sábado, 30 de março de 2013

Conhecendo e entendendo os carboidratos



Os carboidratos são constituídos por carbono, hidrogênio e oxigênio e são formados por polímeros de glicose (várias moléculas de glicose unidas). São classificados de acordo com o tamanho da molécula, em:
Monossacarideos: Uma unidade básica de caboidrato (glucose, galactose, frutose, manose)
Oligossacarideos: ou dissacarídeo, é a combinação de duas moléculas de monossacarídeos (maltose, lactose, sacarose, trealose)
Polissacarideos: São monossacarídeos associados por ligações glicosídicas (amido, fibras. Inulina, glicogênio, celulose…) *3,6
Cada tipo de carboidrato possui uma característica específica que influencia sua disponibilidade e função no organismo.
O organismo só pode usar glicose simples, então essas moléculas de glicose precisam ser quebradas em açucares simples para serem absorvidas. A digestão dos carboidratos, assim como de outros nutrientes, inicia-se na boca com a mastigação. *4,5
Acontecem duas etapas, com a saliva (que possui a enzima alfa amilase) e com o suco pancreático (que possui a enzima alfa amilase pancreática). O “bolo alimentar” chega ao intestino delgado onde moléculas maiores são degradadas até virarem glicose e frutose. Então é absorvido para a corrente sanguínea através da mucosa do intestino. *4,5
Entrando na corrente sanguínea a glicose vai para o fígado onde é armazenada ou utilizada para promover energia para o funcionamento do corpo.*4,5
As fibras são as moléculas com exceção, pois são são longas cadeias de carboidratos que não podem ser digeridas, passando intactas pelo tubo digestivo. As fibras desempenham funções que se assemelham à limpeza e depuração de substâncias nocivas ao organismo.*4,5,7
Também é importante observar que a frutose vai até o fígado para então ser convertida como açúcar simples para fonte de energia. Por isso muitas vezes, se você uma fonte imediata de energia a frutose não é uma boa opção.*1,4,5,7
Os carboidratos armazenados no corpo na forma de longas cadeias de unidades de glicose, denominadas glicogênio, no fígado e no músculo.*4,1
A quantidade de glicogênio armazenado no fígado (glicogênio hepático) é de aproximadamente 100gramas, aumentando após as refeições e diminuindo em períodos de jejum, especialmente durante à noite quando o fígado lança glicose na corrente sanguínea para manter um nível sanguíneo normal de glicose. Essa glicose constante no sangue é muito importante pois é a fonte energética primária para o sistema nervoso.*4,1
Durante o exercício físico o fígado é estimulado para fornecer glicose à corrente sanguínea enquanto ocorrem outros estímulos metabólicos e hormonais para captar glicose pelos músculos ativos a fim de fornecer combustível para as contrações musculares. *4,1
Logo que a reserva de glicogênio hepático acaba e que o exercício passa a ser executado sem ingestão de carboidratos, o fígado pode evidenciar uma depleção de glicogênio, podendo fazer com que a glicose sanguínea caia para níveis hipoglicêmicos.*4,1
Os sintomas de glicose sanguínea reduzida (hipoglicemia) incluem fraqueza, fome e vertigens. A hipoglicemia acaba afetando o desempenho nos exercícios e pode até ser a responsável pela fadiga central associada com o exercício prolongado.*4,5
A quantidade de glicogênio que é armazenada em todos os músculos do corpo chega a aproximadamente 300g nas pessoas sedentárias podendo chegar a mais de 500g em indivíduos treinados e com uma dieta rica em carboidratos.*4,5
A corrida (tanto nos treinos como nas competições) reduz acentualmente os níveis de glicogênio muscular, obrigando o atleta a se preocupar com sua correta reposição. No entanto, observa-se baixa adesão dos triatletas ao seu consumo na quantidade correta.
A energia consumida durante os treinos e competições depende da intensidade e duração dos exercícios, sexo dos atletas e o estado nutricional inicial. *1
Quanto mais intenso o exercício mais carboidrato o atleta vai precisar, porque  a principal fonte de energia utilizada nesse tipo de exercício é o glicogênio. Caso o atleta não reponha o carboidrato da maneira correta, ele passa a metabolizar proteínas (passa a perder fibras musculares) facilitando o aparecimento de microlesões.*1,3,5,7
Faltou carboidrato, o aminoácido é convertido em glicose. Além disso, a falta de carboidrato também  diminui a glutamina presente, que ao invés de ser utilizada para imunidade vai ter que ser utilizada para energia.*1,2,7
Os carboidratos são a forma mais segura de obter uma dieta hipercalórica e quando associados ao exercício, facilitam o ganho de massa muscular por pouparem as proteínas e facilitarem a recuperação. (Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo. 2000)
Importante saber:
Os carboidratos desempenham várias funções no organismo: fonte de energia (4cal/g),  preservam a massa muscular, previnem a fadiga muscular, facilitam o metabolismo das gorduras, garantem o bom funcionamento do sistema nervoso central além de serem facilmente metabolizados.
Ingerir o carboidrato certo, em quantidade adequada, no horário apropriado, garante um melhor resultado do exercício.

