quarta-feira, 31 de agosto de 2011

Dia 1° setembro , dia do Profissional de Educação Física .

Vamos comemorar  o dia do Professor de Educação Física!
 

As atividades esportivas fazem bem para o homem, pois através delas é possível obter equilíbrio físico e emocional. Além disso, são formas de envolver jovens e crianças, afastando-os das drogas e da promiscuidade.

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Para se praticar esportes é necessário que um profissional da área da educação física faça uma orientação e avaliação, de acordo com as capacidades de cada um, dos limites que o corpo de cada pessoa pode suportar e vencer.


A comemoração do dia do professor de educação física acontece no dia 1º de setembro, em razão de a profissão ter sido regulamentada através da lei federal de número 9.696/98 e publicada na mesma data.
A ideia da data surgiu na comemoração de São Cosme e São Damião, pois nesse dia os professores de educação física organizavam brincadeiras para divertir a garotada, entregando-lhes várias guloseimas e doces.

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Quatrocentos e cinquenta anos antes de Cristo, o grego Miron criou o símbolo das práticas esportivas, o Discóbolo, um arremessador de disco; o que comprova que os esportes existiam desde os tempos mais antigos.

No Brasil, historicamente falando, consideram que desde o período da colonização a educação física era praticada em nossas terras.

Os índios corriam atrás de suas caças, nadavam, atiravam arco e flecha e dançavam, jogavam peteca, lutavam entre si e brincavam de corrida dos troncos. Já os negros africanos, que vieram como escravos para o Brasil, dançavam a capoeira e faziam as lutas corporais, aprendidas através da observação dos animais em seu país de origem.

Mas somente em 1851, através da lei nº 630, que a ginástica foi incluída nos currículos das escolas primárias e secundárias, onde eram praticadas quatro vezes por semana.


Na década de oitenta, após o período da ditadura militar, a prática de esportes passou a ser vista de forma mais ampla, formando-se os primeiros grupos profissionais. Para isso, eram necessárias empresas que patrocinassem os atletas e a manutenção dos times e equipes. Foram os primeiros passos para iniciar as formações esportivas de qualidade no país, de onde colhemos os frutos plantados por longos anos, obtendo grandes conquistas para o país em campeonatos mundiais.

O campo de trabalho dos profissionais de educação física cresceu bastante nos últimos anos, deixaram de ser apenas professores de escolas ou academias, estendendo seu campo de atuação.

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Hoje trabalham como “personal trainers”, desenvolvem programas de emagrecimento para crianças e adultos, organizam trabalhos de acréscimo muscular, que são muito valorizados em razão da população cultuar o aspecto físico, estar mais vaidosa, buscando um corpo belo, cheio de formas e músculos aparentes.
Os professores de educação física são responsáveis por observar um aluno durante a prática de exercícios físicos, os orientam a fazer alongamentos para aquecer a musculatura e evitar que se machuquem, corrige a postura durante a realização dos exercícios, confere os batimentos cardíacos dos atletas, verifica a respiração e o cansaço dos mesmos, não permitindo que ultrapassem seus limites.


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O melhor para esses profissionais é trabalhar com o aspecto lúdico, ajudando as pessoas a liberarem suas tensões e se tornarem mais felizes.

Parabéns a todos os Profissionais de Educação Física!

CONSULTORIA ESPORTIVA - TAUBATÉ

sábado, 27 de agosto de 2011

Pré-resfriamento para correr rápido no calor.



Como o pré-resfriamento melhora a performance no calor?

Quando você corre em um dia quente, seu corpo tem que lidar tanto com o calor do ambiente ao redor, quanto com o calor produzido por seus músculos. De fato, mais de 2/3 da energia produzida pelos músculos é perdida como calor. Durante a corrida no calor, maior quantidade de sangue é enviada à pele para resfriamento, de modo que haverá menos sangue circulando pelos músculos trabalhando. Isso significa que seu coração deverá bater mais rápido do que o normal para você correr no mesmo ritmo. O pré-resfriamento simplesmente reduzirá um pouco a sua temperatura corporal antes da corrida, e isso pode ser feito de várias formas. Depois do pré-resfriamento, menos sangue é enviado à pele, então maior quantidade de sangue rico em oxigênio vai para os músculos. Isso resulta em menor freqüência cardíaca para um dado ritmo, o que lhe permite manter uma velocidade maior no calor.

Embora tenham sido conduzidos poucos estudos sobre o pré-resfriamento em atletas, os resultados indicam benefício real para a performance de resistência em clima quente. Em um estudo, publicado em 1995 no Journal of Applied Physiology, 14 corredores correram até a exaustão sob uma temperatura de 23 graus centígrados em condições normais, e depois de pré-resfriamento em uma câmara de 5 graus centígrados por 30 minutos. O pré-resfriamento reduziu a temperatura retal dos corredores em 0,6 graus. Os pesquisadores descobriram que o pré-resfriamento ocasiona uma melhora significativa na performance da corrida de resistência, e levantaram a hipótese que isso era resultado da redução do estresse nos sistemas metabólicos e cardiovasculares dos corredores. 

Em um estudo publicado no Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, indivíduos pedalaram o mais rápido possível durante 1 hora sob uma temperatura de 18 graus centígrados em condições normais e depois do pré-resfriamento. Os atletas melhoraram sua taxa de trabalho em 7% depois do pré-resfriamento. Em outra fase desse estudo, atletas pedalaram pelo maior tempo possível em 80% do Vo2 máximo. O tempo levado até a exaustão aumentou em 12% depois do pré-resfriamento, e tanto a taxa de transpiração, quanto a freqüência cardíaca, foram menores depois do pré-resfriamento. Esse estudo sugere que o pré-resfriamento pode melhorar a performance de resistência até em temperaturas relativamente moderadas.


Um estudo de 1997 publicando no Medicine and Science in Sports and Exercise investigou os efeitos da imersão em água fria na performance da corrida em clima quente e úmido. Os indivíduos correram o mais rápido possível por 30 minutos numa temperatura de 32 graus e 60% de umidade. Antes do teste, os corredores reclinaram até o pescoço em uma banheira de água gelada por uma hora até começarem a tremer continuamente. A temperatura inicial da água era de 28 graus e depois foi baixada para 22 graus (isso pode não parecer muito frio, mas depois de alguns minutos em água nessa temperatura você ficará ansioso para sair). Os indivíduos começaram o teste de performance 3 minutos depois do banho.

