sábado, 29 de junho de 2013

20 dicas para eliminar o stress da sua vida!


Existem várias formas de descomprimir e relaxar depois de um dia particularmente agitado e estressante, mas o mais certo é que o dia seguinte trará mais do mesmo. Daí a importância de perceber a raiz de todo esse stress e eliminá-lo de uma vez por todas!

Uma revisão cuidada da sua vida, juntamente com a alteração de alguns hábitos, pode eliminar grande parte das fontes de stress no seu quotidiano. Sejamos realistas, uma vida sem stress não é possível. O stress é uma resposta natural aos desafios da vida e uma vida sem desafios seria demasiado entediante. É ou não é? No entanto, grande parte do stress que existe nas nossas vidas é completamente desnecessário e pode ser facilmente eliminado graças a alguns passos simples (e outros não tão simples quanto isso, mas já lá vamos). Claro que isto não pode ser concretizado da noite para o dia, mas é algo em que vale a pena investir.

Antes de mais, vamos refletir sobre o seguinte exemplo – é um pouco exagerado, mas exemplifica as fontes de stress mais típicas nas vidas das pessoas que habitam o século XXI. O Miguel levanta-se de manhã, já tarde e tem de correr para se arranjar e sair de casa: corta-se a fazer a barba, entorna o copo de sumo que bebeu à pressa na camisa e tem de mudar de roupa. Sai de casa a correr, só para voltar atrás porque se esqueceu da carteira. Chega ao carro e não tem as chaves, toca a voltar a casa. Finalmente na estrada, mais atrasado do que nunca e no meio de um trânsito infernal, começa a ficar chateado depois de ter sido ultrapassado e não tarda nada está a buzinar e a chamar nomes a todos os condutores. Chega ao escritório tarde e muito mal disposto. Fala torto para todos e está de má cara toda a manhã. O facto de a sua secretária estar coberta em papéis, não conseguir encontrar o relatório que precisa e uma caixa de e-mail com 20 mensagens por ler também não ajuda. Para além disso, sabe que tem dois projectos que estão super-atrasados e que o seu diretor está tudo menos contente. Tem de terminar 5 tarefas antes da reunião do meio-dia e depois vai passar a tarde toda em mais e mais reuniões.

Já perceberam a ideia, não já? O dia do Miguel foi péssimo e de regresso a casa, teve a companhia de um enorme engarrafamento. Chega tarde, exausto, completamente estressado e com os pensamentos no trabalho que deixou por fazer, nos e-mails que não conseguiu despachar e nas tarefas acumuladas que o esperam amanhã. A casa está uma confusão e ele começa a resmungar com os miúdos que não arrumaram os brinquedos como deve ser. Come uma refeição rápida e gordurosa em frente à televisão, onde acaba por adormecer.
OK, sabemos que este cenário é exagerado, mas a verdade é que acontece! E para além das várias fontes de stress que tornaram o dia do Miguel num dia para esquecer, existem muitas mais e todos vocês sabem quais são.

