terça-feira, 28 de fevereiro de 2012

Atividades físicas no combate à depressão


                                                                      

Uma caminhada durante 30 minutos, três vezes por semana, pode ser tão efetiva no alívio dos sintomas da depressão quanto o tratamento padrão à base de medicamentos anti-depressivos, conforme publicado na edição de hoje do The Archives of Internal Medicine.

Os pesquisadores estudaram 156 pacientes idosos diagnosticados com desordem depressiva principal (em inglês, MDD), os quais foram divididos em três grupos: exercícios, medicamentos e medicamentos com exercícios. Após 16 semanas, todos os grupos apresentaram melhoria similar e estatisticamente significativa. Cerca de 33% dos pacientes em geral não respondem a medicamentos, os quais causam, às vezes, efeitos colaterais indesejáveis.

O exercício pode ser considerado como opção viável para esses pacientes, conforme afirma James Blumenthal. Os resultado provavelmente se aplicam à população em geral, pois os idosos tendem a apresentar problemas médicos adicionais que podem tornar difícil a prática de exercícios regulares.
Sintomas da MDD incluem ânimo deprimido ou perda de interesse combinados a, no mínimo, 4 dos seguintes ítens: distúrbios do sono, perda de peso, mudanças no apetite, agitação psicomotora, baixa auto-estima ou culpa excessiva, cognição ou concentração debilitada e desejo de morte.

A simples ingestão de uma pílula é muito passiva, diferentemente do exercício, que faz com que os pacientes sintam-se dominadores de sua condição, com grande senso de realização. Sentem-se mais auto-confiantes, com melhor auto-estima por poderem realizar sozinhos os exercícios físicos.

Essas descobertas podem mudar a maneira pela qual alguns pacientes deprimidos são tratados, especialmente aqueles não interessados em anti-depressivos. O estudo não incluiu pacientes acentuadamente suicidas ou com depressão psicótica.

FRASES DO ESPORTE - Níkos Kazantzákis

"A civilização começa no momento em que o esporte começa   "

 


                                                          Escritor, poeta e pensador grego.

quinta-feira, 23 de fevereiro de 2012

Superioridade da Raça Negra no Atletismo

                                                                 

Na atualidade, observando o atletismo mundial, constata-se um fato relevante: os atletas da raça negra se sobressaem mais significativamente em relação aos atletas brancos na grande maioria das provas de pista e de rua. Surge, a partir disso, a seguinte indagação: quais seriam os fatores que levariam a esse fenômeno?
Tentaremos abordar o assunto em três grandes contextos: histórico-sociocultural, biológico e ecológico.

Abordagem histórico-sociocultural

A África é historicamente falando, povoada por tribos nômades. Essas tribos sobrevivem da coleta de alimentos do próprio meio ambiente e, com isso, usam seu corpo diretamente em contato com a natureza e a atividade física. Por exemplo, a tarefa da condução de animais de uma pastagem para a outra a quilômetros de distância, realizada a pé, tanto por adultos quanto crianças.

Devido ao baixo poder aquisitivo da maioria da população, muitas vezes os meios de transporte são deixados em segundo plano, sendo realizados determinados percursos a pé ou correndo. Portanto, desde pequenas as crianças se acostumam a cumprir longos trajetos de suas aldeias até as escola.

Um fato da história do nosso país que marcou os africanos e que, em parte, comprova nossa tese é a colonização do Brasil após o Descobrimento. Os colonizadores, inicialmente, utilizaram-se dos índios como escravos que, devido às dificuldades de controle, adestramento e capacidade de suportar cargas, foram trocados pela mão-de-obra escrava negra, importada da África. Empiricamente, já naquela época, os colonizadores evidenciavam a supremacia da raça negra no que se refere a esforços físicos sobre-humanos.

Além disso, a maioria dos talentos africanos é de origem humilde, que busca inspiração em seus ídolos, fazendo com que sua força de vontade, sacrifício e determinação sejam mais solicitadas.

