ao dia . Beba água, sucos ou chás (ervas) constantemente. Na noite anterior à prova, comer moderadamente alimentos que contenham  - adivinha? – muito carboidrato e pouca gordura. A cerveja e o vinho ficam na geladeira para outro dia e você deve  ir para a cama cedo.

Dieta no dia da prova

Na manhã do grande dia, tenha um leve café da manhã, um pão e um suco de frutas é o ideal, desde que você já esteja acostumado a esses alimentos. Não coma qualquer alimento sólido por três horas antes da corrida, apenas hidrate-se (uma boa regra para qualquer prova que você for se esforçar muito).
Durante a corrida em si, manter-se hidratado é muito importante. Beba um pouco de líquido a cada 20 minutos . Para as corridas com mais de uma hora, você deve planejar um lanche no caminho para manter a energia, cerca de 25 gramas de carboidratos a cada 30 minutos, bons exemplos são as bebidas esportiva ou alimentos de fácil digestão como barras esportivas, géis, bananas,melado, fatias de laranja, ou mesmo um pedaço de doce (que não tenha gordura). Qualquer coisa que você for comer, não se esqueça que devem ser alimentos que você tenha testado antes. Cada estômago reage de forma diferente a diferentes alimentos, como disse anteriormente o dia da prova não é o melhor momento para descobrir que uma nova barra ou um novo gel não vai bem com você.

Depois da corrida, beba muita água e coma alguma coisa logo após. Carbo-recarga é tão importante quanto o carregamento de carbo antes de uma corrida, especialmente para provas com mais de uma hora. Tente comer uma cenoura, frutas ou uma barra esportiva quinze minutos depois de parar de correr. É nesta janela de tempo que seus músculos irão absorver o glicogênio mais facilmente. Seus músculos estão famintos, e você precisa alimentá-los. Se a sua execução foi superior a 90 minutos, não se esqueça de se alimentar ,com freqüência , alimentos ricos em carboidratos nas próximas 24 horas, uma vez que vai demorar um pouco para restaurar suas reservas esgotadas. Até o final do dia seguinte, você deve voltar ao normal e pronto  para próxima corrida ou treino longo.



Fonte: Por Josh Clark - Publicado quarta-feira, 03 de abril de 2002, site cool running, traduzido por Gabi.
 

domingo, 22 de maio de 2011

Treino, recuperação e supercompensação




Uma das realidades da corrida é que se você faz um treino forte hoje, não será um corredor mais rápido no dia seguinte.

 De fato, no dia seguinte o atleta estará cansado e, desta forma, um pouco mais lento. Porém, em algum ponto, a fadiga do exercício irá dissipar e você se adaptará a um nível mais elevado. Isso leva a duas perguntas: 1) Quantos dias depois do treino você pode de fato obter benefícios?; e 2) Quanto tempo você deve manter entre treinos fortes ou entre um treino forte e uma competição? Vamos tentar responder a essas questões.

Para otimizar seu treinamento, você precisa encontrar o equilíbrio certo entre treinamento e recuperação. Treinos fortes causam fadiga imediata e avaria de tecidos. Dependendo da dificuldade da sessão de treinamento (e outros fatores discutidos abaixo), você pode precisar de 2 dias a 2 semanas para recuperação completa. Sua sessão de treinamento também fornece estímulo para seu corpo se adaptar, porém é preciso tempo para permitir a adaptação e melhora. 

Ligando e Desligando os Genes
 
A intensidade, duração e freqüência (número de sessões por semana) do seu treinamento influenciam a taxa na qual seu corpo se adapta. As adaptações nos níveis hormonais, capacidade de queimar gordura, densidade dos capilares, etc; que resultam do treinamento, ocorrem devido às repetidas sessões de treinamento e não a um treino isolado. É como se o seu corpo devesse ser convencido que você está realmente levando o treino a sério antes de fazer as adaptações fisiológicas que o levam a um novo patamar.
O processo de adaptação começa com seus genes. O treinamento provê estímulo (por exemplo, esgotamento de glicogênio), o que liga e desliga genes específicos. Ao alterar a expressão dos genes, o treinamento muda a taxa de síntese e de quebra das proteínas. Por exemplo, treinamento de resistência liga os genes para a produção de proteína mitocondrial. Mais treinamento de resistência resulta em mais mitocôndria nos seus músculos, de modo que você pode produzir mais energia aerobicamente. Seus músculos e sistema cardiovascular adaptam-se durante dias e semanas devido ao efeito cumulativo do treinamento repetido.

