domingo, 27 de novembro de 2011

Sete técnicas para relaxar em 60 segundos



A rotina agitada e a falta de tempo para descansar abrem cada vez mais espaço para as tensões e para o estresse. Dar prioridade aos momentos de lazer e à prática de exercícios físicos é uma maneira de espantar as preocupações. No dia a dia, pode ser até mais simples. Algumas técnicas ajudam a relaxar em apenas 60 segundos.

"Toda a vez que passamos por uma situação estressante, muitos sintomas se manifestam fisicamente, causando incômodos, irritações e mal estar. Por isso, técnicas de respiração e concentração, ajudam a controlar os sintomas da ansiedade".

A seguir, confira alguns hábitos que ajudam a relaxar em um minuto.



Faça contagem regressiva olhando para cima

Mesmo que seja bastante simples, essa técnica ajuda a relaxar, já que aumenta a concentração em uma tarefa e tira a atenção do que está causando ansiedade. "É preciso se concentrar em algo para relaxar. Fazer contagem regressiva, a partir do 60, bem devagar, vai ajudar".

Além disso, olhar para cima estimula sistema nervoso, o que ajuda a reduzir a pressão arterial e diminui o ritmo da respiração, causando a sensação de relaxamento. "Tudo que fizermos para diminuir os batimentos cardíacos ajudará a controlar a ansiedade, inclusive adotar técnicas de postura e concentração".

Anote as preocupações em um caderno

Esse método aumenta a concentração, evita distrações e avisa o cérebro que é preciso desacelerar. "Quando fazemos isso, a mente entende que as preocupações estão 'guardadas' e não devem ser resolvidas naquele momento, diminuindo a ansiedade".

Segundo a psicóloga , anotar as preocupações em um caderno também ajuda a acabar com insônia. "Algumas vezes muitas tarefas que não conseguimos realizar durante o dia nos impedem de relaxar e dormir. Colocar tudo no papel vai ajudar a nos ?livrar? daquilo até o dia seguinte".

Controle a respiração por um minuto

Um dos principais efeitos da ansiedade é o aumento do ritmo cardíaco. "O coração é cheio de terminações nervosas e por isso reage muito facilmente a estímulos cerebrais, que ficam mais intensos em situações de ansiedade e estresse".

Segundo a psicóloga, algumas técnicas simples de respiração ajudam a controlar o ritmo cardíaco, diminuindo a sensação de ansiedade. "Basta inspirar profundamente com o nariz e segurar o ar por alguns segundos, repetinto esse processo várias vezes", explica. ?Depois, fixe a atenção no peito, na região do coração por 15 segundos?. 


Relaxe os músculos

Outra manifestação física da ansiedade é a contração involuntária dos músculos, que causam tensão e muito desconforto. Os músculos que mais sofrem com o estresse são os do pescoço, costas e pernas. "A ansiedade, por mais que seja psicológica, se manifesta fisicamente. É comum cruzar as pernas e deixar os músculos das costas e do pescoço enrijecidos".

Para desfazer os nós dessas regiões, é importante fazer pequenas seções de alongamento. Aposte em movimentos circulares, realizados lentamente, com o pescoço, pulsos e tornozelos, para aliviar as tensões da musculatura.

Leia um gibi

O hábito da leitura leve, como a de um gibi, é uma boa saída para relaxar em momentos de tensão. "Outras leituras mais complexas e longas podem causar muita distração, o que, após alguns minutos, faz a ansiedade e o estresse voltarem ainda mais intensos", diz Adriana Araújo. Ler uma revista ou notícias curtas de um jornal também ajuda a evitar pensamentos que trazem angústia. 
Carregue o lanche certo

Experimente parar para fazer um lanchinho. Nos momentos de ansiedade, a mastigação ajuda a relaxar alguns músculos do pescoço. No entanto, escolher o lanche certo é essencial para afastar a ansiedade e o estresse. "Alimentos bastante práticos e fáceis de transportar, como castanhas e laranja, contém selênio e vitamina C, respectivamente. Esses dois nutrientes melhoraram o funcionamento do sistema nervoso, evitando a ansiedade".
Bolinha de tênis

Caso esteja em casa, coloque a bolinha de tênis entre as suas costas e uma parede. Inicie a massagem nos pontos em que a tensão é maior. Depois, passe a massagear o ombro e toda a região próxima do pescoço, para relaxar os músculos dessa área. 


sábado, 26 de novembro de 2011

A EDUCAÇÃO FÍSICA COMO RECURSO TERAPÊUTICO AUXILIAR NOS TRANSTORNOS PSIQUIÁTRICOS

                                                                 
                                                                 

O transtorno mental é uma doença biopsicossocial, que compromete o padrão psicológico levando o indivíduo a um aumento do sofrimento, deficiência e consequentemente a uma perda de liberdade.

Levando em consideração todas as dificuldades encontradas pelo portador de deficiência mental, a Educação Física visa não somente amenizar tais sofrimentos como ajudar este indivíduo a descobrir suas potencialidades e com elas aumentar sua volta ao convívio social.

Há um campo de trabalho na Educação Física, com uma abordagem diferenciada das já existentes na área terapêutica, ou seja, trabalhar com pacientes com transtornos mentais fora do enfoque recreacional, e sim na área de treinamento motor. Através de exercícios físicos, técnicas expressivas, aeróbios, treinamento de força, alongamentos, etc., faz com que o indivíduo possa vivenciar experiências fora do contexto da doença, possibilitando acréscimos na qualidade de vida, priorizando a pessoa e não a patologia, reforçando a vontade do sujeito a retomar o simples processo humano de nascer, crescer e morrer.