Depois do pré-resfriamento a temperatura retal dos corredores abaixou 0,66 graus. Os indivíduos percorreram uma média de 7.252 metros durante o teste de controle e 7.556 metros depois do pré-resfriamento, uma melhora de um pouco mais de 4%. Isso significa mais de 1 minuto numa corrida de 8 km.

Como fazer o pré-resfriamento

A forma mais segura e conveniente de resfriar-se antes de uma competição no calor é vestir uma roupa gelada (ice vest). Este tipo de vestimenta é eficiente em baixar a temperatura da pele, mas não tem um efeito tão grande quanta a imersão em água gelada. Porém, quem gostaria de ficar tremendo de frio numa banheira com água fria?

De acordo com Dr. Gordon Sleivert, da Human Performance Center na Universidade de Otago na Nova Zelândia, a redução da temperatura da pele ao vestir uma roupa gelada é provavelmente suficiente para melhorar a performance ao permitir que mais sangue seja bombeado aos músculos.

Dr.Sleivert recomenda o seguinte protocolo para usar a "ice vest" antes de uma competição no calor: "o corredor deve vestir a ice vest em torno de uma hora antes da competição, e usá-la pela duração de seu aquecimento. Isso reduzirá a transpiração durante o aquecimento e preservará fluidos corporais preciosos para a corrida. Alguns dos atletas com os quais trabalhei ficaram um pouco desconfortáveis durante os primeiros minutos do aquecimento, mas sentiram-se melhores assim que prosseguiram".

Para maior efeito, tire a "ice vest" o mais próximo possível da largada da competição. Adicionalmente, uma vez que o calor que seus músculos geram contribui para carga de calor no seu corpo, você deve diminuir o aquecimento em um dia quente. Você pode de fato ter mais chance de sofrer danos pelo calor durante uma competição de 10 km do que durante a maratona por causa da maior taxa de calor produzida pelos músculos durante um ritmo de competição mais forte
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quarta-feira, 24 de agosto de 2011

Tuplet, o maratonista mais velho do mundo



Nome: Tuplet Seabra de Vasconcelos
Idade: 85 anos
Maratonas disputadas: 114
Tempo na maratona: 5h45min
Corrida mais longa: 100 km em 14 horas *

* Quando tinha 72 anos


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Apesar de seus 98 anos, Tuplet Seabra de Vasconcellos esbanja fôlego e disposição na hora de correr. Ele é campeão mundial dos 800, 1.500, 5.000, 10.000 metros cross e 10.000 metros pista, Tuplet tem colecionado títulos no Brasil e no exterior.

Começou a correr já veterano, aos 69 anos, meio por acaso. Sempre trabalhou na construção civil, mas, em 1981, recebeu o convite para participar da abertura de uma prova de veteranos, cuja faixa etária era de 40 anos, na cidade de Cantagalo, no Rio de Janeiro. Tal convite mudou o rumo da vida de Tuplet.

Mesmo sem nunca ter praticado esportes e sem consciência do que poderia lhe acontecer, ele não quis se limitar a ser um mero figurante na competição. De calças compridas e sapatos, ele participou da prova, de 12 quilômetros, e a venceu.

                                                               

 De lá para cá, ele não parou mais de correr. Recebeu uma proposta da prefeitura de Itaocara para deixar as obras e dedicar, exclusivamente, aos treinos e às provas. Não satisfeito com tamanha façanha, ele também passou a nadar.

- Não tenho dúvidas de que sou o corredor mais velho do mundo. Os médicos dizem que sou um fenômeno. Para dizer a verdade, eu também não sei da onde vem essa minha força. Talvez da mistura de raças. Minha mãe é francesa e meu pai português - arrisca Tuplet que quer correr até completar 100 anos.
Ele ainda destaca que nunca vai a consultas médicas exceto antes e depois de cada prova, quando passa pelas avaliações de rotina.

- Os médicos ficam espantados comigo porque minha pressão quase não sofre alterações durante as provas. Às vezes, chegam a me perguntar se eu não pego uma carona no meio trajeto. Nesses 26 anos de provas eu nunca desrespeitei nenhum regulamento, ressalta o atleta, que já participou de pelo menos 50 maratonas, 200 provas de 100 quilômetros. Disputou, pelo menos, três Jogos Mundiais para veteranos - no Japão, em 1993; nos Estados Unidos, em 1995; e na África do Sul, em 1997 - e cinco Campeonatos Sul-Americanos - três no Brasil, um no Chile e outro no Paraguai. Sempre liderando as provas de sua categoria.

Tuplet acorda bem cedo e treina em dias alternados. Costuma tomar uma colher de mel e, meia hora mais tarde, começa uma corrida de 30 quilômetros, que leva aproximadamente duas horas e meia. Ao voltar para casa, prepara um mingau de aveia com gema de ovo, que serve como lanche antes do almoço. No cardápio, massas, raízes e, vez por outra, peito de frango grelhado ou peixe. Carne vermelha nunca. À noite, antes de se deitar, toma apenas um copo de leite morno. Ele ainda compõe músicas e poemas.



CURIOSIDADE:

Idade nas alturas

No mesmo dia em que Tuplet completava sua 114ª maratona, um outro octogenário dava demonstração de superioridade no outro lado do mundo. Aos 81 anos, Gerry Bloch completou a escalada do paredão El Capitan, do Parque Nacional Yosemite, nos Estados Unidos. "O maior desafio foi fazer o que os outros achavam impossível, pelo menos na minha idade", disse Bloch. Acompanhado de um guia e um cinegrafista, Bloch planejava vencer os 2.300 metros da escalada na rocha escarpada em uma semana, mas o mau tempo e o peso dos suprimentos de água e comida que carregava dobraram o tempo da expedição. Bloch enfrentou um sofrimento extra porque teve de deixar pelo caminho seus remédios para artrite. Alpinista desde os 16 anos, decidiu aposentar-se. "Vou descansar."

