quinta-feira, 27 de dezembro de 2012

Nesse fim de ano, é melhor correr!


 
 
 
 
 
 
 
Temos muita dificuldade em conciliar o fim do ano, as festas, as viagens e essa correria toda que vem junto com a temporada de comemorações a alguma atividade física. Acabamos nos perdendo no meio de tantas funções sociais, e lá se vai o tempo que teríamos reservado para fazer nossa manutenção diária no corpo.
 
Quando viajamos, então, tudo parece ficar ainda mais difícil. Obviamente vamos preferir descansar os pés na areia da praia a procurar uma academia para treinar.
 
Mas quem precisa de academia? Mesmo sem carregar nenhum extra na mala, você tem todo o necessário para fazer um ótimo exercício — a corrida.
 

Corrida para todos os momentos

O bom da corrida é que não precisamos de um lugar específico. Podemos correr descalços na areia da praia, ou em qualquer rua da cidade interiorana onde mora sua avó. Correr dispensa muito conhecimento e traz inúmeros benefícios. Não é necessário viajar com equipamentos ou roupas especiais; qualquer roupa pode servir para fazer o seu corpo trabalhar um pouco.
Mesmo aqueles que não têm a mínima facilidade com a corrida podem se beneficiar, alternando aos poucos entre caminhadas e corridas, fazendo o corpo suar um pouco e queimar aquela rabanada que comeu na noite de natal. Corridas chegam a gastar 20 calorias por minuto. Se fizer de 30 a 60 minutos por dia, os exageros do natal vão passar despercebidos.
 
Correr não serve apenas como atividade física e consolo para a orgia alimentar dos jantares natalinos. Você pode correr para conhecer melhor as ruas da cidade que mora ou visita, para aproveitar melhor a praia ou para se afastar um pouco das histórias que aquela tia chata conta sobre a sua infância. Inclusive para afastar você dos problemas que ficaram e que você não faz questão de lembrar enquanto está de folga.
 
Correr faz você se inserir no miolo da cidade, vendo as coisas como outros turistas não conseguem. Então te deixo esta dica: corra. Em todo lugar. Não importa. Apenas levante-se, saia correndo e volte daqui a pouco.
 
Bons treinos!

domingo, 23 de dezembro de 2012

O que não pode faltar em uma bolsa de uma atleta .

Veja alguns itens que não podem faltar na sua bolsa na hora de partir para os treinos.




Mulheres gostam de ter bolsas que cabem tudo o que julgam necessário carregar com elas. Porém, saber o que realmente é preciso levar para os treinos é uma tarefa um pouco difícil. Para acabar com as dúvidas,temos  algumas dicas sobre os itens básicos e alguns que podem ajudar no pós-treino ou mesmo durante a corrida. "É bom levar um par de meias, um top, uma camiseta ou até um short a mais, para poder trocar e não sair toda suada", indica. 


Já as corredoras que saem do trabalho e vão para os treinos precisam levar também os itens básicos, entre eles: um par de tênis e de meias, um top, um short, uma blusa, se necessário e desodorante. As que vão treinar direto de casa, principalmente durante o dia, podem levar também: protetor solar, boné ou viseira, óculos de sol, uma toalhinha e vestimenta a mais.



Dependendo do clima ou estação do ano, alguns acessórios auxiliam a atleta no caso de mudança inesperada de temperatura. "Caso pegue chuva, terra ou lama, as meias a mais irão te ajudar", afirma a treinadora. "Principalmente, se ficar molhada, a troca a mais de roupa, complementada com jaqueta, tênis e capa de chuva, ajuda muito!".



Por cautela, é preciso sair sempre com os documentos, tomando cuidado para não perdê-los durante o trajeto. A hidratação e alimentação ficam por conta do hábito de cada corredora. Além do mais, para considerar "essencial" algum item, é preciso passar por algumas situações ou mesmo tempo na corrida. Pois assim fica mais fácil descobrir o que é necessário para levar em sua mochila.



Bem melhor com eles




Para melhorar o bem-estar durante e depois dos treinos, há alguns itens que opcionais. "Leve um par de chinelos ou papete para tirar o tênis e deixar os pés arejados até tomar banho, relaxa bastante", aconselha. "Lencinhos umedecidos dão uma aliviada no suor e ajudam a limpar as mãos e o rosto, se necessário, logo após o treino”. Outra dica é levar uma toalha ou forro para o banco do carro, para que não molhe com suor.



Guarde também um espaço no seu nécessaire para levar um dinheiro para tomar uma água de coco após o treino ou até comprar um lanchinho. E para aquelas que não correm sem uma boa música, não se esqueçam do mp3 e do celular. Por fim, correr com os cabelos presos é bem mais confortável. "Elásticos de cabelo a mais ou faixas, nunca são demais. Uma escova ou um pente também te ajudam a colocar os fios em ordem", 

Evite o desconforto gástrico durante o treino .

Alimentação incorreta é uma das principais causas desse incômodo que tanto prejudica seu desempenho.