Bibliografia
*1 AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION DIETITIANS OF CANADA
JOINT POSITION STATEMENT. Nutrition and Athletic Performance. Official journal of the American College of Sports Medicine
*2 Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo. 2000
*3 Chad Kerksick*1,2, Travis Harvey3, Jeff Stout1. et al.; International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. http://www.jissn.com/content/5/1/17
*4 Fred Brouns. NUTRIÇÃO PARA OS DESPORTOS; Guanabara, 2005
*5 McCardle , Katch NUTRIÇÃO PARA O DESPORTO E O EXERCÍCIO. Guanabara, 2001.
*6 MODIFICAÇÕES DIETÉTICAS, REPOSIÇÃO HIDRICA, SUPLEMENTOS ALIMENTARES  E DROGAS: COMPROVAÇÃO DE AÇÃO ERGOGÊNICA E POTENCIAIS RISCOS PARA A SAÚDE. Rev Bras Med Esporte- Vol 15, no 3- Mai/Jun, 2009.
*7 www.rgnutri.com.br

Fonte: http://www.runningnews.com.br

Tudo pronto para o Desafio Internacional Mano a Mano.


A pista certificada pela Federação Internacional de Atletismo  (Iaaf) já está montada nas areias de Copacabana, no Rio de Janeiro, para receber o velocista jamaicano Usain Bolt. A pista de 150 metros – distância escolhida por Bolt – receberá no domingo, 31, a final do Desafio Internacional Mano a Mano, evento promovido pela Dream Factory e pela X3M Sports Business.
Desafio Internacional Mano a Mano: pista pronta - Foto: Divulgação
O bicampeão olímpico dos 100m, 200m e 4x100m pretende estabelecer a melhor marca do mundo também nos 150m e terá como adversários o norte-americano Wallace Spearmon (vice-campeão mundial em 2005 nos 200m), o equatoriano Alex Quiñones, sétimo colocado nos 200m nos Jogos Olímpicos de Londres.  Um velocista brasileiro sairá da eliminatória que acontece neste sábado (30) para ocupar a quarta raia disponível no encontro. Entre os que estão nesta disputa, temos Bruno Tenório Lins, Sandro Viana, Franciela Krasucki e Evelyn do Santos
“Trazer Usain Bolt para correr no Brasil era um desejo antigo. Além de ser o maior nome do atletismo mundial, Bolt tem um jeito que combina com o do carioca e, certamente, será uma grande festa”, diz Bernardo Fonseca, sócio da X3M Sports Business. Já Duda Magalhães, sócio da Dream Factory, revela: “Não queríamos ter Bolt apenas em ações promocionais, mas brindar o carioca com uma performance inesquecível desse grande astro”.
Duelo – Outro duelo que acontecerá em Copacabana será o tira-teima entre velhos rivais nas pistas, o campeão paralímpico Alan Fonteles e o norte-americano Jerome Singleton.
O Desafio Internacional Mano a Mano será transmitido ao vivo pela Rede Globo no Esporte Espetacular.
Fonte: http://www.runningnews.com.br

A vida é uma eterna corrida.


