domingo, 3 de março de 2013

O exercício prolonga a esperança de vida e melhora a qualidade de vida.




Permanecer ativo não só melhora a sua saúde como pode prolongar a sua vida. Quando os investigadores do estudo Framingham Heart Study compararam os níveis de atividade física (baixo, moderado ou elevado) de homens e mulheres com mais de 50 anos, verificaram o seguinte:

  • A atividade moderada resultou num aumento de 1,1 anos livres de doença cardiovascular para os homens e de 1,3 anos para as mulheres. Além disso, acrescentou 1,3 anos de vida para os homens e 1,5 anos para as mulheres.
  • Os níveis de actividade elevados proporcionaram um aumento de 3,2 anos sem doença cardiovascular para os homens e de 3,3 anos para as mulheres. Além disso, a atividade elevada proporcionou mais 3,7 anos de vida para os homens e 3,5 anos para as mulheres.
Sente-se demasiado velho, demasiado pesado ou demasiado doente para começar a fazer exercício físico agora? Tenha em consideração os seguintes resultados: Um estudo de grandes dimensões realizado em americanos com idade igual ou superior a 65 anos demonstrou que os homens e as mulheres que eram pelo menos moderadamente ativos ganharam entre 3 e 5,7 anos de vida adicionais, dependendo da frequência com que praticavam exercício físico. Além disso, uma proporção superior à média desses anos foram vividos livres de incapacidade.
A boa forma física também venceu a gordura num estudo realizado em 2007 e publicado na revista The Journal of the American Medical Association. Depois de avaliar a forma cardio respiratória em adultos com idade igual ou superior a 60 anos, os investigadores verificaram que os que se situavam no quintil mais baixo no que respeita à forma física apresentavam o risco mais elevado de morrerem durante o período de seguimento de 12 anos, independentemente do perímetro da cintura ou da percentagem global de gordura corporal.
Finalmente, mesmo que já sofra de uma doença crônica ou de qualquer outro problema, os benefícios para a saúde do exercício físico frequentemente mantêm-se. Por exemplo, uma análise de estudos realizados em pessoas que tinham sofrido um ataque cardíaco (enfarte agudo do miocárdio) revelou que os doentes que seguiram um plano reabilitação que consistia essencialmente na prática de exercício físico viviam significativamente mais tempo do que os que receberam apenas tratamento farmacológico.
Tudo isto sublinha que, independentemente da idade da pessoa, do seu estado de saúde ou do nível atual de forma física, nunca é demasiado tarde para começar a praticar exercício físico. O exercício físico regular irá melhorar a sua saúde.
Melhora a qualidade de vida
O exercício físico ajuda não só a viver mais tempo como também a viver melhor. A manutenção de um nível de atividade saudável ao longo da vida pode melhorar o funcionamento mental, emocional e físico, bem como aumentar a sua produtividade e beneficiar as relações interpessoais.
Protege a mobilidade e a vitalidade
É verdade que o desempenho físico diminui à medida que envelhece. No entanto, o exercício físico regular pode atrasar esse declínio. Ao continuarem ativos  os adultos idosos podem manter a sua forma cardiovascular, o metabolismo e a função muscular.
Além disso, o exercício pode ajudá-lo a manter a sua vitalidade. À medida que envelhece, irá apresentar um maior risco de perder a sua independência e autonomia. Por exemplo, 37% dos homens e 55% das mulheres com idade igual ou superior a 85 anos precisam de ajuda nas suas actividades da vida diária, quer residam no domicílio quer num contexto institucional. No entanto, um estudo demonstrou que, em comparação com os idosos mais sedentários, os que se mantinham mais activos do ponto de vista físico tinham o dobro da probabilidade de chegarem ao fim da sua vida sem apresentarem incapacidade.
