sábado, 31 de agosto de 2013

Que venha a maratona!

Sua primeira maratona se aproxima e as dúvida martelam sua cabeça, o que vestir? O que comer? Quando me hidratar? Será que estou pronto? Como encontrar o ritmo ideal para enfrentar os temidos 42 leões? Não é nenhuma novidade que o nível de ansiedade pode subir bastante durante os dias que antecedem o grande desafio.
 
 

 
Abaixo abordaremos alguns pontos para que sua jornada se torne um sucesso!
 
A semana da prova –
 
Corte as unhas dos pés com certa antecedência a prova, dessa forma se você errar e aparar demasiadamente deixando os dedos doloridos, haverá tempo suficiente para melhora.
Tente dormir bem nas duas noites que antecedem a noite anterior a prova, certamente no dia da maratona você não dormirá bem, por isso é importante ter uma boa semana de sono.
Prepare-se mentalmente imaginando os últimos 10km de prova. Faça essa visualização dentro do percurso da prova, assim sua mente ficará mais forte para à hora H. A vantagem desse exercício é tornar a situação familiar quando ela realmente acontecer, assim quando os quilômetros finais parecerem enormes você estará pronto para enfrentá-los.
Faltando dois dias para a prova evite comidas fortes e apimentadas, e se possível se mantenha dentro do esquema normal de alimentação usado durante o treinamento. Faça uma boa carga de carboidratos!
No dia anterior não faça absolutamente nada, sente-se e assista TV, leia um livro e coma massa! Lembre-se de tudo que treinou e visualize tudo saindo 100% dentro de suas expectativas.


Para atingir sua meta, mantenha-se focado

Hidratação e alimentação –Se você for se hospedar em um hotel na noite anterior a prova, não se esqueça de checar a possibilidade de tomar o café no horário adequado.

Faça sua última refeição duas horas antes do início da prova. Tome seu último isotônico uma hora antes da largada. Depois disso tente ir ao menos duas vezes ao banheiro, isso poderá evitar aquele pit stop durante a corrida.
Procure se familiarizar com os pontos de apoio da prova, dessa forma você não será apanhado de surpresa, tendo que correr além do esperado sem apoio.
Hidrate-se antes da prova e esteja especialmente atento após o km20. Coma se estiver com fome e beba se sentir sede. Escute as demandas de seu corpo.
Mantenha-se dentro do que foi treinado durante a prova, não é necessário exagerar na alimentação e na hidratação.
 
No dia da prova –
 
Não use nada novo, não devemos estrear nenhum equipamento na prova.
Coloque vaselina em todas as áreas de possível atrito em seu corpo. Passe uma fina camada de vaselina em todo pé e também entre seus dedos, isso poderá prevenir as temida bolhas.
 
Se estiver chovendo na manha da prova leve um par de meias em um saco plástico, elas podem ser muito úteis no km30 da prova.
 
Micropore nos mamilos podem ser de vital importância, para não machucar essa área tão sensível de nosso corpo.
Esteja preparado para a adrenalina da largada, a galera, o barulho e a emoção do grande dia certamente estarão presentes.
Poupe suas pernas, sempre que possível aguarde a largada sentado.
Inicie sua jornada com calma, você se sentirá preguiçoso antes da maratona em virtude do polimento no treino, quando a corrida iniciar você se sentirá muito bem! Seu preparo não mudou, portanto se no km10 você estiver ótimo não altere seu plano de prova, somente aumente o ritmo programado depois do km30 se estiver bem.
Não permita que a adrenalina tome conta, guarde sua energia para o final, ultrapassar os atletas afoitos no km30 é sensacional e irá lhe fornecer aquela energia extra para lidar com a dificuldade dos quilômetros finais.
 
Divida a corrida em pequenas e conhecidas partes. Quando as coisas ficarem difíceis vença uma etapa por vez

Lembre-se, você é vencedor!
 
 
Quando o bicho estiver literalmente pegando, ache um ponto a frente e corra com passos de formiguinha até ele e ai escolha outro ponto, faça isso até recuperar seu ritmo.
Se você começar a sofrer no km 30, tente se focar nas pessoas que estão correndo com você naquele momento, procure se manter com elas, isso poderá ajudar a ocupar a sua mente e a manter seu ritmo.
Não exagere em suas metas, tenha sempre um plano B, C ou D caso algo inesperado aconteça. Lembre-se sempre que só de estar na linha de largada de uma Maratona para a qual você se preparou com afinco, já o torna vencedor independente do resultado final.
É normal sentir vontade de chorar após esse duro desafio físico e mental. Isso significa que você tentou duro e sofreu bastante mentalmente e fisicamente.
Eleve seus pensamentos durante a prova, corra com alegria no coração! Dedique sua prova a todos aqueles que você ama, carregue-os com você durante todo o percurso. Nos momentos de dificuldade não se esqueça que você não está sozinho nessa jornada!
 
Rumo a Maratona de SP 2013
 
 
“Somos diferentes, na essência, de outros homens. Se você quer vencer algo ou simplesmente correr, corra os cem metros. Se você quer uma experiência nova, um novo estilo de vida, corra a maratona.”

(Emil Zatopek)

quarta-feira, 28 de agosto de 2013

Conheça os perigos da gordura abdominal


Cardiologista explica porque a "barriguinha de Chopp" faz mal a saúde. 