A aderência em um programa de treinamento, depende do prazer que a pessoa sente com ela, da consciência que tem sobre a sua importância para a saúde e de fatores externos, dentre eles a rede do suporte social. Mesmo assim, dados estatísticos confirmam uma taxa de abandono de 50% em 12 meses, em uma população não clínica (King & Martin, 1994). Em pessoas com transtornos mentais estima-se um abandono de 80%, após a primeira situação de crise (Roeder, 1999).
A Educação Física pode influenciar no metabolismo durante uma atividade com a produção de hormônios.

Um estudo de Vries e Adams (1972) mostrou que uma simples sessão de exercício (caminhada) foi tão eficaz na redução da tensão quanto um tranqüilizante, e que o efeito do exercício foi mais duradouro dando suscetibilidade a hormônios como a insulina. Outros estudos demonstram que a prática regular de atividade física pode aumentar a energia, melhorar o sono e o humor.

É difícil imaginar, nesse sentido, receitas uniformes e prática de atividade física. É fundamental que as diferenças de história e situações de vida sejam reconhecidas e que se procure ampliar as possibilidades de escolha das pessoas, o que melhora suas chances de viver melhor.

Atualmente, a orientação que predomina é para a prática de atividade física moderada, totalizando em torno de trinta minutos diários, mesmo que distribuídos em vários períodos do dia, e em todos, ou na maioria dos dias da semana.

Como funciona o treinamento desportivo


O treinamento desportivo apresenta-se como uma atividade física de longa duração, graduada de forma progressiva, individualizada, atuando especificamente nas funções humanas, fisiológicas e psicológicas, com objetivos de superar tarefas mais exigentes que as habituais. É assim que Bompa (1983) define treinamento desportivo. Ele, como muitos outros autores, apresenta definições baseadas em inúmeros estudos científicos sobre o tema.

O treinamento desportivo, quando aplicado adequadamente, provoca no organismo humano, adaptações morfológicas e funcionais, elevando assim o nível de forma física do indivíduo. Para tanto, alguns princípios devem ser seguidos para que a aplicação desse treinamento seja eficaz.

Vamos tratar daqueles considerados fundamentais em qualquer processo de treinamento:
  • Individualidade Biológica: a aplicação de cargas de treinamento respeitando a individualidade biológica de cada indivíduo é uma regra. Encontramos atletas que recebem a mesma sobrecarga de trabalho e reagem, sofrem adaptações, completamente diferentes. Neste caso, até as recuperações são diferentes. Para atletas jovens, é importante considerar as fases de crescimento e desenvolvimento em que se encontram. Para todos, o estilo de vida também conta;
  • Sobrecarga: o primeiro passo para acertarmos na determinação da sobrecarga são os testes de avaliação. Eles nos indicam em que patamar de forma o atleta se encontra e como poderemos estabelecer o volume e a intensidade da sobrecarga aplicada. Conforme os objetivos do atleta e seu nível de forma, devemos programar as cargas quanto aos aspectos de qualidade (intensidade) e quantidade (volume) de forma gradual e crescente;
  • Densidade: em todo treinamento existem dois parâmetros - a carga ou estímulo e a pausa ou recuperação. Como já mencionado, a carga produz um desajuste dos sistemas e durante a recuperação, por meio da reação do organismo, ocorre a adaptação e supercompensação. Essa recuperação demanda um tempo de repouso, ou diminuição da carga, para produzir todos os efeitos regenerativos e supercompensatórios. Essa relação temporal entre a aplicação da carga e a recuperação denomina-se densidade. A correta utilização dessa relação determina a eficácia do treinamento.
  • Especificidade: outra regra bastante clara: se aplicarmos cargas de resistência, o atleta melhora a resistência. Neste caso, considerando as características próprias do esporte trabalhado, o planejamento deve conter elementos específicos (objetivos, métodos, meios, etc) para desenvolvimento das capacidades deste esporte;
  • Reversibilidade: a interrupção do processo de treinamento provoca reversão dos efeitos obtidos ao longo do tempo. Essa perda apresenta um ritmo mais rápido para os treinamentos baseados em resistência e resistência de força, e mais lento para os treinamentos baseados em força explosiva e força máxima.


A orientação do planejamento do treinamento por estes princípios nos leva a estabelecer uma aproximação enorme do treinamento chamado científico e nos afasta, por outro lado, do empirismo que muitas vezes põe em risco a saúde de indivíduos sãos.

quarta-feira, 23 de novembro de 2011

EM ALGUM LUGAR DO MUNDO CORRENDO

Corrida de Aventura quem pode praticar?


O enduro de regularidade e a corrida de aventura são na verdade esportes coletivos, uma vez que para participar destas competições é preciso formar uma equipe de no mínimo 3 integrantes, contudo é importante estar preparado fisicamente, tecnicamente e ter o mínimo necessário em equipamentos antes de começar a competir.