O exercício físico também protege a mobilidade. Em 2009, investigadores que publicaram um artigo no The American Journal of Epidemiology sobre adultos residentes na comunidade, com idade compreendida entre os 70 e os 82 anos, salientaram que os homens – mas não as mulheres – que queimavam um número elevado de calorias todos os dias andavam mais rapidamente e apresentavam uma menor probabilidade de terem desenvolvido limitações da mobilidade no seguimento durante mais de três anos, em comparação com os indivíduos em que isso não acontecia. O motivo pelo qual as mulheres não evidenciaram estes benefícios é pouco claro, particularmente se atendermos a que outros estudos mostram que o aumento da atividade ajuda as mulheres e os homens de forma semelhante. Outra investigação mostrou que níveis mais elevados de atividade na meia-idade se traduzem numa maior probabilidade de uma melhor mobilidade na idade avançada. Tal como foi mencionado anteriormente, os estudos também revelaram que o exercício físico regular pode reduzir a probabilidade de ocorrência de quedas (ver “Combate as fracturas e reduz as quedas”).
Combate a depressão e a ansiedade
Será que andar um pouco a pé pode resolver os seus problemas emocionais? Provavelmente não mas um programa de exercício físico regular pode ajudar.
Diversos estudos verificaram que o exercício físico pode melhorar o humor. De acordo com o Ministério da Saúde, a depressão pode atingir 20% da população portuguesa. Estudos nos Estados Unidos da América mostraram que os americanos ativos apresentam um risco 30% menor de sofrerem de depressão em comparação com as pessoas sedentárias. Além disso, alguns ensaios clínicos aleatorizados de pequenas dimensões indicam que os programas de exercício físico supervisionados podem reduzir os sintomas de depressão. Em muitos destes estudos, os efeitos do exercício aeróbio foram tão eficazes como a terapêutica medicamentosa e pelo menos tão eficazes como a terapêutica com luz intensa.
Como é que o exercício físico beneficia a sua mente? Para começar, o exercício aeróbio conduz à libertação de hormonas que melhoram o humor, aliviam o stress e promovem uma sensação de bem-estar. Além disso, o ciclo repetido de contrações e relaxamentos musculares, que se verifica no ioga ou nas atividades aeróbias como a marcha e a natação, aumenta os níveis de uma substância química cerebral, a serotonina, que combate os sentimentos negativos.
Que quantidade de exercício é que é necessária para alcançar estes efeitos? Alguns estudos apontam para um mínimo de 30 minutos de exercício físico moderado, cinco dias por semana, ou 20 minutos de exercício físico vigoroso, três vezes por semana. Num ensaio clínico aleatorizado realizado em adultos com depressão ligeira a moderada, os médicos verificaram que as pessoas que praticaram este nível de exercício físico experimentaram uma redução de 47% nos sintomas depressivos ao fim de 12 semanas, em comparação com uma redução de 30% para um menor nível de exercício físico e de 29% para um grupo de controlo que realizou atividades de alongamento. Evidentemente, tal como acontece com outros tratamentos, o exercício físico não resultou para todas as pessoas.
O exercício físico também pode prevenir ou aliviar a ansiedade, que é a perturbação mental mais frequente em Portugal. Alguns estudos realizados nos Estados Unidos da América sugerem que a actividade física regular reduz o risco de desenvolvimento de uma perturbação da ansiedade em 28%. Um ensaio clínico aleatorizado de pequenas dimensões realizado em doentes com perturbação de pânico revelou que a marcha e a corrida três vezes por semana, durante 10 semanas, diminuíam significativamente os sintomas de ansiedade em comparação com a toma diária de comprimidos de placebo. Outro ensaio clínico realizado em indivíduos com fobia social, ansiedade generalizada ou perturbação de pânico verificou que a associação de exercícios físicos moderados realizados no domicílio à terapêutica cognitivo-comportamental de grupo reduziu a ansiedade com mais sucesso do que a terapia de grupo associada a um placebo.