Fortalece-se a tendência de incorporar a atividade física à vida de doentes e idosos como um fator de qualidade de vida. "Há alguns anos, os médicos proibiam exercícios para os cardíacos", diz Victor Matsudo, especialista em medicina esportiva.

 "Hoje está provado que a atividade física faz bem para os safenados." Envelhecer, no entanto, não é uma questão apenas de saúde. Uma pesquisa da Associação Americana de Aposentados, divulgada na semana passada, revelou que a maioria das pessoas acredita que a medicina encontrará cura para males como o câncer, a Aids e as doenças do coração e estenderá a vida até os 100 anos.

Mas 63% dos entrevistados asseguraram que gostariam de viver só até os 90. "Foi uma surpresa, já que a faixa etária que mais cresce nos Estados Unidos é a dos centenários", afirma Thomas Perls, da Escola de Medicina Harvard. A maioria das pessoas acredita também que a velhice começa aos 69 anos. Tuplet e Bloch são boas evidências disso.


" NUNCA E TARDE PARA CORRER , E AI VAMOS CORRER!"

domingo, 21 de agosto de 2011

Que fibras musculares você usa durante o treinamento ?




Fibras musculares são sub componentes do músculo, isto é, são as “células musculares”, cada qual com estrutura e funções diferentes, o que permite a realização das mais diversas atividades motoras de uma maneira mais eficiente. No ser humano, não é possível identificar os tipos de fibras de um músculo sem o auxílio de um microscópio e técnicas específicas.

De acordo com a grande diversidade de exercícios físicos e suas variantes (diferentes cargas, número de repetições, distância percorrida etc), o músculo sofre adaptações que também são variáreis. Portanto, um determinado tipo de atividade determina qual o tipo de fibra muscular será mais recrutado.

Consequentemente, o músculo pode ficar de maior ou menor tamanho.


TRÊS TIPOS DE FIBRAS.

O músculo é composto basicamente por três tipos de fibras musculares classificados pela velocidade de resposta de contração: Tipo I (fibras de contração lenta), Tipo IIa (fibras de contração rápida) e Tipo IIb (fibras de contração rápida).

FIBRAS MUSCULARES TIPO I (CONTRAÇÃO LENTA). Este tipo de fibra possui resposta de contração lenta, é mais avermelhada (escura), pois possui maior número de capilares sangüíneos o que proporciona ao músculo maior suprimento de sangue e, conseqüentemente, de oxigênio. Apresenta também grande quantidade de mitocôndrias que são o "pulmão" da célula, responsáveis pela "respiração" celular, ou seja, usam o oxigênio para obter energia.

São fibras pequenas, com pouca capacidade de hipertrofiar, ou seja, de ganhar volume muscular. São resistentes à fadiga, pois possuem metabolismo predominantemente aeróbico (dependem de oxigênio para gerar energia), por isso respondem às atividades de longa distância. Os maratonistas apresentam predominância desse tipo de fibra.

FIBRAS MUSCULARES TIPO IIA (CONTRAÇÃO RÁPIDA). São fibras que apresentam rápida velocidade de contração. São mais pálidas que as fibras de contração lenta (Tipo I), pois possuem menor número de capilares sangüíneos apresentando, assim, menor suprimento de oxigênio. Apesar dessa característica possuem boa capacidade de metabolismo aeróbico fadigando menos que as fibras tipo IIb (contração rápida também).

Sua capacidade de produzir energia utilizando oxigênio é inferior se comparada às fibras de contração lenta. Porém, podem melhorar consideravelmente com o estímulo de contração, além de possuir metabolismo anaeróbico de média duração, ou seja, produzem energia mesmo sem a presença de oxigênio.

Sendo assim, são fibras de características intermediárias que possuem grande capacidade de hipertrofia, isto é, ganham mais massa comparado às fibras musculares tipo IIb, porém apresentam menor capacidade de produzir força muscular. Essa fibra é mais desenvolvida em indivíduos que aparentam possuir maior volume de massa muscular, como por exemplo, os fisiculturistas.

FIBRAS MUSCULARES TIPO IIB (CONTRAÇÃO RÁPIDA). Essas fibras são mais pálidas que as fibras Tipo IIa pois possuem um número ainda menor de capilares sangüíneos e assim um suprimento sangüíneo ainda mais pobre que as anteriores, o que caracteriza um metabolismo predominantemente anaeróbico.

Elas são recrutadas em atividades que necessitam o uso de maior força muscular e por isso desenvolvem maior força numa única contração, porém são mais suscetíveis à fadiga. Ganham volume, aumentam facilmente de tamanho, mas se "cansam" rapidamente. São maiores que as fibras musculares de contração lenta (Tipo I). São predominantes em atletas que praticam atividades de grande potência num curto período de tempo, como corredores de 100 m.


TREINAMENTO X TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

O fator genético determina as proporções de tipos de fibras musculares de cada indivíduo. Por isso, é comum observarmos atletas, que realizam a mesma atividade e treinos de forma semelhante, possuírem desempenho e características físicas diferentes.

A proporção de diferentes tipos de fibras musculares explica a diferença entre a tendência de ganhar mais ou menos massa muscular. Uma pessoa que possui maior proporção de fibras de contração lenta pode apresentar um potencial limitado para aumentar sua massa muscular, isso porque as fibras de contração rápida crescem mais que as primeiras em resposta ao mesmo tipo de treino.

As fibras de contração lenta são as primeiras a serem recrutadas em qualquer tipo de treinamento, já as de contração rápida são recrutadas em momentos específicos, como nos trabalhos de potência e contrações de alta intensidade e quando são super-requisitadas, hipertrofiam rapidamente.

TREINAMENTO AERÓBICO. O treinamento aeróbico é caracterizado por exercícios de longa duração. Lembrem-se de que o consumo de oxigênio cresce à medida que aumenta a distância da prova. Corredores de longa distância, portanto, usam mais oxigênio para produção de energia, sendo de fundamental importância desenvolver mais a capacidade aeróbica.


Esse tipo de atividade recruta quase que exclusivamente as fibras de contração lenta, que possuem baixa capacidade de hipertrofia e são resistentes à fadiga. As fibras de contração rápida dificilmente são recrutadas, podendo até hipotrofiarem, por isso, atletas de longa distância possuem menor massa muscular.

