domingo, 30 de setembro de 2012

FRASES DO ESPORTE - AUGUSTO BRANCO POETA BRASILEIRO .



No esporte, existem campeões e existem heróis.
Campeões vencem porque são bons no que fazem e tiram proveito particular de suas vitórias.
Heróis vencem quando menos se espera, superam seus próprios limites, e quando recebem os louros dividem suas vitórias com uma nação inteira...

sábado, 29 de setembro de 2012

CORRIDA DA VIDA - TAUBATÉ -SP




VAMOS PARTICIPAR AMIGOS 
MAIS UMA PROVA NA NOSSA CIDADE DE TAUBATÉ .

VAMOS PRESTIGIAR !



PROF. ESP. RODRIGO FARIA

Chega ao Brasil o Nike que pretende revolucionar as corridas!




Foram quatro anos de desenvolvimento e agora a Nike apresenta ao Brasil a incrível coleção Nike Flyknit  HTM  Trainer+. Conheça essa novidade exclusiva.
HTM KNIT 3 Volt 12599 Chega ao Brasil o Nike que pretende revolucionar as corridas
Os tênis foram criados com a exclusiva tecnologia Nike Flyknit, desenvolvida durante quatro anos, e que se destaca por apresentar um tênis com a parte superior feita em peça única, com apenas dois pontos de costura onde normalmente existiriam 30. Além disso, o modelo recebeu um novo tipo de malha tricotada com a tecnologia Flyknit, na qual os fios são estrategicamente posicionados para se ter um cabedal extra leve, sem costuras e com ajuste preciso, criando a sensação de uma segunda pele.
O tênis é um projeto minimalista, onde cada elemento tem um propósito e o resultando é um dos tênis de corrida mais leves já produzidos: apenas 160 gramas (no tamanho 40,5 masculino). A inspiração nasceu da opinião do corredor comum, que manifestou o desejo de um tênis com as qualidades de uma meia: um caimento confortável que passa despercebido a quem calça.
A versão HTM é assinada por trio de estrelas do design contemporâneo: Hiroshi Fujiwara, uma referência global em streetwear e diretamente responsável pela mudança na forma de vestir dos jovens japoneses; Tinker Hatfield, designer na Nike e criador da lendária linha de tênis Air Jordan; e Mark Parker, CEO da Nike, um dos primeiros designers de calçados da companhia e grande responsável pelo processo de inovações tecnológicas da marca. Veja:
HTM KNIT 3 Red 12598 Chega ao Brasil o Nike que pretende revolucionar as corridas
HTM KNIT 3 Multi Yellow 12597 Chega ao Brasil o Nike que pretende revolucionar as corridas
HTM KNIT 3 Multi Blue 12596 Chega ao Brasil o Nike que pretende revolucionar as corridas
HTM KNIT 3 Blue 12594 Chega ao Brasil o Nike que pretende revolucionar as corridas
HTM KNIT 3 Black 12593 Chega ao Brasil o Nike que pretende revolucionar as corridas
Veja também dois vídeos bacanas, o primeiro conta como nasceu a tecnologia Nike Flyknit e o segundo mostra a parceria por trás desse grande projeto:
A linha HTM Nike Flyknit Trainer+ chega ao Brasil sábado, em seis cores diferentes e quantidade reduzida. Os pares serão vendidos com exclusividade nos dias 29 e 30 de setembro na Estação Leopoldina, no Rio de Janeiro, em parceria com a loja Homegrown. Pra garantir o seu tome nota:
Estação Leopoldina – Rua Francisco Bicalho, s/nº – Centro – Rio de Janeiro
Mais informações na Homegrown: (21) 2513-2160

Ciclista centenário enfrenta desafio de pedalar 100 km






O francês Robert Marchand tem 100 anos e enfrenta, nesta sexta-feira (28), um desafio pra lá de radical. Ele decidiu percorrer 100 Km em cima de uma bicicleta

sexta-feira, 28 de setembro de 2012

Visualizações do nosso blog 259.816 obrigado corredores e amantes do esporte em geral !




Prof. Esp. Rodrigo Faria 



"Leva tempo para se ter sucesso porque o sucesso é meramente a recompensa natural de se usar o tempo para se fazer bem qualquer coisa."


OBRIGADOS AMIGOS !

quarta-feira, 26 de setembro de 2012

A importância da respiração na corrida.