Ingressar no enduro de regularidade é bem mais simples do que na corrida de aventura. O 1º esporte exige menos equipamento e muito menos preparo físico do que o 2º. As provas costumam durar cerca de 4 horas e o percurso costuma ter entre 9 e 18Km. É importante que o competidor novato tenha experiência em trilhas de média duração. Os percursos geralmente envolvem travessias em rios e até mesmo “escalaminhadas”, trechos que o competidor precisa se agarrar em raízes ou mesmo cordas para vencer pequenos obstáculos naturais como rochas e desníveis.

Durante todo o percurso o trekker caminha por diferentes tipos de terreno que vão desde descampados, matas fechadas, trechos escorregadios, pedras muitas vezes molhadas e ocasionalmente terrenos lamacentos. Subidas, descidas, curvas e espinhos também testam a habilidade do competidor. Além de estar pronto para vencer os obstáculos naturais, que variam de acordo com cada tipo de trilha, é preciso também adquirir alguns equipamentos obrigatórios. São eles:

- Bússola;
- Calculadora;
- Canetas;
- Cronômetro ou relógio digital;
- Cantil (Água);
- Alimentação para trilha;
- Um bom par de Tênis.

Para uma equipe iniciante encontrar esses itens não é problema e mesmo os mais simples e baratos podem funcionar para ingressar no esporte. Só não vale a pena economizar no tênis ou bota, uma vez que a segurança do competidor dependerá 100% do que estiver calçando e do seu próprio equilíbrio.

Fazer uma trilha não significa se aventurar mato à dentro, é importante ingressar nas trilhas ou mesmo no esporte com alguém que já tenha alguma segurança, conheça bem o caminho e saiba sair de situações perigosas como estar perdido. No trekking a tranqüilidade é a maior virtude pois neste esporte o maior desafio é superar os obstáculos desconhecidos que serão encontrados pelo caminho. Caminhar no asfalto é muito diferente de caminhar em terrenos com desníveis, deste modo comece por trilhas curtas e escolha bem seus companheiros. Quando você encontrar as pessoas ideais, aquelas que tem o mesmo ritmo e preparo que você e com as quais você tem uma boa afinidade, você estará pronto para montar a sua equipe e ingressar nessa aventura.

Os organizadores do enduro de regularidade oferecem um curso gratuito para equipes iniciantes no esporte, neste curso a equipe tem a oportunidade de aprender como utilizar a bússola, fazer a leitura da planilha da prova, medir distâncias e calcular o tempo ideal. Para descobrir qual o circuito que está mais próximo de você basta acessar a página do esporte www.enduroape.com.br . Através deste endereço é possível localizar todos os campeonatos que acontecem no Brasil e realizar on-line a inscrição de sua equipe, além de reservar a vaga no curso para iniciantes.

* O enduro de regularidade é comumente chamado de trekking de regularidade pois está é a modalidade esportiva principal do enduro.

A corrida de aventura é um esporte muito mais seletivo do que o enduro ou trekking de regularidade. Na corrida o trekking é apenas uma das modalidades esportivas. Geralmente uma corrida de aventura envolve etapas de :

- Trekking;
- Canoagem – Podendo envolver embarcações especiais ou criadas pela organização;
- Montain Bike;
- Técnicas Verticais – Como tirolesa, rapel, escalada;
- Orientação;
- Natação;
- Corrida;
- Outros. (Modalidades especiais que variam a cada prova).

Este esporte exige uma série de equipamentos e é preciso ter um bom preparo físico. As provas podem variar de 10hs a 10 dias e os percursos variam entre 40Km e 500Km. A resistência necessária vai variar de acordo com a competição, contudo mesmo para as mais curtas de 40Km, é preciso estar preparado para exercícios intensos e ininterruptos. O domínio das técnicas é fundamental uma vez que esse esporte envolve risco de vida.

As corridas exigem muito raciocínio lógico, paciência, calma, além do preparo e domínio das diversas modalidades. Para começar é importante treinar todas as modalidades e é desejável que o atleta de corrida de aventura tenha o máximo de conhecimento em cada uma delas. O cansaço mental e físico podem ocasionar erros de julgamento ou falhas e conhecer o equipamento e a utilização de cada um deles é uma premissa.

Costumo dizer que para se aventurar neste esporte é preciso praticar cada modalidade exaustivamente.

Trekking: A técnica do trekking pode ser conseguida através do enduro a pé ou mesmo caminhadas de fim de semana. Como as caminhadas em corridas de aventura costumam ser longas e difíceis, é preciso fazer bastante trekking e de preferência aumentar as distâncias progressivamente.

Canoagem: Desenvolver a canoagem não é tão difícil. É comum e mais fácil iniciar esta técnica através do rafting ou mesmo do caiaque. Outra opção pode ser o bóia-cross, contudo essa vai familiarizar o atleta apenas com a água. Existem cursos e aulas específicas para diferentes tipos de embarcações. É fundamental conhecer a técnica fazendo algumas aulas e praticando, pois nesta modalidade o atleta bem treinado pode poupar energia e o mal treinado gastar mais do que deve.

Montain Bike: Fazer Montain Bike é bem diferente de andar de bicicleta. Terrenos acidentados, pedras, buracos e lama compõem o cenário da modalidade. Não basta ser um hábil ciclista de asfalto que não está acostumado a obstáculos para ingressar no esporte. É preciso então sair do asfalto e cair em estradinhas de terra batida no início e depois encarar terrenos mais difíceis, pegar trilhas mais planas e com o tempo encarar desníveis mais agressivos. A bike precisa ser própria para o esporte. Fazer montain-bike com “a bicicleta velha do irmão” pode ser perigoso. É preciso investir numa boa bike.