Há momentos em que estamos num trote, em outros, sendo velozes. Subindo e descendo as ladeiras de nossos caminhos...
Quebramos, caímos, levantamos, mas não desistimos de completar cada fase dessa corrida do nosso dia a dia...
Fazemos planos, traçamos metas, sacrificamos momentos e escolhemos os caminhos para atingir nossos objetivos, buscando conhecer e descobrir outros...
Temos medos, mas ganhamos confiança a cada quilômetro vencido...
Ao cruzar cada linha de chegada, já queremos encontrar outras...
Passamos por 2012 com perdas (de peso) e ganhos (de medalhas) e já queremos saber o que podemos conquistar em 2013 para chegarmos felizes em 2014...
Vamos correr  , amanha e domingo e estou indo fazer meu longão , lavar a alma ! 
Uma ótima noite e vamos correr !


sexta-feira, 29 de março de 2013

Algumas técnicas para melhorar o fôlego no treino de corrida



Pernas fortes e coração saudável fazem a diferença na hora de correr, mas há outro fator importante que não pode ser deixado de lado: a força dos pulmões. Se a capacidade respiratória for limitada, o cansaço aparece mais cedo e a distância percorrida certamente será menor. "Apesar de a respiração ser automática, é preciso ter mais atenção quando ela fica ofegante, pois os músculos demandam mais esforço".

 Confira os passos a seguir. 


Corra regularmente
A regularidade do exercício faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir. "Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego porque a sua atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, a capacidade física é menor", explica o técnico de atletismo Carlos Ventura, autor de livros de corrida, como Manual do Corredor (Ícone Editora). Por isso, procure estabelecer uma programação com horários certos.  




Reduza a velocidade
Pode ser que você esteja correndo em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz - aí não há fôlego que aguente. Carlos Ventura conta que o ritmo ideal do treino deve ser com frequências cardíacas baixas, de modo que todas as funções do organismo entrem em equilíbrio enquanto ele corre. "A capacidade respiratória pode ser melhorada com corridas longas e lentas porque promove uma hipertrofia cardíaca adequada", conta o técnico de atletismo.  



Intercale com caminhada
Treinar em séries de corrida e caminhada intercaladas permite uma maior percepção do esforço físico e um tempo para recuperar o fôlego. "Isso ajuda a adaptar o condicionamento físico e o desempenho para uma corrida contínua", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Aos poucos, é possível aumentar o tempo da corrida e diminuir o de caminhada. Um profissional de atividade física poderá ajudá-lo a acompanhar essa evolução de acordo com o seu preparo físico.  



Respire corretamente 
Quanto mais ofegante você fica, mais a respiração deixa de ser automática. É preciso controlar o movimento de entrada e saída do ar para que não fique acelerado demais durante a corrida. "Costumo aconselhar os alunos com dificuldade de fôlego a fazer a respiração marcada por passos, ou seja, a cada três passos inspirando, faça os mesmos três passos expirando, até que isso seja feito naturalmente", indica o educador físico Paulo Pestana. Também pode fazer diferença evitar respirar somente com a boca, que pode aumentar a sensação de cansaço.  



Faça outros exercícios 
Se a impressão é de que a corrida não é suficiente para melhorar o seu fôlego, que tal aliar o treino a outros exercícios que também melhoram a capacidade respiratória? Praticamente todos contribuem: natação, treinamento em circuito, vôlei, futebol, tênis, ciclismo, entre outros. 

Uma técnica que merece destaque é a yoga. Paulo Pestana indica um movimento bem simples dessa prática que potencializa o movimento da respiração e ativa toda a musculatura envolvida (diafragma e intercostais): focando o abdômen e o diafragma e sem mexer os ombros, inspire com o peito (abrindo as costelas) e expire todo o ar, até encolher a barriga. Faça esse exercício repetidas vezes e lentamente, quando estiver em repouso.  



Comece devagar e acelere aos poucos 
Por mais que você esteja acostumado a correr em uma velocidade mais rápida, é preciso sempre aquecer o corpo a cada início de treino. O técnico de atletismo Carlos Ventura ainda recomenda alongar e iniciar a corrida em um ritmo devagar. "Para pessoas que estão saindo do sedentarismo, também é preciso começar caminhando e só depois passar para trotes leves, dando preferência a terrenos planos e macios", afirma.  




Cuide dos pulmões
O cigarro é um dos maiores inimigo do fôlego. "O hábito de fumar diminui a capacidade respiratória porque prejudica a função dos alvéolos pulmonares de absorverem oxigênio", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Respirar exclusivamente pela boca, deixar o nariz constantemente entupido e não tratar alergias respiratórias também são hábitos que podem dificultar o pleno trabalho dos pulmões.  



