sábado, 28 de setembro de 2013

Em algum lugar do mundo correndo.

Mantenha-se em contato com a natureza


Quando foi a última vez que esteve em contato com a natureza? Independente de esta experiência ter sido recente ou não, estar em meio ao verde e ao livre pode ser benefício para você, principalmente no que diz respeito a sua saúde. Ao menos é o que sugere uma pesquisa do Centro para Meio Ambiente e Saúde da Universidade de Chiba, no Japão.
Segundo os pesquisadores, prestigiar a natureza têm efeitos benéficos para os seres humanos, que normalmente passam muito tempo dentro de suas residências ou escritórios. Para o responsável da pesquisa, Yoshifumi Miyazaki, caminhar em ambientes naturais, por exemplo, fazem com que as células de defesa do organismo aumentem sua eficácia em 56%, uma quantidade 23% maior das células em relação aos indivíduos que não costumam estar ao ar livre.
Para chegar a este resultado, os pesquisadores relacionaram os efeitos de caminhadas em ambientes urbanos e aqueles feitos em lugares naturais, usando os mesmos indivíduos. Eles analisaram a quantidade de cortisol (indicador de estresse), pressão sanguínea e batimentos cardíacos. Deste modo, conseguiram perceberam que houve uma diminuição de 16% no cortisol, de 4% para batimentos cardíacos, de 2% para a pressão arterial em relação aos indivíduos que caminharam ao ar livre, em contato com o verde.
Para fugir da rotina
Percebendo os resultados dos estudos, os pesquisadores logo concluíram que fugir da rotina diária da vida urbana é essencial para reduzir estresse, pressão sanguínea e até mesmo infecções.
Então, que tal você tirar alguns minutos do seu dia para ficar ou caminhar em um ambiente natural? Isso pode ser o suficiente para dar um “up” em seu dia a dia. Ainda segundo o estudo, para obter ao máximo os benefícios da natureza, você deve estar inserido no momento, livrando-se de distrações, como os aparelhos digitais, ou dos problemas corriqueiros do seu trabalho.

Musculação pode influenciar o combate ao câncer.



Um estudo publicado no Journals of Gerontology sugere que integrar a musculação na rotina de pacientes cancerígenos pode reduzir a perda de massa muscular que acompanha os efeitos do envelhecimento.
Os pesquisadores concluíram a musculação atua também como um estimulante para pacientes que sofrem de câncer de próstata e que são submetidos à Terapia de Privação de Andrógeno (TPA), que suprime os níveis de testosterona.
Como a anulação de testosterona pode ocasionar efeitos colaterais desconfortáveis aos pacientes, como a redução da massa muscular, os pesquisadores constataram que a musculação seria um fator chave e significativo para o aumento de potência e força.
Além disto, o estudo concluiu que os pacientes com câncer de próstata e que são submetidos a tal terapia tiveram um aumento gradativo da massa muscular, assim que induzidos ao treinamento, mesmo com níveis insignificantes de testosterona no organismo.

Recuperação pós-prova é tão importante quanto os treinos



Sempre que participamos de alguma prova, precisamos de algum tipo específico de recuperação. Obviamente, essa recuperação depende de qual prova você fez (5, 10, 21, 42 k, entre outras).
Após a prova, o ideal é que faça uma sessão de massagem desportiva e, ao chegar em casa, após seu banho, faça uma sessão de aproximadamente 15 minutos de exercícios de
alongamento. Não precisa alongar com um nível de dor elevado, apenas um leve desconforto em cada posição já é o suficiente. Alguns profissionais recomendam um trote de 15 minutos pós-prova, com intensidade de 50-60% da frequência cardíaca máxima (FC max.), mas é melhor não generalizarmos. Se você tem treinador, ok! Se não tem, melhor fazer só a primeira parte.

No dia seguinte, é melhor fazer um OFF, ou seja, descansar totalmente. Nenhuma atividade, ou quem sabe, uma hidroterapia (atividades leves dentro da piscina – para quem tem acesso, é claro!).
Passado esse momento de dia e pós-dia de prova, avalie com está o seu nível de dor muscular e volte devagar aos treinos, podendo também voltar às suas atividades complementares
(musculação, bicicleta ergométrica, natação, etc) ,mas sempre com o cuidado de manter a intensidade (esforço) leve. Pelo menos durante a primeira semana.

quarta-feira, 25 de setembro de 2013

Catabolismo em maratonistas!