TREINAMENTO DE FORÇA. Neste tipo de treinamento são utilizados exercícios com altas cargas e poucas repetições com um período de repouso em cada série.


Este tipo de exercício aumenta o tamanho das fibras de contração rápida, principalmente fibras Tipo IIb, pois estas fibras produzem uma força maior e se contraem com maior velocidade que as fibras de contração lenta. Por outro lado, como já foi citado, fibras de contração rápida se "cansam" mais rapidamente, por isso este tipo de treinamento é realizado com pouca repetição.

TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA. Envolve o uso de cargas moderadas permitindo que o atleta realize mais repetições que um treinamento de força, com períodos de restabelecimento mais curtos. Este tipo de atividade recruta com mais intensidade fibras de contração rápida. São estas fibras que desenvolvem a massa muscular, que vão dar a característica de grande volume muscular ao indivíduo.


Para exemplificar, estudos têm revelado menor porcentagem de fibras de contração rápida em fisiculturistas que em outros atletas que realizam treinamento de força. Essa diferença justifica o fato de fisiculturistas não apresentarem a mesma força que levantadores de peso.

A tabela abaixo na página faz um resumo das características dos tipos de treinamento aeróbico, de força e para hipertrofia, bem como os tipos de fibras mais recrutados em cada categoria.

AS FIBRAS SE TRANSFORMAM?

Estudos ainda não provam se fibras de contração rápida se transformam em fibras de contração lenta com o exercício aeróbico praticado por muito tempo, porém alguns autores acreditam que pode ocorrer uma "adaptação" das fibras IIb para fibras IIa, devido a esta última possuir melhor capacidade de utilizar oxigênio, sendo mais resistente à fadiga.

Possivelmente, nos jovens com idade de 12 a 14 anos encontra-se a melhor fase para determinar as características atléticas futuras. Nesta faixa etária encontram-se fibras de características intermediárias (IIa) na proporção de 14% no sexo masculino e 10% no sexo feminino. Alguns autores afirmam que estas fibras intermediárias, dependendo do estímulo, possam desenvolver mais fibras de contração rápida ou lenta, ou seja, caracterizando maior velocidade, força ou hipertrofia. A transformação destas fibras musculares num momento posterior poderá deixar de ser possível devido à alteração na proporção destas.

Mesmo com essa capacidade de adaptação muscular aos diferentes tipos de exercícios, sabemos que o indivíduo possui características próprias, devido à herança genética que determina as tendências de adaptação muscular de cada um. Por isso, o exercício físico deve ser praticado conforme o resultado almejado, mas os limites individuais devem ser respeitados.

EVITANDO LESÕES.



O treinamento de um atleta de provas de longa distância não deve se limitar ao treinamento aeróbico. O fortalecimento muscular é necessário para proteção articular do atleta e a manutenção da postura durante a corrida, pois sabemos que uma prova de longa distância é caracterizada por diversas situações: subida, descida, curvas e o atleta geralmente aumenta a velocidade no final do percurso.

O fortalecimento muscular é fundamental, pois prepara o atleta para essas diferentes situações evitando a sobrecarga nas articulações e, consequentemente, prováveis lesões. Músculos como quadríceps (anterior da coxa) e tríceps sural (panturrilha) são importantes para a proteção articular de tornozelo, joelho e quadril, e músculos paravertebrais (coluna) e abdominais auxiliam na manutenção postural durante a prova.

Independente do treinamento realizado, você deve ser sempre acompanhado de um profissional especializado para orientá-lo. Isso vale tanto para quem deseja apenas iniciar uma atividade física, como para aqueles que desejam correr competitivamente. O fisioterapeuta e o educador físico desempenham um papel importante no preparo do corredor para realizar a atividade física de forma adequada, evitando lesões e mantendo um bom desempenho. Dessa forma, você terá uma qualidade de vida melhor e assim poderá praticar seu esporte por muito mais tempo.



                                                                  Bons Treinos!

Brasil Sub-20 conquista pentacampeonato mundial.


A Seleção Brasileira Sub-20 conquistou o pentacampeonato mundial da categoria após vencer a partida contra Portugal, na prorrogação, por 3 a 2, na noite deste sábado (20), no estádio El Campín, em Bogotá. Com três gols do meia Oscar, a equipe que se destacou pelo espírito guerreiro durante a competição, começou ganhando, cedeu a virada, mas lutou e voltou a ficar em vantagem no placar.


 
FICHA TÉCNICA: BRASIL 3 X 2 PORTUGAL

Data: 20/08/2011
Local:  Estádio El Campín (Bogotá)
Gols: Brasil: Oscar (3) / Portugal: Alex e Nelson Oliveira
Cartões Amarelos: Henrique, Juan (Brasil); Roderick, Pelé, Sergio Oliveira, Saná, Julio Alves, Nelson Oliveira (Portugal)
Brasil: Gabriel, Danilo, Bruno Uvini, Juan e Gabriel Silva (Allan); Fernando, Casemiro, Oscar e Philippe Coutinho (Dudu); Henrique e Willian José (Negueba) Técnico: Ney Franco
Portugal: Mika, Cedric (Julio Alves), Roderick, Nuno Reis e Mario Rui; Pele, Saná (Ricardo Dias), Danilo e Sergio Oliveira; Nelson Oliveira e Alex (Caetano).


Capitão da seleção brasileira, levanta a taça; equipe venceu Portugal

sábado, 20 de agosto de 2011

EM ALGUM LUGAR DO MUNDO CORRENDO ...

EXERCICIOS DE ALONGAMENTO E AQUECIMENTO .




Antes de iniciar um exercício físico ou modalidade esportiva, é importante preparar o corpo (músculos, tendões, articulações) para essa atividade mais vigorosa. Tal preparação é popularmente conhecida como aquecimento.

A execução do aquecimento é importante para evitar lesões, despertar a pessoa de um estado de repouso ou basal e até mesmo para melhorar o rendimento no treinamento ou esporte a ser praticado. Principalmente para a o indivíduo sedentário, acostumado a ficar encostado no sofá ou em frente ao computador com a postura completamente errada (isso, dá uma ajeitada aí!), que resolve iniciar a prática de exercícios.

