quinta-feira, 29 de setembro de 2011

Correr faz bem ao corpo e à alma



Trabalho, filhos, marido, organização da casa... Você passa boa parte do seu tempo se preocupando com os outros e acaba esquecendo-se de si mesma. Mas para conseguir atender a tudo e a todos é preciso estar se sentindo bem. Por isso, uma boa opção pode ser a corrida. Um momento seu para liberar todo o estresse e revigorar as energias.

"Além de manter a boa forma física e combater o sedentarismo, a corrida ajuda a melhorar a autoestima, favorece o controle de peso corporal, e auxilia na redução de colesterol, doenças cardíacas, depressão, sono, estresse e ansiedade".

A corrida, segundo a educadora, estimula a produção de neurotransmissores que elevam o nível de humor e, por isso, traz uma sensação de bem-estar imediato. Com a prática, você fica com mais fôlego, disposição e energia para aguentar o ritmo corrido e agitado do dia a dia.

E aqueles dias que você não quer papo com ninguém? A corrida também pode te ajudar a não sentir essa irritação característica do período de TPM. Isso porque o bem-estar após a prática reduz o impacto das atividades do cotidiano sobre o seu organismo, amenizando os sintomas da TPM.

Benefícios

Não importa onde você vai praticar – na rua, no parque ou na esteira da academia –, correr faz bem ao corpo e à alma. Mas é comum que no início você ache que a corrida não vai adiantar nada - e isso te deixa ainda mais cansada. "Muitas acreditam que não vão conseguir desempenhar essa prática pelo fato de não atingirem o que foi proposto. Isso é medo de se frustrar".

Porém, o que acontece é exatamente a reação inversa. "Se você começa aos poucos, com o acompanhamento de um profissional da área, cada treino se torna uma grande conquista e você vai alcançando resultados que nunca esperou."

Todo início, independentemente da atividade praticada, é difícil. Nos sentimos com mais uma obrigação e sem força para fazer tudo. No entanto, um exercício – qualquer que seja ele – pode ser muito gratificante. A corrida é mais estimulante ainda, pois você conclui metas pré-estabelecidas e sua autoestima vai lá pra cima.

Cuidados

Mas não adianta sair correndo por aí. Antes, é preciso fazer uma avaliação física completa com um profissional. Também é feito um teste ergométrico e um eletrocardiograma.  Só assim você estará segura para treinar de acordo com a sua forma física. "Nessa etapa, o avaliador vai verificar se houve alguma alteração no teste de esforço e se a frequência cardíaca subiu mais do que o esperado".

Feito isso, é hora de correr. Mas, lembre-se, sempre antes do treino faça um aquecimento para obter um maior rendimento e evitar lesões. "O aquecimento ajudar a relaxar e alongar os músculos, preparar tendões e articulações, coração e pulmões para o esforço que você vai fazer". "É importante aumentar a intensidade do aquecimento de forma gradativa."

Na corrida, o indicado é começar devagar, apenas andando e fazendo um esforço leve. Depois o ritmo vai sendo aumentado progressivamente até você poder trotar ou correr, de acordo com seu objetivo.

 Agora que você já sabe os benefícios que a corrida pode trazer.

quarta-feira, 28 de setembro de 2011

CORRENDO EM ALGUM LUGAR DO MUNDO .........

Running Man

Você corre tenso ou relaxado?



Corre Tenso ou Relaxado? Uma corrida tensa pode levá-lo a lesões. Uma corrida descontraída e bem orientada permite o bem estar.
Como saber se você está tenso antes ou depois de seus treinos?

Vamos a um simples e eficaz teste.

 Observe em você mesmo:

Neste exato momento, onde está a sua mão direita? Está segurando o mouse? Está segurando uma caneta ou está travada em uma das teclas do seu computador? A sua mão esquerda? Está Segurando algo? Está segurando o queixo ou está apoiada, como que se sustentasse o seu corpo?

Os seus pés estão cruzados, estão apoiados, como que se estivessem preparados para dar a partida em uma corrida ou estão apoiados em algum degrau esperando dar sustentação ao corpo inteiro?

Seus joelhos estão tensos? Eles estão flexionados em ângulo reto? Suas costas estão como que se carregassem uma imensa saca de arroz? Seu pescoço está tenso, esperando ler tudo que o computador lhe oferece ou está inclinado para uma das laterais, buscando um apoio invisível?

A coluna lombar está mandando sinais de que há tensão e, portanto, seus músculos estão buscando sustentação e apoio adequados, não conseguindo, tenciona a região e sente muitas dores quando se levanta?

Por outro lado, você pode estar em condição que não estas relatadas nos exemplos. Você está?
Com a sua mão direita relaxada, buscando senti-la enquanto lê este artigo? Está apoiada em cima de uma espuminha apropriada para o relaxamento de suas mãos, enquanto trabalha no seu computador?
A sua mão esquerda está relaxada em cima de uma mesa, ou largada no prolongamento do corpo? Está apoiada por sobre a cabeça, dando uma ordem de relaxamento para seu pulso, cotovelo e ombro esquerdo?

Suas pernas e pés estão alongados, apoiados sobre uma banquetinha, sendo que os pés, descalços, apoiados em plano superior ao solo, com os joelhos flexionados em ângulo reto?

Você observou se suas costas estão relaxadas? Elas oferecem tolerância à postura que insiste em disciplinar no seu dia a dia?

Você notou a tensão que se tentou estabelecer na parte superiora de suas costas e pescoço? Suas costas, lombar e torácica estão relaxadas, por que você nota quando esta trabalhando há horas e seus músculos cobram o descanso devido?

Muito bem, depois de notar-se em todos estes itens que normalmente os corredores não notam, observará que a partir destas aferições tenderá a não colecionar as dores em regiões que, quando aliadas com o cansaço da corrida, traz angustia e inconformismo com as mesmas. Depois de algum tempo praticando este tipo de auto-análise dos gestos físicos, você poderá se sentir mais dono de seus movimentos.

Uma Janela na hora de correr

A corrida reflete, em seus primeiros minutos, os “temas” mais conflitantes do dia. Certo? Sem dúvida, se você se afligiu até pouco antes do seu treinamento e dirigiu-se quase que imediatamente à corrida e sem se perguntar nada, certamente “embarcará” consigo as dores dos problemas mal resolvidos do trabalho.

Coloque uma “janela” em seu dia, cada vez que mudar de atividade. Nem que seja para comer algo, tomar um café ou um copo com água, melhor observar-se e notar se algo ainda o atormenta, antes dos inúmeros quilômetros que correrá, sob o pretexto de atingir melhor qualidade de vida ou um nível de corrida melhorado. Se a mente ou o corpo não acompanharem a sua real intenção, então poderá não obter os “lucros” dos treinamentos.

Essa “janela” pode ser um alongamento calmo e curto. Um papo sobre qualquer outro assunto que não o de trabalho. Um pensamento em coisas boas e a pré-definição da intensidade que você deverá percorrer, até que chegue a velocidade desejada e coerente.

Esses são treinamentos mentais viáveis a qualquer corredor e em qualquer estágio. Realizar a auto-análise requer disciplina e vontade de proporcionar tais investimentos “invisíveis” em causa própria.

Sigamos em frente em caminhos longos, direcionados ou tortos, mas sem dúvida, sempre...


Bons treinos e uma otima noite !!!!!!!!!!!!

terça-feira, 27 de setembro de 2011

AGUARDEM EM BREVE , PLANILHA DE 15 KM INICIANTE PARA SÃO SILVESTRE....

Logo_Sao_Silvestre 87ª CORRIDA INTERNACIONAL DE SÃO SILVESTRE - 2011

PLANILHA DE 15 KM INICIANTES

VOCÊS NÃO PODEM PERDER

VAMOS CORRER COM A GENTE

DO NOSSO BLOG PARA VC !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

AGUARDEM A QUALQUER MOMENTO , FIQUEM ATENTOS.....

Cuidados para prática de corrida no verão...