Apesar de qualquer corredor saber que controlar a alimentação é um dos requisitos básicos para uma boa performance, a rotina de trabalho nem sempre permite aos praticantes de atividade física fazerem o que é indicado.
Por isso, pequenos “deslizes” no cardápio podem ser prejudiciais, principalmente antes de um treino ou prova, e o desconforto gástrico é um dos incômodos mais comuns entre os atletas quando isso ocorre. “A pessoa tem a sensação de estar com a barriga cheia, o estômago pesado, e pode ter gases ou sentir algum tipo de mal-estar quando está correndo”. “E a ingestão de alimentos inadequados antes da atividade física, ricos em fibras, proteínas ou gorduras, é um dos principais causadores desse desconforto”.
Assim, para evitar as indisposições gástricas, deve-se priorizar a ingestão de alimentos ricos em carboidratos antes dos treinos e competições, como pães, massas e bolos sem recheios. Além disso, é preciso respeitar o tempo mínimo entre a última refeição e o início dos exercícios, que é de aproximadamente uma hora.
“Não adianta pensar que se comer alguma coisa 5 minutos antes de correr será o suficiente para ter energia, é necessário dar um tempo para o organismo transformar o alimento em energia e distribuí-la para os músculos”. “Algumas pessoas saem do trabalho para o treino e vão comendo um biscoito ou um salgadinho no carro. Isto está errado, é preciso se alimentar corretamente e nos horários certos”.
Suplementação
Atletas que treinam para distâncias mais longas e precisam tomar suplementos alimentares, como sachês de carboidratos ou maltodextrina durante os treinos, também podem sentir desconforto gástrico, principalmente quando a diluição destes não é correta.
“Todo suplemento deve ser introduzido de forma cautelosa nos treinamentos, com uma quantidade menor e em um espaço de tempo maior, para a pessoa ir se adaptando e diminuir as chances de ter um problema na prova”.
“Quando usa o gel de carboidrato, o atleta precisa também beber água”, completa o técnico. Além disso, no dia de uma competição importante, o corredor nunca deve mudar sua alimentação ou experimentar um suplemento de marca ou sabor diferente do que está acostumado, pois o organismo pode estranhar a alteração e ter alguma reação inesperada.
Diminua o ritmo
Caso não se sinta bem quando estiver correndo, o mais indicado é que o atleta reduza o esforço físico e, se necessário, passe a caminhar ou até mesmo pare por alguns instantes.
“O recomendado é diminuir o ritmo, descansar um pouco, tomar água ou comer uma fruta. O atleta não pode forçar se não estiver se sentido bem”. “Caso o desconforto gástrico aconteça em uma prova, o corredor terá de fazer um tempo acima do programado, porque não adianta forçar”.

quinta-feira, 20 de dezembro de 2012

5 passos para melhorar seu nível de corredor.


Apresentamos a você algumas maneiras simples de treinar. Porém, muito interessantes e úteis para progredir como atleta.


Acreditamos que todo corredor, seja qual for seu nível, quer melhorar, independente de seu objetivo específico. Para alguns essa melhora significa correr mais quilômetros, para outros ir mais depressa, melhorar uma marca ou conseguir uma determinada colocação em sua corrida favorita.
Para conseguir seus objetivos não será necessário ser um corredor profissional e nem seguir um complicado e caríssimo plano de treino.  Aqui apresentamos cinco propostas que vão lhe ajudar a conseguir esse feito.
MAIS QUILÔMETROS NA SEMANA
Uma coisa é rodar 30 ou 80 km (outra coisa seria chegar aos 160, algo excessivo para um não profissional). Ao aumentar ligeira e progressivamente a quilometragem você ganhará benefícios. Segundo o Especialista “acrescentar alguma sessão suave servirá para melhorar a resistência muscular e cardiovascular, passada e respiração se tornarão mais eficazes. Pouco a pouco seu ritmo de cruzeiro aumentará, o que lhe ajudará também a melhorar o ritmo das sessões de qualidade. Uma maior quilometragem fará com que fique mais fino.”

Assim se faz

 Propõe -se  “aumentar cerca de 10% a quilometragem semanal durante três semanas”. Pode ser andando um dia a mais, outro treino se houver tempo para isso ou mesmo aumentando os treinos que você já realiza comumente. Na quarta semana reduza um terço da quilometragem para na semana seguinte retornar à quilometragem da terceira semana. “se perceber que não assimila o aumento física e psiquicamente, volte ao ponto de partida e espere uma semana para retomar à progressão.”

TREINOS CURTOS

Seu treino não pode ser apenas baseado em grandes quilometragens. É preciso também fazer treinamentos curtos com quilometragem inferior a 10 km. Ao acostumar o corpo a esses esforços intensos você estará preparando o corpo para suas maratonas. Além disso, “você estará acostumado com os treinos longos e as sessões curtas parecerão mais divertidas”.

Assim se faz

 “Faça 3 km de aquecimento e algum exercício de técnica. Depois comece com 1 km a ritmo da sua melhor marca na maratona e acelere 10 segundos por quilômetro até o km 4 e desacelere nessa relação nos quilômetros 5, 6 e 7. Trote suave no final e ainda faça alguns exercícios de alongamentos e abdominais.”