Por si só, numa visão técnica científica, nenhuma modalidade esportiva é completa, nem mesmo a natação como defendem os mais ferrenhos.
Levando-se em consideração a saúde, defendo um treinamento mais completo, incluindo pelo menos três valências físicas importantes: força, condicionamento aeróbio e flexibilidade. Isso, desde o cidadão comum, que é a maioria, até os atletas de elite. Em condicionamento aeróbio, diminuição do percentual de gordura e PREVENÇÃO das doenças cardiovasculares, a corrida é campeã, mas, desenvolve pouco a força e a flexibilidade.

Outro ponto de discussão é a questão da intensidade e duração de cada modalidade relacionada com os benefícios e supostos malefícios. Afinal, deve-se correr sempre forte para acostumar o corpo com os rigores da prova? Ou será melhor mesclar treino forte com fraco?

TESTOSTERONA E CORTISOL. Existe um fator que deve ser levado em consideração nessa questão. Entre os vários hormônios que o corpo produz, alguns são ativados e outros inibidos conforme a intensidade e duração do exercício. Entre eles, a testosterona e o cortisol têm fundamental importância no resultado do desgaste físico.

A testosterona é o hormônio masculino, que a mulher também produz em menor quantidade, cuja função principal é construir a massa muscular e é estimulado com exercícios de alta intensidade e curta duração, assim como nos exercícios de força. Nos exercícios de longa duração, acima de 2 horas, alguns trabalhos mostraram claramente uma queda desse hormônio, permanecendo por mais de 20 horas após o término da atividade.

O cortisol é um hormônio renal ligado ao estresse que estimula o estado de alerta no corpo e, através de vários processos durante o exercício, participa da mobilização das gorduras na obtenção de energia. Entretanto, quando produzido em grandes quantidades destrói as proteínas.

Ao contrário da testosterona, nos exercícios de longa duração o cortisol permanece em quantidades altas por muitas horas depois da atividade. Em estado de repouso a diferença entre os dois hormônios presentes no corpo após uma corrida é o que determina o balanço entre ganho e perda de massa muscular, respectivamente anabolismo e catabolismo. Essa diferença também serve para determinar o tempo de recuperação de atletas após uma atividade física qualquer.

Exatamente por ser uma atividade extenuante, o maratonista entra constantemente, sem perceber, nesse processo chamado de catabolismo, ocasionando a perda de massa magra (músculos). Essa talvez seja a razão dos corredores terem baixo percentual de gordura, "secos" como se diz no popular, o que não acontece com o atleta de força.

GANHO E PERDA DE MÚSCULOS. O treinamento de força, que comprovadamente sugere o anabolismo (crescimento dos músculos) seria uma das formas de evitar isso porque estimula a produção natural de substâncias anabolizantes na medida certa. Essas substâncias são os hormônios testosterona, o GH (hormônio de crescimento) e a insulina. A testosterona é o hormônio sexual masculino produzido pelos testículos. O GH pela hipófise e a insulina pelo pâncreas.

A testosterona é estimulada pelos exercícios de força e ingestão adequada de gorduras e proteínas. O GH é sintetizado a partir de aminoácidos e estimulado pelo treinamento de força em especial durante o sono, na fase conhecida por paradoxal, o REM (Movimento Rápido dos Olhos). O cansaço gerado pelo treinamento na dose certa, aumenta essa faixa de sono e consequentemente a liberação maior de GH. A insulina também é sintetizada a partir de aminoácidos e estimulada pela ingestão de carboidratos na quantidade adequada.

O catabolismo também pode ocorrer no treinamento de força principalmente em decorrência dos erros de treinamento, seja na questão da intensidade ou na recuperação insuficiente. As situações de estresse, físicas ou emocionais, liberam o cortisol, como citado, contribuindo para a degradação do tecido muscular e desidratação dos músculos durante os exercícios prolongados. Daí a sugestão que o treinamento de maratonista e/ou ultramaratonista deva ser bem dimensionado nessas questões de exercícios de força conjugados com os de curta e longa duração e os tempos de recuperação entre as seções que são diferentes para cada indivíduo.

O nosso corpo, seja em situação de repouso ou de treinamento, pode estar em catabolismo em qualquer momento, perdendo massa magra. Esse "perde e ganha" músculos, segundo os especialistas, está intimamente ligado ao processo de síntese e degradação de proteínas, chamado pelos estudiosos de ciclo de turnover ou simplesmente de ciclo de proteínas, representando um total de aproximadamente 125 a 300g/dia, ou seja, um bife.