A corrida de rua é um dos esportes mais saudáveis e acessíveis que diminui o estresse e melhora a qualidade de vida. Por isso, é cada vez maior o número de adeptos à modalidade. Com a chegada do verão a atividade física exige mais do corpo e alguns cuidados são necessários. Quatro especialistas de diferentes áreas da saúde explicam os benefícios e os cuidados na pratica do esporte.


Sistema cardiovascular
 A prática do esporte pelo menos quatro vezes por semana ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL colesterol), melhora o colesterol bom (HDL colesterol) diminui os níveis de glicose e da pressão arterial e melhora o desempenho cardíaco. "O exercício físico regular faz o coração trabalhar melhor trazendo inúmeros benefícios para a saúde ".
Em dias quentes, a perda excessiva de potássio pode levar a arritmias cardíacas, além disso, há o risco de vasodilatação excessiva, que pode causar hipotensão (pressão baixa), desmaios, principalmente se estiver associado à um quadro de desidratação. Antes de começar a praticar um esporte, é importante fazer um check-up para avaliar a condição física do indivíduo e durante os treinos é preciso manter-se hidratado. A dica do médico para quem está começando a correr é iniciar a prática esportiva gradativamente.
Proteção dos olhos
Em dias ensolarados o atleta pode sentir *fotofobia. Para quem corre e faz caminhada ao ar livre é importante o uso dos óculos escuros, pois eles proporcionam maior conforto em ambientes com muita luminosidade, além de proteger contra vento e poeira.
"O tipo ideal de óculos de sol é o que tenha proteção 100% contra os raios ultravioletas. Outras características na hora da escolha são: a resistência das lentes, o uso de materiais leves e a boa fixação no rosto, evitando que eles escorreguem durante a atividade física".
Durante treinos e provas de corrida não existe contraindicação para quem usa lentes de contato, mas é importante os cuidados básicos na conservação e limpeza das lentes.
Proteção de pele
"A corrida é um esporte que produz muito suor e por esse motivo é fundamental que a aplicação de filtro solar aconteça cerca de 20 minutos antes da atividade e a cada 2 horas ou após transpirar nas áreas expostas ao sol".
Durante os treinos o ideal é evitar o sol entre 10h da manhã e 4h da tarde. Pessoas com a pele mais clara e com tendência às sardas devem ter maior cuidado, pois possuem menor proteção natural (melanina) que protege de radiações UVA e UVB. Atualmente existem inclusive camisetas e bonés com FPS 50, no tecido são adicionados dióxido de titânio e poliamida, que blindam a passagem do sol.
Hidratação e alimentação
Nesta época do ano os cuidados com a alimentação e hidratação do atleta são fundamentais. Segundo a nutricionista Bruna Iasi, alimentos muito gordurosos, como frituras e carnes gordas devem ser evitados antes e depois da corrida, pois dificultam a digestão.
A desidratação pode levar à queda de rendimento, além de provocar a interrupção do treinamento por dores, câimbras, desmaios e em casos graves à hiponatremia (baixo nível de sódio no sangue), ao coma e até mesmo à morte. "Por isso, a importância da hidratação antes, durante e depois da atividade física".
Sugestão de cardápio para treinos e provas de corrida no verão
Antes:
- Consumir alimentos ricos em carboidratos (exemplos: pão integral, aveia, arroz, macarrão, maçã e laranja) entre 1h30 e 30 minutos antes do treino.
· Evitar consumo de açúcares simples (exemplos: açúcar de mesa, bolos, biscoitos e doces) e alimentos muito gordurosos (exemplos: frituras, carnes gordas, creme de leite).
Durante:
- Beber 200ml de água gelada a cada 20 minutos de atividades físicas.
- Bebidas isotônicas são ricas em eletrólitos e mais indicadas para atividades físicas acima de 1 hora de duração.
- A ingestão de carboidratos durante o treino ou competição melhora o desempenho e pode retardar a fadiga. O carboidrato em pó (maltodextrina) ou em gel são as melhores opções para esta reposição energética.
Depois:
- Hidratar-se mesmo após o término das atividades físicas para compensar a perda de água pelo suor.
- Alimentar-se em até 1 hora após o treino para uma boa recuperação.
- Consumir uma fonte de carboidrato associada a uma fonte de proteína (exemplos: pão integral com queijo branco, arroz com frango grelhado e iogurte com aveia).

COMO MELHORAR SEU VO2MAX

 

A capacidade aeróbia do corredor de fundo está diretamente associada ao seu rendimento atlético e às suas possibilidades de sucesso. Sendo assim, é ela quem determina a condição física necessária para a participação nas corridas de fundo e o nível de treinamento do corredor. Estar apto a participar com sucesso nas provas de longa duração implica, portanto, em otimizar o desenvolvimento da capacidade aeróbia por meio do aumento do consumo máximo de oxigênio.


O VO2max é a tradução da capacidade aeróbia do corredor, significando, de modo simples, a maior quantidade de oxigênio que o organismo pode captar, transportar e utilizar para a produção da energia para a realização do trabalho muscular. Dessa forma, o termo resistência aeróbia ou resistência de base indica o nível de aptidão física e atlética dos corredores em relação ao seu VO2max e a sua capacidade aeróbia.

COMO MEDIR E AVALIAR O VO2max.

O VO2max pode ser medido por meio de testes em laboratórios de fisiologia do esforço (medida direta) ou em testes de campo, como corridas realizadas em determinada distância ou tempo (medida indireta). Independente de como o teste irá ser realizado, é fundamental seguir um método e aplicá-lo sempre que necessário para futuras comparações.

Para simplificar a vida dos corredores, apresentamos um teste de fácil aplicabilidade e compreensão e que poderá ser muito útil para o entendimento da prescrição do treinamento e da previsão do rendimento em algumas distâncias competitivas.

O teste em questão consiste em percorrer no menor tempo possível a distância de 2.400 metros em uma pista de atletismo ou em um local plano e devidamente demarcado. Antes de iniciar o teste, o corredor deverá realizar o devido aquecimento, considerando que a carga de trabalho será máxima e, portanto, que o organismo será posto à prova em relação ao máximo esforço de suas possibilidades. Sempre que possível, é importante que o treinador possa estar junto ao corredor, incentivando e não permitindo que a motivação para a finalização do teste seja reduzida.

A FÓRMULA PARA SE CALCULAR O VO2max.

Após a realização do teste, podemos calcular o VO2max por meio da seguinte fórmula:

VO2max = 480 / T (min), onde T = tempo de duração do teste em minutos.

O resultado será expresso em mililitros de oxigênio por minuto (ml.kg.min).

Exemplo de um corredor que tenha percorrido 2.400 m em 12min30seg: VO2max = 480 / 12,5. VO2max = 38 ml.kg.min

AVALIANDO O SEU VO2max.

 Após realizado o teste e o cálculo para se chegar ao VO2max do corredor podemos classificar o nível de condicionamento físico (aeróbio) por meio da tabela da página ao lado.

Os valores de referência são para atletas, porém nos mostram qual o nível de condicionamento que os mesmos podem alcançar em relação ao seu peso corporal. Para quem não é atleta e corre pelo bem-estar, podemos considerar a seguinte classificação geral da capacidade aeróbia (para valores do VO2max expressos em ml.kg.min):

> 30 = Baixa

30-45 = Média

> 45 = Alta

Treinando para melhorar o VO2max.

Mas como podemos melhorar a capacidade aeróbia? Que tipo de treino é mais eficiente para aumentar o VO2max? Do ponto de vista da fisiologia do esforço, para que ocorram aumentos significativos no nível do VO2max, são necessários treinos de alta intensidade, com uma duração entre 30 segundos a 3 minutos. Para atletas altamente treinados, o tempo de duração pode ser compreendido entre 3 e 10 minutos.