Você certamente já deve ter sentido aquele incômodo na lateral da barriga quando está começando a praticar algum exercício físico, né? Essa dorzinha, que não chega a atrapalhar o treinamento, é decorrente de uma técnica de respiração inadequada. Sim, é possível “respirar errado” quando corremos. Neste texto vamos dar algumas dicas para melhorar sua respiração e, consequentemente, a eficiência do seu exercício.
Os médicos ainda não sabem a exata causa da chamada “dor lateral“, que ocorre na região do diafragma, mas é certo que uma respiração fluida, iniciando pelo diafragma, ajuda a diminuir esse incômodo.
Mesmo com o corpo em repouso, uma respiração mais eficiente começa pelo diafragma, e depois passa para o tórax. Quando você inspira, deve inflar a região da barriga, acima do estômago, e não o tórax. Além de ser mais eficiente, esta técnica ajuda a relaxar.

                                      
Nariz ou boca?
Uma questão que sempre aparece é se o mais correto é respirar pelo nariz ou pela boca na hora de um exercício mais intenso. A resposta depende de cada pessoa.
O ideal é respirar sempre pelo nariz, uma vez que os os pelinhos do nariz filtram as partículas o ar e, além disso, o ar chega mais aquecido aos pulmões. Acontece que em um exercício intenso, o volume de ar que entra pelo nariz pode ser mais baixo que o necessário para um bom desempenho, então o atleta acaba respirando pela boca.
Se você tentar manter sempre a boca fechada durante o exercício, pode diminuir o suprimento de oxigênio responsável pela geração de energia no seu corpo. E isso compromete o desempenho no treinamento.
Com uma respiração adequada, seus músculos receberão a quantidade ideal de oxigênio, aumentando o desempenho e diminuindo as dores musculares pós-treino. 


domingo, 23 de setembro de 2012

Quenianos vencem etapa de Brasília do Circuito da Longevidade.



A etapa de Brasília do Circuito da Longevidade terminou com quenianos cruzando a linha de chagada na frente. Os brasileiros foram apenas os segundos, na manhã deste domingo, no Memorial JK. Kiprono Kimosop venceu a prova masculina de seis quilômetros e Maurine Kipchumba triunfou na feminina.

“Estou muito feliz com essa vitória. Há um longo trecho de subida, o que dificulta um pouco, mas no geral achei tranquilo”, afirmou o queniano. O pódio foi completado com a bandeira brasileira, representada por Marcelo Cabrini e Carlos Antônio dos Santos, respectivamente segundo e terceiro colocado.

Maurine manteve o bom retrospecto no Circuito, em que chegou no pódio em todas as etapas. A brasileira Edielza Alves dos Santos chegou em seguida e Roseane Xavier dos Santos foi a terceira.

“Senti um pouco de cansaço no final. O percurso é bem puxado, mas considero que fiz uma ótima prova”, avaliou Edielza. “Além das subidas, tinha muito vento e calor, em alguns momentos isso me atrapalhou para conseguir um lugar melhor no pódio”, acrescentou Roseane.

O alongamento precisa ser feito antes do treino – MITO!




Para alguns experts do esporte não existe debate: o alongamento deve ser sempre realizado antes do treino com o intuito de reduzir o risco de lesões. Será mesmo ?
Muitas pessoas acreditam que para evitar lesões é necessário se alongar muito bem antes de começar o treino, mas você se surpreenderia com o que foi descoberto.

Ciência

Ao contrário do que a crença popular indica, não existe estudos mostrando que os alongamentos antes dos exercícios podem reduzir o risco de lesões. Por outro lado existe uma abundância de estudos que demonstram que quando um atleta faz alongamentos estáticos(aqueles que você estica e segura) antes do treino, pode até haver uma diminuição na força muscular. Outros estudos mostram que a flexibilidade aumenta se os alongamentos foram realizados após o treino e não antes.

Calma!

Antes de excluir os alongamentos antes do treino com medo de perder força, saiba que alguns estudos sugerem que alongamentos dinâmicos(movimentos rápidos como fazer círculos com os braços para os ombros ou chutar para cima para as pernas) antes do treino pode até auxiliar no rendimento.

Veredito

Evite o alongamento estático antes do treino, em vez disso faça depois do treino e antes opte por alongamentos dinâmicos como parte do seu aquecimento.



sábado, 22 de setembro de 2012

Festival de filmes de esportes e meio ambiente ocorre ao ar livre no Ibirapuera em São Paulo.