Abordagem Biológica

A mais discutida e difundida teoria acerca das diferenças raciais no esporte é a questão da genética.Especula-se que a bagagem hereditária é responsável por aproximadamente 80% do rendimento de um atleta. Os outros 20% são derivados de processos de treinamento, nutrição e equipamento, entre outros aspectos.
Neste sentido, os atletas negros possuem uma vantagem em relação à etnia branca. Segundo os grandes pesquisadores da ciência do esporte, existem diferenças na musculatura esquelética dos negros que comprovariam esse considerável potencial em relação às corridas.

A grosso modo, as nossas fibras musculares são divididas em tipo I e II. As fibras do tipo I suscitam características de abalo lento, ou seja, mais propícias para esforços de longa duração e baixa intensidade, como as provas de fundo e maratonas. Em contrapartida, as fibras do tipo II são adequadas para esforços de curta duração e alta intensidade, ideais para provas de 100m e 200m.  Seria por meio da propensão para um dos tipos de fibra, que se determinaria o tipo de prova na qual o atleta obteria seus melhores resultados. Alguns estudos alegam que os negros são possuidores de um maior número de fibras do tipo II. Outros, no entanto, especulam que o percentual de fibras do tipo I é o predominante. Essas diferenças podem ser atribuídas não somente a fatores genéticos, porque as fibras musculares são determinadas também pelo estilo de vida da pessoa.

Geneticamente falando, se pegarmos dois indivíduos e os submetermos ao mesmo programa de treinamento, aquele possuidor de um genótipo mais favorável poderá mostrar um potencial de melhora que poderia chegar a ser de até 10 vezes superior em relação ao atleta que não possui bagagem genética.

Portanto, antes de selecionar o método de treinamento ou o equipamento a ser utilizado deve-se, antes de mais nada, observar a raça e a herança genética do atleta, que aparentemente sugere ser mais favorável aos negros.

Abordagem Ecológica

O meio ambiente onde crescem, vivem e treinam os atletas, também influencia nas suas performances. Países como Quênia, Marrocos e Etiópia, onde surgem os grandes nomes do atletismo mundial, são possuidores de condições geográficas favoráveis.

As grandes altitudes existentes nesses países favorecem os atletas que ali nascem e treinam. É sabido que o treinamento executado nas grandes altitudes, ocasionam alterações nas funções fisiológicas. Entre tantas, o aumento no sangue de uma substância chamada hemoglobina. A hemoglobina é responsável pelo transporte de oxigênio no organismo.

As condições climáticas daquelas regiões são outro fator influenciador. Na África, o clima predominante é o tropical-seco, com a existência de desertos em algumas localidades e poucas chuvas. Esse clima causa uma espécie de aclimatação natural dos atletas, pois os mesmos tornariam capazes de suportar temperaturas elevadas.

Outro aspecto se refere ao terreno de treino que se constata, em sua maioria, ser de terra com irregularidades. A princípio, esse fato poderia ser uma agravante. Porém, um treinamento realizado em terra, se comparado com o asfalto, minimiza o risco de lesões.

Além disso, as irregularidades apresentadas no terreno, como os morros e as descidas acentuadas, causariam uma espécie de trabalho de força natural para as pernas.

Enfim, os aspectos aqui abordados, em hipótese alguma servem de ponto final para um assunto tão extenso e complexo. As pesquisas acerca das diferenças étnicas apresentarão futuramente novos fatos para justificar a supremacia no esporte.

EM ALGUM LUGAR DO MUNDO CORRENDO SEMPRE

¿Cuál es la mejor superficie para correr?

 1. Arena o hierba
Cuando el terreno es tan blando como la arena o la hierba mullida, la amortiguación es máxima pero el suelo no sólo absorbe la energía del impacto, también nos roba la de la impulsión haciendo más fatigosa la carrera.

Además corres el riesgo de sufrir torceduras por la inestabilidad del terreno e incluso podrías tener tendinitis en el Aquiles porque al haber mayor hundimiento del pie puede haber hiperextensión de dicho tendón.



Riesgos. Correr sobre una superficie inadecuada puede provocar lesiones.




  2. Tierra compacta


Un terreno que disminuye los microtraumatismos que se dan con los apoyos, a medio camino entre los suelos más blandos e inestables y los más firmes como el asfalto.

La propia superficie absorbe parte de la energía y la pisada es bastante estable con lo cual es uno de los tipos de suelo más apropiados para correr.




