segunda-feira, 29 de dezembro de 2014

Entenda como o treino alivia os sintomas de problemas como diabetes e artrite






Pensou em esculpir o corpo e ganhar formas bem definidas, a musculação logo surge como alternativa. Mas os benefícios desse tipo de atividade ultrapassam a estética: portadores de doenças crônicas, como osteoporose e DPOC (Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica), apresentam melhora nos sintomas e ganham qualidade de vida com os treinos regulares. "Em alguns casos, o exercício pode até diminuir a dependência de medicamentos" afirma o fisiologista do esporte Raul Santo, professor da Faculdade São Judas Tadeu (SP). 

O cuidado fundamental é conversar com seu médico antes e entender as limitações do seu corpo para execução de um treino seguro, sem risco de lesões. A seguir, você descobre sete doenças que têm os sintomas amenizados quando o aluno deixa a preguiça de lado e começa a levantar pesinhos, pelo menos, três vezes por semana. 


Diabetes 


Estudos recentes mostram que a musculação pode ser muito vantajosa para o portador dediabetes. "Isso porque as contrações musculares repetidas estimulam componentes da membrana celular. Isso faz com que as proteínas celulares carreguem mais facilmente a glicose para dentro da célula. Além de controlar o nível de açúcar no sangue, o exercício pode, a longo prazo, diminuir a dependência da suplementação de insulina", afirma o fisiologista. 


Hipertensão 


O hipertenso tem os vasos sanguíneos mais resistentes, o que exige esforço redobrado do coração para conseguir mandar o sangue para todos os tecidos do corpo. O exercício com pesos - com carga leve à moderada - leva à formação de novos capilares sanguíneos. "Isso diminui resistência periférica dos vasos e a sobrecarga ao coração. E ainda aumenta a oferta de nutrientes, hormônios e oxigênio aos tecidos", afirma o médico do esporte. Se bem feita, a atividade ajuda no controle da doença e diminui a pressão arterial em repouso. 


Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica 


Quem tem DPOC sabe que o enfraquecimento da musculatura é muito comum. Isso acontece porque a oferta de oxigênio aos músculos é limitada, já que a respiração é difícil. "A musculação ajuda a reverter a perda de massa muscular e de quebra pode melhorar a restrição pulmonar, já que o músculo treinado capta o oxigênio com mais facilidade", afirma o educador físico Ivaldo Larentis, especialista em musculação. 


Osteoporose 


A tração que o músculo exerce sobre o osso quando é realizado o movimento da musculação estimula o remodelamento ósseo. "Ocorre um aumento da produção de células ósseas, da fixação de cálcio e da densidade do osso", afirma o educador físico Gustavo Neves Abade, treinador de corrida e condicionamento físico da Assessoria Branca Esportes - São Paulo. Mas o exercício merece atenção e orientação adequada, já que há risco de fraturas se o peso colocado estiver acima da capacidade do praticante.  


Obesidade 



Todo indivíduo com obesidade sabe que deve fazer exercícios aeróbios. Mas muitos acabam deixando a musculação para depois de emagrecer. Gustavo explica que associar a musculação ao treino aeróbio pode trazer benefícios até para o processo de emagrecimento. "O fortalecimento que a musculação proporciona ajuda a fazer atividades aeróbias mais potentes por mais tempo, acelerando a queima de calorias. Além disso, músculos fortes consomem mais energia e aumentam o metabolismo basal, obrigando o corpo a consumir mais calorias para se manter". 


Artrose 


Quem tem artrose sofre com a diminuição e a fraqueza dos músculos que ficam ao redor da articulação comprometida. Exercícios bem direcionados de musculação ajudam a recuperar essa região, com a hipertrofia e o fortalecimento, melhorando diretamente o caminhar e a qualidade de vida dos pacientes, que passam a sentir menos dores. 


Artrite reumatoide 


O indivíduo que tem artrite reumatoide precisa de fortalecimento muscular para preservar a articulação afetada. As consequências da doença, como a dificuldade para andar, podem ser atenuadas com o treino. Mas é preciso muito cuidado ao praticar esse exercício, já que mal dosado ele pode aumentar a atividade inflamatória da articulação. "Lembre-se de consultar o seu médico, medicar-se adequadamente e fazer o exercício com muita cautela" orienta Raul Santo. 



sábado, 27 de dezembro de 2014

Dicas para correr a São Silvestre 2014



A corrida Internacional de São Silvestre é a mais tradicional prova de rua da América Latina. Disputada por mais de 20.000 pessoas, entre atletas e amadores, essa importante prova de atletismo já faz parte do reveillon dos brasileiros a mais de 8 décadas e por isso, é um dos assuntos mais comentados nesta época do ano.

O percurso da prova apresenta uma dificuldade elevada, pois os seus 15000 metros de subidas e descidas são realizados geralmente com uma temperatura superior aos 30ºC.

O corredor deve ficar atento a alguns detalhes nos dias que antecedem a corrida. O volume e a intensidade do treinamento devem ser reduzidos drasticamente na semana da prova. No dia anterior a São Silvestre, o sono e a Alimentação são muito importantes, alimentos gordurosos e bebidas alcoólicas prejudicarão o rendimento do atleta. 