A lição mais importante a retirar de toda esta história é que, com um pouco de reflexão, estas fontes de stress podem ser eliminadas. Veja como:
  1. Identifique as suas fontes de stress. De todos, este é o passo mais importante. Ser capaz de identificar as suas fontes de stress é o primeiro passo para poder eliminá-las efetivamente. Pare para pensar 5 ou 10 minutos sobre as coisas que tornam os seus dias e as suas semanas mais estressantes. Quais são as pessoas, as atividades, as tarefas ou as coisas que considera serem a raiz de todo o seu stress. Elabore uma lista das top 10 e veja o que pode ser eliminado de imediato. Para aquelas que não têm uma solução definitiva, procure formas de as atenuar, tornando-as menos estressantes.
  2. Elimine obrigações desnecessárias. A nossa vida está cheia de obrigações, começando com as profissionais e passando pelas familiares, as cívicas, as tarefas domésticas e aquelas ligadas a instituições, associações ou paróquias; terminando nos passatempos, actividades desportivas, culturais e online, entre muitas outras. Pese cada uma individualmente: a quantidade de stress que produzem versus o valor que retira de cada uma. Seja radical e faça o que tiver de fazer para eliminar aquelas que lhe proporcionam mais stress do que prazer.  
  3. Procrastinação. Deixar para amanhã aquilo que pode ser feito hoje – todos fazemos isto! Só que, ao deixar que os afazeres da sua vida se amontoam, também gera stress. Desenvolva o hábito de “fazer agora” ou “tratar imediatamente” e mantenha tudo sobre controlo e em dia.  
  4. Desorganização. Todos temos uma pontinha de desorganização dentro de nós. Mesmo que tenhamos desenvolvido e executado um sistema de organização perfeito para isto ou para aquilo, a ordem natural das coisas é, mais tarde ou mais cedo, o desleixe que, se não for travado a tempo, pode tornar-se caótico. E a desorganização também é estressante – visualmente é horrível e se nos impede de encontrar as coisas que necessitamos, pior ainda! Reserve um tempinho para se organizar: comece com o escritório e os mil e um papéis que lá abundam, passando progressivamente para as restantes divisões da casa.  
  5. Atrasado. Estar atrasado estressa qualquer um. Temos de correr para nos arranjarmos, correr para chegar ao sítio aonde já devíamos estar, enquanto estressamos durante todo o processo sobre estar atrasado e que mal que vai parecer! Aprenda a chegar cedo, faça deste um novo hábito e vai ver como se livra desse maldito stress! Faça um esforço consciente para chegar sempre cedo, assim também poderá sair mais cedo. Um resultado directo deste esforço é que conduzir vai ser muito menos stressante. Cronometre o tempo que demora a arranjar-se, sair de casa e chegar ao emprego, por exemplo… se calhar até é mais rápido do que pensa, não? Uma vez familiarizado com os seus “tempos”, basta começar 10 minutos mais cedo, para chegar a todo o lado com 10 minutos de antecedência, nas calmas e sem stress… é uma sensação fantástica! 
  6. Controlador. Embora gostaríamos de ser, não somos o “Mestre do Universo”. Tentar controlar tudo e todos não funciona, mas tentamos fazer isso mesmo e quando verificamos que, de facto, não gera resultados, os nossos níveis de ansiedade sobem em flecha. É importante aprender a deixar as coisas fluírem naturalmente, respeitar a forma como as outras pessoas fazem as coisas, aceitar o desfecho das diferentes situações que povoam a nossa existência. A única coisa que realmente pode controlar é você próprio – aperfeiçoe isso antes de tentar controlar o resto do mundo. Para além disso, procure distanciar-se das suas tarefas e aprenda a delegar. Deixar de tentar controlar as pessoas e as situações que nos rodeiam, é um passo importante para uma vida sem stress.
  7.  Múltiplas tarefas. Executar, em simultâneo, múltiplas tarefas pode parecer produtivo, mas na realidade torna-nos mais lentos na medida em que não conseguimos concentrar-nos o suficiente numa só tarefa para poder conclui-la. Entretanto, ficamos stressados. Faça apenas uma coisa de cada vez.  
  8. Elimine os “suga-energias”. Se já parou para analisar a sua vida (passo 1) e identificou as suas maiores fontes de stress, provavelmente também descobriu algumas coisas que lhe sugam a sua preciosa energia. Existem certas coisas na vida que são mais exaustivas que outras e com a desvantagem que não têm qualquer valor acrescentado. Saiba quais são e faça um delete permanente. O resultado? Mais energia, menos stress, mais felicidade.  
  9. Evite as pessoas difíceis. Sabe exactamente quem são. Sim, directores, colegas de trabalho, clientes, vizinhos, até alguns amigos e familiares – aquelas pessoas que tornam a sua vida mais complicada. Por outro lado, podia sempre confrontá-los e discutir as vossas desavenças, mas isso seria ainda mais stressante. O mais fácil é simplesmente (e na medida do possível) cortar relações.  
  10. Simplifique a sua vida. Tornar mais simples as suas tarefas diárias, as suas obrigações, a quantidade de informação que regista, a sua casa e muitas outras coisas que preenchem a sua vida implicará uma redução significativa no seu nível destressComece já hoje a simplificar a sua vida.
  11. Libertar a agenda. Crie mais tempo livre na sua vida. Não é crucial que agende e programa cada minuto da sua existência! Aprenda a evitar reuniões e a agrupar tarefas num só bloco de tempo. Quando alguém lhe pede para agendar uma reunião, tente primeiro resolver o assunto pelo telefone ou por e-mail. Vai adorar ter uma agenda mais vazia.
  12. Mais devagar. Em vez de viver a vida a correr, aprenda a abrandar, a fazer as coisas mais devagar. Saboreie a comida, desfrute da companhia das pessoas à sua volta, entregue-se ao prazer da natureza e da vida ao ar livre. Só esta dica pode livrar-lhe de toneladas de stress 
  13. Ajude os outros. Pode parecer contraditório acrescentar mais tarefas a uma vida já por si muito ocupada, mas se puder adicionar alguma coisa, então seria isto. Ajudar outras pessoas – seja através de voluntariado numa instituição de solidariedade social ou simplesmente ser simpático e afável para com as pessoas da sua vida, conhecidos e desconhecidos – vai trazer-lhe não só sensações de bem-estar, mas contribuir para a redução dos seus níveis de stress. Claro que não vai funcionar se tentar controlar essas pessoas ou se essa ajuda se manifestar de uma forma apressada e a “despachar”. Aprenda a relaxar, a deixar as coisas acontecerem e a tirar prazer de ajudar os outros.
  14. Relaxe ao longo do dia. É importante que ao longo do dia, principalmente no trabalho, faça pequenas pausas. Durante alguns minutos, pare tudo e massaje os seus ombros, pescoço, cabeça, braços ou mãos; levante-se, estique as pernas ou espreguice-se; dê uma pequena caminhada; beba água. Se puder, vá até lá fora, apanhe ar fresco e contemple o céu azul. Dê dois dedos de conversa com alguém com quem goste mesmo de falar. A vida não se resume apenas a níveis de produtividade. As pausas de muitas pessoas são feitas a navegar online – para relaxar completamente, fuja do computador sempre que possível.
  15. Despeça-se. Esta dica é muito drástica, talvez até demais para a maioria das pessoas. No entanto, o trabalho é, para muitos, a sua maior fonte de stress. Livrar-se do horário de expediente, automatizar o seu vencimento e procurar aquele emprego que realmente adora, permitir-lhe-á criar um estilo de vida positivo e anti-stress. Antes de colocar esta ideia completamente de parte, considere todas as suas vantagens.
  16. Simplifique a sua lista de afazeres. Todos temos uma lista de afazeres que, com cada dia que passa, parece crescer em vez de diminuir, assim como o nossostress por não conseguirmos começar a riscar itens dessa lista, assinalando-os como concluídos! Agrupe ou delegue tarefas, de forma a simplificar essa lista, reduzindo-a para incluir apenas as empreitadas essenciais. A partir daí, o processo será mais fácil e a satisfação retirada do mesmo, maior.
  17. Exercício físico. No que toca a aliviar stress, esta dica é senso comum porque… funciona! Para além de aliviar, praticar exercício físico também é uma excelente maneira de prevenir contra o stress, uma vez que lhe proporciona algum tempo de qualidade sozinho, perfeito para relaxar, para contemplar, para esquecer e, ainda por cima, para se manter em forma! As pessoas que estão em forma têm uma maior capacidade de lidar com o stress. O reverso também é verdade: o facto de não estar em forma ou de viver uma vida pouco saudável pode ser, em si, uma fonte de stress.
  18. Alimentação saudável. Obviamente. De mãos dadas com o exercício físico, também uma alimentação saudável e equilibrada é uma excelente forma de expulsar o stress, evitando que ele volte a aparecer. A velha máxima “nós somos o que comemos” nunca foi tão verdade!
  19. Seja agradecido. Ter e manter uma atitude onde agradece as coisas boas da vida, pensa de forma positiva e põe de parte toda a negatividade, é uma forma poderosa de eliminar o stress da sua vida. Aprenda a reconhecer e a agradecer a vida que tem e as pessoas que estão do seu lado – são tudo dádivas (principalmente quando comparadas com as vidas de tantas outras pessoas). Uma atitude positiva na vida é a melhor solução para substituir o stress por alegria.
  20. Ambiente zen. Trabalhar e viver em ambientes simples, organizados, limpos e tranquilos, ao invés de cenários caóticos e repletos de distracções desagradáveis, é mais uma fórmula eficaz para uma existência livre de stress.