Orientação: A orientação da corrida de aventura é totalmente diferente da orientação pratica em uma prova de enduro de regularidade. Na corrida de aventura, o atleta se orienta através de uma carta topográfica, uma fotografia de satélite que apresenta todas as características do relevo. Para dominar essa técnica é fundamental ingressar em um curso de orientação. De nada adianta ter um super preparo físico e ainda conhecer bem cada modalidade esportiva, sem dominar a técnica de orientação pois sem ela, a equipe ou navegador não saberá nem mesmo a direção certa à seguir.

Outros esportes: Natação, corrida, cavalgada e outras modalidades extras apesar de atividades mais comuns, merecem atenção especial, uma vez que as condições de prova são bem diferentes da prática de cada modalidade no dia a dia. É importante notar que em uma corrida de aventura o atleta leva consigo sua alimentação, sua roupa, sua água, medicamentos e equipamentos obrigatórios. Tudo isso segue em uma mochila e abaixo dessa mochila estão a camisa da organização e um colete salva vidas em contato com o corpo do atleta. Nadar, correr e cavalgar com os equipamentos e com o corpo cansado testam mais do que a a força e a técnica, testam o desembaraço e jogo de cintura diante de situações adversas.

Para ingressar em uma corrida é preciso também investir em equipamentos. Muitos são disponibilizados pelos organizadores contudo a maior parte deve ser adquirida pelo atleta. Cada prova conta com equipamentos obrigatórios diferenciados contudo existe um extensa lista comum à todos. 



 Você já sabe por onde começar.

bons treinos !!!!!!!!!!!

Desidratação e perda de sais minerais

A sudorese é um mecanismo importante para o controle térmico corporal, agindo como um meio de dissipação do calor. Em locais onde há alta umidade relativa do ar (por exemplo, próximo a praias ou matas com muita “umidade”), esse controle térmico pode ser mais difícil, aumentando a possibilidade de “hipertermia”.

Sob calor intenso e exercício forte, surge o suor excessivo. Isso pode levar à desidratação e perda importante de eletrólitos (conhecidos como “sais minerais”), principalmente de sódio. A tendência é o atleta tomar muita água e não repor adequadamente essa perda de “sais”. Pode surgir então a chamada “hiponatremia” que é uma diminuição da concentração de sódio no sangue. Um dos primeiros sinais disso são as câimbras generalizadas e persistentes, mesmo nos atletas bem treinados (e comumente esses atletas não entendem por que estão com tais câimbras).

Assim, a hidratação deve ser não apenas com água, mas sim com as chamadas bebidas isotônicas, que irão repor principalmente a água e os eletrólitos perdidos. Diante da não disponibilidade dessas bebidas isotônicas esportivas, deve-se ingerir, além da água, pequenas quantidades de alimentos salgados (salgadinhos, batatas fritas, amendoim, etc..).

Dica - Diluindo-se uma colher de chá rasa de sal e uma colher de sopa de açúcar em um litro de água, obtém-se um bom reidratante.

Essa perda de sais pode ser importante, mesmo sem desidratação, e além das câimbras podem surgir dor-de-cabeça, fadiga excessiva, dores musculares, náusea, vômitos e diarréia. A pele do atleta geralmente está muito quente e vermelha. Outro sinal sutil é diminuição da diurese, ficando a urina cor amarelo forte (“urina concentrada”).

Por outro lado, a sede é um sinal um pouco “atrasado” de que o corpo precisa de água. Quando ela surge, normalmente já existe uma leve desidratação. Assim, durante as provas, não se deve esperar por ela para se ingerir líquidos. A hidração deve ser a melhor possível. Havendo disponibilidade de água ou líquidos, deve-se ingerí-los em grande quantidade, obviamente sem exagero, mesmo antes de surgir a sede. Estudos mostram que dessa forma a resistência à privação de água será maior. Deve–se evitar líquidos excessivamente doces e /ou gasosos.


Situação grave: hipetermia

O corpo humano tem um mecanismo de controle da sua temperatura, chamado Mecanismo Termorregulador. Ele envolve estruturas nervosas e químicas no cérebro, medula espinhal e por todo o corpo, além de receptores especiais de temperatura. Nossa temperatura central deve ser mantida rigorosamente entre 36,5 ºC e 37º C. Acima e abaixo desses limites, surgem disfunções orgânicas, às vezes com consequências trágicas. No caso da hipertermia, quando o atleta atinge mais de 41º C de temperatura central, surge sério risco de vida.

A Hipertermia é definida quando o corpo atinge altas temperaturas, com risco de vida. Nessas situações o calor produzido pelo trabalho muscular, pela ação do sol e por altas temperaturas ambientais ultrapassa a capacidade do corpo de dissipá-lo. Normalmente o atleta faz um exercício intenso e prolongado, sem adequada hidratação e/ou adequada transpiração.

O Mecanismo Termorregulador corporal entra em falência e surgem sinais como irritabilidade, confusão mental, falta de autocrítica, incoordenação motora, delírio, coma e às vezes, morte. A pele do atleta geralmente torna-se muito quente e vermelha (parecendo febril), às vezes com calafrios (mesmo em ambientes quentes).