quarta-feira, 27 de março de 2013

Dietas mais curiosas e engraçadas


Dietas curiosas e malucas levam algumas pessoas a loucura
A busca pelo corpo perfeito não é algo de hoje. As dietas permeiam a vida das pessoas, principalmente das mulheres desde a idade antiga. A vontade de emagrecer traz consigo as dietas mais mirabolantes e malucas, muitas delas deixaram de ser feitas hoje e se tornaram fatos curiosos e engraçados. Conheça algumas das dietas mais curiosas do mundo.
 Dietas mais curiosas e engraçadas

Dietas engraçadas e curiosas

A primeira dieta é a da mastigação. Ela consiste em mastigar 32 vezes a cada mordida o alimento. Depois de toda a mastigação a cabeça deve se inclinar para engolir e apenas as coisas líquidas devem passar pela garganta, tudo que for grande para passar pela garganta deve ser cuspido. Assim o seu alimento acaba se tornando um verdadeiro caldo. Essa dieta maluca foi inventada pelo Americano Horace Fletcher, no século XIX,que perdeu 40 quilos por ela. Como efeito colateral você pode machucar a mandíbula.
A dieta da tênia é bem mais nojenta. Na virada do século XIX eram vendidas pílulas com as pequenas parasitas dentro de pílulas. Os comerciantes afirmavam que ela ajudava a diminuir a cintura. Não se sabe ao certo se as pílulas continham tênias ou era um placebo, mais as pessoas realmente compravam. Os efeitos colaterais seriam a diarréia, náusea, infecções, dor de cabeça. Outra dieta é a da Bela Adormecida. Ela segue a teoria de quem dorme não come, se dormir mais então emagrece. A dieta consiste em se sedar e ficar alguns dias dormindo para perder peso. O famoso Elvis Presley foi um adepto. Como consequência isso pode prejudicar o corpo.
Já ouviu dizer que tomar banho ajuda a perder peso? Pois existe um sabonete que promete atacar as células de gordura, fazendo com que você perca peso. O sabão Aoqli é feito de algas que seriam a razão do milagre, porém não há nada comprovado. A dieta do algodão segue a linha nojenta, que consiste em comer algodão seja ele molhado ou seco. A missão é encher o estomago para não sentir fome. Os problemas colaterais são inúmeros como problemas estomacais.
Para quem gosta de coisas menos radicais há a dieta Aleluia e a dieta do Homem das cavernas. Na do Aleluia a pessoa deve comer os alimentos que estão mencionados na bíblia, no livro de Gênesis. Já a do homem da caverna a pessoa deve ingerir os alimentos que estavam disponíveis para os homens da caverna.

Treino de corrida longa.



O que são?

São corridas de longa duração a um ritmo constante e fácil. O modo mais correto de se caracterizar uma Longa é pela sua duração : corridas acima de 2h00m são consideradas Longas. Se for um iniciante, ou estiver treinando para provas curtas, corridas acima de 1h30m podem ser consideradas Longas.

Por que correr?

Longas dão resistência, aumentando sua capacidade aeróbica, e a capacidade de correr maiores distâncias seja você maratonista ou corredor de 10Km. Basicamente as Longas :

a) fortalecem o coração ;
b) abrem os capilares, melhorando o sistema de irrigação sangüínea dos músculos ;
c) fortalecem os músculos e ligamentos das pernas ;
d) ensinam o organismo a utilizar mais gordura como combustível ;
e) elevam autoconfiança.

Que distância?


Como dito antes, em Longas o mais importante é a duração e não a distância, devendo-se correr mais de 2h00m. É fundamental não aumentar sua Longa mais de 15 minutos por semana, ou estará se arriscando a contusão ou doença. Costuma-se considerar a distância mínima de 24 Km. A distância máxima recomendada de uma Longa é de 32Km, entretanto pode-se correr a distância de uma maratona para se ganhar autoconfiança. A distância que geralmente é indicada  é de 20% de sua quilometragem semanal.

A que ritmo?

Recomenda-se correr 1 minuto por milha (ou 35/40 segundos por Km) mais lento que o seu ritmo para maratona. Um maratonista com o tempo de 3h00m deve correr a Longa ao ritmo de 4:50/4:55 min/Km. Se utilizar um monitor de freqüência cardíaca, o recomendado é fazer a longa entre 70-75% da sua freqüência cardíaca máxima. Assim, um corredor com a freqüência cardíaca máxima de 180 batimentos/minuto deve correr ente 126/135 batimentos/minuto. Esta é a freqüência cardíaca ideal para a Longaaumentar sua capacidade aeróbica e ensinar seu organismo a utilizar mais gordura como fonte de energia.

Com que freqüência?