Esporte, Educação e Saúde!


È muito freqüente encontrarmos em publicações da área de Educação Física os termos “Atividade Física , Exercício Físico e Esporte”, na maioria das vezes estes termos são empregados de forma incorreta , pois existe uma diferenciação entre eles.Vamos ao conceito de cada um e um breve comentário a respeito :
Atividade física pode ser definida como qualquer movimento corporal, produzido pelos músculos esqueléticos, que resulta em gasto energético maior do que os níveis de epouso ( CASPERSEN et alii, 1985 ) , portanto, um simples movimento de um dedo pode ser considerado uma atividade física.
Mesmo apresentando alguns elementos em comum, a expressão exercício físico não deve ser utilizada com conotação idêntica a atividade física. É fato que tanto o exercício físico como a atividade física implica na realização de movimentos corporais produzidos pelos músculos esqueléticos que levam a um gasto energético, e, desde que a intensidade, a duração e a freqüência dos movimentos apresentam algum progresso, ambos demonstram igual relação positiva com os índices de aptidão física. No entanto, exercício físico não é sinônimo de atividade física : o exercício físico é considerado uma subcategoria da atividade física. Por definição
"Exercício Físico é toda atividade física planejada, estruturada e repetitiva que tem por objetivo a melhoria e a manutenção de um ou mais componentes da aptidão física (CASPERSEN et alii, 1985 ),

            Como exemplo, podemos citar uma caminhada de uma hora sem parar e com ritmo constante”.