           


"Minha Primeira Montanha" narra a aventura de quatro brasileiros que encaram uma escalada na Bolívia
 "Minha Primeira Montanha" narra a aventura de quatro brasileiros que encaram uma escalada na Bolívia"
De 21 a 23 de setembro, o festival de cinema ao ar livre Rocky Spirit traz ao Parque Ibirapuera, em São Paulo, 29 documentários sobre aventura e meio ambiente.
Uma tela de alta definição com 150 m² vai projetar filmes sobre esportes como moutain bike, surfe, escalada e outros temas relacionados à vida ao ar livre. Da seleção, seis filmes são nacionais. A entrada é gratuita.

LOCALIZE-SE

  • Reprodução/Site oficial
    Mapa da localização do Rocky Spirit no Ibirapuera
Ao todo, 12 horas de projeção serão realizadas no gramado entre o Auditório e a Marquise do Ibirapuera. Na sexta, a exibição tem início às 19h, nos demais dias (sábado e domingo), às 20h.
Nos intervalos, o público poderá conferir shows ao vivo de Michele Wankenne e Eric Santos (na sexta e no domingo) e Os Houdinis (no sábado).
Os espectadores podem levar cadeiras e esteiras para usar no gramado do parque.
No domingo (23), a partir das 17h, o público estará convidado a participar de uma caminhada do Metrô Vila Mariana até o parque, acompanhando o trajeto do Córrego do Sapateiro, que desemboca no Ibirapuera.
O evento é inspirado no Telluride Mountainfilm Festival, que ocorre nos Estados Unidos há 34 anos. Depois das exibições em São Paulo, o Festival Rocky Spirit sai em turnê por universidades em capitais brasileiras, como Rio de Janeiro e Belo Horizonte.




                              

quinta-feira, 20 de setembro de 2012

Tire suas dúvidas sobre anabolizantes


Os anabolizantes podem ajudar a conquistar o corpo torneado, mas se usados de forma incorreta, os resultados podem ser catastróficos.



Uma pesquisa realizada pelo Centro Brasileiro de Informações sobre Drogas Psicotrópicas (Cebrid), em abril deste ano, revela que o uso de esteroides e anabolizantes cresceu aproximadamente 75% nos últimos 6 anos no Brasil. O sucesso dessas substâncias se dá por motivos simples: “Os anabolizantes aumentam a capacidade do corpo de desenvolver massa muscular, ganhar força e resistência”.


De início, parece a fórmula ideal para conquistar um corpo sarado, mas não é bem assim!  “Nenhum desses benefícios é alcançado sem um regime de treinos duros e consistentes e uma dieta apropriada”.  



E outra: os efeitos colaterais podem ser inversos, sabia? Os anabolizantes mais utilizados são oxandrolona, stanozolol, durateston, nandrolona e deca durabolin. Estas substâncias aumentam a síntese de proteína no corpo por conterem testosterona ou progesterona, dois hormônios encontrados em maior quantidade nos homens. Por isso, quando a mulher usa os anabolizantes de forma desorientada, corre o risco de ficar masculinizada. 



 “A droga pode gerar características masculinas no corpo (como engrossamento da voz e crescimento de pelos além do normal) e outros problemas graves, como irregularidade ou interrupção das menstruações, diminuição dos seios e aumento de apetite”, explica.



O indicado para quem usa anabolizantes é realizar as atividades físicas orientadas por especialistas e acompanhadas de uma dieta específica para o resultado desejado. 


Tipos de esteroides


Existem três categorias básicas de esteroides. A primeira é o estrógeno (hormônio feminino), encarregados de produzir as características sexuais femininas. A segunda categoria é formada pelos andrógenos, hormônio masculino produzidos principalmente nos testículos e responsáveis pela produção das características masculinas, tais como massa muscular, força, etc. 


De acordo com o professor, tanto o homem quanto a mulher produzem estrógenos e andrógenos, mas cada qual com uma predominância maior. A última categoria é a cortisona, produzida por ambos os sexos e com efeito analgésico e anti-inflamatório.



O uso dos anabolizantes é proibido?

Para os treinos, o uso de anabolizantes é ilegal, embora sejam usados ilicitamente, ou para outro tipo de objetivo. “O uso mais comum de esteroides anabólicos é para condições crônicas debilitantes, como o câncer e a AIDS. Os esteroides anabólicos foram descobertos nos anos 1930 e têm sido usados desde então para inúmeros procedimentos médicos e nos tratamento de pacientes submetidos a grandes cirurgias ou que tenham sofrido acidentes sérios, situações que em geral acarretam um colapso de proteínas no corpo”.