Não se deve fazer mais do que uma Longa por semana. Um critério bastante utilizado é fazer longas 3 semanas seguidas e então na quarta semana não fazer a Longa. Então faz-se 2 semanas com Longas e então um sem Longa, mais 3 com Longa e 1 sem, 2 com e 1 sem, etc. Se você trabalha em pé, não deve fazer Longas por mais de 2 semanas seguidas.

Treinos antes e depois?


No dia anterior à longa deve-se fazer treino curto, não mais que 10% da Km semanal. No dia posterior à Longa, treino curto e de intensidade leve.

Usando o Monitor cardíaco.

Como obter melhores resultados com o monitor cardíaco



Monitores cardíacos são uma ajuda simples e efetiva ao treinamento. 

Correr dentro de uma zona de freqüência cardíaca específica, o ajuda a assegurar de estar treinando na intensidade apropriada para melhores resultados. Porém, sem perceber, você pode estar treinando mais forte ou mais leve do que o planejado a menos que saiba sua verdadeira freqüência cardíaca máxima, sua freqüência cardíaca de repouso, e que leve em consideração vários fatores que influenciam a freqüência cardíaca durante a corrida. Nesse artigo vamos examinar como determinar sua freqüência cardíaca e zonas individualizadas de treinamento.


Freqüência cardíaca máxima: sua freqüência cardíaca máxima é simplesmente o mais rápido que seu coração bate durante o esforço máximo na corrida. Há várias fórmulas usadas para estimar a freqüência cardíaca máxima, mas elas somente dão grossas estimativas. Sua freqüência cardíaca máxima real pode ser até 20 batimentos por minutos maior ou menor do que a prevista por fórmulas. Utilizar uma freqüência cardíaca máxima estimada pode levá-lo a treinar com muita intensidade ou não forte o suficiente, então você deve verificar sua freqüência cardíaca máxima real.


Interessantemente, há evidência de que a freqüência cardíaca máxima muda com o nível de condicionamento aeróbico da pessoa. Sua freqüência cardíaca máxima diminui quando você obtém grandes ganhos no seu condicionamento cardiovascular, e aumenta quando você tem o infortúnio de ficar fora de forma. Uma pessoa destreinada pode experimentar uma decréscimo de 7% na freqüência cardíaca máxima com o treinamento. À medida que a sua freqüência cardíaca máxima muda, as zonas de freqüência cardíaca de treinamento devem ser ajustadas. Caso você tenha aumentado substancialmente seu nível de treinamento, deve testar sua freqüência cardíaca máxima a cada 6 a 12 semanas para checar se ela decresceu. De forma similar, caso você tenha ficado um longo período sem correr, deve verificar a sua freqüência cardíaca máxima pois ela pode ter se elevado.Você pode determinar sua freqüência cardíaca máxima de forma acurada durante uma sessão de treinamento intervalado forte. Um exercício apropriado é fazer um aquecimento cuidadoso e então correr 3 repetições de alta intensidade de 2 a 3 minutos subindo uma ladeira de inclinação moderada e trotar de volta assim que acabar cada uma delas. Se você correr a primeira ladeira a 90% do esforço e as outras duas dando tudo, sua freqüência cardíaca deve alcançar o máximo durante a segunda ou terceira repetição.


Reserva da freqüência cardíaca: 

Muitos corredores calcula suas zonas de freqüência cardíaca de treinamento como uma porcentagem da freqüência cardíaca máxima. Basear as zonas de treinamento em porcentagem da sua reserva da freqüência cardíaca é um método mais acurado de prescrever as intensidades de treinamento porque leva-se em conta sua freqüência cardíaca de repouso, e reflete o quanto a sua freqüência cardíaca pode elevar-se para prover mais oxigênio aos seus músculos.

Para calcular sua reserva da freqüência cardíaca, você precisa saber a sua freqüência cardíaca de repouso. A melhor forma de determinar a sua freqüência cardíaca de repouso é colocar o monitor cardíaco assim que acordar. Faça isso por vários dias, e use a menor freqüência cardíaca como a de repouso. Caso você acorde com alarme do despertador, sua freqüência cardíaca pode ser elevada. Então, cheque sua freqüência cardíaca quando for capaz de acordar naturalmente.