  3. Asfalto, aceras y suelos duros
Son los suelos más estables, con lo que evitas esguinces y torceduras, pero no amortiguan apenas por lo que es más fácil sufrir de fascitis plantar, periostitis, tendinitis o algún problema articular.



  4. La recomendación
Trata de correr sobre todo en tierra compacta, evita los asfaltos si puedes en tus rodajes más largos y usa la arena o hierba blanda para mejorar la potencia y también para días de carrera relajados y cortos.

Los trabajos de velocidad hazlos sobre suelos duros o tierra compacta, para tener las mejores sensaciones de impulsión directa.

quarta-feira, 22 de fevereiro de 2012

Os melhores exercícios para tornear as pernas.



Quer ter pernas lindas? Nós ensinamos os melhores exercícios para tornear as pernas e desfilar com coxas tonificadas


A prática de exercícios é essencial para desfilar pernas de dar inveja a qualquer um. "Como o tempo é curto, faça isso todos os dias (com intervalo de 24 horas), alternando localizados, que auxiliam na manutenção da massa magra e na tonificação muscular, com aeróbicos, que ajudam no processo de perda de gordura".

Aeróbicos

Transport, step e jump, para quem faz academia, e corrida na rua, de preferência com subida, para quem não tem local específico.

Localizados

Agachamento, quatro apoios, agachamento unilateral, adução, abdução e panturrilha

Faça séries curtas, de seis a oito repetições com carga pesada, para quem já treina. Para quem é sedentário, o ideal é realizar mais repetições, como 3 séries de 15 repetições, com peso moderado.








Pedalar te dá pernas mais firmes e, de quebra, ainda aumenta sua
resistência. Quer mais?


 Pedale

"O ciclismo ajuda (e muito) a firmar e a tonificar os músculos. Em média, 15 minutos diários são suficientes para enrijecer as pernas, tanto o lado de dentro das coxas quanto as panturrilhas. Além desse benefício, a prática ainda auxilia no preparo físico, por ser uma atividade aeróbica".

Para pedalar, o mais indicado são tênis confortáveis, próprios para a atividade. "Quem vai praticar ciclismo deve usar roupas mais finas e leves, para que o corpo respire. Os acessórios são indispensáveis para a prática outdoor: capacete, cotoveleiras e joelheiras", lembra o médico.

"Na primeira semana já é possível notar diferença. Além de pernas mais firmes, você ganhará resistência. É sempre bom lembrar que é preciso alongar corretamente antes e depois da prática, contar com o auxílio de profissionais e não exagerar na dose nos primeiros dias, para evitar o risco de lesões".

terça-feira, 21 de fevereiro de 2012

Evolução humana: o homem e a corrida .


O homem se adaptou para a corrida. Quem venceria uma maratona? Um homem ou um cavalo? Por incrível que pareça, o homem, devido ao seu sistema de resfriamento.

Vários estudos recentes indicam que praticar exercícios de longa duração pode debilitar em vários aspectos o nosso corpo. Esses estudos indicam que correr maratonas e ultra-maratonas são inimigas do bem-estar e da saúde. Entretanto, o corredor americano Christopher McDougall acaba de lançar o livro “Born to Run” (Nascido para correr), onde analisa a história da evolução do corpo humano e o crescente interesse pela prática da corrida.

McDougall analisa que o surto de maratonas e corridas na última década é um dos fatores que contribuem para o crescente número de lesões nos corredores. Estudos indicam 90% dos 35 mil corredores que participaram da Maratona de Nova York tiveram algum tipo de lesão durante os treinamentos.
O autor é bem claro sobre as corridas de longa distância: considera uma loucura, uma epidemia. Além do sentido comercial dado as corridas urbanas, McDougall critica os calçados modernos. Os tênis projetados e fabricados com uma “alta tecnologia” levam ao surgimento de técnicas erradas de correr e também as consequentes lesões.

A associação entre lesão e corrida é um acontecimento moderno. Se observarmos todo o século passado, as pessoas sempre praticaram a corrida sem maiores problemas para a saúde.
O estudo da evolução humana ensina que a corrida se tornou uma grande adaptação do homem ao ambiente e contribuiu para a sobrevivência da espécie.