Manter o corpo saudável tornou-se uma tarefa difícil na atualidade, segundo pesquisa do Ministério da Saúde, 40% dos brasileiros estão acima do peso.

A obesidade abdominal é um dos fatores de risco para diversas morbidades. Existe dois tipos de gordura abdominal, a subcutânea, que se localiza a frente dos músculos abdominais, e a visceral, que se acumula entre as alças intestinais e órgãos internos como o fígado.

Ambas apresentam riscos a saúde, mas estudos comprovam que a visceral é a mais perigosa. O cardiologista do Hospital e Maternidade São Cristóvão, Fúlvio J. Barbato Junior explica os perigos da gordura abdominal e porque ela aumenta os riscos de doenças como a diabetes, por exemplo.

A gordura localizada no abdômen é considerada um fator de alto risco para diversas morbidades e se encontra associada a efeitos deletérios tais como: "Níveis altos de triglicerídeos, baixos níveis do bom colesterol (HDL), resistência à ação da insulina e consequente elevação dos níveis glicêmicos (Diabetes), aumento da gordura hepática, prejudicando a formação de hormônios, vitaminas e substâncias que atuam no metabolismo das gorduras, e também hipertensão arterial como consequência do aumento da viscosidade do sangue são exemplos do que esta gordura pode causar no organismo”, explica o cardiologista.

E completa, “Desta forma, o acúmulo de gordura visceral é considerado um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares como o infarto do miocárdio e o AVC, porque o excesso de gorduras circulantes promovem o espessamento das artérias, com formação de placas de gordura que podem se desprender e obstruir os vasos, esclarece o especialista.

Para saber se a gordura abdominal está comprometendo sua saúde, o cardiologista orienta: “Meça sua cintura com uma fita métrica. Para as mulheres o ideal é que não ultrapasse os 88cm, e os homens 102cm. Caso exceda, existe um risco para desenvolver os males relacionados a este tipo de gordura, e é indicado ficar alerta e buscar a redução por meio de dieta e exercícios”.

Para uma análise completa, a medida do tecido adiposo visceral pode ser medida por métodos de imagem, como tomografia computadorizada e ressonância magnética, porém esses métodos tem um custo elevado, “A medida pela fita métrica calculada no ponto médio entre a última costela e a crista ilíaca é um método simples e confiável”, explica o médico.

De acordo com o cardiologista , o tratamento desta síndrome se inicia com mudanças de estilo de vida, visando à perda de peso, “A dieta deve ser hipocalórica, por exemplo, a Mediterrânea. Com a devida orientação profissional ela libera o consumo de sementes como nozes, castanhas e amêndoas, proteínas animais, carnes magras de peixe e frango, vegetais, evitando carboidratos, refrigerantes e bebidas alcoólicas. Para quem já apresenta doenças oriundas deste quadro inflamatório, há a necessidade de um tratamento farmacológico para cada enfermidade”, finaliza o profissional.

Saiba como prevenir e aliviar as dores do nervo ciático

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O nervo ciático é responsável pela sensibilidade, mobilidade e articulações dos membros inferiores

Se há uma inflamação ou compressão nesse nervo, pode ocorrer a dor ciática, caracterizada por um leve formigamento, que pode aumentar progressivamente de intensidade ou aparecer repentinamente, como agulhadas.

No entanto, vale ressaltar que essa dor não é uma doença, mas o sintoma de algum problema e, na maioria das vezes, é causada por uma hérnia de disco. Quando há relação com a hérnia, a dor pode aparecer subitamente e até reduzir a capacidade de a pessoa se movimentar, principalmente na hora de andar. Dores no nervo ciático costumam aparecer após os 40 anos por conta do desgaste da cartilagem, causado pelo envelhecimento, mas crianças e jovens podem ter o problema, já que é algo genético. Esse desgaste, responsável por 90% dos casos de dor, pode ocorrer não só pelo envelhecimento e genética, mas também por causa do sobrepeso do paciente ou por carregar muito peso diariamente. 

Para evitar essas dores na região, alguns exercícios simples podem ajudar. Por exemplo, para fortalecer o músculo do assoalho pélvico, a pessoa precisa deitar e fazer o movimento de abrir e fechar o esfíncter, como se estivesse segurando e soltando a urina. Já para a musculatura interna da coxa, o indivíduo precisa deitar com as pernas dobradas e, com uma bola pequena ou uma almofada entre as pernas, fazer o movimento de pressionar e soltar. Para a coluna, ainda deitada, a pessoa deve flexionar as pernas em cima de uma bola ou cadeira e levantar o quadril. Há ainda a opção de fortalecer o abdômen e a coluna e, para isso, é preciso deitar-se de barriga para baixo e levantar as pernas e o tronco. Ainda deitada de barriga para baixo, a pessoa pode fazer movimentos batendo as pernas e os braços, como se estivesse nadando, para deixar a coluna ainda mais resistente. Por fim, existe um exercício para o diafragma, em que a pessoa precisa puxar o ar expandindo o pulmão e soltar, fechando as costelas. No entanto, esses exercícios são para quem não tem nenhum problema. Em casos de dores crônicas, não é aconselhável fazer esses exercícios durante as crises já que eles podem até piorar o problema. 

terça-feira, 27 de agosto de 2013

As Cápsulas de Sal.


O mercado de suplementos sofre renovação constante de produtos. Além daqueles básicos que são vendidos mais ou menos sempre nas mesmas quantidades existem outros que são “moda”. São aqueles que uma determinada empresa cria e basta que um ou dois atletas usem para ficarem famosos e todo mundo achar que precisa.