Danos ao corpo com uso de anabolizantes



A oferta de conseguir músculos e menos gordura corporal é tentadora, mas tem outro lado. Além das consequências já explícitas, usar anabolizantes trás mais danos para o corpo:



- Aumento da pressão arterial, podendo favorecer um ataque cardíaco



- Piora dos níveis de colesterol, elevando o nível de LDL (colesterol ruim) e diminuindo o de HDL (colesterol bom). Isso pode ocasionar elevação do risco de doenças cardiovasculares e coronárias.



- Acne



- Calvície prematura



-  Hepatotoxicidade (danos no fígado, por efeito colateral de medicamento ou substâncias ingeridas)



- Supercrescimento gengival



- Aumento da clitóris



quarta-feira, 19 de setembro de 2012

Enfrente os efeitos da baixa umidade do ar .

O deserto dentro de nós.


A baixa umidade do ar castiga o corpo pra valer. Olhos, nariz e garganta ressecados viram porta de entrada para vírus e bactérias, os rins não funcionam direito, a pele ganha aspecto envelhecido. Saiba como aliviar a situação.


Inverno tórrido, primavera gelada. No Brasil inteiro acentuadamente no Centro-Oeste e no Sudeste , não apenas as temperaturas destrambelhadas, mas também o ar extremamente seco denunciam a ação nefasta do homem, que agora sente na pele (e no resto do corpo) as conseqüências dos maus-tratos ao meio ambiente. Na secura, o desgaste do organismo é tremendo, assegura Paulo Saldiva, pesquisador do Centro de Poluição da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. Isso porque todo ele se mobiliza para manter a homeostase, ou seja, o estado de equilíbrio interno (veja a animação).
Num primeiro momento surgem o que parece apenas pequenos desconfortos, como dores de cabeça e tonturas. Ao longo dos anos, porém, esses incômodos se somam e causam graves malefícios. Nas grandes cidades, a estiagem, piorada pelapoluição, afeta especialmente os sistemas respiratório e circulatório. No longo prazo o corpo sofre os mesmos danos provocados pelo cigarro, garante Saldiva.
Os olhos, porém, é que são os primeiros a sentir a influência do ar seco, diz o oftalmologista Newton Kara José, professor da Universidade de São Paulo e da Universidade de Campinas. Isso porque a mucosa ocular é a mais exposta ao ambiente externo. Na falta de umidade, o filme lacrimal, uma leve partícula de água que recobre os olhos, evapora-se muito rápido, explica o mestre em visão. Você logo sente coceira e a reação natural é esfregar as pálpebras, o que piora tudo, porque provoca lesões, acrescenta. Sem contar o risco de contaminação por microorganismos levados pelas mãos. Uma das conseqüências costuma ser a conjutivite.
Sem medidas preventivas, numa espécie de efeito dominó, nariz, boca, garganta e brônquios são afetados. A mucosa nasal fica tão ressecada que pequenos vasos se rompem e sangram. Para piorar, aparecem feridas pequeninas que funcionam como porta de entrada para vírus e bactérias. E os pêlos nasais, cuja função é filtrar as partículas do ar, deixam de cumprir direito esse papel protetor, já que perdem a lubrificação, explica Antonio Menon, otorrinolaringologista do hospital Sírio Libanês, em São Paulo.

Fonte : http://saude.abril.com.br

terça-feira, 18 de setembro de 2012

Pré-resfriamento para correr rápido no calor.

Em relação ao tamanho da população, os australianos ganham mais medalhas olímpicas do que qualquer outro país. O sucesso do australianos é devido em parte à sistemática aplicação da ciência do esporte. Um exemplo da sua atenção aos detalhes é o desenvolvimento de roupas especiais para resfriar seus atletas antes de uma competição no calor. Essa técnica é chamada pré-resfriamento. Essa é uma área relativamente nova, porém vários estudos já têm mostrado que o pré-resfriamento pode melhorar a performance da corrida no calor.



Como o pré-resfriamento melhora a performance no calor?