A primeira característica humana, que lhe dá uma enorme vantagem em relação aos outros animais, é o seu sistema de resfriamento do corpo. Certamente, o homem perde para vários mamíferos na velocidade de corrida. Porém, não há muitos animais melhores adaptados que o homem para a resistência. Em dias quentes, um homem poderia ganhar uma maratona de um cavalo, tamanha a eficiência do corpo humano em se refrescar.

Outro fator interessante é o estudo dos membros inferiores. Os humanos possuem articulações muito eficientes, com ligamentos e tendões resistentes.

Em comparação com os macacos, nosso dedão do pé é alinhado para frente, o que facilita a corrida. O tamanho dos dedos também é crucial. Dedos curtos garantem gasto mínimo de energia para a locomoção.
Outra curiosidade é a forma de armazenamento de energia nos músculos do corpo. Uma pessoa normal com alimentação razoável consegue armazenar glicogênio em seus músculos para correr até 30 quilômetros.

Se o homem evoluiu para correr, porque tantos corredores sofrem com inúmeras lesões? Os fatores sempre subestimados e levantados por McDougall devem ser observados com atenção. Treinamentos excessivos e com carga inadequada, tênis com amortecimento excessivo e terrenos artificiais são alguns dos cuidados a serem observados.

No seu livro, McDougall comenta que tomando esses cuidados e utilizando tênis sem amortecimento, suas lesões desapareceram.


Morte súbita de atletas.


Anos 80, uma monografia de Cely S. Cruz - Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia (IDPC) publicada nos Arquivos (ABC), dava os primeiros relatos científicos brasileiros sobre morte súbita (MS) durante atividade física. Desde então se multiplicaram os informes de mortes nos esportes, chegando a nós em minutos pela web. Não temos registros oficiais no Brasil, porém quando testemunhada uma morte no esporte, imediatamente nos é passada por colegas e até pelos atletas presentes.

Entre os milhares de atletas que procuraram o IDPC, dois casos de morte súbita no esporte, ocorridas há 25 anos, foram emblemáticos:

1-jogador de basquete (elite), com Prolapso de Válvula Mitral, degeneração mixomatosa e refluxo com arritmias complexas não aceitou a recomendação de afastamento dos esporte, teve morte súbita após treino

2- futebolista da série A1, com Cardiomiopatia Hipertrófica Assimétrica e ECG típicamente alterado, também recusou a recomendação de afastamento, veio a falecer semanas depois, durante atividade esportiva. Continuamos a nos comover com as mortes de jovens aparentemente saudáveis durante atividades esportivas que são um triste paradoxo. As negativas em aceitar as recomendação médicas diminuíram muito, porém a pergunta porque aconteceu? continua.

Detalhada metanálise foi publicada pelo Comitê Olímpico internacional e seus dados indicaram que de 1966 a 2004 foram relatadas 1101 mortes súbitas de jovens atletas com menos de 35 anos, numa média surpreendente de 29 mortes súbitas anuais durante atividades esportivas, todos com cardiopatias pré-existentes: congênitas , genéticas, inflamatórias e degenerativas. A única estatística latino-americana até hoje existente é do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia e mostra um retrato que pode explicar o porquê de eventos fatais no esporte, entre crianças e adolescentes os achados de anormalidades leves e de risco variaram de 17,7% a 21 %, e entre atletas ativos amadores e profissionais até 35 anos foi de 8,2 %. Dados diferentes dos publicados pelo Comitê Olímpico Italiano onde o percentual de apenas cardiopatias de alto risco com afastamento subseqüente, foi de 3%.

Seguramente, somente a avaliação médica competente de pré-participação pode detectar os possíveis problemas cardiovasculares de risco para MS na pratica físico/esportiva. Não são poucos os afastamentos desnecessários ou até o inverso, por diagnóstico inexato, consequente a exames cardiológicos malfeitos por equipamentos obsoletos ou por médico-operador pouco experiente com atletas (Eco; Ergometria; Ressonância Magnética). A falta de diagnóstico definitivo de um atleta, gira ao redor de 2 a 5 % e nos casos de dúvidas diagnósticas ou nas recomendações de afastamento, as decisões sempre devem ser colegiadas (respeitando a ética médica) .