Aguça as capacidades mentais
O exercício físico parece contribuir de diversas formas para manter o seu cérebro perspicaz. A atividade física melhora o fluxo de sangue para o cérebro, o que pode ajudar a manter a função cerebral, e pode estimular diretamente os neurônios  O exercício físico também promove uma boa função pulmonar, que é característica das pessoas cuja memória e acuidade mental permanecem fortes na idade avançada. Finalmente, o exercício reduz o risco de doenças como a hipertensão arterial e a diabetes, que podem conduzir a uma perda de memória, e ao acidente vascular cerebral, que lesa o tecido cerebral.
Um estudo de referência, o MacArthur Foundation Study of Successful Aging, revelou que as pessoas que mantiveram as funções mentais com a idade praticavam atividade física quase diária. Além disso, um estudo publicado na revista Archives of Internal Medicine referiu a existência de uma associação entre o declínio cognitivo e a ausência de atividade física. O estudo seguiu aproximadamente 6.000 mulheres com idade igual ou superior a 65 anos, durante seis a oito anos. As que eram mais ativas apresentavam uma taxa 35 a 37% mais baixa de declínio cognitivo em comparação com o grupo menos activo.
Melhora o sono
Mais do que um simples incômodo  a falta de sono pode prejudicar o humor e o desempenho, conduzir a acidentes e agravar problemas de saúde, tais como a hipertensão arterial, a obesidade e a diabetes. As hormonas libertadas quando a pessoa dorme afetam a forma como o organismo repara as células e os tecidos, combate as infecções e utiliza a energia.
Diversos estudos demonstraram a forma como o exercício físico aeróbio regular pode ajudar a diminuir os problemas do sono. Num estudo, 43 adultos com queixas relacionadas com o sono foram distribuídos para um programa de 16 semanas que incluiu 30 a 40 minutos de exercício moderado quatro vezes por semana. No final do programa, os indivíduos que praticaram exercício físico apresentaram melhorias significativas no sono em comparação com o grupo de controlo. Outro estudo de pequenas dimensões verificou que um programa de exercício físico de 12 semanas para a parte inferior do corpo ajudou a aliviar os sintomas da síndrome das pernas inquietas, um distúrbio do movimento que interfere com o sono.
O exercício físico também constitui a única forma conhecida dos adultos saudáveis aumentarem a sua quantidade de sono profundo. O sono profundo parece ser uma altura em que o seu corpo se renova e se repara a si próprio: é o tipo de sono que o ajuda a sentir-se mais repousado e alerta.
De um modo geral, é preferível fazer exercício físico cinco ou seis horas antes de deitar, o que irá aumentar a sonolência quando for altura de ir dormir. Pelo contrário, a atividade extenuante muito próxima da hora de deitar pode mantê-lo mais desperto.
Melhora a vida sexual
Gostava que a sua vida sexual tivesse mais vigor? Não confine o seu exercício ao quarto. A libido e o desempenho sexual beneficiam com o exercício aeróbio moderado a vigoroso.
Um estudo publicado na revista Archives of Sexual Behavior seguiu 78 homens de meia-idade saudáveis mas sedentários durante nove meses e verificou que os que estavam incluídos num grupo que praticava exercício vigoroso (durante uma hora por dia, três ou quatro dias por semana) referiram ter relações sexuais mais frequentes, uma melhoria da função sexual e níveis mais elevados de satisfação sexual, em comparação com o grupo de controlo.
Harvard Health Professionals Follow-up Study, um estudo de longa duração que envolveu aproximadamente 32.000 homens, apoia esta ideia. Os investigadores notaram que os homens que praticavam exercício físico durante 30 minutos por dia apresentavam uma probabilidade 41% inferior de terem disfunção eréctil em comparação com os homens sedentários. O exercício físico ajuda a combater a aterosclerose, que consiste numa acumulação de placas nas paredes arteriais e que pode contribuir para a disfunção eréctil.

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