Os exercícios de alongamento ajudam também na melhora da postura, aumento da flexibilidade e alívio do estresse.




EXERCICIOS DE ALONGAMENTO:








EXERCICIOS DE AQUECIMENTO :




BONS TREINOS!!!!!!!!!

EXERCICIOS CORE ,VAMOS TREINAR.



1- QUAIS SÃO OS MÚSCULOS DO CORE ?
R: Os músculos do core são 29 pares de músculos que incluem: os oblíquos (interno e externo) o transverso do abdômen, os multífidos, o reto abdominal, os glúteos, o quadrado lombar e os músculos do assoalho pélvico. Sua função é a estabilização e manutenção da postura em movimentos amplos ou pequenos. Abaixo temos a imagem dos mais conhecidos músculos do core.
2- POR QUE TREINAR OS MÚSCULOS DO CORE ?
R: Para diminuição da incidência de dores lombares, para evitar lesões, para melhorar o equilibro e estabilização corporal durante a prática de exercícios físicos e para melhora da qualidade de vida em geral (BARR et al. 2005)
3 – COMO TREINAR OS MÚSCULOS DO CORE ?
R: Através de exercícios de estabilização e respiração. Abaixo temos alguns exercícios propostos .



 1°ABDOMINAL REVERSO NO SOLO     

    


 
 2° PRANCHA VENTRAL       



     

3° EXTENSÃO LOMBAR NO SOLO        


4° ELEVAÇÃO DE QUADRIL


quinta-feira, 18 de agosto de 2011

ATLETAS DEVEM SER TESTADOS:





As grandes performances dos atletas de hoje são resultados de uma complexa mistura de diversos fatores. Talvez o fator mais determinante para o sucesso no atletismo é o genético, que exclui não somente as suas características antropométricas, cardiovasculares, proporção de tipos de fibras musculares como também a capacidade de melhora com o próprio treinamento (treinabilidade).

Outro fator conhecido, que tem um profundo impacto no resultado final do atleta, é o volume e a intensidade de treinamento que precede uma competição. Finalmente, o resultado do atleta pode também ser influenciado pela saúde e pelo nível nutricional dele.

Embora os cientistas do esporte, como nós treinadores, não podem fazer muita coisa para alterar o que já vem determinado pela hereditariedade, podemos sugerir estratégias de treinamento para maximiza-la. Para isso, nós podemos utilizar testes para monitorar o progresso que está sendo alcançado e os resultados podem ser obtidos através de um programa selecionado e administrado em testes de laboratório ou em testes de campo.

Por isso devemos considerar o porquê, o que, quando, onde e como testar esses atletas. Vou explicar cada um desses tópicos abaixo:

Por que testar?

Para monitorar a saúde do atleta - Um teste corretamente ministrado pode e deve fornecer importantes informações sobre a saúde do atleta (controle médico). Sabemos que o treinamento de alto nível sempre acarreta um estresse fisiológico, pois estamos sempre tentando ultrapassar o nosso limite, entretanto, devemos nos assegurar que o atleta está livre de doenças que podem interferir no resultado que queremos alcançar.

Para identificar os pontos fortes e fracos desse atleta - Esse tópico permite ao treinador planejar de forma otimizada as planilhas de treino, priorizando os pontos fortes e trabalhando os pontos fracos, para que não interfiram no resultado final desejado.

Para a identificação de talentos - É importante fazer o teste nas diferentes idades, tanto cronológica como biológica, para que possamos detectar o desenvolvimento, ou especialização precoce, como também se temos um atleta em potencial para o futuro.

Para selecionar corretamente o evento ou prova alvo - Devemos utilizar testes apropriados para as diversas provas ou modalidades, não esquecendo de comparar o resultado com outros atletas da mesma idade.

Para planejar o treinamento - o planejamento deve ser realizado sempre no início de uma fase ou mesociclo de treino.

Evolução do treinamento - No final de um período de treino também deve ser realizados testes para acompanhar a evolução do atleta.

Motivação / Desenvolvimento do espírito competitivo - Determinar objetivos a ser alcançados ou melhorados. Isso muitas vezes contribui para melhorar o espírito competitivo e a garra de nossos atletas.

O que testar?

Teste antropométrico: como altura, peso, composição corporal, entre outros;

Teste psicológico: ver, por exemplo, personalidade e níveis de disposição ao treinamento diário;

Teste médico dentista, patologista, sangue, urina, fezes ginecologista,

Teste físico: como o de força, flexibilidade, velocidade, resistência,

Teste técnico: técnico geral, técnico específico e tático, por exemplo;

Teste para prognóstico de parâmetros: normas de performance e treinamento.



terça-feira, 16 de agosto de 2011

Treine musculação :10 motivos para você praticar musculação com sucesso!



1 • Ao fazer musculação regularmente, há uma enorme melhora na parte estética, pois trabalhando os músculos você modela o corpo, deixando-o mais firme e bonito. A gordura é disforme e, em excesso, deixa seu corpo deformado. A musculação ajuda a eliminar gordura e aumenta a massa muscular, fazendo com que você fique mais bonito.

2 • Com a musculação, você pode aumentar muito a sua força muscular, pois vai fortalecer os músculos e se tornar uma pessoa mais forte. Ao treinar, você exercita não só seu corpo, mas também o cérebro, que fica mais eficiente no comando da massa muscular.

3 • A musculação torna o coração mais saudável. Até pouco tempo atrás, apenas as atividades aeróbicas eram recomendadas para a saúde cardíaca, mas isso vem mudando. A musculação treina o coração para esforços intensos, enquanto os exercícios aeróbicos preparam o coração para atividades suaves e prolongadas. Quando a pessoa fortalece os músculos, a frequência cardíaca e a pressão arterial sobem menos.

4 • A musculação também melhora a postura, pois a maioria dos casos de dores nas costas está relacionada à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. Assim sendo, o trabalho com peso é indicado nesses casos, pois os músculos (que sustentam os ossos) se tornam mais resistentes.