Quando você corre em um dia quente, seu corpo tem que lidar tanto com o calor do ambiente ao redor, quanto com o calor produzido por seus músculos. De fato, mais de 2/3 da energia produzida pelos músculos é perdida como calor. Durante a corrida no calor, maior quantidade de sangue é enviada à pele para resfriamento, de modo que haverá menos sangue circulando pelos músculos trabalhando. Isso significa que seu coração deverá bater mais rápido do que o normal para você correr no mesmo ritmo. O pré-resfriamento simplesmente reduzirá um pouco a sua temperatura corporal antes da corrida, e isso pode ser feito de várias formas. Depois do pré-resfriamento, menos sangue é enviado à pele, então maior quantidade de sangue rico em oxigênio vai para os músculos. Isso resulta em menor freqüência cardíaca para um dado ritmo, o que lhe permite manter uma velocidade maior no calor.



A evidência científica

Embora tenham sido conduzidos poucos estudos sobre o pré-resfriamento em atletas, os resultados indicam benefício real para a performance de resistência em clima quente. Em um estudo, publicado em 1995 no Journal of Applied Physiology, 14 corredores correram até a exaustão sob uma temperatura de 23 graus centígrados em condições normais, e depois de pré-resfriamento em uma câmara de 5 graus centígrados por 30 minutos. O pré-resfriamento reduziu a temperatura retal dos corredores em 0,6 graus. Os pesquisadores descobriram que o pré-resfriamento ocasiona uma melhora significativa na performance da corrida de resistência, e levantaram a hipótese que isso era resultado da redução do estresse nos sistemas metabólicos e cardiovasculares dos corredores.


Em um estudo publicado no Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, indivíduos pedalaram o mais rápido possível durante 1 hora sob uma temperatura de 18 graus centígrados em condições normais e depois do pré-resfriamento. Os atletas melhoraram sua taxa de trabalho em 7% depois do pré-resfriamento. Em outra fase desse estudo, atletas pedalaram pelo maior tempo possível em 80% do Vo2 máximo. O tempo levado até a exaustão aumentou em 12% depois do pré-resfriamento, e tanto a taxa de transpiração, quanto a freqüência cardíaca, foram menores depois do pré-resfriamento. Esse estudo sugere que o pré-resfriamento pode melhorar a performance de resistência até em temperaturas relativamente moderadas.



Um estudo de 1997 publicando no Medicine and Science in Sports and Exercise investigou os efeitos da imersão em água fria na performance da corrida em clima quente e úmido. Os indivíduos correram o mais rápido possível por 30 minutos numa temperatura de 32 graus e 60% de umidade. Antes do teste, os corredores reclinaram até o pescoço em uma banheira de água gelada por uma hora até começarem a tremer continuamente. A temperatura inicial da água era de 28 graus e depois foi baixada para 22 graus (isso pode não parecer muito frio, mas depois de alguns minutos em água nessa temperatura você ficará ansioso para sair). Os indivíduos começaram o teste de performance 3 minutos depois do banho.


Depois do pré-resfriamento a temperatura retal dos corredores abaixou 0,66 graus. Os indivíduos percorreram uma média de 7.252 metros durante o teste de controle e 7.556 metros depois do pré-resfriamento, uma melhora de um pouco mais de 4%. Isso significa mais de 1 minuto numa corrida de 8 km.



Como fazer o pré-resfriamento


A forma mais segura e conveniente de resfriar-se antes de uma competição no calor é vestir uma roupa gelada (ice vest). Este tipo de vestimenta é eficiente em baixar a temperatura da pele, mas não tem um efeito tão grande quanta a imersão em água gelada. Porém, quem gostaria de ficar tremendo de frio numa banheira com água fria?

De acordo com Dr. Gordon Sleivert, da Human Performance Center na Universidade de Otago na Nova Zelândia, a redução da temperatura da pele ao vestir uma roupa gelada é provavelmente suficiente para melhorar a performance ao permitir que mais sangue seja bombeado aos músculos. 

Dr.Sleivert recomenda o seguinte protocolo para usar a "ice vest" antes de uma competição no calor: "o corredor deve vestir a ice vest em torno de uma hora antes da competição, e usá-la pela duração de seu aquecimento. Isso reduzirá a transpiração durante o aquecimento e preservará fluidos corporais preciosos para a corrida. Alguns dos atletas com os quais trabalhei ficaram um pouco desconfortáveis durante os primeiros minutos do aquecimento, mas sentiram-se melhores assim que prosseguiram".