O que mais me deixa indignada é que nesse mercado que não para de crescer há pouquíssima (e às vezes nenhuma) informação científica. Mesmo assim, todo mundo faz uso de suplementação na base do boca a boca, ou seja, o velho “alguém me disse que é ótimo, funciona super bem”. Considerando o fato de que o efeito psicológico de qualquer tipo de suplemento é alto, os benefícios reais deles são difíceis de serem medidos sem pesquisas detalhadas.
E as cápsulas de sal, para mim, surgiram em uma dessas jogadas das empresas de suplemento. Todo mundo precisa de sal (e sofre de hiponatremia) até que se prove o contrário. Será?

O principal argumento dos vendedores de repositores de sal é de que nós perdemos grandes quantidades de sais minerais pelo suor (em especial sódio, potássio e magnésio, importantes na contração muscular e funcionamento das células durante o exercício) e que suplementos como carboidratos em gel, maltodextrina ou mesmo isotônicos não tem quantidades adequadas desses micronutrientes, sendo necessária a suplementação com a cápsula.
A hiponatremia, que essas cápsulas de sal evitariam, ocorre quando há redução severa da quantidade de sódio no sangue e ela pode levar a sintomas como tontura e enjoo. Em casos muito severos pode, inclusive, levar a óbito. Mas, isso é relativamente raro e ocorre com mais frequência em atletas de ultra-maratona, maratonas de natação ou em provas muito longas, desde que não exista consumo adequando de isotônicos e repositores de energia e/ou de sal.

O problema é que nem todo mundo precisa de cápsulas de sal. E a indústria de suplementos nos faz acreditar que basta um exercício com duração superior a 1 hora e temperatura externa  elevada para precisar de suplementação de sal. E isso não é verdade! Os treinos, e mesmo a maior parte das provas, não levam a um desbalanço hidroeletrolítico tão elevado a ponto de você precisar de uma quantidade cavalar de sódio (presente nas cápsulas). Mesmo porque, atualmente nós já temos um consumo de sal muito mais elevado do que o recomendado para saúde. O excesso de sal na alimentação pode provocar aumento da pressão arterial (por causa justamente do sódio) que gera inúmeros problemas para o organismo. Além de não ser necessária para grande parte das pessoas, a cápsula de sal pode ainda ser perigosa para aqueles que sofrem de hipertensão.
E o mais curioso de tudo, para mim, é o apelo comercial. A propaganda de uma das marcas que pesquisei diz que a cápsula de sal “é um repositor de eletrólitos na forma de pastilhas, o que o caracteriza como um produto de extrema praticidade, ideal para momentos de exaustão e demanda de energia intensa”. Como é possível um produto com sais minerais, praticamente sem macronutrientes (tem 0,6 g de carboidrato em duas pastilhas) ser excelente para períodos de demanda de energia??? Apenas macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) são capazes de fornecer energia!
Portanto, as cápsulas de sal não devem ser utilizadas sempre, como qualquer outro suplemento porque não há nenhum benefício associado comprovado e pode, inclusive, trazer prejuízos ao seu organismo. Os poucos estudos que mostram vantagens na utilização destes produtos foram aqueles com indivíduos que participam de provas muito longas, como Ironman e ultra-maratonas.  Se você treina regularmente e participa de competições com menor tempo e intensidade, a reposição de energia e sais pode ser realizada com saches de carboidratos, com isotônicos e similares. Basta ter cuidado para não ingerir grandes quantidades de água pura e também evitar a desidratação. Em ambientes úmidos, onde a sudorese aumenta muito vale a pena prestar atenção aos sintomas e, se necessário, fazer uso de tal suplementação. Procure ingerir bebidas com repositor de energia (como maltodextrina) e também com sais minerais (que auxiliam a absorção e evitam a hiponatremia) durante todo o tempo, evitando maiores problemas.
A cada dia surgem novos suplementos, mas é necessário investigar o que eles prometem e o que realmente ele tem a oferecer.

Fonte: http://www.professorheliosouza.com.br

domingo, 25 de agosto de 2013

Alguns itens preciosos sobre o funcionamento do organismo para perder peso



Metabolismo 

Um bombom pode engordar mais uma pessoa do que outra, e duas pessoas que praticam a mesma quantidade de exercício podem obter resultados diferentes. Isso porque cada organismo tem o seu processo metabólico, uma herança genética. Além disso, um desajuste no complexo mecanismo do metabolismo, como alterações hormonais, pode resultar em quilos a mais. 

Estresse 

Estresse também engorda. Não apenas aumenta a ansiedade e, em alguns casos, leva a pessoa a comer mais do que o necessário, como amplia a produção do hormônio cortisol, o qual promove um aumento na retenção de líquido e de acúmulo de gordura na região do abdômen. Além disso, o cortiso pode afetar o paladar da pessoa e provocar perda de sensibilidade. Fica-se, então, menos exigente e come-se até não poder mais sem diferenciar doce ou salgado, por exemplo. 

Jejum 

É totalmente condenável. O correto é comer a cada três horas. É mais fácil para o organismo absorver moderadamente refeições pequenas, diz a nutricionista Mônica Beyruti. Além disso, seu apetite será menor, e o organismo estocará menos gordura. 