Outra polêmica é sobre prognósticos definitivos emitidos para atletas cardiopatas, com possível risco de MS. A Cardiologia do Esporte enfrenta situações difíceis e inusitadas, por não ser ainda "medicina baseada em evidência", ainda usa a experiência pessoal de alguns. Não foram poucos os casos de atletas afastados definitivamente do esporte e que após meses de descondicionamento, puderam retornar aos esportes melhorados ou surpreendentemente curados.

Aprendemos que, sempre devemos manter o acompanhamento médico periódico dos afastados ... de repente boas surpresas acontecem.

A cardiologia do esporte se expande rapidamente em nosso meio e a avaliação cardiológica detalhada e rotineira de pré-participação dos atletas é a única maneira de minimizar o risco do pior evento, a morte súbita. A cardiopatia é a principal causa (90%) e seu evento mais freqüente (85%) a fibrilação ventricular, portanto são fundamentais paramédicos com conhecimento do Suporte Básico da Vida e do uso desfibriladores semi-automáticos em TODOS os eventos esportivos...

Competidor morre após cruzar linha de chegada em meia maratona

 
  O competidor não resistiu e morreu depois da prova . Foto: AFP
 
 
Um maratonista de 26 anos morreu ao cruzar a linha de chegada da meia maratona de Hong Kong, neste domingo. O atleta, que teve o nome omitido pelas autoridades, chegou a ser levado ao hospital, mas não resistiu.
Identificado apenas pelo sobrenome Lau, o maratonista caiu no chão ao cruzar a linha de chegada dos 21 km da prova. Outros competidores prestaram socorro antes do atleta ser levado para o hospital.
O evento em Hong Kong reuniu cerca de 70 mil participantes, número recorde, com a realização de três provas: A corrida de 10 km, a meia maratona e a maratona, com 42 km.

10 passos para o corpo dos seus sonhos

Você começou a Treinar  e, nos primeiros meses, sente que perdeu peso e tonificou o corpo. Empolgada, se dedica ainda mais aos treinamentos. Mas os novos resultados teimam não aparecer. “Conhecido como efeito ‘estaciona’, ele pode acontecer quando o corpo acostuma com os exercícios”. 

O mesmo se repete com a dieta. Depois de afinar nas primeiras semanas, o corpo atinge uma estabilização e a nova perda de peso demora a aparecer — é conhecido como platô da dieta. Quando a pessoa começa a ingerir menos calorias, o organismo sofre no início, mas depois encontra meios para se adequar à quantidade de alimento que está sendo recebida, impedindo o processo de emagrecimento.

Os resultados têm uma repercussão imediata maior em quem está muito tempo parada, mas tendem a aparecer menos  nas pessoas que treinam e estão mais próximas a um nível de excelência. Mas exis---tem alguns truques para voltar a comemorar. “O corpo necessita de apenas 15 dias para se adaptar a uma nova situação. Depois disso, é preciso mudar algo para ele se estimular novamente”. Veja o que fazer para o organismo responder novamente aos exercícios e à dieta.

1 Beba mais água e gelada!

Ao ingerir líquidos gelados, você obriga seu organismo a trabalhar de maneira mais intensa. “Quando a dieta chega a uma zona de conforto e você introduz a água gelada ao cardápio, o corpo ganha um novo estímulo porque precisa trabalhar mais para elevar a temperatura do líquido”, diz a nutricionista Fernanda Cassullo Amparo. Assim, você acelera o metabolismo e dá um up na sua dieta.

2 Ajuste sua dieta

Tomar apenas café da manhã, almoçar e jantar não emagrece. Pelo contrário. Com menos refeições ao dia, o corpo sente falta de nutrientes e, “com medo de ficar sem eles”, armazena energia para sobreviver. Daí sua dieta para de fazer efeito. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition mostrou que, ao fracionar as refeições, a mulher sente menos fome ao longo do dia, mesmo ingerindo menos calorias. E mais! Comendo a cada três horas, a pessoa fica mais humorada.

3 Sempre no mesmo horário, não pode!

O  corpo vive em função do ciclo circadiano, que nada mais é do que o ritmo do relógio biológico para viver durante as 24 horas do dia. É ele quem determina a hora da fome, do sono, a hora de maior rendimento para o trabalho e assim por diante. Se você malha sempre no mesmo horário, seu ciclo circadiano assimilará isso e passará a tornar o exercício uma rotina. “Ao fazer uma mudança trocando de horário, seu corpo não entende bem o que está acontecendo e passa a gastar mais energia com o mesmo exercício físico”, explica o fisiologista Raul Oliveira.