Fatores que afetam a melhora

Há grande variação, entre corredores, no tempo necessário para recuperar ou adaptar em função de um treino. Diferenças no tempo de recuperação e taxa de melhora são determinadas por fatores genéticos e de estilo de vida. Sua genética determina a predisposição para adaptação -- alguns de nós são programados para adaptar mais rapidamente do que outros. Fatores relacionados ao estilo de vida como dieta, quantidade e qualidade do sono, saúde geral, idade (temos a tendência de recuperamos mais devagar com a idade), sexo (os músculos das mulheres tendem a se recuperar mais lentamente devido ao menores níveis de testosterona) e variados fatores de estresse como trabalho e relacionamentos; tudo isso influencia o quão rápido você recupera-se do treino e se adapta. Já que há uma grande variação entre os corredores em relação à quantidade de treinamento que podem tolerar em um dado período de tempo, você não deve simplesmente copiar o programa de treinamento do seu companheiro de corrida. Somente através da experiência você aprenderá a quantidade de treinamento pode suportar.
Tempo Necessário para Recuperação e Supercompensação
 
Infelizmente, a literatura científica não dá evidência clara da quantidade de tempo necessária para ocorrerem os benefícios de uma sessão de treinamento individual. Experiência pessoal e conversas com treinadores indicam que 10 dias é a quantidade de tempo adequada para adaptar e colher as recompensas de maioria das sessões de treinamento forte. Dado que qualquer treino provê somente um pequeno benefício (na ordem de magnitude de menos de 1%), mas que um treino pode causar fadiga severa de curto prazo, é prudente errar para o lado da cautela, e permitir dias suficientes para total recuperação do treinamento antes de uma corrida importante.
A tabela abaixo dá linhas gerais sobre o tempo necessário para colher os benefícios dos 3 tipos principais de treinamento. A coluna "número de dias antes de corrida preparatória ou próximo treino forte" indica a quantidade de tempo típica necessária para a completa recuperação para cada tipo de treinamento. Apesar de você não ver os benefícios dos treinos desta semana no Domingo da competição, se fizer o treino no começo da semana irá recuperar-se o suficiente para que não haja efeito prejudicial na performance durante a prova. A tabela assume que nós geralmente tomamos parte em uma corrida preparatória ou fazemos o próximo treino forte quando a fadiga do treinamento prévio estiver reduzido, ao invés do que quando a supercompesação tiver ocorrido. Geralmente só para a competição que temos como meta principal é que damos tempo e descanso suficientes para obter os resultados máximos. 
Os treinos "Tempo runs" são os mais fáceis de se recuperar porque não danificam tanto o organismo quanto outros tipos de treino forte. Tempo runs não são rápidos o suficiente para causar muitos danos aos músculos, e nem longos o suficiente para esvaziar totalmente o glicogênio na musculatura. As corridas longas têm um maior grau de variabilidade no tempo de recuperação entre corredores, embora o reabastecimento das reservas de glicogênio somente requeira de 48 a 72 horas. A variabilidade no tempo de recuperação depende da genética e de fatores relacionados ao estilo de vida, já mencionados acima, assim como do tipo de percurso (descidas causam mais danos aos músculos e requerem maior tempo de recuperação). Treinamento intervalado geralmente requer o tempo mais longo para recuperação total porque coloca seus músculos e sistema cardiovascular sob mais estresse.
 
Tempo Mínimos entre Treinos Duros e Competições Preparatórias

Tipo de treino
Exemplo de treino
Número de dias antes de corrida preparatória ou próximo treino forte
Dias antes da competição-meta
Tempo run
6,5 km no ritmo de corrida de 10 milhas 
3-5
6-8
Corrida longa
27 a 32 km
3-6
7-10
Intervalos no VO2 máximo 
6 x 800m no ritmo de corrida de 3 km
4-6
8-11



FONTE: http://www.copacabanarunners.net/
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