Medicamentos 

Alguns podem engordar. Na lista, corticóides, antidepressivos, antialérgicos e anticoncepcionais. "Além de aumentar a fome, alguns medicamentos também tem ação na queima calórica". Lembre-se, aconselhar com o médico que fez a prescrição. 

O Milagre dos Pesos

                                                


“Hoje em dia, o treinamento para ganho de massa muscular por meio da musculação tem se difundido para a melhoria estética, tornando o corpo mais simétrico e dando linhas à sua musculatura e melhorando sua postura”. Esse conjunto de fatores faz com que o corpo das pessoas adquira uma forma considerada bonita para os padrões atuais, sem contar a prevenção de lesões, a manutenção ou o aumento da força e todo o lado que envolve saúde e qualidade de vida que muitas vezes não damos o devido valor. 

A musculação é indicada para todas as idades, exatamente pela facilidade em adequar a sobrecarga para cada indivíduo, de acordo com o sexo, idade e tempo de prática, além da montagem de programas individualizados. 

Com relação ao envelhecimento, o trabalho faz com que: o seu metabolismo aumente, diminua a perda de força e massa magra, a pessoa fique mais independente, gere o bem estar físico e mental e melhora a auto-estima. 

A musculação também beneficia na perda de gordura e um dos métodos para se utilizar gordura em musculação é trabalhar em circuito, sem muitos intervalos, utilizando-se de diferentes musculaturas e principalmente monitorando a frequência cardíaca, para que esta esteja dentro dos limiares de queima de gordura. Outro benefícios são: o tecido muscular torna-se metabólicamente mais ativo, com mais músculos, o índice metabólico em repouso aumenta, o treino de força estimula a retenção do tecido muscular, entre outros. 

Curiosidade! 

A gordura ocupa cinco vezes mais espaço do que o músculo no organismo. Um quilo de músculo queima mais calorias, ainda que em repouso, do que um quilo de gordura. O excesso de gordura exerce peso sobre o coração, os pulmões, os rins e o fígado, sem dar nada em troca. 

Carboidrato e Maratona


O combustível que utilizamos durante a prática de exercícios depende tanto da intensidade   e da duração do esforço (ritmo e freqüência cardíaca), como da aptidão e do estado nutricional do indivíduo que irá realizar o exercício. É importante saber que há vários nutrientes que parti-cipam da demanda energética da atividade física.   Os carboidratos,  quando ingeridos,   são transformados em glicose e armazenados na forma de glicogênio. 

    A glicose plasmática   (glicose sanguínea)  é o combustível principal e   imediato que utilizamos.   Durante uma maratona,   o nosso organismo utiliza       cada vez mais a glicose  plasmática e, se esta não for reposta durante o exercício,     o atleta poderá entrar em  hipoglicemia,    levando à fadiga muscular. Portanto, é preciso ingerir carboidrato durante o treino e competição. Caso o treino  seja de longa duração e alta  intensidade,       se não ingerirmos carboidratos,      nosso organismo irá      procurar outro combustível,   o qual será a proteína     que está nos músculos, assim, haverá uma perda de massa muscular prejudicando o treinamento e o próprio corpo. 


Imagine que estamos começando a correr uma Maratona... Quando iniciamos a corrida, quase toda a energia é fornecida pelo glicogênio acumulado nos músculos ativos, isto é, cerca de 40 a 50% da demanda; o restante da demanda é proporcionado pela desintegração das gorduras. Conforme os quilômetros vão passando as reservas de glicogênio sofrem uma redução e a energia começa a ser fornecida cada vez mais através do metabolismo das gorduras. Mas, é importante ressaltar que o combustível utilizado durante a maratona depende principalmente da sua freqüência cardíaca, pois, a fadiga ocorre quando o exercício é realizado até o ponto em que o glicogênio no fígado e nos músculos ativos sofre uma redução intensa, até mesmo quando existe oxigênio suficiente para os músculos e a energia potencial proveniente da gordu-ra armazenada continua quase ilimitada. Para nós, que estamos correndo a maratona, esta é a sensação de exaustão. 

Durante a Maratona: com a alimentação rica em carboidratos durante o exercício com uma intensidade de 60 a 80% da capacidade aeróbica do indivíduo, o surgimento de fadiga é adiado por 15 a 30 minutos. Isto é importante para os corredores de maratona, pois nos indivíduos razoavelmente bem nutridos, a fadiga em virtude de um exercício moderadamente intenso o-corre habitualmente após cerca de duas horas. O efeito de uma ingestão de carboidratos con-centrados cerca de 30min. antes do momento previsto para o surgimento da fadiga (habitual-mente de duas a três horas no transcorrer do exercício, quando a glicose sanguínea e as re-servas de glicogênio são baixas) é semelhante àquele da ingestão regular de carboidratos numa fase mais precoce do exercício. Essa refeição mais tardia resulta num aumento na disponibilidade de carboidratos e numa demora do surgimento da fadiga enquanto a glicose sanguínea atende as necessidades energéticas dos músculos ativos. 