Sabedores desse princípio, fundamentamos a nossa proposta de treino para incremento do VO2max utilizando o seguinte método de treinamento:

- Corridas repetidas ("tiros") com duração de 3 minutos, em um ritmo entre 95-100% do VO2max com uma pausa de recuperação de 3 min ("trote")

- O número de repetições será conforme o surgimento da fadiga, ou seja, quando o corredor não puder mais sustentar uma velocidade de corrida equivalente a 95% do seu VO2max.

Exemplo de uma sessão de treinamento para um corredor que tenha percorrido os 2.400m em 12min30seg:

VO2max = 480 / 12,5. VO2max = 38 ml.kg.min1

Para calcular a velocidade média de corrida (considerada como 100%):

Vel = 2400 / 12,5. Vel 100% = 192 m/min (metros/min.). Vel 95% = 192 x 0,95. Vel 95% = 182 m/min

Pelos cálculos o corredor deverá percorrer em 3 min uma distância entre 546-576 m (3 x 182 = 546 e 3 x 192 = 576). Na prática, podemos considerar uma distância de 600 m em 3 min.

O treino deverá ser interrompido quando os 600 m não puderem mais ser percorridos em 3 min, ficando, portanto, o número de repetições individualizado, de acordo com o nível de condicionamento físico de cada corredor.

O treino para a melhora do VO2max deverá ser executado durante 6 semanas antes da competição, entre 1-3 sessões semanais, principalmente para as distâncias de 5 e 10 km. Ao realizar treinos de alta intensidade, o corredor não deve esquecer de um dos princípios básicos da preparação (princípio de Bowerman): "após um dia de treino forte, segue-se um treino leve".

VO2max E PREVISÃO DO RENDIMENTO. A habilidade do corredor em utilizar determinado percentual do VO2max durante a corrida pode ser uma ferramenta interessante para a previsão do rendimento competitivo. Isso torna o desenvolvimento do consumo máximo de oxigênio um fator primordial durante a preparação para as competições.

Bons treinos!!!!!!!!

domingo, 25 de setembro de 2011

PARA O MUNDO O HOMEM MAIS LENTO , E PARA NÓS UM GRANDE EXEMPLO DE DETERMINAÇÃO ...



Em 27 de agosto de 2011 (Coreia). Sogelau Tuvalu, da Samoa Americana entrou para a história como o velocista mais lento em Daegu. Ele fez a marca de 15s66 e por isso não passou das eliminatórias da prova dos 100 m.

Em todo caso, tente correr a distância de 100 metros e você verá que a marca não é tão fácil de ser alcançada. Para ter uma ideia, se você transformar essa velocidade para 1.000 metros, você teria de correr o quilômetro em 2min36seg, muito rápido.

Tuvalu, de 17 anos, corria pela primeira vez um Mundial de Atletismo. A diferença era notória em relação a seus companheiros: o garoto não usava sapatilhas não eram de cravo.


O SUCESSO É SUA META ! SIGA SEMPRE EM FRENTE !

A cada ano, mais brasileiros se rendem aos benefícios da corrida...

A cada ano, mais brasileiros se rendem aos benefícios da corrida. Um dos esportes mais populares do mundo, as provas de rua movimentam 3 bilhões de reais por ano no Brasil.







Brasileiros aderem à corrida de rua



    Cada vez é maior o número de pessoas que se dedicam à corrida de rua. E estas pessoas não se limitam aos exercícios regulares, partindo para as competições que também se espalham pelo país. Empresas especializadas no assunto calculam que no Brasil já somam mais de 4 milhões de praticantes de corrida de rua, que percorrem em média trajetos de dez quilômetros.
    Seja para se manter em forma ou mesmo para competir, a boa saúde do corredor é fundamental na prática da corrida de rua. O primeiro passo para uma boa prática do esporte é ter consciência de seus limites. “É fundamental, antes da prática de qualquer esporte, fazer uma avaliação médica. E isso vale para atletas, gente que se exercita regularmente ou para aquela pessoa sedentária que irá se iniciar em alguma prática esportiva. No caso da corrida de rua, por exemplo, o esporte pode ser contra-indicado para pessoas com hipertensão ou cardiopatia. Somente um médico poderá avaliar o paciente e ajudá-lo a programar sua atividade física”.
    Para aqueles que desejam se dedicar à corrida de rua,
    “É preciso estabelecer um cronograma de treinamento gradativo. Quem começou a correr dois ou três quilômetros por dia não pode querer, de um dia para o outro, participar de uma corrida de dez quilômetros. É preciso aumentar a distância e o tempo paulatinamente, sem sobressaltos”.
    Outra dica é se dedicar com afinco ao trabalho de aquecimento – antes do exercício – e alongamento após a atividade.
    - É muito comum encontrarmos corredores com tendinite, que é a inflamação dos tendões, que afeta principalmente o joelho, a maior articulação do corpo humano e segunda área mais afetada pela prática de esporte sem geral. O tornozelo também é a área que mais sofre entorses. É preciso se aquecer antes de começar a correr e fazer alongamentos ao final é ótimo para a coluna. Também recomendA-se  o uso de tênis apropriado, com amortecedores, meias e roupas leves, que facilitam a transpiração .
    Lembrand--se que pessoas obesas devem evitar as corridas devido a sobrecarga na coluna lombar e na patela, pequeno osso que se articula com o fêmur, que cobre e protege a articulação do joelho.
    Abraços e bons treinos !

EM ALGUM LUGAR MUNDO CORRENDO

Relação da Deficiência Visual com a Prática de Atividades Físicas e Esportivas





O QUE É DEFICIÊNCIA VISUAL



Segundo GHORAYEB, Nabil. (2004) Deficiência visual é a falta do sentido da visão, ou seja, é a perca total ou parcial da visão fazendo com que o portador da deficiência acabe dependendo de recursos para sua locomoção e aprendizagem.

A deficiência visual pode ser caracterizada por congênita ou adquirida.

Congênita – Quando o individuo nasce com a deficiência, ou seja, ele não forma conceitos.

Adquirida – Quando no decorrer da vida a pessoa acaba adquirindo a deficiência, mais ou menos por volta dos 3(Três) anos de idade, pois a partir desta idade a criança já tem percepção e já forma imagens.
A resposta visual pode ser leve, moderada, severa ou profunda. (cegueira). O indivíduo com baixa visão ou visão subnormal é aquele que apresenta diminuição das suas respostas visuais, mesmo após tratamento e/ou correção óptica convencional, sendo assim também considerado como um deficiente visual.

FATORES DE RISCO

Histórico familiar de deficiência visual por doenças de caráter hereditário.
Diabetes, hipertensão arterial e outras doenças sistêmicas.
Não realização de cuidados pré-natais e prematuridade.
Não imunização contra rubéola da população feminina em idade reprodutiva, o que pode levar a uma maior chance de rubéola congênita e conseqüente acometimento visual.

DIAGNÓSTICO

Pode ser detectado através de exames feitos por um oftalmologista que pode lançar mão de exames subsidiários. Nos casos em que a deficiência visual está caracterizada, deve ser realizada avaliação por oftalmologistas especializados em baixa visão, que fará a indicação de auxílios ópticos especiais e orientará a sua adaptação.


ALGUNS TIPOS DE DEFICIENCIA VISUAL

Segundo GHORAYEB, Nabil (2004) Astigmatismo É uma deficiência visual, causada pelo formato irregular da córnea ou da cristalina formando uma Imagem em vários focos, que se encontram em eixos diferenciados.

Daltonismo (Também chamado de discromatopsia ou discromopsia) é uma perturbação da percepção visual caracterizada pela incapacidade de diferenciar todas ou algumas cores.

Miopia É o nome alternativo ou popular dado ao erro de refração da luz no olho cujo nome técnico é hipometropia que acarreta uma focalização da imagem antes desta chegar à retina. Uma pessoa míope consegue ver objetos próximos com nitidez, mas os distantes são visualizados como se estivessem desfocados.