O suor é intenso, até o momento em que surge a desidratação, ficando assim sua pele paradoxalmente sêca. Essa é a fase mais perigosa, uma vez que a ausência de sudorese não permite adequada perda de calor, colocando o atleta em risco de vida pela hipertemia grave. Nessa fase cessa a atividade motora e o atleta deve ser imediata e rigorosamente tratado.

Prevenção e tratamento da Hipertermia - A melhor forma de enfrentar a hipertermia é não permitir que ela surja, evitando ao máximo a exposição ao calor, com adequada hidratação, se possível molhando o corpo, usando roupas adequadas e mantendo - se atento a todos os sintomas relatados acima. De qualquer forma, o atleta que pareça estar em hipertermia deve rapidamente ser retirado do ambiente quente, receber compressas frias, se possível líquidos frios lentamente por boca e imediatos cuidados médicos. Em última na análise, quando o atleta estiver muito “quente”, ele deve ser “esfriado” .

Aclimatação ao calor - Quando a competição é num local muito quente, seria interessante chegar ao local dias antes e submeter-se às condições ambientais da prova, sem exercícios intensos. O corpo inicia uma adapatação fisiológica, mudando o volume de sudorese, diminuindo a concentração de sais no suor e melhorando o controle da temperatura. Normalmente, a aclimatação se completa em 07 a 10 dias.

sábado, 19 de novembro de 2011

Treinamento aeróbio das crianças



Embora a criança não seja uma miniatura de gente, sabe-se que o sistema cardiovascular desenvolve e reage ao treinamento aeróbio e/ou de resistência da mesma forma que os adultos proporcionando uma boa base para outras valências físicas como a velocidade, e os diferentes tipos de força. Significa dizer que a corrida, o ciclismo e a natação de maior duração são indicados às crianças e adolescentes. Maior duração não é a mesma coisa que longa duração e ou distâncias exageradas. Essas atividades devem ser estimuladas de forma lúdica e ao gosto da criança sem a obrigação de percorrer distâncias fixas deixando-as livres para interromper conforme o cansaço individual.


Estudos bem conduzidos mostram que a capacidade máxima de consumo de oxigênio da criança fisicamente ativa aumenta proporcionalmente ao crescimento. Em compensação a capacidade anaeróbia é mais limitada aumentando somente a partir da adolescência em função da maturação hormonal. Antes da adolescência a diferença entre meninos e meninas é pequena chegando em alguns casos, meninas até serem mais rápidas que os meninos.


As fases ótimas para desenvolver a resistência aeróbia seriam 10 - 12 e 17 - 18 anos de idade. Dos 13 aos 16 podem, ser chamados de períodos de transição marcados por um conjunto de características anatômicas e funcionais onde pode ser melhorada a coordenação motora a força e a endurance. Um fundista deve começar a ser preparado a partir dos 10 anos de idade, mas com certa cautela. Se por um lado essa é a melhor idade para começar, por outro, os excessos podem levar a um abandono precoce da carreira. A preparação de um fundista leva de 10 a 15 anos. Um atleta que atinge o pico de performance muito cedo, pode não agüentar muitos anos com os rigores do treinamento principalmente por causa da cobrança ser cada vez maior. Uma criança já tendo talento esportivo para as provas de fundo aos dez anos deve contar com um planejamento lento gradual e progressivo em longo prazo.



 O problema é quando esses jovens atletas esbarram nas vaidades de técnicos interessados em promoção pessoal colocando-as em tudo quanto é campeonato juvenil tirando proveito da fama de ser “supostamente” um bom técnico. Para “esses”, não interessa a saúde da criança. O técnico ou profissional de Educação Física é, em princípio, o principal responsável por conduzir e cuidar bem da carreira do atleta. É a pessoa detentora do conhecimento. Não deve, por questões éticas e princípios, se render às pressões de dirigentes inescrupulosos. A transformação do corpo é muito rápida e essa é a época em que o adolescente precisa estar física e emocionalmente bem orientado para suportar todas essas transformações.

Até hoje, desde os estudos de Hollman 1978, tem sido citada a variação dos níveis de lactato durante as diversas faixas etárias. Aos três anos 1,8 mmoles, cinco anos 2,0 mmoles, sete anos 7 mmoles até atingir os 16 a 18 mmoles por volta dos 25 anos de idade.


Ao entrar na adolescência nota-se um crescimento longitudinal e depois transversal ou ponderal. Aí entra a vantagem da musculação encorpando o adolescente e definindo a massa muscular.
Os programas na segunda infância devem proporcionar variedade de movimentos, oportunidade que a escola deve dar aos alunos, ficando a cargo do profissional de Educação Física. O plano de aula deve ser calcado nesses fundamentos e não apenas na preferência pessoal.

No final do ano acontece em São Paulo a tradicional São Silvestrinha, corrida destinada às crianças. É importante incentiva-las à participação sem, exigir e/ou forçá-las a correr satisfazendo à vaidade pessoal. Pense nisso!

EM ALGUM LUGAR DE MUNDO CORRENDO

Parapan 2011



Ative sua vida: pratique esporte.




Brasileiros fazem bonito no Paranan disputado em Guadalajara

A quarta edição do Jogos Parapan-Americanos está sendo  na cidade de Guadalajara, a cerimônia leva a mensagem de inclusão e respeito às pessoas com deficiência. O estádio de atletismo foi o cenário para o espetáculo prestigiado por cerca de 5 mil pessoas, entre eles, 1.500 atletas de 24 países participantes na competição.
 