Não obstante, em determinadas situações outras categorias da atividade física de nosso cotidiano podem, eventualmente, provocar adaptações positivas nos índices de aptidão física.
No entanto, mesmo assim não devem se constituir como exercício físico. É o caso de algumas ocupações profissionais, de tarefas domésticas específicas ou outras atividades do dia a dia que, pelo seu envolvimento quanto á demanda energética, podem repercutir favoravelmente na aptidão física.Igualmente , uma pessoa que torna seu tempo livre e as atividades destinadas ao lazer mais ativas fisicamente , deverá usufruir as vantagens quanto à aptidão física.
Contudo as dificuldades quanto ao seu planejamento , à sua estruturação e repetição as impedem de ser consideradas exercício físico. O termo:

“Esporte” pode ser definido como um sistema ordenado de práticas corporais de relatividade complexidade que envolve atividades de competição institucionalmente regulamentada, que se fundamenta na superação de competidores ou de marcas e/ou resultados anteriores estabelecidos pelo próprio esportista (GENERALITAT DE CATALUNYA, 1991 ).


A prática do esporte pode se apresentar de duas maneiras bastante distintas: os chamados esportes de recreação e os esportes de alto rendimento.Esporte de alto rendimento é aquele que tem como objetivo principal o alcance do desempenho máximo mediante o estabelecimento de desafios dos próprios limites na busca de vitórias e de recordes e , em alguns casos, com finalidades econômicas e/ou políticas bastante claras . Esta constante busca da superação pode em alguns casos levar o praticante a seqüelas futuras, o que nos faz admitir que esta não é uma forma de promoção da saúde.
Já o esporte de recreação é o que tem como meta primordial à melhoria do bem estar e o relacionamento interpessoal de seus praticantes por intermédio de atividades de competição , contudo também não deixa de apresentar movimentos complexos e com alguma intensidade, sendo recomendado uma preparação prévia antes de pratica-los.
Seja através do incremento de atividade físicas do seu dia a dia , ou através da pratica regular de exercícios físicos ou ainda através do envolvimento em esportes, o importante é começar a se mexer, o que não vale é ficar parado.

quarta-feira, 26 de junho de 2013

Dor lateral na hora da corrida pode ser má postura!

Estudo recente aponta essa nova possibilidade para explicar porque algumas pessoas sentem essa dor ao correr



Para muitos corredores entusiasmados, aquela dor que sentimos na lateral da região do abdômen (às vezes chamada de “dor desviada”) pode ser um problema enlouquecedor: os espasmos ocorrem de repente e podem arruinar um bom exercício.
Embora ninguém saiba a causa precisa, muitos especialistas acreditam que essa dor ocorre quando o diafragma – vital para a respiração – trabalha demais durante uma corrida vigorosa e começa a ter espasmos.
Corredores que apresentam essas dores geralmente são aconselhados a diminuir o ritmo e fazer respirações profundas e controladas.
Mas uma nova teoria sugere que pode não ser o diafragma o responsável pela dor, e que a culpa pode ser da má postura. Num estudo recente, pesquisadores usaram um dispositivo para medir a atividade muscular enquanto pessoas sofriam essas dores laterais. Eles não encontraram nenhuma evidência de aumento de atividade ou espasmos na região do diafragma durante essas dores.

No ano passado, a mesma equipe publicou um estudo separado no “Journal of Science and Medicine in Sport”. Eles descobriram que as pessoas que regularmente apresentavam má postura ou tinham as costas curvadas tinham mais tendência a sofrer dessas dores laterais; quanto pior sua postura, mais severas eram as dores durante o exercício.
Uma explicação para isso é que correr com má postura pode afetar nervos que vao da parte superior das costas até o abdômen. Outra hipótese é que andar curvado aumenta a fricção sobre o peritônio, uma membrana que circunda a cavidade abdominal.
Isso também pode explicar por que a respiração controlada parece ajudar a aliviar as dores: respirar fundo enche os pulmões e melhora a postura.
Conclusão: melhorar a postura ao correr pode aliviar as dores laterais popularmente conhecidas como “dor desviada”.

Em algum lugar do mundo correndo

domingo, 23 de junho de 2013

Faça melhor uso da sua corrida com alguns exercícios educativos.