Para maior efeito, tire a "ice vest" o mais próximo possível da largada da competição. Adicionalmente, uma vez que o calor que seus músculos geram contribui para carga de calor no seu corpo, você deve diminuir o aquecimento em um dia quente. Você pode de fato ter mais chance de sofrer danos pelo calor durante uma competição de 10 km do que durante a maratona por causa da maior taxa de calor produzida pelos músculos durante um ritmo de competição mais forte.


Bons  treinos e respeite seus limites !


EM ALGUM LUGAR DO MUNDO CORRENDO SEMPRE

segunda-feira, 17 de setembro de 2012

Confira 40 dicas para melhorar seus treinos.

A corrida de rua é uma das modalidades do atletismo que mais cresce no mundo, e não é por ser qualificada como tal que tem que ser praticada somente na rua. E como todo e qualquer esporte, deve ser praticado com segurança para que traga benefícios para a saúde do atleta.




  1. EXERCITE-SE COM SEGURANÇA. Seguindo os conselhos da engenharia de tráfego, as vias públicas são destinadas para veículos automotores (extremamente correto) e, os pedestres quando tem a necessidade de cruzar estas vias, devem se utilizar das faixas exclusivas para pedestres (evitando possíveis atropelamentos).
  2. TREINE PELO MENOS TRÊS VEZES POR SEMANA. É o mínimo para os efeitos da corrida começarem a ser sentidos. Apenas a partir deste ponto, começa a haver a supercompensação, pois os intervalos entre os estímulos não ficam tão grandes e o corpo pode realizar o processo de adaptação ao esforço.
  3. AUMENTO DE VOLUME DEVE SER GRADUAL. Não eleve o volume dos seus treinos abruptamente, tentando atingir cargas elevadas em pouco tempo. Deve-se aumentar o volume semanal em no máximo 10% por vez.
  4. TREINE EM GRUPO APENAS UMA VEZ NA SEMANA. Corra em grupo apenas um dia por semana, no treino de intensidade média. Nos outros, corra sozinho, pois há o risco de o grupo aumentar o ritmo dos treinos regenerativos ou de diminuir o ritmo dos de alta intensidade. Alguém do grupo sempre estará correndo fora do ritmo correto. Nos treinos orientados por um técnico, esse perigo é minimizado pelo planejamento individual semanal.
  5. TESTE DA CONVERSA. Nos treinos de intensidade média, realizados entre 65% e 75% da FCmax, o ritmo deve possibilitar você conversar normalmente com seus parceiros de corrida. É um referencial para medir seu esforço.
  6. OS ORGANISMOS SÃO DIFERENTES.  Esqueça os conselhos dos parceiros de corrida. Cada corpo tem características próprias e o que serve para eles não necessariamente é o melhor para você.
  7. RESPEITE OS PERÍODOS DE DESCANSO. Entre os treinos é necessário um período de descanso para seu corpo se recuperar dos desgastes, realizar a supercompensação e também evitar lesões e fraturas. Treinar antes de o corpo completar esse processo prejudica sua performance. O período de descanso é maior quanto maior o volume ou intensidade do treino.
  8. APROVEITE A RECUPERAÇÃO ATIVA. Parte do descanso pode ser feita com recuperação ativa, que consiste em realizar atividades físicas paralelas de baixo impacto, como natação e ciclismo.
  9. DIMINUA O VOLUME AO FINAL DE CADA MESOCICLO. Essa diminuição no último microciclo de cada mesociclo serve para o corpo se recuperar do desgaste. Esse microciclo recuperativo pode ser adiantado caso seja necessário, afinal você deve acompanhar sua evolução e avaliar se está se sobrecarregando.
  10. EVITE O OVERTRAINING. Evite sobrecargas exageradas para não entrar em overtraining, ou seja, queda de rendimento por excesso. Após um treino longo ou de alta intensidade, deve vir um treino regnerativo ou um dia de descanso. Siga com rigor sua planilha, pois nada que é exagerado é produtivo.
  11. CALCULE A DISTÂNCIA PERCORRIDA. Se onde você corre não há marcadores de distância, utilize métodos alternativos. Muitas cidades adotam a numeração métrica, que dá aos imóveis os números aproximados em metros da distância do início da rua. Para lugares onde não há nenhuma forma de medir, faça o trajeto do treino de carro, de bicicleta com marcadores, pedômetro ou monitor cardíaco com GPS, ou ainda, calcule o número de quarteirões em média seis quadras completam um quilômetro.