As refeições ricas em carboidratos durante a maratona contribuem para o metabolismo de uma forma que ou conserva o glicogênio muscular para utilizá-lo mais tarde, ou mantém a glicose sanguínea a ser utilizada depois quando o exercício progride e ocorre depleção do glicogênio muscular. Já uma dieta deficiente em carboidratos depleta rapidamente o glicogênio muscular e hepático e, subseqüente, reduz o desempenho durante a maratona. Sendo que os carboidratos, quando ingeridos, representam um nutriente energético prontamente disponível para os músculos ativos, é interessante que se faça uma ingestão de carboidratos durante o período pré-maratona e maratona tanto para retardar a fadiga como para se ter um melhor desempenho.

quinta-feira, 22 de agosto de 2013

Exercícios x Depressão


Já se sabe que os exercícios são recomendados para aliviar o estresse, melhorar a circulação, emagrecer e ter uma vida mais saudável. Mas o que pouca gente ainda sabe é do poder que a atividade física no combate a uma doença que tem atingido cada vez mais a população de todas as idades: a depressão.

A doença caracteriza-se por uma falta de vontade de viver, um sentimento de tristeza profunda, perda do estímulo de sair de casa e vontade constante de chorar, entre muitos outros sintomas. A depressão pode ser causada por algum problema pontual da vida ou por uma insatisfação geral diante da vida, como se não houvesse nenhum caminho a seguir. A depressão pode causar insônia, distúrbios alimentares, doenças auto-imunes, entre outros problemas.

Os exercícios físicos proporcionam bem-estar, já que durante a atividade, o organismo produz endorfina e serotonina, neurotransmissores que amenizam a dor e traz prazer. Quando estas substâncias circulam pelo corpo, melhoram a memória e a disposição física e mental, deixam o sistema imunológico mais forte contra doenças oportunistas e tendem a amenizar a sensação de tristeza e desânimo.

Para que os efeitos sejam sentidos, é necessário que o paciente pratique exercícios regularmente, contando com o incentivo de alguém próximo. No início, praticar exerícios em dupla é o mais indicado, mas com o tempo e possível promover as atividades coletivas, principalmente os esportes ao ar livre.

Se acha que tem sintomas de depressão, procure um psicólogo para passar por uma avaliação clínica e saber como proceder. Quanto mais cedo se descobre a doença, mais rápido é possível reverter o quadro.

terça-feira, 20 de agosto de 2013

Por que alongar os flexores do quadril

Independetemente do conceito a ser adotado os estudos mostram a importancia de desenvolver estas capacidades nos programas de aptidão física relacionada à promoção da saúde, bem-estar ou desempenho. De acordo com Kovacs (2010) amplitude de movimento é o grau de movimento que ocorre na articulaçào. Para atletas é importante ter uma amplitude funcional de movimento específica no plano de movimento e nos padròes de movimento que o atleta utiliza durante o treino ou competição.  Para o citado autor a flexibilidade é a medida da amplitude de movimento e tem componentes estáticos e dinamicos, que por sua vez tem relação com os movimentos passivos, realizados por força externa (parceiro, gravidade ou máquinas) ou dinamica, amplitude de movimento que requer ações musculares voluntárias. Independente do conceito adotado na literatura - flexibilidade ou mobilidade, na realidadenão não existe um consenso comum, é importante desenvolver estas capacidades biomotoras e, em especial para alguns músculos que se tornam tensos e encurtados.
Um desses músculos é o iliopsoas que é , na realidade, dois músculos com inserçòes proximais separadas e uma inserção distal comum. A parte ilíaca do músculo se origina a partir da fossa ilíaca e a parte do psoas do músculo se origina-se dos processos transversos, corpos e discos intervertebrais das vertebras de T12 a L5. Esses músculos se fundem para se fixar no trocante menor do femur (Lippert, 2008).

O músculo psoas maior e o músculo ilíaco são considerados parte da parede posterior do abdome por causa da sua posição e de sua importancia como suporte para as víceras abdominais. Entretanto, com base na sua funçào de flexão da articulação do quadril, são relacionados com os músculos do quadril.


Ações: agindo a partir de cima, o psoas maior flete o quadril quando o pé do indivíduo se encontra fora do chão. O iliopsoas é também um rotador lateral fraco do quadril; no plano frontal, o trocante menor situa-se ligeiramente posterior sobre a superfície medial do femur de modo que quando o iliopsoas contrai-se, o trocante menor é puxado à frente, resultando em uma rotaçào externa do femur.
Agindo a partir de baixo quando as coxas estão fixadas, o músculo psoas maior possui também um poderoso efeito sobre a flexão do quadril. Na fase de subida inicial do tronco no exercício "abdominal", os músculos abdominais se contraem e se encurtam, achatando as costas, de modo que a pelve incline posteriromente. Uma vez que a coluna seja fletida, a fase de flexão do quadril continua e o iliopsoas contrai-se para levantar o tornco e a pelve, puxando a pelve para uma inclinação anterior (Middleditch, 2008). Estudos eletromiográficos mostraram que o psoas se encontra ativoem diferentes posturas e movimentos e está provavelmente
Fig. 1 Músculos ilíaco e psoas atuando como estabilizador (Nachemson, 1966) a atividade do psoas dá origem a uma força compressiva sobre o disco intervertebral, de modo que a contração do músculo aumenta a pressão intradiscal. O aumento na compressão aumenta a estabilidade da coluna lombar em posições antigravitacionais.
Um encurtamento adaptativo do iliopsoas é frequentemente observado em individuos com disfunção lombar e pélvica. Na posição em pé ereta, se o iliopsoas for curto, irá exercer uma força de torção anterior sobre os íleos enquanto a coluna lombar srá puxada para frente e para baixo, dando origem a um momento de extensão na coluna lombar. Isso aumenta a força compressiva sobre a coluna e consequentemente a pressão intradiscal; as articulações apofisárias lombares também fica, sujeitas a maiores demandas de sustentação de peso. Isto significa que quando estão cronicamente tensionados e encurtados ocorre a dor na parte lombar da coluna vertebral em virtude do aumento da curvatura secundária (lordose lombar). (Jarmey, 2003; Middleditch, 2008).
Segundo Berg (2011) um dos principais causadores das dores na regiào lombar são os flexores do quadril pois eles tem força e estão localizados numa posição para causar problemas. Alguém que trabalha sentado por várias horas encurtam esses músculos e podem sentir dor, desconforo na posição em pé ou durante a caminhada.
Estes múscullos começam a ficar encurtados por qualquer atividade que flexiona o quadril por longo perídod de tempo, como ficar sentado ou mesmo realizar exercícios abdominais com técnicas inadequadas também podem criar tensão.
Algumas habilidades básicas, tais como, subir um degrau ou andar em superfície inclinada, utilizam esses músculos bem como alguns esportes - alpinismo, corrida de alta velocidade (maximiza a amplitude das passadas) e esportes que são necessáriso chutes (por exemplo, no futebol, para maximizar a força do chute. Na dança, lutas, artes marciais e ginástica (artística, ritmica, aquática) esses músculos também sào muito solicitados.