Baixa Visão - Quando o deficiente visual é privado, em parte (segundo critérios pré-estabelecidos) ou totalmente da capacidade de ver. Baixa visão (ou visão subnormal) é o comprometimento do funcionamento visual em ambos os olhos, mesmo após correção de erros de refração comuns com uso de óculos, lentes de contato ou cirurgias oftalmológicas.

Estrabismo - Estrabismo é um tipo de alteração ocular que desalinha os olhos para direções diferentes e representa a perda do paralelismo dos olhos. Ele é causado pelo desalinhamento dos músculos oculares. O desvio dos olhos pode ser constante e sempre notado.


TIPOS DE ATIVIDADES FÍSICAS PARA DEFICIENTES VISUAIS

Segundo ROSADAS, Sidney de Carvalho (1989) A atividade física para o deficiente visual deve ser baseada no processo de desenvolvimento do ser humano tendo em vista a identificação das necessidades e potencialidades de cada individuo, respeitando sempre oespaço físico, recursos materiais e modificações de regras.

Atividade de manutenção de equilíbrio – O equilíbrio é conseqüência de uma boa postura sendo que para mantermos o equilíbrio é necessário que a nossa linha de gravidade esteja sempre no meio de nossa base de sustentação.

Os exercícios de equilíbrio devem ser divididos por grau de dificuldade, tendo em vista a melhor adaptação do deficiente visual ao exercício proposto.

Alguns exercícios de manutenção de equilíbrio:

Caminhar sobre um banco ou uma linha em alto relevo.
Caminhar em linha reta intercalando com giros de 360º graus
Caminhar sobre a ponta dos pés
Caminhar sobre os calcanhares
Subir e descer escadas
Ficar apoiado em uma perna só por vários segundos

Atividade de marcha e coordenação – A marcha nada mais é do que uma sucessão de desequilíbrio, seguida de correções dos mesmos, sendo consideradas normais quando o corpo está alinhado aos eixos em que as passadas são proporcionais as pernas respeitando a seqüência da marcha que é: apoio, aceleração e impulsão.

Qualquer movimento fora destes padrões não é considerado correto podendo haver riscos de lesões.

Lembrando que os deficientes visuais congênitos tem maior dificuldade em realizar a marcha, pois carregam em seu deslocamento algumas inseguranças e restrições..

Alguns exercícios que podem auxiliar na marcha:

Palmas das mãos voltadas para baixo na frente dos quadris. O Aluno deveraelevar os joelhos até encostar os joelhos na palma das mãos.Este exercício deve ser realizado o mais naturalmente possível.

Elevar os joelhos alternando os braços.

Determinar o comprimento das passadas e demarcá-lasno solo, depois disto fazer o aluno pisar justamente aonde estava demarcado. Este exercício ira auxiliar o deficiente visual quanto a dimensão.

Corrida moderada sempre com o auxilio de um guia é essencial para a melhora da marcha.


ESPORTES PRATICADOS PELOS DEFICIÊNTES VISUAIS

Estes são alguns esportes praticados pelos deficientes visuais: Atletismo, Natação, Goalball, Judô entre outros....

ORIENTAÇÕES E PROCEDIMENTOS

Segundo GHORAYEB, Nabil. (2004) Ao acompanhar o deficiente visual deixe que ele sempre segure em seu braço e não você segurar no braço dele, pois isto trás uma sensação de desconforto para o deficiente.
Ao se dirigir ao deficiente visual não precisa gritar com ele, basta se dirigir com o tom de voz normal, pois ele é "cego" e não surdo.

Fornecer instruções básicas para o reconhecimento do ambiente.
Usar comunicação verbal e o tato.
Usar formação em roda ao aplicar uma atividade para melhor segurança.
Se possível adaptar o local em que será feito a atividade.
Evitar a mudança de lugares.
Evitar comentários maldosos ou piadas que façam com que o deficiente visual se sinta mal ou constrangido em determinada situação. (Importantíssimo)
Adaptar matérias para melhor rendimento
Avisar quando chegar perto ou se afastar do aluno.
Incentivar o deficiente durante o processo de aprendizagem.
Procurar desenvolver o espaço – temporal do portador de deficiência visual
Nunca deixar de perguntar se o deficiente visual quer ajuda.
Estimular a integração quando possível.


Queniano Patrick Makau bate recorde mundial na maratona de Berlim...



O queniano Patrick Makau venceu neste domingo a maratona de Berlim com 2h03min38 e pulverizou assim o recorde mundial estabelecido em 2008 pelo etíope Haile Gebrselassie (2h03min59) também na capital alemã. Makau, de 26 anos e vencedor da edição do ano passado, chegou seguido de seu compatriota Stephen Chemley.



“Não me sentia bem quando acordei, mas uma vez que a corrida começou tudo ia bem. No 25 km foi quando senti que poderia bater o recorde mundial. É o dia mais importante da minha carreira e se Deus quiser serei campeão ano que vem em Londres”, comemorou o vencedor após a prova.

A primeira mulher a atravessar a linha dos 42,195 quilômetros foi a também queniana, Florence Kiplagat, com 2h19min36, com a alemã Irina Mikitenko na segunda posição e a britânica Paula Radcliffe, recordista mundial, em terceiro.

A maratona de Berlim foi uma festa queniana em dobro, especialmente no que diz respeito a Makau, que além de destronar Gebrselassie correu um terço da distância sozinho.

O atleta queniano entrou sob um sol radiante que acompanhou toda a prova e que fez com que desde o quilômetro 35 se tivesse certeza que haveria um novo recordista.

Gebrselassie, que no início da corrida tinha se mantido no grupo da frente com Makau, perdeu as forças depois da metade da distância, justamente quando Makau apertou o ritmo.


sábado, 24 de setembro de 2011

O crescimento das corridas de rua no país

 
 
 
 
 
É fácil ver pelas cidades do Brasil o crescimento da Corrida de Rua. Cada vez mais praticantes são vistos correndo em parques, praias e ruas do país e as provas . Só em 2010 foram realizadas aproximadamente 730 provas em todo o país e cerca de 831 mil pessoas cruzaram a linha de chegada.

Mas, se compararmos aos EUA, somos bebês ainda neste esporte, o que demonstra o potencial de crescimento que ainda temos. Na terra do Tio Sam foram realizadas 17 mil corridas de rua, com mais de 10 milhões de pessoas terminando a prova.

É claro que o esporte do EUA já está consolidado e a anos tem recorde de adeptos por lá. Mas é interessante olharmos os incríveis números apresentados pelo esporte lá.

Então, das 17 mil corridas de rua que aconteceram por lá em 2010, nada mais que 52% delas foram provas de 5 km. A Maratona, considerada a prova preferida por lá, teve 3% do total de provas realizadas, menos ate que a Meia Maratona, com 5%. Os 10k tiveram 12%.
(fonte: Running USA)

No Brasil, o 10k e indiscutivelmente a prova mais brasileira. Do total de 730 provas, 36% foram de 10k contra 32% de 5 km. A Maratona correspondeu a 2% do total e a Meia Maratona 4%. Na verdade, foram apenas 10 provas de 42 km realizadas em todo o ano de 2010. 
(Fonte: Revista O2)

 
As mulheres vem ganhando cada vez mais espaço nas provas, tanto nos EUA como no Brasil. Dos mais de 10 milhões de atletas que terminaram as provas por lá, mais da metade eram mulheres, ou seja, 5,4 milhões, contra 4,9 milhões de homens.
(fonte: Running USA)

No caso do Brasil a proporção feminina ainda é um pouco menor: do total de 831 mil concluentes, 230 mil eram mulheres (28%) e 602 mil eram homens (72%). 
(Fonte: Revista O2)

Mais da metade das 730 corridas de rua realizadas no Brasil em 2010 aconteceram no estado de SP. Foram 374 provas no total. O DF 4º lugar com 40 provas. Em 2º lugar temos o Paraná (73) e o Rio de Janeiro (68). Os estados de MG (38) e RS (21) aparecem apenas em 5º e 7º lugares respectivamente. O gaúchos ainda são superados pelos baianos, com 29 provas em 2010.
(Fonte: Revista O2)

A pesquisa mostra que o Brasil tem muito potencial ainda de crescimento. A adesão dos estados é cada vez maior e o interesse de atletas e organizadores cresce na mesma proporção. Afinal, estima-se que uma única corrida de rua no Brasil movimente de R$ 1,5 milhão a R$ 6 milhões, sendo que 40% deste valor permanece na cidade sede do evento. O gasto dos corredores com produtos esportivos gira em torno de R$ 3 bilhões por ano. 