  12. A RECUPERAÇÃO COMEÇA LOGO APÓS O TREINO. Alimente-se e hidrate-se logo que acabar um treino de alta intensidade ou volume, pois a primeira hora após o exercício é a mais importante do processo de recuperação, que, no entanto, é contínuo e depende também da qualidade do sono e do descanso.
  13. NÃO CORRA MUITO TARDE À NOITE. A corrida faz o seu corpo liberar substâncias estimulantes. Por isso, planeje seu treino pelo menos para três horas antes do seu horário de dormir, pois seu organismo precisa de algum tempo para voltar à estabilidade.
  14. ENCONTRE A PROPORÇÃO PERFEITA. Adapte a distribuição dos treinos aos seus objetivos. Maratonistas têm de ter um volume maior nos longos, com cerca de 60% do volume em treinos de intensidade leve e apenas 10% de alta. Já corredores de 10km precisam de 40% do volume de carga leve e de 20% em intensidade alta.
  15. CONHEÇA SEU RITMO. A cada treino, preste atenção no ritmo em que está correndo e na sua percepção de esforço, para reconhecer o que é fraco, moderado, um pouco forte, forte, e muito forte. Acompanhe sua freqüência cardíaca e sua evolução em cada treino para avaliar se está se desenvolvendo no ritmo certo, dar feedback para seu treinador e correr suas provas.
  16. VOCÊ PODE CORRER NA CHUVA. Mantenha seu cronograma de treinamento e treine em dias de chuva. Seque-se e vista roupas secas imediatamente após o fim do treino e não haverá problemas. Mas cuidado! Se estiver com a imunidade em baixa – ter tido resfriado nas últimas semanas, por exemplo – é melhor correr outro dia. Se for uma chuva muito forte, também há o risco de raios e queda de árvores, além de o trânsito ficar mais perigoso, se for correr na rua.
  17. TREINE LADEIRA ACIMA. É um treino excelente para o trabalho específico de força. Para vencer mais facilmente as subidas nas provas e nos treinos, incline levemente o corpo à frente.
  18. EVITE LADEIRA ABAIXO. Descidas castigam as articulações, pois aumentam o impacto e forçam a abertura das passadas. Nas provas, quando não pode fugir delas, mantenha o equilíbrio e não aumente o tamanho da passada nem a velocidade.
  19. AUMENTE A CARGA EM APENAS UMA DIREÇÃO. Os treinos intervalados podem evoluir de três formas diferentes: diminuição dos tempos das voltas, diminuição do tempo de recuperação ou aumento de repetições, mas você deve aumentar a carga apenas em uma direção por vez e de forma gradativa, pois, juntamente aos treinos longos, o intervalado é o tipo de treino que tem maior possibilidade de causar mais lesões.
  20. ALTERNE OS TREINOS DE INTENSIDADE ALTA. A combinação de treinos intervalados e fartlek gera benefícios mais rápidos do que fazer somente os fartlek e com menos lesões do que fazendo somente os intervalados. Alterne fartlek numa semana e intervalados na outra.
  21. INTERVALADOS SÓ APÓS TRÊS MESES DE TREINO. Comece a fazer treinos intervalados somente depois de três a seis meses de treinamento, dependendo da condição física e do histórico esportivo, pois são treinos desgastantes, que exigem bastante disciplina.
  22. NÃO COMPARE OS TEMPOS DOS LONGOS. Evite comparar os tempos dos longos, pois o objetivo não é ganhar velocidade e sim aumentar o volume sangüíneo, adequar o organismo aos gastos de glicogênio nos exercícios de longa duração e ensinar o corpo a utilizar gordura como fonte de energia.
  23. UM LONGO NÃO É UMA ETERNIDADE. Não corra mais do que três horas seguidas, ou cerca de 30km, pois isto força seu corpo e desgasta seus ligamentos sem trazer benefícios a mais. Além disso, os longos têm que ser, no máximo, um por semana e não devem ser maiores do que o dobro do segundo treino mais longo.
  24. FAÇA A SEGUNDA METADE MAIS RÁPIDA. É o chamado treino progressivo e deve ser utilizado nos longos. A estratégia serve também para as provas, pois economiza energia para o final.
  25. MANTENHA A MÃO FECHADA. Você deve correr com a mão fechada, mas não apertada. A medida é como se segurasse um canudo de papel sem amassar.
  26. MOVIMENTE OS BRAÇOS JUNTO AO CORPO. Os braços devem se mover junto ao corpo, formando um ângulo de 90º no cotovelo. Os ombros devem ficar relaxados.