TREINOS LONGOS

Ainda que seu objetivo seja correr uma prova de 10 km você deve fazer ao menos um treino semanal com mais de 15 km ou com quase 20 km. Essa resistência que se ganha é importante e vai se revelar útil na competição.

Assim se faz

Recomenda que “os quilômetros que ganhar progressivamente devem ser feitos de forma lenta em ritmo que lhe permita conversar e ao acabar a sessão você deve ficar com a sensação de que poderia correr mais uns 2 ou 3 km. Chegar muito fatigado é um erro que freará sua progressão.”

USE A ESTEIRA 

Correr sobre a máquina não é só uma solução de emergência por causa do tempo, falta de luz ou tempo para se exercitar ao ar livre. Nas esteiras você pode fazer sessões excelentes e controlar o ritmo com precisão, além de controlar sua passada (e ser até corrigido por um especialista).

Assim se faz

 “O importante é variar frequentemente a velocidade e a inclinação. Além de trabalhar o coração em diferentes pulsações você também usa diferentes grupos musculares.”

ARQUIVO DE TREINAMENTOS 

Anote o que você tem feito. Assim você saberá sua progressão, quando parar de evoluir e até quando regredir. Por exemplo, em caso de uma lesão, repasse o que treinou nos dias que antecederam o mal. Isso lhe ajudará a evitar o mesmo erro. Registrar suas melhores sessões servirá de inspiração para os dias difíceis quando não surge a vontade de correr. Assim você pode pensar: “Se consegui fazer isso uma vez, poderei fazer de novo.”

Assim se faz

O clássico caderno foi deixado de lado pelos arquivos de computador que mostram tempo, ritmo, distância, frequência cardíaca e até o mapa do percurso seguido.  Recomenda-se  também “anotar a condição climática do treino, o tênis usado, a roupa, quanto se hidratou, as companhias e as sensações gerais". Segundo o especialista todas essas informações valiosas para incrementar nosso rendimento no futuro.


quarta-feira, 19 de dezembro de 2012

Conexão Prova São Silvestre 2012 .


Dicas para a São Silvestre, boas e ruins!


A São Silvestre é uma das corridas mais difíceis para melhorar tempo.
Mas a prova tem vários momentos que superam as espectativas e te deixam animado para o ano novo, como crianças na calçada extendendo a mão para que você as cumprimente, isso dá uma energia extra inacreditável durante a corrida, pessoas aplaudindo em todo percurso, alguns sentados em mesas de bares gritam te oferecendo cerveja, corredores param em bancas de pastel para comer e tomar um refrigerante, correr com a camisa do seu time do coração vai te render váias e aplausos, a qualquer momento que você pedir para as pessoas baterem palmas elas vão bater e gritar para te dar forças. Você vai descobrir o Brasil em 15km, durante a corrida vai conhecer a cara do povo, vai ver pessoas pobres, ricas, jovens e idosos de todos os cantos do país, no mesmo lugar, é uma prova única. O percurso não é fácil, mas essa energia extra do público te leva de volta até a Paulista.
Caro corredor, guerreiro, a São Silvestre é uma prova única pela diversão, personagens, pelo espírito renovado por causa da data, pela quantidade de gente diferente curtindo a mesma coisa. Faça de tudo para entrar no clima e curtir a prova, segue  algumas dicas específicas:
  1. Se for de carro, chegue cedo;
  2. Tenha uma toalha, uma muda de roupa e chinelo no carro, pois a chance de chuva de verão  é grande;
  3. Não deixe nada visível dentro do carro para evitar arrombamento;
  4. Leve a chave do carro, documentos básicos e celular com você num saco plástico branco. Treine antes com isso para ver como você vai levar e se te incomoda.
  5. Se for de metrô, deixe a toalha, roupa, chinelo e guarda chuva no guarda volume oferecido pela organização;
  6. Antes da largada fique protegido do sol, ou chuva se for o caso;
  7. A largada é muito, mas muito demorada, não se aborreça com isso;
  8. Esqueça o tempo da prova porque praticamente o primeiro km você vai bem devagar;
  9. Não tenha pressa, você vai correr com muita gente ao seu lado o tempo todo;
  10. Você vai ficar bem estressado se quiser bater seu recorde de 15km na São Silvestre, esqueça isso!
  11. Repare em tudo de diferente que essa prova te oferece e aproveite.
Até lá amigos corredores ! 

terça-feira, 18 de dezembro de 2012

Carboidrato em gel é necessário em treinos curtos?



           Para percursos curtos (cinco quilômetros, independente do ritmo) o gel de carboidrato se faz   desnecessário, a menos que você venha de um grande jejum (logo cedo ao acordar ou o dia    inteiro sem se alimentar). Mesmo nessas condições essa não é uma boa alternativa.Já o whey protein é uma forma interessante de fornecer proteína ao organismo após uma sessão de treino mais intensa.   Se o  caso for um treino de cinco quilômetros em ritmo leve (baixa intensidade), ele também   passa  a  ser completamente dispensável. 


Bons treinos!
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