Antes de iniciar observou-se um minuto de silêncio em memória do ministro do governo do México, Francisco Blake Mora. Às 19h locais (22h de Brasília), o hino nacional mexicano foi tocado juntamente com o hasteamento da bandeira do México e deu lugar ao desfile de atletas e juízes, cuja alegria e entusiasmo tomou conta das arquibancadas.
 
O presidente dos Jogos Parapan-Americanos, Imelda Guzman, saudou os atletas para esta competição chamada de "jogos de solidariedade e esperança". Entretidos por músicas populares da música "mariachi" e danças folclóricas, 100 casais, alguns em cadeiras de rodas, deram o toque mexicano para a festa.
A tocha foi iluminada por Maria de Los Angeles Ortiz, campeã mundial paraolímpica de arremesso de peso, que recebeu a tocha de Lenia Ruvalcaba, judoca, medalha de prata nos Jogos Paraolímpicos de Pequim 2008.
Neste domingo começa as competições em sete dos 13 esportes. Natação e ciclismo rota terá sua primeira final neste domingo, com 15 medalhas em disputa. Além da disputa na natação, tênis de cadeira de rodas e basquete, atletismo, boccia, futebol de 5, ciclismo, goalball, judô, halterofilismo, tiro com arco sentado mesa, ténis e voleibol, todas elas classificatórias para os Jogos Paraolímpicos.




Brasileiros fazem bonito no Paranan disputado em Guadalajara



















quinta-feira, 17 de novembro de 2011

12 CAUSAS PARA UMA LESÃO



Por vezes uma pessoa que corre, pode ser atingida por uma lesão sem dar muito bem conta dos motivos por que a mesma surgiu. Primeiro começa uma ligeira impressão, para depois, ao fim de alguns dias ou semanas transformar-se numa dor aguda que impossibilita correr, como da mesma forma, pode surgir de um momento para o outro, em plena corrida.

Para uma maior prevenção contra este tipo de situações e no intuito de dar um maior esclarecimento a quem gosta de correr, vou dar uma imagem, das principais causas do aparecimento regular de lesões , sempre tão desmoralizantes para qualquer entusiasta de um simples desporto como é a corrida a pé.

1- Fraca flexibilidade -

Os nossos músculos tensos e rígidos estão mais sujeitos a lesões do que outros bem exercitados ao nível da flexibilidade. Este é um problema sempre esquecido pelos corredores desejosos de fazerem mais uns minutos de corrida, desprezando quase sempre alguns importantes exercícios adequados a isso. Nunca se esqueça deles antes e depois da sua corrida e comece em forma descontraída e lento.

2 - Pé fraco -

Os nossos pés tocam no solo à razão de 1000 batimentos durante um período de 7 a 12 minutos de corrida, conforme a amplitude da passada e o andamento de treino. Estes números podem parecer exagerados, principalmente se pensarmos que durante, por exemplo, uma semana qualquer, um corredor mediano cobrirá facilmente um total de 5 a 7 horas de corrida, ou seja, qualquer coisa como 30.000 a 42.000 batimentos no solo ! Com estes dados é mais fácil começarmos a compreender a razão da maioria das lesões se situar no conjunto ósseo-muscular da zona do pé. Ao mesmo tempo, muitos estão a pensar como têm tido sorte de nunca se terem lesionado em tal zona. O atleta deve ter sempre o conjunto articular do pé musculado e preparado para os esforços a que se propõe. Caso contrário, mais cedo ou mais tarde, vêm as lesões. Tenha muito cuidado com o tipo de sapatos que utiliza e com os terrenos em que corre.

3 - Excesso de treino -

Se tem pouca base de quilómetros, um aumento súbito dos mesmos é a certeza de lesão. O organismo do ser humano é uma excelente máquina bem preparada para tudo, mas que deve ser exercitada gradualmente de forma a possibilitar um equilíbrio dos diferentes esforços. Se é certo que a maioria dos principiantes procura absorver cada pormenor da corrida tendo em vista a progressão rápida, não nos podemos esquecer que quanto mais rápida for a progressão mais perigos existem de lesões.
Tenha calma, viva cada nova etapa aquele conselho que também lhe deram, mas nunca procure « mostrar-se » como a « grande vedeta ». Quanto melhor for o ambiente em que treina, melhores são as possibilidades de assimilação do esforço e o consequente fortalecimento moral e físico.

4 - Descuidos nos Períodos Fracos -

Ao mínimo sinal de lesão tenha calma. Mais vale perder um treino do que estar meses e meses parado. Da mesma forma, quando recomeçar os treinos depois de qualquer lesão, procure respeitar as normas que o seu médico lhe aconselhou, uma lesão mal curada é algo que fica sempre para a vida desportiva do atleta e as suas mais graves consequências só se vêm a repercutir anos mais tarde.
Nos períodos mais fracos da sua saúde, procure diminuir também a preparação. Lembre que o corpo não é uma máquina indiferente a avarias.

5 - Falta de Apoio -

 Existem vários especialistas que recomendam o repouso como o melhor remédio para a cura dos males. Enfim, hoje está provado que o movimento, desde que respeitando as suas consequências fisiológicas, é algo bem mais importante do que se imaginaria há algumas dezenas de anos atrás.
Tenha sempre o cuidado de procurar apoio técnico junto de pessoas competentes e que sintam os problemas dos corredores.