E com certeza em 2011 os números tendem a ser diferentes.
 
 
 
 
VAMOS CORRER!!!!!!!!!!

ALGUNS OCULOS DE SOL PARA CORRER, ESCOLHA O SEU !!!!!!!!!

O óculos de sol deve ser um acessório usado em diferentes momentos do dia e para as mais diferentes atividades. Seja para ir em algum lugar ou mesmo para caminhar, o óculos é indispensável. É esse acessório que protege os olhos dos raios solares que tanto prejudicam todo o nosso organismo.


 A visão é afetada constantemente com fatores naturais, como vento, poeira e o temido Sol. Além de ser um acessório da Moda, o óculos de Sol precisa estar com uma proteção correta contra os raios UV, raios noviços à visão.

Muitas pessoas se perguntam sobre o Óculos de sol para corrida, ou seja, qual modelo usar e se deve ser usado. Sobre se deve ser usado a resposta é sim, principalmente é claro se a corria for em período diurno. Mesmo se o dia estiver nublado, você deve fazer o uso do óculos, assim como o uso do protetor solar. Por mais nuvens que hajam, os raios continuam sendo emitidos e atingindo sua pele e sua visão. Muitas marcas de óculos de sol se especializam nesses modelos esportivos.

A linha de óculos de sol para corrida é diferente da linha de óculos casual. O óculos esportivo, principalmente para corrida, tem um formato diferente. Ele precisa se encaixar perfeitamente com o seu rosto e ficar seguro para não cair, mesmo por que você vai estar se mexendo com uma alta intensidade. Além disso, possui um formato menor e anatômico, dando assim mais agilidade à sua corrida.

Diferente dos óculos que estão nas mais fortes tendências da moda, o óculos para corrida é pequeno e simples. Algumas marcas investem bastante no design, mas a funcionalidade é o que mais importa num óculos desse tipo. No mercado nacional e também internacional, você encontra milhares de modelos de óculos de sol para corrida, desde os mais simples até os mais complexos. Os modelos mais caros são representantes de marcas mundialmente famosas.

É importante correr com óculos escuros. Você cuida do corpo, da saúde e ao mesmo tempo da saúde dos seus olhos. Com a camada de ozônio estando cada vez mais afetada, o cuidado com os raios solares devem ser cada vez mais intensos.

                
ADIDAS SUPERNOVA PRO 





NIKE SKYLON

    
  Oakley Jawbone 


           


 Sunwise Twister Running



                            

   Reebok  Running Premier       
 
 

                           
 Sunwise Waterloo




BONS TREINOS !!!!!!!!!!!!!!!!!!!

sexta-feira, 23 de setembro de 2011

Ultramaratona

O termo ultramaratona serve para identificar corridas a pé que tenham uma distância superior a 42,195 quilômetros, que é a distância oficial da maratona.

Fora a distância da prova, utiliza-se um segundo critério na definição de ultramaratona: o tempo. Existem, por exemplo, provas de 6, 12, 24 ou 48 horas.



Ultramatonas no Brasil



Desafrio Urubici 50 Km - Urubici - Santa Catarina
Supermaratona do Rio Grande - 50 km - Rio Grande - Rio Grande do Sul

Supermaratona 50km de Nova Friburgo - 50 km - Nova Friburgo - Rio de Janeiro
Volta do Lago Caixa 100km - 100km e 51km - Brasília - DF
Ultramaratona Brasil 135 - 135 milhas (217 km) - Serra da Mantiqueira - Minas Gerais
Ultramaratona de Cubatão - 100 km Cubatão - Sao Paulo


Ultramaratona Rio 24h - Fuzileiros Navais - 24 horas - Rio de Janeiro - Rio de Janeiro

Ultramaratonas no Mundo
  • Estrada e caminhos
Biel/Bienne 100 km 100 km (Suiça)
Comrades Marathon 100 km (Africa do Sul)
Grand Union Canal 145 mile Race 233,3 km (Inglaterra)
Haney to Harrison 100k Ultra 100 km (British Columbia - Canadá)
London to Brighton events 80,5 km (London to Brighton - Inglaterra)
Dartmoor Discovery 52,1 km (Princetown, Dartmoor, Devon - Inglaterra)
Spartathlon 246 km (Grécia)
Two Oceans Marathon 56 km (Cidade do Cabo - Africa do Sul)
Way Too Cool 50 Kilometer 50 km (Califórnia - Estados Unidos da América)
JFK 50 Mile 80,5 km (Washington County, Maryland - Estados Unidos da América)
The Tahoe Midnight Express Ultra 72 80,5 km (Pope Beach, South Lake Tahoe, Califórnia - Estados Unidos da América)
  • Montanha e trilhas
Addo Elephant Trail Run 160,9 km (Africa do Sul)
American River 50 Mile Endurance Run 80,5 km (Sacramento, Auburn - Estados Unidos da América)
Angeles Crest 100 Mile Endurance Run 160,9 km (Wrightwood, Pasadena - Estados Unidos da América)
Barkley Marathons 160,9 km (Frozen Head State Park, Tennessee - Estados Unidos da América)
Big Horn Trail Run 160,9 km (Sheridan - Estados Unidos da América)
Bear 100 Mile Endurance Run 160,9 km (Idaho - Estados Unidos da América)
Grand Raid de la Réunion altura máxima 2411 m (Ilhas Reunião)
Hardrock Hundred Mile Endurance Run 160,9 km (San Juan Mountains,Silverton - Estados Unidos da América)
Jay Challenge 53,1 km (Vermont - Estados Unidos da América)
Jemez Mountain Trail Runs 80,5 km (Los Alamos - Estados Unidos da América)
Knee Knackering North Shore Trail Run 48,3 km (Vancouver, British Columbia - Canada)
Leadville Trail 100 160,9 km (Leadville, Colorado - Estados Unidos da América)
Lean Horse Ultramarathon 160,9 km (Dakota do Sul - Estados Unidos da América)
McNaughton Park Trail Runs
Miwok 100K
Old Pueblo 50 Mile Endurance Run
Quad Dipsea
Rennsteiglauf
Scorched Sole
StumpJump 50k
Tahoe Mountain Milers 160,9 km (Lake Tahoe, Carson City - Estados Unidos da América) [32]
TransRockies Run, 6 stages, 125m
Ultra Trail Tour du Mont Blanc
Vermont 100 Mile Endurance Run
Wasatch Front 100 Mile Endurance Run
Western States Endurance Run
White River 50 Miler 80,5 km (Crystal Mountain, Washington - Estados Unidos da América)
32 mile Wyoming ultramarathon 51,5 km (Bighorn Mountains - Estados Unidos da América)
Copper Canyon Ultramarathon 273,5 km (México)
  • Condições extremas
Atacama Crossing
Badwater Ultramarathon
Gobi March
Marathon des Sables
Kalahari Augrabies Extreme Marathon
RacingThePlanet
Sahara Race
The Last Desert
  • Percursos muito longos e eventos de vários dias
Self-Transcendence 3100 Mile Race 4 988 km
Spreelauf 420 km (Spreelauf - Alemanha)
Bruce Trail 800 km (Ontario, Canada) (10-15 dias).
The Bunion Derby 3,428 milhas (5 515 km) Los Angeles, New York - Estados Unidos da América (3 meses).