5 • Você vai melhorar sua autoestima, ficando mais bonito, ágil, saudável, confiante e de bem consigo mesmo.

6 • O sono e o bem-estar são beneficiados. Depois de fazer uma atividade aeróbica, é normal você se sentir mais ágil e disposto. A partir daí, dormir bem fica muito fácil.

7 • A musculação rejuvenesce. A partir dos 30 anos, começamos a perder massa muscular, o que pode chegar a uma redução de 30% de massa magra até os 80 anos. Todos nós envelhecemos, mas quem faz musculação e exercícios com peso retarda esse processo.

8 • A musculação ajuda a emagrecer. Todos os exercícios contribuem para a perda de peso, pois incluem gasto calórico (uns menos, outros mais). A longo prazo, os exercícios com peso apresentam um importante papel, pois aumentam a taxa metabólica basal, ou seja, a quantidade de calorias necessárias para se manter vivo, em repouso.

9 • Com a musculação, você ameniza e muito a celulite, pois, aumentando a massa muscular, sua pele fica mais lisa. A redução da gordura não melhora a aparência da pele. Ela pode ficar flácida e cheia de furinhos, mas, se você fizer exercícios com pesos, evitará a flacidez, definirá os músculos e minimizará a celulite.

10 – Você pode evitar doenças como:

Osteoporose – A musculação estimula a produção de células ósseas, fixando cálcio e aumentando a densidade dos ossos. Atividades aeróbicas de impacto, como a corrida, também oferecem esse benefício, mas os exercícios com peso são mais seguros para as articulações.

Artrose (desgaste das articulações) – Quando os músculos são fortalecidos, propiciam uma maior estabilidade às articulações, promovendo menor desgaste entre os ossos.

Diabetes – Quanto maior é a sua massa muscular, mais o organismo queima glicose (substância que, em excesso no sangue, causa a diabetes).

Mas atenção: intercale os dias de exercícios aeróbicos e com peso. Também faça alongamentos antes e depois das atividades.

Dor lateral na hora da corrida pode ser má postura




Para muitos corredores entusiasmados, aquela dor que sentimos na lateral da região do abdômen (às vezes chamada de “dor desviada”) pode ser um problema enlouquecedor: os espasmos ocorrem de repente e podem arruinar um bom exercício.


Embora ninguém saiba a causa precisa, muitos especialistas acreditam que essa dor ocorre quando o diafragma – vital para a respiração – trabalha demais durante uma corrida vigorosa e começa a ter espasmos.

Corredores que apresentam essas dores geralmente são aconselhados a diminuir o ritmo e fazer respirações profundas e controladas.

Mas uma nova teoria sugere que pode não ser o diafragma o responsável pela dor, e que a culpa pode ser da má postura. Num estudo recente, pesquisadores usaram um dispositivo para medir a atividade muscular enquanto pessoas sofriam essas dores laterais. Eles não encontraram nenhuma evidência de aumento de atividade ou espasmos na região do diafragma durante essas dores.

No ano passado, a mesma equipe publicou um estudo separado no “Journal of Science and Medicine in Sport”. Eles descobriram que as pessoas que regularmente apresentavam má postura ou tinham as costas curvadas tinham mais tendência a sofrer dessas dores laterais; quanto pior sua postura, mais severas eram as dores durante o exercício.


Uma explicação para isso é que correr com má postura pode afetar nervos que vao da parte superior das costas até o abdômen. Outra hipótese é que andar curvado aumenta a fricção sobre o peritônio, uma membrana que circunda a cavidade abdominal.

Isso também pode explicar por que a respiração controlada parece ajudar a aliviar as dores: respirar fundo enche os pulmões e melhora a postura.

Conclusão: melhorar a postura ao correr pode aliviar as dores laterais popularmente conhecidas como “dor desviada”.

EM ALGUM LUGAR DO MUNDO CORRENDO SEMPRE ...

Corra para sempre....

 

A corrida é de fato um dos esportes mais democráticos. Para começar a praticá-la, basta um par de tênis e boa vontade. Por isso, é comum ver nas provas uma grande variedade de pessoas, sejam elas jovens ou idosas, ricas ou pobres. Porém, todas elas têm algo em comum. Um dia tiveram que dar a primeira passada.

E uma das formas mais fáceis de não abandonar a prática desta atividade física logo no início, quando as dúvidas sobre seu real potencial ainda surgem, é estabelecer uma meta.
 
“Para um corredor iniciante é fundamental estabelecer metas a serem atingidas, quaisquer que sejam elas, pois, assim como nos negócios, há uma luz no fim do túnel, e isso é uma motivação muito forte para quem está começando no esporte”.
 
“Quem está começando na corrida ainda não tem parâmetros para avaliar sua real condição, por isso, é interessante que trace objetivos não utópicos, mas sim mais fáceis de serem realizados, como conseguir correr dez minutos seguidos, ou perder dois quilos, ou completar uma prova menor”.
 
Treine leve e sem pressão

Você não precisa começar acelerando como um Usain Bolt para sentir que está evoluindo no esporte, pelo contrário, as primeiras passadas na corrida devem ser feitas em forma de trote ou de caminhada, e com metas curtas.

“Não adianta uma pessoa que nunca correu decidir ter como objetivo fazer um Ironman daqui seis meses. Ela deve sim traçar metas que se encaixem em sua atual realidade, e que vá conseguir cumprir, porque senão, além da frustração por não completar a prova, por exemplo, se sentirá também mal por achar que é incapaz de praticar o esporte, quando, na verdade somente não está preparada ainda”.

“O indicado é que o exercício seja realizado no mínimo três vezes por semana, e que os estímulo sejam feitos de forma a se completarem. Por exemplo, no primeiro dia, o corredor faz treinamentos focados na resistência, em diferentes pisos; no outro, faz treinos de tiros, que ajudam a aumentar a capacidade aeróbia; e no terceiro, um treinamento mais longo, em um ritmo leve”.

As dores fazem parte

Praticar um esporte como a corrida é saber que alguns tipos de dores estarão presentes após o exercício. “A dor do ácido láctico é comum, e faz parte do treinamento. O que não são comuns são aquelas dores mais fortes, específicas em um determinado ponto. Por isso, é importante que o corredor não seja mal orientado em seu começo, para que não venha a sentir contusões mais graves e desista da corrida”.