Estabelecendo suas zonas pessoais de treinamento


As zonas de freqüência cardíaca de treinamento que uso estão representadas na tabela abaixo. Assim que você souber sua freqüência cardíaca máxima e de repouso, calcular suas zonas de treinamento baseada na reserva da freqüência cardíaca é fácil. Por exemplo, Carolina, uma maratonista de 40 anos, tem a freqüência cardíaca máxima de 183 e a freqüência cardíaca de repouso de 47 batimentos por minuto. A reserva de freqüência cardíaca, desta forma, é de 187 menos 47, o que dá 136 batimentos por minuto. Para calcular as zonas de treinamento de Carolina, ela só precisa achar a porcentagem da reserva cardíaca (136) e somar a freqüência cardíaca de repouso (47).


Zonas de freqüência cardíaca de treinamento


Treino
Porcentagem da reserva cardíaca
Limiar anaeróbico
76-88
Corrida longa
65-78
Treino de recuperação
< 70




Grande parte do valor de usar um monitor de freqüência cardíaca é evitar que atletas super motivados treinem muito forte nos dias de recuperação. Ficar abaixo de 70% da reserva cardíaca o permite recuperar-se sem ter que correr desconfortavelmente lento. Suas corridas longas não devem ser fáceis, nem fazê-lo ficar esgotado. Começar as corridas longas entre 65-70% da reserva da freqüência cardíaca, e gradualmente elevar o esforço até o limite superior da zona de treinamento, funciona bem para a maioria dos corredores. A zona de treinamento apropriada para melhorar o limiar anaeróbico varia com o condicionamento físico mas, para a maioria dos corredores, a zona correta está na faixa entre 75-88% das reserva da freqüência cardíaca. Se você é um corredor novato, então fica na faixa entre 76-83%. Corredores mais experientes devem realizar essas sessões de treinamento no limite superior da faixa. 


Vamos calcular as zonas de freqüência cardíaca de treinamento da Carolina. Durante as corridas de recuperação ela deve manter sua freqüência cardíaca abaixo de [(136 X 0,7) + 47] = 142 batimentos. Suas corridas longas devem ser feitas na faixa de [(136 x 0,65) + 47] = 135 até [(136 X 0,78) + 47] = 153 batimentos por minuto. Ela dever começar as corridas longas no limite inferior desta faixa e terminá-las no limite superior. A zona de treinamento do limiar anaeróbico da Carolina é de [(136 X 0,76) + 47] = 151 a [(136 X 0,88) + 47] = 166 batimentos por minuto. Como uma corredora experiente, ela pode fazer o treinamento do limiar anaeróbico na metade superior desta faixa.


Corra com consciência .



Correr forte é correr consciente de suas potencialidades, seja um trotinho ou em velocidade elevada. Desta forma, você poderá colher o melhor resultado físico, seja para elevar o nível de condicionamento físico, bem como o de se preparar para novos desafios e marcas recordes em suas provas.
Correr para simplesmente correr, pode nos levar a tropeços de treinos, que não esperamos.
Correr “simples” é correr desmedidamente, para correr e dar umas voltas, sem compromisso, e que nem sempre nos levam a bons resultados.

Uma elaboração de treinamento é super necessária  para medir, anotar, avaliar e reavaliar nossas respostas fisiológicas e, para mais tarde, anotar nossos melhores resultados.
Treinar é uma combinação de forças: a de vontade e os “mistérios de treinamento”.

Mistério I = Por que Corremos?

Muitas pessoas acreditam que correm por algum objetivo muito explicito, porém, como humanos, somos pegos por situações ilusórias que nos dão uma falsa imagem do que realmente pretendemos. Normalmente imaginamos que queremos correr para nos ver livres de amarras sociais, no entanto, podemos ser vítimas de um estado de tensão que nos conduz a um estado agressivo, com a finalidade de gastar energias, sentir-se mais forte e demais sensações que são facilmente visíveis em corridas e treinamentos.

Mistério II = Você realmente gosta de Correr?

A corrida, sentida e saboreada pelo prazer e pela ausência de dores, pode ser interpretada como uma corrida pelo gosto e pelas sensações ótimas. Corrida realizada em qualquer situação, apesar dos pesares, dentre tantos percalços que podem ser gerados enquanto corremos, pode nos colocar em uma situação de total confirmação do gosto pelo que fazemos. Algumas situações podem nos conduzir a questionamentos do tipo: por quantos anos corremos; o carinho com que lembramos todos os treinos e as circunstâncias que devem ser pensadas antes, para não ferir o treino e as demais pessoas que dividimos no dia a dia e trabalho.