Técnicas de corrida: embate do pé e passada

Para desenvolver a sua técnica de corrida, precisa conhecer a melhor forma de colocar os pés, dar passadas e saber que tamanho devem ter. Muitos destes elementos surgem naturalmente, mas considerar a teoria antes da prática pode levar a notáveis melhorias no seu desempenho.



Posição do pé

Quando corre, os pés devem apontar para a frente. Evite virar um ou ambos os pés para dentro ou para fora e certifique-se que os tem bem assentes no chão. Corra em linha recta e não deixe os pés atravessarem-se à frente um do outro, pois atrasaria a sua progressão. A menos que tenha problemas nos pés, este conselho é fácil de seguir e dar-lhe-á um bom ponto de partida para correr.


Embate do pé

Embate do pé quer dizer a forma como o pé embate no solo quando corre. Existem dois tipos de embate principais - o de calcanhar e o de ponta do pé. Não interessa qual é o seu tipo, mas tenha em mente que pode afectar a sua postura. Se não tem a certeza sobre o seu tipo de embate, peça a um amigo para o ver em acção.

Embate de calcanhar: significa que o calcanhar aterra primeiro. Estes corredores apoiam-se sobre toda a extensão dos pés e depois afastam-se do solo utilizando os dedos. A sua postura é direita, logo o centro de gravidade está por cima do local onde o calcanhar embate. Se embate com o calcanhar use sapatilhas reforçadas nos calcanhares. Vão durar mais tempo. A maioria dos corredores tem um embate de calcanhar.

Embate de ponta do pé: significa que os corredores aterram sobre a base do pé, junto aos dedos. Apoiam-se nos calcanhares e afastam-se do solo. Este tipo de corredor inclina-se ligeiramente para a frente, para que o centro de gravidade fique por cima do local onde o pé embate no solo. Se embate com a ponta do pé, o seu calçado gasta-se mais depressa na região dos dedos. Pode retirar vantagens da ortopédica, ou de palmilhas especiais para correr, ajudando a amortecer os pés e a ter um apoio extra.


Comprimento da passada

Os principiantes preocupam-se com o comprimento da passada e se é suficientemente longa ou não. Quando se é novo nestas lides, o comprimento da passada não deve ser uma grande preocupação. Apesar dos passos mais longos o ajudarem de facto a correr mais depressa e a cobrir mais terreno, a passada excessiva pode atrasar o seu progresso e aumentar o risco de lesões. Em vez disso, tente encontrar a sua posição de passada natural, sem forçar o comprimento dos passos e corra de forma descontraída e confortável.

Passada excessiva: a passada excessiva acontece quando um corredor tenta dar passos mais longos do que o natural. Cuidado, pois pode interferir com o seu ritmo natural de corrida. Confirme se está a fazê-lo pela forma como estende a perna que vai à frente. Se a perna estiver direita quando chegar ao solo, está em passada excessiva.

EM ALGUM LUGAR DO MUNDO CORRENDO

quarta-feira, 21 de setembro de 2011

Altitude e Aclimatação

Alterações Atmosféricas


À medida que subimos em altitude, a capacidade de desempenho atlético diminui, a partir de altitudes tão baixas como os 1500 metros. Esta redução torna-se cada vez mais significativa, até atingir valores de 80% do VO2max e mais de 30% da FCmax a 8850 metros de altitude.

O principal motivo das alterações observadas é a diminuição da pressão atmosférica: dado que a nossa atmosfera atinge uma altitude mais ou menos constante em todas as regiões do planeta; em altitudes elevadas teremos um menor volume de ar por cima de nós. O "peso" desse ar por unidade de superfície (mm2) resulta numa pressão atmosférica inferior.

A diminuição da pressão atmosférica provoca a expansão das moléculas de ar, o que faz com que um determinado volume de ar inspirado tenha menos moléculas de oxigénio do que ao nível do mar. A percentagem de oxigénio mantém-se igual (cerca de 21%), pois a composição da atmosfera é constante até altitudes superiores a 20.000 metros. No entanto, a pressão parcial de O2 (quantidade de moléculas deste gás num determinado Volume de Ar) no cume do monte Everest diminui para cerca de 43 mmHg, em contraste com 149 mmHg ao nível do mar.

Pressão Atm.
Paralelamente à diminuição da Pressão Atmosférica, dá-se uma drástica diminuição da humidade e da temperatura do ar. Estes dois factores encontram-se associados, na medida em que a diminuição da temperatura do ar provoca uma diminuição do ponto de saturação, isto é: quanto mais frio o ar se encontra, menos humidade consegue suportar sem que haja condensação. Assim, a diminuição da humidade relativa é, em termos absolutos, ainda mais significativa do que pode parecer, ou seja: uma humidade relativa de 30% num ambiente com uma tempreatura de -30ºC representa uma quantidade de "moléculas de água por Litro de Ar" muito inferior à que encontramos num ambiente com humidade relativa idêntica (30%) mas temperatura de 30ºC.

variação da Pressão e Temp
A diminuição da temperatura e da humidade contribuem também de forma significativa para a degradação da capacidade física. No caso da temperatura, o nosso organismo tem de gerir o fluxo sanguíneo de forma a conseguir levar o sangue a todas as regiões do corpo, mantendo o calor e ao mesmo tempo o trabalho muscular. A diminuição da humidade do ar agrava esta situação porque provoca um aumento da desidratação que dificulta ainda mais a manutenção da temperatura corporal e o "abastecimento" das células: a desidratação acarreta uma diminuição do volume sanguíneo e um aumento da viscosidade do sangue que dificulta a irrigação, especialmente ao nível das extremidades. A irrigação deficiente faz com que as células arrefeçam e/ou deixem de receber o oxigénio e nutrientes necessários, facilitando o aparecimento das congelações.



Nos primeiros dias em altitude, a Ventilação aumenta consideravelmente, bem como a Frequência Cardíaca (e o débito cardíaco - volume de sangue bombeado por minuto). A difusão do oxigénio nos alvéolos pulmunares diminui, devido ao aumento do líquido intersticial (um "ligeiro edema pulmunar temporário"), que se resolve em 24-48h e à diminuição da sua pressão parcial, facto que se torna ainda mais importante em esforço, devido à redução do tempo de trânsito dos glóbulos vermelhos, provocado pelo aumento do débito cardíaco (aumento da velocidade do sangue nos pulmões).

O aumento da FC leva também ao aumento da pressão arterial pulmunar provocando a perfusão de maior número de capilares e aumentando assim a área total de trocas gasosas, na tentativa de contrariar a falta de oxigénio. A nível celular, aumenta a densidade capilar (número de capilares sanguíneos/mm2), número de mitocôndrias e concentração de mioglobina, registando-se também outras alterações enzimáticas que benefíciam o metabolismo aeróbio.

A nível sanguíneo, observa-se uma redução temporária do plasma circulante (5 a 10%) e um aumento da produção de glóbulos vermelhos, que demora várias semanas (6 a 8 para uma adaptação de 90%) a concluir (de cerca de 140g/L para 170g/L). A diminuição do plasma é muitas vezes agravada pela habitual desidratação, se não se aumentar consideravelmente a ingestão de líquidos.

A permanência em Altitude (vários anos) conduz ao aumento do volume pulmunar e da capacidade de difusão do oxigénio.

Aclimatação

Consiste na estabilização das adaptações fisiológicas mencionadas, ao longo de um período variável, consoante a altitude e as características individuais. Este processo consiste em alterações a vários níveis: estabilização da ventilação e Freq. Cardíaca (em patamares mais elevados); aumento da produção de glóbulos vermelhos; aumento da densidade capilar e da concentração de mitocondrias; regulação do pH sanguíneo e outras alterações a nível enzimático nos processos relacionados com a fonte aeróbia (ver: Fisiologia).

A duração do processo de aclimatação varia com a altitude em causa, mas pode dizer-se que até cerca dos 3000 metros, não é (normalmente) necessário um período de aclimatação, desde que não se realizem esforços violentos. A velocidade com que todo o processo se desenrola depende ainda das características individuais, como a condição física, hereditariedade e experiência. Sabe-se que aqueles que já aclimataram várias vezes a altitudes elevadas, conseguem adaptar-se mais rapidamente, mas as razões que levam a isto ainda não são consensuais.