  27. OLHAR NO HORIZONTE E PASSADAS HOMOGÊNEAS. Mantenha o olhar no horizonte e as passadas homogêneas. Isso ajuda a manter o movimento e o corpo equilibrados, economizando energia durante os treinos e as provas.
  28. INVISTA NOS EDUCATIVOS. Exercícios de educação corporal, como elevação de joelhos (skipping) e elevação do calcanhar no glúteo (anfersen), ajudam a aumentar a precisão do movimento e a criar consciência corporal. Planeje duas sessões de dez minutos de educativos por semana.
  29. A PASSADA É SUA ASSINATURA. Não há uma medida exata do número de passadas por minuto. Cada atleta imprime um ritmo e um comprimento à passada. Quanto mais flexível, maior a passada, e, quanto mais preparado o atleta, mais constante o ritmo e maior o número de passadas por minuto, mas mesmo entre atletas de mesmo nível, as passadas variam de tamanho e ritmo.
  30. SIMULE AS CONDIÇÕES DA PROVA. Para quem está se preparando para uma prova específica, vale a pena simular as condições da prova, como o horário de acordar e de correr, o relevo do percurso, a hidratação e a suplementação, no caso de provas mais longas. Este treino, no entanto, deve ser realizado pelo menos um mês antes da prova, para dar tempo de o corpo se recuperar.
  31. DIMINUA O VOLUME ANTES DAS PROVAS. Descanse antes das provas e isto não vale apenas para os iniciantes. Quanto maior a prova e o desgaste dos treinos correspondentes, mais tempo de descanso para chegar à prova em boas condições. Para a maratona, é aconselhável fazer o último treino longo três semanas antes da prova; para provas mais curtas, como a de 10km, o descanso é de quatro a sete dias.
  32. RESPEITE SEUS LIMITES DURANTE A PROVA. Não hesite em diminuir o ritmo ou até andar, se estiver apresentando sinais de fadiga. Não é demérito e se trata de uma questão de segurança e preservação: você poderá correr a próxima prova em boas condições. Verifique a temperatura média e o relevo do percurso para poder ter controle da situação quando for correr.
  33. NÃO ALTERE SUA ROTINA NO DIA DA PROVA. Não faça nada diferente no dia da prova. Realize o alongamento do mesmo modo que nos dias de treino e também a mesma hidratação e a mesma suplementação, para não precisar se adaptar a novidades durante o evento. Simule nos treinos a freqüência e o volume de hidratação e suplementação que vai utilizar durante a prova. Beba de 150ml a 250ml de água a cada 15 minutos depois da primeira hora de prova.
  34. NÃO ADOTE METAS RÍGIDAS. Para não avaliar negativamente sua participação nas provas e não enfrentar frustrações à toa, não estabeleça metas rígidas, como um tempo específico. Estabeleça metas alternativas ou abrangentes, como completar a prova ou terminá-la em certo intervalo.
  35. VÁ PARA A PROVA COM SUA TÁTICA DEFINIDA. Conheça o percurso e seus limites e vá para a prova com uma meta definida. Mentalize quais podem ser os problemas a serem enfrentados e as possíveis reações. Nas provas longas, controle a ansiedade e comece devagar, até encaixar o ritmo.
  36. AQUEÇA ATÉ 30 MINUTOS ANTES. Não aqueça muito antes da prova, pois, dependendo do tempo, corre o risco de iniciar a corrida já desaquecido.
  37. LARGUE ATRÁS. Na largada, não fique próximo ao pelotão de elite, a menos que esteja nele. Procure um local atrás, onde possa desenvolver seu ritmo sem atropelos e sem ser atropelado.
  38. NÃO APERTE MUITO O CADARÇO. Cadarços muito apertados podem irritar a pele, comprimir os tendões ou até mesmo prejudicar a circulação, causando inchaços. Mas cuidado para não deixar frouxo e ter que parar para amarrá-los. Para resolver isso, passe o cadarço na última casela do tênis e volte para a penúltima, onde poderá amarrar forte sem apertar o pé.
  39. PARA DEPOIS DA PROVA. Aplique uma sessão de massagem e uma de gelo nos principais músculos, para recuperar do desgaste e prevenir inflamações. O gelo age como um antiinflamatório natural.
  40. DESCANSE TRÊS DIAS APÓS A PROVA. Não se deve treinar nos três dias posteriores a uma prova longa como a maratona. Apenas caminhe ou trote de leve neste período.



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