4 Coma um pouco mais!?

Evite manter uma dieta restritiva por muito tempo. Com a baixa ingestão calórica, a tendência é que seu corpo pare de consumir calorias para manter um estoque energético e “sobreviver”. Além disso, o cardápio restrito faz com que você desista do regime mais rápido e ainda recupere aqueles quilinhos perdidos. Segundo um estudo realizado em Boston, em um ano, mais de 80% das pessoas que seguem uma dieta desse tipo desistem no meio do caminho. O ideal é apostar mesmo na reeducação alimentar. Você demora um tempo maior para emagrecer, mas o resultado é mais seguro e duradouro.

5 Carboidrato sim, senhora!

Há pessoas que deixam de comer alimentos ricos em carboidratos com medo de engordar. “Ele é a principal fonte de energia do corpo. Se ele falta enquanto você está fazendo exercícios, o organismo vai atrás da proteína dos músculos para conseguir se manter”, afirma Fernanda. Se o corpo começa a consumir os músculos, seu exercício perde a validade. Portanto, não o despreze. Estudos científicos mostraram que manter uma dieta com 60% das calorias na forma de carboidratos ajuda a melhorar a performance e diminui a fadiga física. Antes da malhação, vale comer uma barrinha de cereais ou uma fruta. Depois, invista no lanche com pão integral, peito de peru e queijo branco, por exemplo. Afinal, as proteínas precisam  se combinar ao carboidrato para fazerem a reconstrução muscular.

6 Cada coisa tem sua hora

Você faz uma hora de esteira, segue para a sala de musculação e mesmo assim seu corpo parece não dar resultados? É melhor avaliar se este esquema de treino está correto. “Unir os dois treinos (aeróbico e anaeróbico) pode resultar num esforço físico muito prolongado e o organismo entra em catabolismo, perdendo a massa magra que já havia sido adquirida”, esclarece Norton Murayama. A saída é intervalar os treinos, ou seja, num dia você faz só a parte muscular e, no outro, a aeróbica. Ou então, divida a ida à academia em duas: pela manhã e à noite.

7 Chega de rotina!

Nunca fique muito tempo fazendo o mesmo treino. Um mês é suficiente para o organismo se acostumar. É preciso reavaliar a carga e a intensidade dos exercícios sempre. Dessa forma, se mexe na homeostase do corpo, ou seja, no seu equilíbrio. “Todos os dias, o organismo procura um equilíbrio para se manter. Se ele percebe o mesmo exercício, acaba se acostumando e diminui o ritmo”, esclarece Raul Oliveira. Ao ser introduzida uma novidade, a homeostase é quebrada e os resultados voltam a aparecer.

8 Teste novas modalidades

Tudo bem que você adora natação e sente prazer ao se jogar na piscina, mas  se, além de manter a saúde em dia, você também estiver procurando um corpo sarado, precisa se mexer mais. “É importante fazer o que gosta, mas precisa intercalar com outra atividade. Isso porque o organismo entra na incapacidade do que está fazendo e deixa de evoluir”, afirma Raul. É como se o corpo ligasse o piloto automático. “Infelizmente, não existe modalidade esportiva completa. É sempre preciso mesclar os estilos para ter melhores resultados”, diz o fisiologista.

9 Cuidado com o suplemento

Os complementos alimentares são importantes para quem malha. O problema é que nem todas as pessoas devem fazer uso deles. Sem indica--ção específica, você pode estar ingerindo calorias demais, evitando o emagrecimento e impedindo que seu corpo fique tonificado mesmo malhando muito. Além disso, eles não conseguem repor todos os nutrientes que o corpo precisa -— e os alimentos têm de sobra — e, como são líquidos, impedem que a pessoa mastigue, atrapalhando o sistema de digestão e deixando o metabolismo mais lento. “A suplementação só é recomendada se a pessoa exceder uma hora e 30 minutos de atividade física, durante três vezes por semana”, fala Fernanda Amparo.