NÃO ESQUEÇA DAS PROTEÍNAS. Boa parte dos aminoácidos gerados pela degradação é reaproveitada, mas não chega a 100%. Isso justifica a importância da ingestão de proteínas na alimentação. De um modo geral, o corredor conhece muito bem o valor dos carboidratos porque é muito bem difundido. É macarrão pra cá, macarrão pra lá, e depois da corrida também. O jantar de massas antes de maratona tornou-se uma tradição. Isso está pra lá de certo porque diminui a participação das proteínas para fornecer energia, o que não quer dizer dispensar carnes etc do nosso cardápio.

Entretanto, quando o atleta cansa dentro de uma prova ou treinamento longo as proteínas começam a se perder, dando início ao processo do catabolismo. Para se evitar essa perda, também chamada de balanço nitrogenado negativo, normalmente associado à queda de rendimento, os especialistas recomendam a ingestão de aproximadamente 2g por kg de peso corporal de proteínas ao atleta. Ou seja, um bife para um atleta de 70 quilos. Claro, se o treinamento inclui modalidade de força a necessidade aumenta na mesma proporção do ganho de massa muscular.

Para saber se o atleta está ou não perdendo massa muscular, a forma mais prática é fazer avaliações funcionais, hábito pouco freqüente entre os corredores. Hoje em dia, essas avaliações são bastante acessíveis à classe média e toda boa academia tem. Existe também o método de medição de nitrogênio uréico em coleta de urina durante 24 horas, método mais utilizado para atleta de elite que dispõe de equipe multidisciplinar. Da mesma forma a coleta de sangue quatro dias antes de uma maratona, após a chegada e novamente 20 horas depois é outro método acessível a poucos.

A nós, simples mortais, resta usar bom senso e prazer nos treinamentos não treinando demais nem de menos. A presença ou não da dor muscular e do cansaço pode ser um sinal de alarme. Treinar muito nem sempre significa ganho e treinar pouco pode ser improdutivo.

ALGUMAS REGRAS PARA EVITAR O CATABOLISMO

- Treine usando o bom senso, ou monitor de freqüência cardíaca. Perceba se o treino está fraco, moderado ou forte. Com o monitor use a freqüência cardíaca mais adequada estabelecida em teste ergométrico ou nas conversas com o seu treinador.

- O treino forte é importante, mas não abuse. Dê o descanso necessário a seu corpo, geralmente entre 48 a 72 horas. Um treino fraco nesse período também funciona bem para acelerar a recuperação.

- Procure dormir em torno de oito horas por noite.

- O sono de boa qualidade em ambiente tranqüilo é reparador.

- Não descuide da alimentação e nem pule refeições. O ideal é fazer cinco ou seis pequenas refeições diárias, comendo de tudo um pouco. As proteínas são necessárias na reparação do músculo sacrificado na corrida. A opção de não comer carne vermelha é pessoal, não comer carne nenhuma pode ser intolerância.

- Procure administrar o estresse emocional do dia-a-dia. Ele é inevitável, mas pode-se conviver melhor "esquentando a cabeça" somente com as coisas realmente importantes. O cortisol é liberado na corrente sanguínea toda vez que nos aborrecemos ou nos deparamos com uma situação de perigo e decisão de luta ou fuga. Se você tiver um dia ruim e nesse mesmo dia ainda for treinar forte, os músculos poderão pagar a conta.

- Faça uma variação de treinamento, conjugando força, resistência e flexibilidade. As três valências físicas são importantes para quem deseja correr sem estar às voltas com lesões.

- Procure estar de bem com a família, com os colegas de trabalho e da corrida. Reforçando: o estresse emocional também faz um estrago considerável.

- E para terminar, três recadinhos: a competência de prescrever dieta alimentar é do nutricionista; ao treinador cabe o planejamento e orientação do exercício e se manter informado; e medicamentos devem ficar por conta de médicos

Obesidade infantil é problema de saúde pública, alerta especialista




A obesidade, doença crônica caracterizada pelo excesso de peso, atinge tanto adultos quanto crianças. De acordo com o Ministério da Saúde, uma em cada três crianças brasileiras sofre com a doença. Segundo a nutróloga e pediatra da Universidade Federal do Rio Grande do Sul Claudia Hallal Alves Gazal a obesidade infantil deve ser tratada como um problema de saúde pública. "É importante falar sobre a prevenção, como evitar que os fatores de risco se instalem nas crianças, bem como detectar, tratar e reduzir a quantidade de complicações recorrentes da doença", opina. 