O movimento exigido pela prática parece ser muito fácil, mas isso pode ser aprimorado com técnicas que podem fazer você “voar baixo”.
Vejo muitas pessoas correndo e a impressão que me passa é a de que estão arrastando o corpo, absorvendo muito impacto e às vezes parecem que correm sentadas e enrijecidas.
No processo de treinamento é importante incorporar o movimento, ter consciência plena de suas passadas sem precisar ativar o nosso lado racional.
Alguns exercícios para tornar a sua corrida mais leve.
Fases da biomecânica da corrida

Fase de impulso: onde os pés encontram-se em contato com o solo e empurramos o pé para dar impulso, iniciando assim uma passada para frente.
Fase área: quando os dois pés não estão em contato com o solo, como se fosse uma entrada de salto.
Fase de amortecimento ou queda: nesta fase o peso do nosso corpo fica em apenas uma perna multiplicando nosso peso corporal em cerca de 3 vezes.

Para melhorarmos as fases da corrida devemos fazer séries de educativos que corrijam possíveis erros e vícios. Existem vários exercícios coordenativos de corrida, mas basicamente são 4 os exercícios que resumem as fases da corrida:
Dribling: os dois pés sempre contato com o solo enquanto um pé esta na ponta outra esta no calcanhar, ponta do pé joelho semi-fletido, calcanhar no solo extensão de joelhos e assim sucessivamente.

Skiping: elevação alternada dos joelhos até altura dos do quadril, quando umas das pernas estiver na fase área a mesma tem quer estar no ângulo de 90 graus.

Anfersen: elevação alternada dos calcanhares até os glúteos, os joelhos devem estar ligeiramente a frente.

Soldadinho: fase de queda ou amortecimento, pernas retas e pés com a ponta para cima empurrar os pés encontro do solo simultaneamente.

Enfim uma das melhores formas de melhorar a sua corrida é aliar esta teoria a prática, correndo leve e solto, sem esforços extras, correndo com uma postura bonita e confortável.
Vamos Correr! 

Os braços exercem função importante no movimento dinâmico da corrida.


Prolongamento de nosso corpo, os braços exercem função importante no movimento dinâmico da corrida. Se você pensou que deve apenas dar atenção aos membros inferiores está enganado. Correr é um conjunto de atos em que o organismo inteiro trabalha para fazer o corpo vencer distâncias.
Na hora de correr, tudo é importante, inclusive os braços. Os braços são fundamentais para a pessoa ter equilíbrio na corrida, além de ajudar a ditar o ritmo na hora da corrida.

Com os braços executando corretamente os movimentos, a corrida flui de maneira melhor. “Fica mais fácil correr usando adequadamente os braços. É só analisarmos a corrida desmembrada e avaliar como devem agir os braços.”
O movimento dos braços tem que ser antero-posterior. “Quando acontece movimento diverso desse, como o latero-lateral, o corredor passa a girar o tronco, em vez de apenas se concentrar nos braços, perdendo, assim, o equilíbrio e a performance.”
Teoricamente, os braços se movimentam simultaneamente. Por exemplo: enquanto a palma do braço direito está na altura do peito do corredor, o cotovelo do braço esquerdo vai o máximo para trás, formando um ângulo de 90º.

Força x técnica

Aprendendo a utilizar os braços corretamente você ira poupar forças que serão indispensáveis nos finais de treinos e provas.

Cérebro atento

Nunca devemos fazer exercícios de técnica após os treinamentos. “Isso porque nosso sistema neural estará cansado e as informações de coordenação serão menos receptíveis”. “O ideal é utilizar os educativos logo apos o aquecimento.”

Sempre corrigindo

A percepção corporal deve ser muito aguçada para uma pessoa conseguir se corrigir sozinha. “Sempre que fazemos técnica com os atletas encontramos alguma falha, algum ponto que deve ser melhorado e alterado em prol da performance e do melhor aproveitamento do movimento. Sozinho, será mais difícil, já que há detalhes que não são percebidos”.

Braços na inclinação

Subida – nas subidas, o uso do braço torna-se ainda mais necessário e constante. Para o corredor não travar ladeira acima é necessário mais rigor na movimentação, que ajudará no equilíbrio e na impulsão para a frente.

Descida – ao contrário das subidas, nas inclinações ladeira abaixo, os braços atuam menos rigorosamente, mas são fundamentais para manter o corpo na posição ereta, sem ser jogado demasiadamente à frente.

Corrida de velocidade – movimentação mais ampla dos braços.
Meio fundo e fundo – os braços seguem muito o tipo e a intensidade de corrida. Se, nas corridas de velocidade, são mais agressivos, nas de fundo e meio fundo, devem seguir a cadência da corrida.
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