Mistério III= Corremos o necessário e o suficiente?

Correr o suficiente é como uma roleta russa, quando se trata de correr e obter o melhor resultado, para algumas sessões e por todos os anos possíveis para se correr. Tenho tido a oportunidade de verificar o que acabei de relatar, junto a muitos corredores antigos, que iniciaram na corrida, bem antes do crescimento de todo este movimento pelo mundo, e conferir o seguinte: muitos não têm boa saúde, e outros apresentam sintomas de estresse fisiológico. E justamente Isso é que os impossibilita de se manterem correndo - o que leva a crer que muitos treinos realizados poderiam ter sido eliminados, e assim poupado o organismo deste ou daquele corredor.

Mistério IV= Levamos surpresas cada vez que corremos?


Se o corredor, ao terminar uma sessão de treino, tem uma surpresa, provavelmente seu treino foi previsto de forma imprópria, inespecífico e inadequado. Se as sensações forem: cansaços e dores, isso pode estar associado a situações misteriosas, pelo simples fato de não se ter levado em conta os episódios inéditos e as novidades que não cabem em sua rotina de treinamento. Como não dominamos ainda todos estes fatos, levanto aqui algumas situações prováveis que causarão espantos aos corredores: dormir em local novo, após ter parado de correr por muitos dias sequenciais; permanência em trabalho estressante onde as pernas sejam requisitadas; aumento do peso corporal, sem a percepção do corredor, pode também, levar a um sinal de estresse, sem que se note antes. Todas elas, situações imperceptíveis que, coma devida atenção, pode um dia nos antecipar e revelar segredos, antes de ganharem a condição de realidade oculta.

É verdade que, quando iniciamos um treino de corrida, seja só ou em grupo, pensamos pouco nos itens acima questionados. Assim, quase sempre, experimentamos surpresas. Um fato recorrente é terminarmos um treino e sentir que cansou um pouco, moderado ou bastante. Sentir que tem uma nova dor e assim por diante, sem muita explicação.
Imagine só, você correndo 2, 3 ou mais vezes por semana, costumeiramente e terminar com alguma sensação de cansaço? Ou ainda, após um treino rápido, mais do que o planejado, pronto: uma dor em algum ponto não previsto para o esforço do dia.
A verdade é que, munidos de um plano de treino, algumas pessoas podem ser pegas por uma surpresa. Mas por quê?
Carregamos em nossas mentes e corpo, o que chamaremos de “Mistérios”. Pensamos que sabemos tudo, imaginamos que estamos bem treinados, entretanto, estamos vivendo uma atividade corriqueira, numa vida “quase” rotineira. Estas situações podem nos deixar, muitas vezes, predispostos a um estado fisiológico e mental, inespecífico para aquele treino do dia.

Treine consciente, treine bem!
Bons treinos!

terça-feira, 26 de março de 2013

Em algum lugar do mundo correndo .


Recuperação pós-prova é tão importante quanto os treinos.


Depois de participara de uma competição, avalie como está o seu nível de dor muscular e volte devagar à rotina de treinamentos.



Sempre que participamos de alguma prova, precisamos de algum tipo específico de recuperação. Obviamente, essa recuperação depende de qual prova você fez (5, 10, 21, 42k, entre outras).
Após a prova, o ideal é que faça uma sessão de massagem desportiva e, ao chegar em casa, após seu banho, faça uma sessão de aproximadamente 15 minutos de exercícios de alongamento. Não precisa alongar com um nível de dor elevado, apenas um leve desconforto em cada posição já é o suficiente. Alguns profissionais recomendam um trote de 15 minutos pós-prova, com intensidade de 50-60% da frequência cardíaca máxima (FC max.), mas é melhor não generalizarmos. Se você tem treinador, ok! Se não tem, melhor fazer só a primeira parte.

No dia seguinte, é melhor fazer um OFF, ou seja, descansar totalmente. Nenhuma atividade, ou quem sabe, uma hidroterapia (atividades leves dentro da piscina – para quem tem acesso, é claro!).
Passado esse momento de dia e pós-dia de prova, avalie com está o seu nível de dor muscular e volte devagar aos treinos, podendo também voltar às suas atividades complementares (musculação, bicicleta ergométrica, natação, etc) ,mas sempre com o cuidado de manter a intensidade (esforço) leve. Pelo menos durante a primeira semana.

Bons treinos ! 


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