A declaração foi concedida durante o 17º Congresso Brasileiro de Nutrologia organizado pela Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Para a especialista, a prevenção deve ser realizada logo no início do pré-natal da gestante. "Já existem estudos que provam que qualquer tipo de problema logo no início da vida contribui para o excesso de peso a longo prazo, portanto é preciso avaliar e monitorar as grávidas", justifica. A orientação alimentar também deve ser feita da forma correta, bem como o acompanhamento do crescimento fetal intrauterino.

Outro fator que costuma contribuir para a obesidade infantil é a falta de aleitamento materno. A pediatra também aconselha evitar alimentos com excesso de açúcar e gordura logo no primeiro ano de vida da criança. "Esses estímulos dados para o bebê ajudam a modificar preferências futuras", afirma.

As curvas de peso também devem ser monitoradas, pois elas podem contribuir para identificar se a criança pode se tornar obesa. "A tendência é de que depois de um ano ocorra uma desaceleração de ganho de peso, caso a criança permaneça engordando ela tem mais risco de se tornar um adolescente obeso", destaca.

Para evitar esse tipo de situação, as atividades físicas são recomendadas em todas as faixas etárias, portanto o ideal é tirar a criança da frente dos aparelhos eletrônicos. "Os padrões mudaram, pois hoje as crianças são mais sedentárias e pelo menos 90% das menores de dois anos ficam muito tempo na frente do computador e da televisão", revela.

A pediatra indica reduzir o tempo de uso desses aparelhos para, no máximo, duas horas por dia. "Assim a criança evita mudar alguns padrões do tempo de sono, por exemplo, pois dormir pouco ajuda a desenvolver obesidade", completa.

A médica aponta ainda que é necessário intervenções de responsabilidade do setor público, privado e da sociedade para evitar que em 2020 existam 60 milhões de crianças obesas. "É necessário políticas de saúde pública, agrícolas, facilitação do transporte de produtos saudáveis e a promoção de atividades físicas", destaca.

Gazal afima ainda que a propaganda também tem um papel fundamental para evitar a obesidade. "O público infantil é vulnerável e é muito exposto a propagandas televisivas. 71,6% das peças publicitárias para crianças são de alimentos de fast food, doces e refrigerantes", alerta.

A pediatra ressaltou os esforços da Anvisa para regulamentar a propaganda direcionada para esse público. "73 países regulamentam e a Anvisa tenta desde 2010 fazer um controle e colocar alertas em alimentos com excesso de açúcar e gordura, mas é pressionada pela indústria de alimentos", finaliza.


segunda-feira, 23 de setembro de 2013

EM ALGUM LUGAR DO MUNDO CORRENDO SEMPRE

Evite as lesões mais comuns da corrida!

As lesões são talvez o maior pesadelo da vida dos corredores. Por mais que fujam, nenhum deles está ileso de conviver com (ou sentir pelo menos uma vez) dores nos pés, um estalo estranho no joelho, músculos tensos aqui ou ali. Mesmo as dores que não tiram totalmente o corredor dos treinos são um alerta de que algo está errado. É preciso cuidar para não parar de vez no estaleiro. E, se a dor persistir, procure um médico. Conheça as cinco lesões mais comuns na corrida e como se livrar delas.



Síndrome da banda iliotibial 

A dor:
na lateral externa do joelho. Em estágio inicial, ela aparece apenas nos treinos, dependendo da intensidade. Nos quadros mais avançados, a dor persiste durante todo o dia.

O que é:
a banda iliotibial é uma fáscia que vai do quadril (osso ilíaco) até a parte superior da tíbia, pelo lado externo da coxa. "Na corrida, com o movimento de flexão dos joelhos, pode haver atrito entre a banda iliotibial e o fêmur, o que leva à inflamação do tecido", explica o ortopedista José Marques Neto, do Instituto Vita, de São Paulo.

O que causa:
tíbia vara (perna curvada para fora), músculos glúteos e abdutores fracos e/ou encurtados ou diferença de comprimento entre as pernas. Correr em terrenos inclinados ou com muitas curvas pro mesmo lado sempre (como em pista) também pode desencadear a lesão. "O aumento excessivo de volume de treino também pode levar à síndrome. Ele, aliás, é uma das causas de todas as outras lesões que costumam surgir nos corredores. É preciso ir devagar, evoluir sem pressa", diz Marques Neto.