6 - Factores Ambientais -

Procure um grupo de corrida optimista, que encare a preparação como algo de descontracção e bem estar e nunca como aquela alavanca que vai possibilitar vencer tudo e todos. O meio ambiente é fundamental para a forma de encontrar o seu equilíbrio e adapta-se ao esforço exigido. Para os colegas de corrida novos tenha sempre uma palavra amiga, deve aparecer sempre como uma excelente forma de descontracção e nunca como uma carga para prejudicar o bem estar de cada um.
Procure correr descontraído e de preferência em grupo. Um bom ambiente de treino, em que cada um « brinca » com o colega, é um excelente método para a descontracção e bem estar do corredor.
Um corredor que se encontre só no seu treino habitual está mais sujeito a abandonar a actividade e a irritar-se com pequenos nadas. Viva o treino, brinque com o seu colega do lado, aproveite para contar e escutar as despreocupações de cada um e assim o treino surgirá como um bom « banho » de prazer e não como uma continuação das possíveis preocupações diárias.

7 - Hábitos Impróprios de Treino -

Súbitas mudanças de intensidade, duração e frequência dos seus treinos devem ser evitados. Da mesma maneira, mudanças de tipo de piso ( de mole para duro, por exemplo ) e métodos podem ter graves repercussões. Procure, a pouco e pouco encontrar o método de preparação que mais garantias de rendimento lhe possibilite, assim como uma certa segurança na progressão da actividade. Se o seu colega, às quartas feiras, tem por esquema subir a montanha mais próxima, isso não significa que também o tenha que fazer.
Cuidado, a progressão é um excelente « remédio » para afugentar as lesões.

8 - Stress Tensão -

As lesões surgem normalmente nos períodos difíceis do corredor, não só, por exemplo, por se andar a treinar em excesso, mas também, por outros casos de tensão do seu dia a dia. Um atleta tenso suporta mal os esforços, irrita-se mais com mais facilidade, é mais vulnerável à doença.
Sintomas de insónias, fadiga geral e fácil irritação são sinónimos de excesso de treino sempre possíveis de evitar.

9 - Desequilíbrio Muscular -

Se observarmos os corredores que treinam, por exemplo só em terrenos acidentados, facilmente concluiremos que os seus músculos inferiores se encontram desenvolvidos. O inverso também é verdade, principalmente para aqueles que só correm em torno de uma pista.
Estes dados demonstram que certos grupos musculares ficam mais desenvolvidos do que outros e quando, por qualquer motivo, se muda de terreno, tais grupos , em regra pouco solicitados no treino, acusam o esforço e lesionam-se. Sob o ponto de vista científico, este problema é demonstrado pelas variações do esforço entre os músculos agonistas, solicitados para o esforço e os antagonistas, em descontracção. Assim ao correr há alguns músculos que descansam e outros que estão em plena actividade, numa sucessão que ao fim e ao cabo, permite o melhor rendimento.
Na prática, deve-se variar os tipos de terreno e respectivas percentagens de inclinação de forma a possibilitar uma perfeita e desejável musculação natural. Paralelamente, é importante, também, um reforço gradual dos músculos abdominais e quadricípedes.

10 - Desigual Comprimento das Pernas -

É muito raro as nossa pernas serem rigorosamente iguais, ou melhor terem o mesmo comprimento e cerca de 50% dos corredores têm lesões originadas por esse facto. As diferenças são apenas de alguns milímetros mas, como já tive ocasião de dizer atrás, as milhares de passadas começam a fatigar mais um determinado local do que outro e, depois aí estão as micro lesões, cujas consequências são por vezes bem graves.
Atingido por elas, o corredor, normalmente, não pensa que a causa pode estar num ou outro milímetro de diferença entre as suas pernas esquerda e direita. Limita-se a usar esta ou aquela pomada, a dor desaparece para voltar pouco tempo depois, sem que se saiba muito bem como. Geralmente recorre-se a dizer mal da pomada, muda-se para uma outra, mas a causa do mal fica intocável e muitas vezes desconhecida.
Aconselho uma consulta a um bom especialista ( de preferência que seja um corredor...) .

11 - Falta de Massagem Muscular -

Aplicada por um especialista em Medicina Desportiva, a massagem profunda é bastante eficaz para melhorar a zona dos tecidos afectados e dos músculos rijos, no entanto se não houver essa possibilidade, aconselho a depois de cada treino a fazer uma auto-massagem nas pernas, sempre de baixo para cima.

12 - Sapatos Velhos e gastos -

Tenha sempre em atenção que muitas das lesões podem ter a ver com o desgaste natural dos nossos sapatos de corrida, é preferível trocar de sapatos, assim que eles começam a dar mostras de desgaste do que, ter de parar um ou dois meses por causa deles.

terça-feira, 15 de novembro de 2011

Abertura dos Jogos Parapan-Americanos (Guadalajara)



Parapan 2011

Inmetro testa 33 modelos de tênis

São Silvestre de Buenos Aires – 2011 Vamos encarar!


Quer experimentar uma São Silvestre diferente?

Que tal em Buenos Aires?

A segunda edição da São Silvestre de Buenos Aires inicia às 16h do dia 31 de dezembro. Perfeito para fechar o ano de 2011!

Para facilitar, a organização inclusive disponibilizou uma versão em português da página do evento.

Quem estive na terra de los hermanos vale a pena curtir a cidade correndo .

um grande abraços e "hasta la vista".