Como alongar os flexores do quadril

Recomendamos incluir, nos programas de treinamento para saúde e bem-estar, exercícios específicos para alongar os músculos flexores do quadril. A grande maioria dos alunos apresentam encurtamento desses músculos, desconforto na região lombar e pouca força e estabilidade dos músculos do CORE. Esta combinação encurtamente e enfraquecimento muscular favorece a incidência de dores na coluna.

Exercício 1 - alongamento do iliopsoas na posição sentada














Posição Inicial: sentada na extremidade do banco, pernas afastadas e joelhos flexionados, inspirar.
Execução: manter o joelho esquerdo flexionado, pé para trás, tronco ereto na mesma direção da perna esquerda que é movimentada para trás para alongar os músculos flexores do quadril. Para potencializar o alongamento, eleve o braço direito e faça uma flexão lateral do tronco, expirar e manter a posição de 15 a 30 segundos. Durante a manutenção da posição faça a respiração continua, sem bloqueios.
A Flexão lateral, tendo em vista a posição e direção das fibras do músculo psoas, aumenta a eficiência do exercício para aumentar o alongamento. Faça de 3 a 5 reptições de ambos os lados.



Exercício 2 - Alongamento do iliopsoas na posição deitada












Posição inicial: deitado, pernas estendidas, quadril apoiado sobre o rolo, inspirar.

Execução: segurar o joelho direito flexionado próximo ao peito, manter a perna esquerda extendida alongando os músculos flexores do quadri, expirar. Manter a posição de 15 a 30 segundos, respirar, sem bloquear a respiração. Trocar. Repetir de 3 a 5 vezes cada lado.

Conclusão

Um programa de aptidão física relacionado à promoção da saúde e bem-estar, que é o tema central dos meus artigos, deve conter exercícios que propiciam o desenvolvimento das capacidades biomotoras resistênca cardiorrespiratória, força muscular, flexibilidade/mobilidade, equilíbrio/estabilidade, coordenação motora (incluindo consciência corporal e propriocepção) e relaxamento. Potencia, velocidade, agilidade são capacidades biomotoras importantes porém, seu desenvolvimento está mais relacionado ao desempenho. Um bom programa deve ser diversificado, conter diferentes estraté;gias de ensino.
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Em algum lugar do mundo correndo sempre

domingo, 18 de agosto de 2013

Geoffrey Mutai confirma favoritismo e conquista o ouro na Meia Maratona do Rio






Favorito absoluto na Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro, Geoffrey Mutai confirmou as expectativas e ficou com ao título da prova, disputada na manhã deste domingo. Homem com o melhor tempo da história em Maratonas (marca não homologada pela Federação Internacional de Atletismo), o queniano cruzou a linha de chegada em 59min56 e estabeleceu novo recorde na capital fluminense.

O melhor brasileiro na prova foi Giovani dos Santos, que chegou na quarta colocação. Com isso, o Brasil aumenta para cinco anos o jejum de vitórias na Meia Maratona do Rio de Janeiro. A última vez que um representante nacional subiu ao posto mais alto do pódio foi em 2008, com Marilson Gomes.

O Quênia também mostrou a sua força na prova feminina. Com apenas um segundo de vantagem, Nancy Kipron (1h11min06) levou a melhor sobre a compatriota Maurine Kipchumba, atual campeã da São Silvestre.

A melhor brasileira na prova foi Cruz Nonata, que completou os 21km na quarta posição. Assim como na disputa masculina, o jejum de títulos do Brasil na prova dura cinco anos. A última atleta nacional a cruzar a linha de chegada em primeiro foi Marina Zeferina Baldaia, em 2008.

sábado, 17 de agosto de 2013

Running Music 2013

Imagem do dia ( Mundial de Atletismo 2013 )

 (AFP PHOTO / OLIVIER MORIN )

Brasileiros cruzam linha de chegada de mãos dadas na maratona em Moscou

Brasileiros cruzam linha de chegada de mãos dadas na maratona em Moscou

 (AFP PHOTO / OLIVIER MORIN )


        Gesto de Solonei da Silva e Paulo Roberto de Paula arrancou aplausos da torcida




Solonei da Silva e Paulo Roberto de Paula protagonizaram neste sábado um dos momentos mais marcantes para o Brasil  no Mundial de Atletismo de Moscou. Quinto e sexto colocados na maratona, os dois cruzaram a linha de chegada da prova de mãos dadas e arrancaram aplausos dos presentes no Estádio Olímpico.