O que fazer:
coloque gelo no local da dor, durante 20 minutos, pelo menos duas vezes ao dia, e alongue e fortaleça os músculos posteriores e laterais (abdutores) da coxa. Para aliviar o desconforto, use um rolo de espuma. Deite com a lateral da coxa sobre ele e role, massageando do quadril até o joelho.


Tendinite patelar 

A dor:
logo abaixo da patela, na frente do joelho. Ela geralmente surge depois dos treinos, e não durante a corrida. Em estágios avançados, tende a ser constante e piora ao descer escadas e fazer percursos em descida.

O que é:
inflamação do tendão que vai da patela (antes chamada de rótula) à parte anterior da tíbia.

O que causa:
postura errada na corrida (como projetar o corpo demais para frente), desequilíbrio muscular entre as partes posterior (de trás) e anterior (frente) da coxa, com excesso de treino, sobrepeso. O encurtamento da musculatura anterior da coxa

O que fazer:
coloque gelo no local da dor, durante 20 minutos, pelo menos duas vezes ao dia, e alongue e fortaleça os músculos do quadril e da coxa. Não faça exercícios que tenham saltos. E evite correr em descidas e a cadeira extensora, pois a tendinite piora com a extensão dos joelhos. "Pelo menos num primeiro momento, quando a inflamação está mais aguda", alerta o ortopedista José Marques Neto.


Canelite (estresse tibial medial) 

A dor:
na parte da frente da canela, parece uma queimação. O que é: inflamação na região medial da perna - pode ser do tendão, músculos ou da camada que recobre a tíbia (osso da canela).

O que causa:
pé chato ou com o arco do pé muito alto, panturrilha encurtada, excesso de pronação, excesso de treino, sobrepeso, uso de tênis inadequado (ou muito velho). "A grande maioria dos casos de canelite está associada ao abuso nos treinos, seja na intensidade ou na frequência", explica o ortopedista José Marques Neto.

O que fazer:
coloque gelo no local da dor, durante 20 minutos, pelo menos duas vezes ao dia, alongue panturrilha e o tibial anterior. Invista no fortalecimento da musculatura anterior da canela, além de fazer musculação para quadríceps, posterior da coxa (isquiotibiais), panturrilha, adutores e abdutores.


Tendinite calcânea 

A dor:
no tendão de Aquiles, atualmente chamado de tendão calcâneo. Costuma ser pior nos primeiros passos do dia.

O que é:
inflamação no tendão (antes de Aquiles, hoje calcâneo). O que causa: pronação excessiva, encurtamento e enfraquecimento da panturrilha, excesso de treino, sobrepeso, aquecimento inadequado.

O que fazer:
coloque gelo no local da dor, durante 20 minutos, pelo menos duas vezes ao dia, alongue a panturrilha e repouse. Uma palmilha ou até mesmo uma calcanheira de silicone costumam ajudar. "Eles levantam a parte de trás do pé, o que dá certo conforto", explica o ortopedista José Marques Neto. Quando a dor melhorar, fortaleça os membros inferiores, em especial a panturrilha. "Invista em exercícios excêntricos, aqueles em que o músculo faz a contração ao mesmo tempo em que está se alongando", diz o médico.


Fascite plantar 

A dor:
na sola do pé. Tende a ser pior nos primeiros passos do dia.

O que é:
inflamação da fáscia, tecido que reveste a sola do pé, do calcanhar aos dedos.

O que causa:
retração da musculatura da parte posterior dos membros inferiores, excesso de treino, sobrepeso, uso de tênis inadequado (ou velho), pé muito plano ou muito cavo.

O que fazer:
coloque gelo no local da dor, durante 20 minutos, cerca de cinco vezes ao dia, nas primeiras 48 horas em que se sentiu a dor. Uma boa dica é rolar uma garrafa de água congelada sob os pés. Alongue a panturrilha e a sola do pé. O uso de palmilhas sob medida é indicado, para levantar a parte de trás do pé e dar um melhor suporte ao arco.

domingo, 22 de setembro de 2013

22 setembro " Dia do Atleta Paralímpico "


Parabéns a todos atletas Paralímpicos !

"Nas grandes batalhas da vida, o primeiro passo para a vitória é o desejo de vencer!" (Mahatma Gandhi)








"A glória não está em não cair, mas sim em erguer-se sempre."








"Veja em cada dificuldade um desafio, um degrau, e jamais conhecerá a derrota." 









"Inspiração vem dos outros. Motivação vem de dentro de nós."




PROF. ESP.  RODRIGO FARIA 

CONSULTORIA ESPORTIVA - TAUBATÉ






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