 

Um grande abraços e "hasta la vista".



Urbanização e sedentarismo em crianças



A urbanização impõe um comportamento sedentário a crianças e adolescentes. A conclusão é do doutorado do educador físico Aylton Figueira Junior, defendido na Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

O pesquisador comparou dados nutricionais e o nível de atividade física de 484 crianças e adolescentes entre 11 e 15 anos das cidades paulistas de Santo André – localizada na região metropolitana, com quase 700 mil habitantes – e de São Bento do Sapucaí – situada no interior, com nove mil habitantes, sendo que a maioria reside na área rural. A primeira coleta de dados ocorreu em 1997 e a segunda em 2007.

O impacto da urbanização pode ser observado no quesito resistência física. A piora dos voluntários que vivem na cidade nos dez anos chegou a 35% em comparação aos da área rural.
Segundo a pesquisa, o sedentarismo das crianças e adolescentes urbanos tem sido agravado nos últimos anos devido a fatores como: hábitos alimentares, jornada desenfreada de trabalho da família e falta de espaço para a prática de atividade física. “A verticalização, por exemplo, cria impedimentos para as pessoas serem naturalmente mais ativas. As casas, por exemplo, estão cada vez menores, com menos espaços livres.

Ao mesmo tempo, os prédios oferecem um número maior de vagas na garagem, priorizando esse meio de transporte”, explica o pesquisador.
A verticalização também se mostra problemática mesmo com as áreas de lazer dos condomínios. Muitos possuem espaços de fitness, piscinas, academias e espaços para corrida. Mas possuí-los apenas não basta. “Se os pais não utilizam esses locais, os jovens dificilmente o farão. Mesmo com os parques e praças, quem os utiliza diariamente? Há uma falta de regularidade na utilização desses espaços de lazer”, diz Aylton.

Para tentar modificar essa situação, a família apresenta-se como importante agente, segundo o pesquisador. “A família é decisiva no hábito comportamental das pessoas”, diz.  É preciso, por exemplo, incentivar a participação das crianças e adolescentes em atividades físicas, começando pelas aulas de educação física na escola, e passando por atividades recreativas e educativas em outros locais. Paralelamente, é imprescindível um maior investimento governamental no incentivo às atividades esportivas.

O educador planeja retomar sua pesquisa com o mesmo grupo após cinco anos da última pesquisa. “No período da pesquisa, muitos não fumavam ainda. “Acompanhando, poderemos analisar as mudanças dos hábitos de vida de cada um para saber os impactos e as mudanças ocorridas neste período”, finaliza Aylton.





Fonte: Envolverde

7 dicas para perseverar

Esportes Para Praticar no Verão







Corrida e caminhadas




Não exigem habilidade extra alguma.Correr e andar na praia são atividades mais intensas do que se fossem feitas na esteira da academia ou mesmo no asfalto. O único cuidado que se deve tomar é o de usar um par de tênis que absorva o impacto. Você pode queimar entre 500 e 600 calorias correndo ou andando em ritmo forte por uma hora. Uma boa dica é fazer trilhas em locais indicados para ecoturismo - você queima calorias ao mesmo tempo que curte a natureza.






Bicicleta


Graças à resistência da areia, andar de bicicleta na praia exige mais esforço de seu corpo do que andar na cidade ou em bicicletas ergométricas. Você gasta entre 200 e 400 calorias a cada hora dessa atividade.




Surfe


É o melhor esporte para quem quer perder a barriguinha. Além disso, colabora na definição dos músculos (o praticante força a perna e faz movimentos de braço) e na melhora da postura. São gastas aproximadamente 300 calorias em uma hora de surfe. Uma opção interessante é praticar body board, que é feito com uma prancha menor, leve e prática, ideal para as meninas.




Frescobol



Esporte favorito de quem gosta de bronzear o corpo por inteiro, o frescobol trabalha os músculos, desenvolve a força, a velocidade e a coordenação motora. A queima de calorias é baixa, porém: 180 calorias por hora.




Natação


É um dos esportes mais completos, pois mexe com todos os músculos do corpo. Nadar no mar exige mais esforço do atleta, pois é necessário enfrentar a força das correntes e a temperatura da água (normalmente mais baixa). Tome cuidado e nade apenas em áreas não arriscadas. O salva-vidas da praia pode indicar o melhor local para você. Podem ser queimadas entre 400 e 600 calorias a cada hora de natação.



Volei de praia


Voleibol de praia (conhecido também como vôlei de praia) é um desporto praticado na areia da praia, numa quadra dividida em duas metades por uma rede. Cada uma das equipes tenta fazer a bola passar sobre a rede, de forma a cair dentro do campo dos adversários. É um desporto muito popular em diversos países, nomeadamente no Brasil e nos Estados Unidos da América.



Musculação


A musculação ou treinamento com pesos é uma forma de exercício resistido, para o aumento dos músculos esqueléticos. Ela utiliza a força da gravidade (na forma de barras, halteres ou pilhas de peso) para opor a força gerada pelo músculo por meio da contração concêntrica ou excêntrica. Na musculação usa-se uma variedade de equipamentos especializados para grupos musculares específicos e tipos de movimento.
A musculação ja pode ser praticada em academia ao ar livre e em praias .


Escolha o seu esporte e divirta-se no verão , não se esqueça do protetor solar , refeições leves  de se hidratar.

Abraços e bom feriado

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