“Fomos praticamente no mesmo ritmo. Quando vimos nos 35km que o bolo da frente distanciou, decidimos ignorar o tempo e correr para classificar. Na chegada eu só queria cruzar de mãos dadas. Tem muita gente no Brasil torcendo, não é fácil. Graças a Deus fizemos uma boa prova”, exaltou Claudinei ao canal Sportv.



“Missão dada é missão cumprida. Somos do exército, viemos da mesma região e treinamos juntos. Sempre nos demos bem e temos orgulho de defender a nossa pátria”, completa Solonei. Os dois cruzaram a linha de chegada em 2h11min40, melhor tempo de suas carreiras.



A medalha de ouro ficou com o ugandense Stephen Kiprotich, que completou a prova em 2h09min51. O atual campeão olímpico quebra sequência de três títulos seguidos de atletas do Quênia, que sequer teve representantes no pódio. Os etíopes Lelisa Desisa (2h10min12) e Tadese Tola (2h10min23) ficaram com a prata e o bronze.

Homem mais rápido do mundo, Usain Bolt conquista o tri mundial nos 200m livre




            Usain Bolt faz a famosa pose do raio para comemorar o triunfo nos 200 m em Mosco




Na tarde deste sábado, Usain Bolt conquistou mais uma medalha no Mundial de Atletismo de Moscou, ao vencer a prova dos 200m livre com a marca de 19s66. O jamaicano mais uma vez provou que é o  mais rápido do mundo e ficou à frente de seu compatriota Warren Weir, que ficou com a prata (19s79), e o norte-americano Curtis Mitchell, que conquistou o bronze (20s04).


Com o resultado, Bolt conquista o tricampeonato mundial dos 200m livre, já que ficou no lugar mais alto do pódio em Berlim (ALE), no ano de 2009, e em Daegu (CDS), em 2011, e é o primeiro atleta a atingir o feito. Vale lembrar que, em Moscou (RUS), o velocista da Jamaica já havia sido campeão dos 100m livre, com o tempo de 9s77.

Neste domingo, último dia de competição no Mundial de Moscou, Usain Bolt busca mais uma medalha para a Jamaica, desta vez no revezamento 4x100m.

Com a medalha nos 200m em Moscou, Usain Bolt já soma sete ouros em três edições que participou no Campeonato Mundial. Além disso, no Mundial de Osaka (JAP), em 2007, o jamaicano ganhou prata nos 200m e no revezamento 4x100m.

sexta-feira, 16 de agosto de 2013

Vaidade e Saúde


   


Imagine a cena: verão chegando, você na academia fazendo a sua série de musculação... Só que você não está satisfeito porque, por mais que saiba que o seu treinamento vai dar certo, gostaria que o resultado fosse imediato. Ao ouvir suas reclamações, um cara daqueles que treinam 24 horas por dia na academia se aproxima e oferece um produto que vai lhe dar esse resultado imediato. Qual é a sua reação?

Antes de tomarmos qualquer atitude, temos de saber que os anabolizantes ou esteróides anabólicos são substâncias químicas sintéticas. Semelhantes ao hormônio masculino testosterona, ajudam a aumentar a velocidade do metabolismo do nosso corpo. Quando administrada no organismo, essa substância entra em contato com as células do tecido muscular e age aumentando o tamanho dos músculos. As pessoas que a consomem ganham força, potência e maior tolerância ao exercício físico. Mas tudo isso pessoas sadias, bem alimentadas e com atividade física adequada também ganham, uma vez que o organismo executa perfeitamente todas essas funções.

O uso dos esteróides em larga escala e em altas doses com fins estéticos vem ocorrendo entre os freqüentadores de academias sem que eles saibam dos malefícios que esses medicamentos podem causar.

A melhora que os anabolizantes podem proporcionar não é significativa em face dos seus numerosos efeitos colaterais, que trazem graves conseqüências.

As superdosagens que alguns atletas, principalmente os praticantes do fisiculturismo, se administram - essas dosagens ultrapassam as terapêuticas em até 15 ou 20 vezes - e a utilização desses medicamentos por um tempo prolongado podem tornar os efeitos colaterais irreversíveis.

Mas como a droga age? 

A maioria dos anabolizantes esteróides ativa o metabolismo protéico, que, associado a exercícios físicos, aumenta a massa muscular e a força. Tanto homens quanto mulheres produzem a testosterona, estas em quantidade muito menor. A hipófise, glândula localizada no cérebro, produz uma substância chamada gonadotrofina, que avisa aos órgãos reprodutores que é necessária a produção de testosterona. Mas, quando se consome a testosterona sintética, o organismo suspende o comando de liberação de gonadotrofina pela hipófise e, conseqüentemente, as funções dos testículos, onde se produzem o hormônio e os espermatozóides. Por isso, o uso de anabolizantes causa infertilidade, que, na maioria das vezes, é irreversível mesmo com a suspensão do uso da droga. Esse descontrole hormonal desencadeia outros processos sexuais secundários, como o surgimento de mamas, acne e a mudança do tom de voz, que fica mais grave.

Os anabolizantes ainda sobrecarregam o fígado, e qualquer tipo de tumor que porventura ali exista terá seu desenvolvimento acelerado pela droga.