10 É hora de descansar

Exercitar-se sem dar pausa de um dia, para que os músculos tenham tempo de se recuperar e reconstruir as fibras musculares que sofreram durante o exercício, pode prejudicar seu processo de emagrecimento ou de ganho de massa. É isso mesmo! Uma pesquisa da Yale University, nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo em repouso, pessoas que praticam exercícios físicos com regularidade continuam a queimar calorias porque o metabolismo muscular continua acelerado, permitindo o maior gas--to calórico. Então nada de malhar o mesmo grupo muscular todo santo dia para não deixar o organismo estacionar, aprendeu a lição?



domingo, 19 de fevereiro de 2012

12 claves para combinar otros deportes con la carrera a pie

                                                  



Es aconsejable e incluso necesario combinar la carrera a pie con otros deportes. Todo serán ventajas y una mejora sustancial de la forma física. Cada deporte requiere una preparación física concreta, si en algunos es fundamental, en otros es más secundaria. Para un deportista de elite puede ser crucial a la hora de conseguir los mejores resultados, pero para los aficionados significa disfrutar más y con mayor seguridad de su deporte favorito.




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1. No es necesario realizar sesiones extenuantes de entrenamientos de dos horas y media o tres horas para mejorar la resistencia. Eso no sólo no ayuda, sino que machaca, pues se sobrecargan innecesariamente las articulaciones. El trabajo de resistencia es una cuestión de paciencia. Con realizar un trote suave de 45 ó de 60 minutos como máximo, es más que suficiente.

2. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento de resistencia. Este tipo de entrenamiento se realiza a un ritmo que permite obtener energía aeróbicamente (en presencia de oxígeno).

El material energético que utiliza principalmente son los carbohidratos, pero también las grasas, que puede llegar a quemar con gran rentabilidad, pero más lentamente. Con ello se favorece la resistencia a nivel general, se acostumbra al músculo a usar grasas como combustible y se tiende a una rebaja en las pulsaciones de reposo, ya que el corazón mueve más sangre con cada latido.

Todo esto permite soportar mejor las cargas de entrenamiento en los otros deportes que practiques, permite mantener durante más tiempo la concentración y llegar más entero al final del partido.

3. Para combinar resistencia orgánica con resistencia muscular y con la velocidad, y para acostumbrar al organismo a reciclar el lactato es necesario mejorar la potencia aeróbica. Esto es muy útil en deportes como el fútbol, el fútbol sala, el baloncesto o el tenis, que requieren continuos cambios de ritmo y combinan momentos muy intensos de esfuerzo con otros de total relax. Ello se trabaja con las series cortas, medias o largas, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas. De este modo la demanda de oxígeno es mayor, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

4. Los deportes en los que hay una mayor exigencia de la potencia muscular pueden conseguirlo trabajando con pesas, pero sobre todo realizando cuestas. Con una mejora de la fuerza y un incremento de potencia en las piernas, mejora la eficacia de cada zancada y también ayuda a prevenir lesiones. Muy útil en los mismos deportes del punto anterior.

5. La combinación de deportes de trabajo aeróbico, anaeróbico o mixto permiten fortalecer más, compensar diferentes grupos musculares (con lo que previenes las lesiones) y mejorar la buena forma física final. La carrera, el aeróbic, la musculación, la natación y el ciclismo (carretera o montaña) son complementarios entre ellos y con todos los demás.

6. El entrenamiento debe ser variado. Así se hace más ameno y entretenido. De la variedad saldrá una mejor preparación.

- Algunos deportes exigen una obtención de energía casi explosiva, y por una ruta metabólica más corta pero menos rentable, que no oxida totalmente los materiales (sólo los carbohidratos) y que no necesita por ello oxígeno, es la energía obtenida anaeróbicamente. Esta situación no puede durar más de un minuto, pues la acumulación del lactato nos limita: son la velocidad y la musculación.

- Para otros la obtención de energía es más lenta pero más rentable y el material energético que utilizan serán los carbohidratos y las grasas. Caso de los fondistas, los ciclistas y los nadadores. Pero la mayoría de las disciplinas deportivas combinan las dos formas de obtener energía, prevaleciendo una sobre otra según la duración del esfuerzo.