Em termos estritamente fisiológicos, mesmo nas altitudes a partir de 2000 metros, o processo de aclimatação só estabiliza ao fim de pelo menos 2-3 semanas. Em altitudes na ordem dos 4500 metros já se recomenda 3 a 4 semanas e, a partir dos 5500 metros, pensa-se não ser possível uma aclimatação completa. As alterações de natureza respiratória e bioquímica costumam estabilizar ao fim de 6 a 8 dias. A nível sanguíneo, o aumento da quantidade de glóbulos vermelhos circulantes demora cerca de 6 semanas; ao fim de 10 dias, já se deram 80% das adaptações necessárias, mas são necessárias cerca de 6 semanas para se atinjir os 95% de adaptação.

Recomendações para o Processo de Aclimatação

Estas recomendações são bastante consensuais, embora dependam de um grande número de variáveis. Vários factores podem promover uma aclimatação mais rápida ou atrasar o processo, pelo que devemos sempre estar atentos aos sintomas de "Mal-de-montanha".
Resta referir que, ao dizermos "...entre 3.000 e 5.000m...", referimo-nos à aclimatação desejável para actividades mantidas a estas altitudes e não a uma ascensão rápida e esporádica.

Aclimatação
Até altitudes de cerca de 3.000 m (a verde na imagem), para esforços de média intensidade, pode não ser necessária aclimatação. No entanto, recomenda-se uma estadia de 3 a 4 dias em altitude intermédia (cerca dos 2000m) ou a mesma estadia de 3 a 4 dias a 3000m, em repouso.

Entre 3.000 e 5.000 m (a azul), recomenda-se um período de uma a três semanas, com um limite de ascenção de 300m/dia e um dia de repouso a cada 1000 m de ascenção. A somar ao período recomendado anteriormente, a aclimatação devia incluir uma nova estadia de 3 a 4 dias entre os 3700 e os 4000m.

A partir dos 5.000 m (a vermelho), não basta progredir lentamente; devem-se realizar ascenções programadas, regressando a altitude inferior para pernoitar, permitindo assim uma recuperação mais rápida (cumprindo a velha máxima: "climb high, sleep low"). Como, À medida que a altitude aumenta, também aumenta o efeito das variáveis individuais, é fundamental que cada um acumule a experiência necessária, de forma gradual, melhorando o conhecimento que tem de si próprio e das suas reacções à altitude, de forma a aprender a reconhecer todos os sinais e sintomas que o seu organismo lhe possa transmitir, porque essa é a única forma de evitar complicações...

Conclusões

Uma aclimatação correcta é a que permite ascender à altitude pretendida, sem a ocorrência do "Mal de Montanha".

Mal-de-Montanha (Acute Mountain Sickness - AMS)
A doença de altitude ou "mal-de-montanha" aparece quando a aclimatação é inadequada e consiste em problemas como a dor de cabeça, náusea, vómitos ou anorexia e, em casos mais graves, edema pulmunar ou edema cerebral. O edema pulmunar pode ser confundido com uma gripe, já que os sintomas podem ser febre e congestionamento das vias aéreas. Em qualquer caso, desde que os primeiros sintomas não passem por si, recomenda-se o regresso a altitudes inferiores.


Sintomas comuns: Dor-de-cabeça, náusea, vómito, fadiga geral, anorexia, tonturas e perturbações do sono;

Sintomas extremos: consciência alterada, cianose, perturbações respiratórias graves, descoordenação motora (pode ser sinal do aparecimento de edema cerebral);

Tratamento: repouso (se necessário, tratamento sintomático). Em casos graves: descida e/ou tratamento médico (câmara hiper-bárica e medicação adequada).

O AMS pode evoluir para Edema Pulmunar ou Cerebral, casos em que é necessária a descida imediata, oxigénio e tratamento médico especializado.


Edema Cerebral

Sintomas: descoordenação, confusão, perda de memória e alucinação, bem como dor de cabeça persistente. Normalmente também existe cianose e edema pulmunar; Os sintomas são habitualmente mais notórios ao amanhecer e entardecer; Sempre que se detectem os sintomas, o indivíduo deve ser forçado a descer, uma vez que a ataxia (descoordenação e desequilíbrio) evolui rapidamente; As vítimas devem ser impedidas de voltar a subir, mesmo depois de desaparecerem todos os sintomas; No caso de perda de consciência, a vítima deve ser hospitalizada rapidamente.


Edema Pulmonar
Consiste no preenchimento dos alvéolos pulmunares com líquido intersticial, proveniente dos capilares (devido à hipertensão pulmunar); Tem maior incidência (>10X) em jovens (10 aos 18 anos).

Sintomas: dificuldade respiratória e fadiga anormais; fraqueza; sensação de aperto no peito; tosse persistente, que começa por ser seca, mas evolui para espectoração esbranquiçada e (mais tarde) ensanguentada; cianose (tom azulado nas extremidades, lábio, etc, consequência da falta de oxigenação); perturbações da consciência, delírio, comportamento irracional.

Tratamento: descida imediata, oxigénio e/ou câmara hiperbárica; tratamento médico especializado.

domingo, 18 de setembro de 2011

Casal perfeito: carboidrato + proteína...

Ingerir carboidratos sem negligenciar o consumo de proteínas é o segredo para a alimentação auxiliar na performance dos corredores.




Ninguém dança tango sozinho. Quando o assunto é nutrição, o corpo sabe disso tão bem quanto qualquer um que conheça o tradicional ritmo argentino. Afinal ‘formar casais’ é uma das maneiras de os alimentos se balancearem no organismo. Por mais que soe estranho pensar em grãos de arroz dançando ao lado de tiras de filé de frango, a analogia é válida. Mais do que grandes quantidades de carboidratos solitárias, porções de proteínas unidas aos melhores amigos dos corredores aceleram a restauração dos músculos e ajudam os atletas a se recuperar mais rapidamente após esforços intensos.
Mesmo que muitas dietas alimentares em voga insistam em deixar os carboidratos de lado, o corredor sabe da importância do nutriente para sua performance. Afinal, trata-se de seu principal combustível, a fonte de energia primordial a cada passada até o objetivo final, muitos quilômetros à frente. O que o atleta da corrida normalmente negligencia é a ingestão de proteínas, esquecendo que um precisa do outro para a melhor absorção corporal.

Ao final de cada treino, as reservas de carboidratos diminuem e, quanto mais rápido forem recompostas, melhor será a recuperação do corredor. A lógica diz que, para restabelecer o nível do nutriente, deve-se ingeri-lo. Por isso é recomendado que o atleta consuma carboidratos logo após o treino – ou mesmo durante períodos de esforço mais longos, como uma maratona, por exemplo –, seja em forma de refeições leves ou mesmo por meio de gel.

A restauração dos níveis de carboidrato, no entanto, tem um aliado importante para acontecer de maneira ainda mais rápida: a proteína. Formada por aminoácidos e presente em alimentos como carnes, grãos, leite e derivados, age em várias ‘vertentes’ no organismo, participando desde na formação de anticorpos até na constituição de tecidos.

No caso específico do pós-treino, a proteína ajuda a restaurar o carboidrato, estimula a liberação de insulina e previne a entrada do corpo em catabolismo, ou seja, a destruição da massa magra, evitando o estresse oxidativo. No entanto, assim como um solitário não dança tango, a proteína precisa justamente do carboidrato para se sintetizar. Portanto, o ideal é consumir os dois em conjunto.