“Dores na panturrilha e dores musculares no geral são normais para quem está começando a correr. A dor é também um bom parâmetro, pois indica se a pessoa está forçando ou não, se está indo além de seus limites”.

 

domingo, 14 de agosto de 2011

Treinamento intervalado de alta intensidade




O método de treinamento intervalado tem sido empregado de maneira muito subjetiva no treinamento esportivo. Apesar dessa metodologia ser aplicada no cenário esportivo desde a década de 1960, ainda existem muitas deficiências na maneira de prescrever e controlar a carga de treinamento.

Assim, com o intuito de diminuir a grande subjetividade desse método e proporcionar maiores efeitos de treinamento, muitos cientistas do esporte vêm desenvolvendo pesquisas utilizando essa metodologia de treinamento em conjunto de variáveis fisiológicas que apresentam alta reprodutibilidade e, também, validade na predição do desempenho em provas de média e longa duração.

Basicamente, esse artigo abordará o método de treinamento intervalado de alta intensidade e sua efetividade de aplicação quando utilizado em conjunto de variáveis fisiológicas precisas. No entanto, para uma melhor compreensão do assunto, inicialmente apresentaremos como são determinadas essas variáveis e o conceito de cada uma delas.

Para a determinação do Consumo máximo de oxigênio (VO2max), da Velocidade correspondente ao consumo máximo de oxigênio (vVO2max) e do Limiar Anaeróbio (LAn) é realizado um teste progressivo (com aumento progressivo de velocidade) em uma esteira ergométrica. A velocidade inicial utilizada para atletas treinados geralmente é entre 12 e 14km/h, com incrementos de 1km/h a cada 3 minutos até à exaustão voluntária.

Entre cada estágio (cada 3 minutos) há um intervalo de 30 segundos para a coleta de sangue do lóbulo da orelha para a dosagem do lactato sanguíneo. O indivíduo que realiza o teste tem um equipamento acoplado nas suas vias de respiração (máscara na região da boca e do nariz) e ligado a um computador que armazena os valores de gás expirado respiração a respiração durante todo o teste. O VO2max é o maior valor de consumo de oxigênio obtido durante todo o teste, a vVO2max é considerada como sendo a velocidade de exercício na qual ocorre o VO2max e o LAn é a mais alta concentração de lactato sangüíneo e velocidade de exercício que apresenta um equilíbrio do organismo no que diz respeito à liberação e a remoção do acido lático que é produzido nos músculos durante o processo de produção de energia (determinado a partir da análise do sangue).

Para a determinação do Tempo de sustentação na velocidade referente ao consumo máximo de oxigênio (Tlim), realiza-se um teste (em um outro dia) com a velocidade da esteira ajustada na vVO2max (encontrada no teste progressivo) e o indivíduo se exercita nessa velocidade até a exaustão, sendo registrado o tempo total de permanência durante o exercício. Visto que os testes são de caráter máximo, é necessário um intervalo de 48 horas entre cada teste para que o indivíduo consiga se recuperar totalmente e não apresente influência na determinação dos resultados.

Conceitualmente, o VO2max pode ser definido como a máxima capacidade de captação (pulmões), transporte (coração e vasos) e utilização do oxigênio (principalmente pelos músculos), durante exercício dinâmico, envolvendo grande massa muscular corporal. É a variável fisiológica que melhor representa a potência aeróbia, ou seja, é uma medida da quantidade máxima de energia que pode ser produzida pelo metabolismo aeróbio em uma determinada unidade de tempo.

Já a capacidade aeróbia, indica teoricamente a quantidade total de energia que pode ser fornecida pelo metabolismo aeróbio, podendo ser bem estimada pelas variáveis associadas à resposta do lactato sangüíneo durante o exercício submáximo (representada pelo LAn). No entanto, para a uma prescrição mais precisa do treinamento, vem se utilizando a vVO2max e o Tlim, sendo que esse tem sido um assunto central de diversos estudos.

Parece consenso para muitos pesquisadores que o treinamento intervalado de alta intensidade é indispensável para a melhora do desempenho aeróbio em diferentes modalidades esportivas, principalmente em provas com duração superior a 1 minuto (ex: corridas de média e longa duração).

Desta forma, alguns estudos sugerem que o treinamento intervalado seja realizado em séries de cinco repetições com as seguintes características: velocidade - 100% vVO2max, duração - 60% Tlim e recuperação ativa - 60% vVO2max, com a mesma duração do exercício.

Este modelo de treinamento é interessante porque a vVO2max tem sido proposta como a velocidade de corrida na qual o indivíduo consegue atingir e manter o maior tempo possível o VO2max. Além disso, parece que 60% Tlim é o tempo necessário para que o VO2max possa ser atingido durante o exercício e sustentado durante um período que poderia determinar a melhora do VO2max, da vVO2max e do desempenho. Assim, quando o objetivo é atingir e manter o VO2max, a vVO2max pode ser utilizada, visto que ela pode proporcionar uma maior sobrecarga sobre o sistema aeróbio.

Em alguns estudos desenvolvidos com corredores bem treinados em provas de média e longa duração, realizou-se esse tipo de treinamento intervalado de alta intensidade (uma sessão semanal) combinado com o treinamento contínuo de intensidade moderada a 60 - 70% da vVO2max (quatro sessões semanais com 60 minutos de duração) e treinamento intervalado de longa duração (uma sessão semanal com 2 x 20 minutos a 85% da vVO2max com 5 minutos de intervalo entre as séries, sendo essa intensidade de 85% da vVO2max representante da velocidade do LAn) por um período de quatro semanas.

Os resultados encontrados apresentaram uma melhora significativa do VO2max, da vVO2max e do desempenho, sendo concluído então que a aplicação do treinamento intervalado de alta intensidade utilizando uma sessão semanal proporciona melhora significante no desempenho aeróbio de corredores bem treinados. Contudo, é importante ressaltar que esse tipo de treinamento deve ser aplicado combinado com o treinamento contínuo de intensidade moderada, além do que, mais de duas sessões semanais de treinamento de alta intensidade pode levar os atletas ao overtraining (supertreinamento) e conseqüente diminuição do desempenho. Sendo assim, é fundamental que as avaliações sejam efetuadas por profissionais especializados, realizando estas com elevada precisão, assim como, interpretando os resultados de maneira correta para uma posterior prescrição das sessões de treinamento, visto que o sucesso e o overtraining estão bem próximos.