Essa substância causa ainda uma alteração dos níveis de colesterol, reduzindo o chamado colesterol protetor (HDL) e aumentando o colesterol causador do infarto do miocárdio (LDL). Surgem também problemas cardíacos, acarretados pela hipertensão que atinge praticamente 100% dos atletas anabolizados. O coração envelhece cada dia mais rápido, levando à insuficiência cardíaca.

No sistema locomotor, o que ocorre freqüentemente é um rompimento das inserções musculotendinosas, que se tornam relativamente frágeis para suportar a tração de um músculo cuja força foi bastante ampliada, em função do aumento desproporcional da massa. Os esteróides também interferem no metabolismo do tecido ósseo, alterando o equilíbrio do cálcio. O osso perde a sua elasticidade e tende a sofrer fraturas.

Em crianças e adolescentes, a conseqüência mais grave é a consolidação precoce das cartilagens, provocando a interrupção no processo de crescimento.

O maior exemplo da ação nociva dos esteróides sobre o nosso corpo é o fisiculturista número 1 da Alemanha, Andréas Munzer. Quando morreu, seu corpo se assemelhava a uma massa disforme de carne crua. O estômago de Munzer sangrou até a última gota. Rins e fígado não resistiram às substâncias químicas que ele vinha tomando para redesenhar a sua massa muscular.

O atleta, quando entra no circuito dos anabolizantes, não procura orientação médica, nem se orienta com um profissional capacitado. Segue somente o que seus amigos de treino falam. Geralmente quem indica os anabolizantes são atletas veteranos, que recomendam as substâncias que eles mesmos já utilizam, sem se importar com os danos que causam.

Será que, por vaidade pessoal, vale a pena correr todos esses riscos? Sabe-se que apenas com treinamento, sem o uso de esteróides anabolizantes, pode-se conseguir bons resultados. Basta apenas ter paciência.

Não use drogas. Se fizer isso, o seu corpo pode até ficar belo por fora, mas lá dentro seu organismo não será mais o mesmo.

Depois de toda essa explicação, a sua reação seria a mesma? Você aceitaria o produto, mesmo sabendo que ele faz mal (e como!) ao seu organismo?

Fartlek, o jogo de corrida



O Fartlek é um dos métodos de treinamento contínuo. O termo "fartlek" pode ser interpretado como "jogo de corridas" e vem das palavras suecas "fartlöpning" (correr) e "lek" (brincar).

História

O Fartlek é o método de treinamento contínuo mais antigo que existe, tendo sido criado na década de 30 por Gosse Holmer, na cidade sueca de Bossom. Por sua grande eficiência, é utilizado até os dias de hoje por atletas de várias modalidades.

Entenda um pouco mais sobre o Fartlek

O método consta da superação de percursos com subidas, descidas, planos, trechos com areia, etc. Nos percursos, os atletas devem apresentar variações de ritmos de trabalho, embora a intensidade da corrida varie de acordo com as distâncias e o tempo dos esforços executados.
Nos intervalos entre os esforços, que são determinados conforme com o trabalho, deve-se utilizar estímulos mais leves (trotes e marchas, por exemplo).
Há uma alternância entre corridas rápidas e lentas. Na natação, utiliza-se a alternância de velocidade entre cada tiro, e a recuperação é ativa, ou seja, o atleta continua nadando, mas em um ritmo mais lento.

Utilização

O Fartlek é uma excelente forma de trabalho para quebrar o ritmo do treinamento, sem perder de vista as valências físicas a serem desenvolvidas em cada modalidade.
Inicialmente, foi utilizado por fundistas e meio-fundistas, mas, devido a sua eficácia, passou a fazer parte do treinamento de várias modalidades individuais e coletivas.

Observações

O Fartlek oferece um grande número de opções de trabalho. Assim, surgiu o Fartlek de velocidades. Essa adaptação desse sistema de treinamento utiliza estímulos de velocidade no percurso traçado, com grande diminuição da intensidade de esforço nos intervalos.
A natação é uma das modalidades que utiliza muito esse recurso nos seus planos de treinamento.

Exemplos

Exemplo de treino para natação:

- 500 metros nadando solto
- Tiro de 50 m forte e 25 m leve
- Tiro de 75 m forte e 50 m leve
- Tiro de 100 m forte e 75 m leve
- Tiro de 150 m forte e 100 m leve
- Tiro de 100 m forte e 75 m leve
- Tiro de 75 m forte e 50 m leve
- Tiro de 50 m forte e 25 m leve


Exemplo de treino para corredores:

- Trote suave de 6 a 10 minutos
- 400 metros forte, intercalando com trotes até a recuperação da freqüência cardíaca
- corrida de 1.000 m em ritmo médio
- tiro de 100 m em subida
- trote para voltar à calma

Fartlek de velocidade:

- 15 segundos em velocidade máxima
- 25 segundos em trote bem lento
- 20 segundos de corrida suave
(Repetir essa seqüência 5 vezes.)
- 5 minutos de trote suave para recuperar
- 20 segundos de corrida em máxima velocidade
- 20 segundos de trote bem lento
- 20 segundos de corrida suave
- 5 minutos de trote bem leve para recuperar

Conclusão

O Fartlek é um bom método de treinamento para ser utilizado no meio do seu programa de preparação física. Mas não deve ser adotado como método principal, e sim para quebrar a rotina.


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