A nutricionista Mirtes Stancanelli lembra que o corredor não precisa se esbanjar com proteínas em busca de melhor rendimento, mas negligenciar o nutriente pode trazer problemas. “O consumo deve ser maior do que uma pessoa sedentária, mas menor do que em outros esportes que buscam a hipertrofia muscular, o que não é o caso. A proteína é importante na corrida para restaurar, e não para aumentar os músculos”, explica. O ideal, de acordo com a profissional, é que a quantidade diária ingerida fique entre 1,4g a 1,6g por quilograma corporal. No caso de uma pessoa de 70kg, por exemplo, o consumo ficaria entre 98g e 112g por dia.

Mirtes destaca que o nutriente se torna mais ou menos importante para o atleta em função de sua fase de treinamento. “Se estiver fazendo treino de força, é importante ampliar a ingestão a fim de melhorar o rendimento e a resistência. Mas, mesmo nesse caso, o aumento é pequeno.”

Sinais e fontes

O corpo dá sinais quando o consumo de proteínas não é suficiente para a realização das tarefas cotidianas. Reações como cansaço, fadiga, diminuição das capacidades físicas e até lesões podem estar relacionadas diretamente à alimentação. A nutricionista cita ainda alterações em alguns exames laboratoriais, como quantidade de uréia superior ao normal e de albumina diminuída no sangue, como possíveis indícios de falta do nutriente.

Entretanto, ao exagerar na dose, o atleta também pode ter problemas de rendimento, tanto em treinamento como em competições. “Quanto mais proteína for ingerida, mais energia o organismo desprende para sintetizá-la, o que também não é interessante”, aponta Mirtes, que indica a seguinte divisão entre as fontes de energia: 58% de carboidratos, 30% de lipídeos (gordura) e 12% de proteínas.

Desta forma, os corredores têm reserva suficiente para intensificar o esforço quando necessário, como num sprint, por exemplo, o que é reforçado pelos ácidos graxos vindos dos lipídeos, que também fornecem energia, sem negligenciar a recuperação muscular e poupando proteínas para a síntese de tecidos.

A profissional da área nutricional acredita que os suplementos podem ser utilizados, mas apenas se há deficiência na alimentação. “Se ainda não tiver base alimentar estruturada, pode usar aminoácidos pós-treino, além dos suplementos de carboidrato”, indica. Os alimentos, além de terem maior capacidade de absorção e utilização pelo organismo como um todo, apresentam maior concentração de nutrientes.

Uma das suplementações que podem ser utilizadas, caso a quantidade de proteínas ingerida não seja suficiente, são as com BCAA’s. Chamados de aminoácidos de cadeia ramificada, representam cerca de 35% dos aminoácidos essenciais (para se ter uma idéia, as proteínas que constituem o corpo humano são formadas por 20 tipos de aminoácidos).

Em atividades semelhantes a uma maratona, por exemplo, o nível de BCAA cai cerca de 20%, ou seja, o organismo decompõe as proteínas e passa a usar os aminoácidos após um determinado período de esforço. Portanto, a suplementação alimentar com a substância faz com que haja certo ‘estoque’ de energia, inibindo os danos e a perda de força nos músculos.

As proteínas e, conseqüentemente, os aminoácidos necessários para uma dieta equilibrada estão presentes em vários tipos de alimentos. Eles são classificados de acordo com seu valor biológico, escala de graduação usada para determinar qual porcentagem de uma fonte nutricional é usada pelo corpo.

Podemos tomar como exemplo uma xícara de leite, que possui, em média, 8,5g de proteínas. No entanto, o organismo não utiliza 100% dessa quantidade, número que varia de acordo com o tipo de alimento. Assim, as proteínas de origem animal possuem alto valor biológico, ao contrário das de origem vegetal.

Equilíbrio é palavra-chave na vida de um atleta. Seja no treinamento, competição, período de descanso e recuperação, e na nutrição. Balancear os alimentos nas refeições e, principalmente, ter cuidado em conhecer o que é ingerido faz diferença no nível de performance. Sem esquecer do exemplo do tango, o segredo é unir carboidratos e proteínas na dança da vida.

SAIBA MAIS

Proteína: macromolécula formada por cadeias de aminoácidos. Constituem os tecidos biológicos e muitas funcionam como enzimas.

Aminoácidos: existem 20 aminoácidos, dos quais oito são ditos essenciais, ou seja, nosso organismo não é capaz de produzi-los. São eles: fenilalanina, valina, triptofano, treonina, lisina, leucina, isolucina e metionina. Portanto, precisamos ingeri-los por meio dos alimentos.

Carboidratos: principal fonte de energia do corpo. Classificados em açúcares (carboidratos simples), amidos (carboidratos complexos) e fibras. Os açúcares são armazenados no fígado como glicogênio, que é utilizado quando não há energia suficiente proveniente da dieta ou quando for necessária energia para a prática de algum exercício.

SINAIS DA FALTA DE PROTEÍNA:

- cansaço;
- fadiga;
- diminuição das capacidades físicas;
- lesões;
- níveis de uréia superiores ao normal;
- nível de albumina no sangue diminuído.

FUNÇÕES DAS PROTEÍNAS:

Estrutural ou plástica: dão rigidez, consistência e elasticidade aos tecidos. São proteínas estruturais: colágeno, actina e miosina (presentes na formação das fibras musculares), queratina, fibrinogênio (presente no sangue), albumina, entre outras.

Hormonal: exercem função específica sobre algum órgão ou estrutura, como a insulina.

Defesa: agem contra substâncias estranhas, como os anticorpos.

Energética: obtém energia a partir dos aminoácidos que as compõem.

Enzimática: todas as enzimas, substâncias capazes de acelerar reações bioquímicas, são consideradas proteínas.

Condutoras de gases: o transporte de gases, principalmente o oxigênio, é realizado por proteínas, como a hemoglobina e hemocianina.

LANCHES (PÓS-TREINOS E COMPETIÇÕES)

1. Peito de peru com queijo branco
2. Frango desfiado com cenoura
3. Blanquet de peru com queijo prato
4. Pasta de atum com maionese
5. Presunto com mussarela
6. Pasta de ricota com rúcula, tomate seco e requeijão
7. Berinjela com atum e maionese
8. Presunto com ricota, cenoura e beterraba acrescido de requeijão
9. Chester com queijo branco
10. Salpicão de frango
11. Pasta de frango com milho verde e requeijão

Acompanhamentos: iogurte, achocolatados, suco de frutas em caixinha, leite de soja, frutas naturais, água de coco, bolo simples.

Obs.: os pães podem ser pão preto, pão light, baguete, pão de fibras, etc. Para consumo imediatamente após os treinos: castanha do Pará (4 unidades) e caldo de cana.


TIPOS DE CARBOIDRATO

Açúcares: o excesso de açúcar é armazenado no fígado como glicogênio. Este estoque é mobilizado quando o corpo não obtém energia suficiente a partir da dieta ou se precisar rapidamente para algum exercício. Se eles estiverem cheios, os açúcares serão convertidos em gordura e armazenados no tecido adiposo. O açúcar fornece 50% a 60% do total das calorias ingeridas por um adulto médio. Por contribuírem com energia, mas não terem nenhum outro nutriente, são chamados de calorias vazias.

Amidos: os carboidratos complexos, ou amidos, são formados por uma longa cadeia de moléculas de glicose e são encontrados nas batatas, grãos, cereais (trigo, cevada, milho, aveia e centeio) e arroz. Devido ao tamanho das moléculas, sua digestão é mais lenta do que a dos açúcares. Para uma dieta balanceada, o amido deve fornecer 37% do total ingerido.

Fibras: a maioria é derivada das frutas, vegetais e cereais. Elas podem ser solúveis ou insolúveis, o que interfere na maneira que atuam na digestão. As fibras insolúveis – pão integral, bolachas e cereais – aumentam o volume e a umidade das fezes. As solúveis – aveia, feijão, ervilhas e frutas – unem os ácidos biliáticos, ricos em colesterol, fazendo com que mais colesterol seja eliminado nas fezes. As fibras tornam a digestão e absorção dos carboidratos mais lentas e dão sensação de saciedade. Um adulto deve consumir de 12 a 24 gramas de fibras por dia.
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