7. Con los ejercicios de abdominales y los de lumbares es muy fácil fortalecer los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo evitar dolores de espalda y en la zona pélvica. Incluso se pueden evitar algunas lesiones en estas zonas, que son las que más tiempo requieren para su curación.

8. El trabajo de estiramientos es fundamental en la preparación de cualquier deporte. Estos ejercicios se deberían hacer siempre: antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, con más concentración, durante 20 segundos como mínimo, por ejercicio. Son fundamentales para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio. Además, disminuyen la sobrecarga y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento.

9. El calentamiento es muy importante (y lo mismo el descalentamiento). La duración del calentamiento dura unos 15 minutos. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones que más van a trabajar en la especialidad que vayas a realizar. Es clave para rendir perfectamente y al cien por cien en la competición. Se realiza del siguiente modo:

- De 3 a 5 ejercicios de estiramientos muy suaves.
- De 5 a 10 minutos de trote muy suave, casi andando.
- 5 minutos de ejercicios de tobillo y/o de brazos.
- Cuatro o cinco carreras en progresión de 50 a 60 metros.
- El descalentamiento se hace tras terminar de entrenar y consiste en correr muy suave 5 minutos y luego, hacer varios ejercicios de estiramiento.

10.- La Motivación. Según algunos prestigiosos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación psicológica es el complemento ideal de la preparación física en cualquier deporte. Es un trabajo a largo plazo y se debe realizar día a día. Es creerse tus posibilidades, estar convencido de que vas a realizar el objetivo que te propones, si eres un deportista individual. Y es también animar y hacer creer a tus compañeros en sus posibilidades, cuando son deportes de equipo.

11. Comer más carbohidratos os ayudará a recuperaros antes de los grandes esfuerzos. Si tomáis una cucharada de miel inmediatamente después de cada entrenamiento acortaréis muchísimo el tiempo de recuperación. Es igual de útil para todos los deportes. Los últimos estudios de fisiólogos en Estados Unidos, revelan que los deportistas de elite de casi todos los deportes, y mucho más los aficionados, toman una cantidad insuficiente de carbohidratos. Han descubierto que la ingesta real nunca llega al 50%, ni siquiera entre los maratonianos, cuando lo ideal es que superase el 65% en este caso. En otros deportes como en el fútbol no llegaban al 43% cuando lo ideal era superar el 55%.

12. La Recuperación. El proceso de recuperación es muy importante en la globalidad del entrenamiento. Recuperarse de un entrenamiento supone descansar, asimilar el trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo. El descanso evitará sobrecargas y os alejará de las lesiones inoportunas. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. El descanso no es un periodo perdido, pues también es entrenamiento. Deberías dejar un día a la semana de hacer deporte, dos si eres mayor de 50 años.

TABELA DE CONVERSÃO DE MILHAS PARA KILOMETROS .


TABELA MILHAS PARA KILOMETROS

EM ALGUM LUGAR DO MUNDO CORRENDO SEMPRE .

sábado, 18 de fevereiro de 2012

Jogos Paralímpicos de Verão de 2012


Paraolimpíadas de Verão de 2012 serão os 14ºs Jogos Paraolímpicos a serem realizados, entre 29 de Agosto de 2012 e 9 de Setembro de 2012.

Os Jogos serão realizados em Londres,na Grã Bretanha depois da escolha da cidade para sediar os Jogos Paraolímpicos e Olímpicos de Verão de 2012.

No relatório de avaliação, o

Os jogos irão incluir atletas com diversas
deficiências físicas e sensoriais, tal como paralisia cerebral, amputações e cegueira. Esta será a primeira vez desde 2000, aonde os deficientes mentais irão retornar aos Jogos.
Comitê Olímpico Internacional (COI) afirmou que "Como berço do esporte paraolímpico, a capacidade do mesmo na Grã Bretanha está entre os melhores no mundo."
Apesar de os Jogos Olímpicos de 2012 serem a terceira edição das Olimpíadas realizadas na cidade,esta será a primeira edição que dos Jogos Paraolímpicos na cidade,mas a segunda realizada no país.Em 1984 a cidade de
Stoke Mandeville sediou os Jogos Paraolímpicos junto com Nova York.
 Esportes

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