Haile Gebrselassie - O Imperador Etíope

De origem pobre, como grande parte dos corredores africanos, Haile Gebrselassie é considerado um dos maiores fundistas da história. Conheça os feitos e a trajetória do atual recordista mundial da maratona



Nascido na província de Arsi, na Etiópia, no ano de 1973, Haile Gebrselassie teve uma infância pobre junto com seus nove irmãos e seus pais, pequenos agricultores. Percorria (correndo) um trajeto de aproximadamente 10 km para ir para a escola todas as manhãs. A volta também se dava pelo mesmo percurso. Essa experiência lhe rendeu, além de um futuro inimaginável na corrida, um pequeno defeito de postura. Como carregava os livros embaixo do braço esquerdo, Haile, por muito tempo, apresentou um jeito peculiar de correr, como se ainda tivesse os objetos de estudo ali, presos.

Aos 16 anos participou da sua primeira prova. Contra corredores mais velhos, o jovem aspirante a atleta largou rápido para o percurso de 1.500 metros. “As pessoas olhava e diziam: `Vejam esse garoto. Vai desistir daqui a pouco´” lembra Haile, em entrevista à Revista O2 de maio de 2008. Ele não desistiu. Foi além. Venceu a prova e levou para casa, como premiação, um calção e uma camiseta, que guarda até hoje.

Obteve certo reconhecimento em 1992, quando conquistou os 5 mil (13min36s) e os 10 mil metros (28min03s) no Campeonato Mundial de Atletismo Júnior. Porém, a fama veio mesmo no ano seguinte, quando foi ouro nos 10 mil metros do Campeonato Mundial, feito que repetiria mais três vezes, em 1995, 1997 e 1999. Nas olimpíadas, possui duas medalhas de ouro, ambas conquistadas também nos 10 mil metros, em Atlanta 1996 e Sidney 2000.

Na principal cidade australiana, inclusive, durante os jogos, protagonizou juntamente com Paul Tergat umas das mais emocionantes disputas já vistas, na final que lhe rendeu o lugar mais alto do pódio. Ambos eram os favoritos para a conquista do ouro, e percorreram boa parte da prova lado a lado, juntamente com os outros atletas. Nos metros finais, porém, Tergat aumentou a velocidade e disparou na frente. Haile veio no embalo, não deixando o queniano escapar. Nos últimos metros, o Imperador conseguiu ultrapassar Paul Tergat, que teve que se contentar com a prata.

O imperadorO apelido, pelo qual o atleta é conhecido até hoje, vem de dois motivos distintos. Em alusão ao imperador etíope Haile Selassie, que foi regente da Etiópia entre os anos de 1916 e 1930 e Imperador entre 1930 e 1974 e por causa de seu domínio nas principais provas de fundo nos últimos anos. Geb, como também é chamado, já quebrou nada mais nada menos que 27 recordes mundiais e é o atual recordista da maratona, principal prova do atletismo, com o incrível tempo de 2h03min59s conquistado na Maratona de Berlim em 2008.

Além dos 42 km, o atleta ainda é o detentor dos seguintes recordes: 30 km, com o tempo de 1h27min49s; Uma hora, percorrendo a distância de 21.285 metros e 20 mil metros, com a marca de 56min26s. Em campeonatos mundiais Gebrselassie contabiliza um total de oito medalhas de ouro, conquistadas nos 10 mil metros, nos 3 mil metros e nos 1.500 metros.

Bom corredor, boa gente...
Além de um atleta exemplar, Haile é também uma pessoa amada em seu país. Grande parte do dinheiro que recebeu com suas conquistas investiu na Etiópia. Calcula-se que seus empreendimentos empreguem mais de 400 pessoas (dados de 2008). São dois hotéis, uma academia e uma revendedora de carros. Mais de 1.200 alunos estudam nas duas escolas que ele abriu.

“Às vezes ficam chateados comigo porque não distribuo dinheiro. Mostro às pessoas que, se quiserem trabalhar, posso empregá-las. As pessoas não crescem com presentes, mas com oportunidades”, fala Haile, que até para presidente do país já foi cogitado. “Dizem isso de mim. Não sei se um dia serei presidente. Mas realmente quero fazer algo por meu país”.

Aposentadoria?
Recentemente, mais precisamente no último dia 7 de novembro, após abandonar a Maratona de Nova York, prova que participou pela primeira vez em sua carreira e que tinha um grande desejo pessoal de conquista, Haile Gebrselassie decidiu que iria se aposentar. O motivo de deixar a disputa (e também a vida de atleta) são as constantes dores que sente.

"Eu fiz um treinamento realmente muito forte para vencer esta corrida. Não funcionou. Cada vez que eu tenho um problema como este é difícil, e reclamar novamente e novamente é ruim. Vocês sabem quantas vezes eu reclamo? Antes de vir para cá eu treinei tão duro. É melhor parar por aqui”, disse decepcionado em entrevista coletiva logo após a prova.

Porém, já no dia 9 de novembro, em sua página de relacionamento, o corredor escreveu, para a esperança de seus fãs. “Agora é hora de eu pensar em um monte de coisas. Eu ainda amo correr. Eu sempre correrei. Apenas me dê algum tempo para pensar sobre as coisas". Além da declaração, outro ponto que indica que talvez a decisão de pendurar os tênis seja adiada é que Haile sempre declarou sonhar em disputar sua última Olimpíada em Londres 2012. Mas isso, só o tempo irá dizer.

Identidade
Nome: Haile Gebrselassie
Nascimento: 18 de abril de 1973
Cidade Natal: Arsi (Etiópia)
Nacionalidade: Etíope
Esporte: Atletismo
Olimpíadas: Atlanta, em 1996; Sidney, em 2000; Atenas, em 2004
Medalhas: 2 de ouro

FONTE: http://o2porminuto.uol.com.br/
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