Esses alimentos devem ser substituídos por frutas, legumes, cereais, e outros alimentos ricos em carboidratos que fornecerão energia ao atleta. Durante a prova o ideal seria consumir uma bebida isotônica, pois além de repor a água perdida pelo suor, o atleta ainda repõe carboidratos e sais minerais, melhorando seu rendimento.

Vai  dica de corredor:

1. Encarando o sobe e desce
As subidas e descidas na prova de 31 de dezembro são constantes. Algumas são mais curtas, outras mais íngremes. Somando tudo, tem-se um dos percursos mais agressivos às pernas entre as corridas de rua do Brasil. A sobrecarga muscular é muito grande o trabalho específico nesse tipo de percurso é fundamental para quem quer chegar bem. Portanto, para encarar a São Silvestre, é essencial treinar subidas e descidas.


2. Cuidado com as curvas
Nem só de subidas e descidas constitui-se o percurso da São Silvestre. Existem também as curvas, que devem ser levadas em consideração no treinamento. Elas obrigam o corredor a variar o ritmo por um curto espaço de tempo entre as desaceleração e aceleração após contorna-las. Em outras palavras, esse detalhe passa despercebido, só que na São Silvestre o número de curvas é grande. Os treinos de tiro ajudam nesse sentido também.


3. O ritmo perfeito
A dedicação aos treinos é muito importante nessa transição para os 15 km. Até a prova-alvo, os corredores simulam em outras competições sua estratégia e o ritmo de corrida. Porém, são raras as provas que apresentam as mesmas condições da São Silvestre. Essa corrida é muito difícil de simular e a rotina de treinamentos – seja de rodagem, tiro ou específico – é que vai mostrar como encarar os 15 km.


4. Corpo quente
A São Silvestre permite realizar um bom aquecimento no início da prova. o enorme número de participantes (são cerca de 25 mil inscritos a cada edição) obriga os corredores que não fazem parte da elite a ir bem. Devagar no começo, quando não caminhando. Nessa fase, relaxe um pouco, desencane do tempo e aproveite para esquentar bem a musculatura para o que vem pela frente.


5. Paciência na ladeira
Geralmente, o pelotão começa a se desfazer na descida da rua Major Natanael, longa e íngreme. O instinto diz para o corredor acelerar, mas isso pode custar um alto preço lá na frente – mais precisamente na subida da Brigadeiro. O posterior da coxa e a panturrilha são muito exigidos nessa ladeira, e os competidores estão somente no começo. Se a meta é completar bem, não vale a pena forçar nesse momento.


6. Guarde o fôlego para o final
Conversar com treinadores e corredores experientes é boa pedida para conceber uma estratégia de corrida. O melhor é dividir a prova em três partes de 5 km. Para quem está indo para a sua primeira São Silvestre, acelere um pouco mais apenas na última perna, se tiver forças. Ou mantenha o ritmo até o final.




Boa prova!

quarta-feira, 24 de dezembro de 2014

Nosso blogue , deseja um Feliz Natal e um Próspero Ano Novo!

Que a paz e a harmonia festejadas no natal estejam presentes em todos os dias do seu ano novo. 
Feliz Natal e Boas Festas!


quarta-feira, 17 de dezembro de 2014

6 Dicas de treino para acelerar os resultados





1)  Se a sua intenção é ganhar massa muscular, faça os movimentos em velocidade mais lenta e dê pausas de um a dois minutos entre uma série e outra. Assim, o músculo se recupera do esforço e você consegue ir para a próxima série com a mesma intensidade.

2) Para tonificar os músculos, use uma carga de leve a moderada, com movimentos em velocidade mais rápida e com um intervalo de um minuto entre as séries.

3) Quer emagrecer?  Coloque mais carga do que o habitual e descanse no máximo 30 segundos entre as séries. Assim você queima ainda mais calorias.
4)  Faça os exercícios aeróbicos depois da musculação. Antes o treino pode ficar pesado e o cansaço vai bater mais rápido.

5) Para ter barriga tanquinho, não adianta fazer só abdominal. É essencial queimar os excessos de gordura com uma atividade aeróbica. Ela deve atingir entre 55% e 70% da frequência cardíaca máxima. Dica: asesteiras  daSmart medem essa frequência para você.

6) Não trave a respiração durante o movimento, porque isso pode aumentar a pressão arterial. Expire pela boca quando levantar ou empurrar o peso e inspire pelo nariz ao voltar à posição inicial.

quinta-feira, 11 de dezembro de 2014

Alimentos para quem corre





Os alimentos que não podem faltar antes e depois do treino são, em primeiro lugar, os carboidratos, pois são combustíveis para toda e qualquer atividade física e as proteínas, para recuperação muscular. Porém o conjunto de toda a alimentação adequada, equilibrada, antioxidante, integral, traz benefícios muito importantes. O consumo de carboidratos na alimentação de quem caminha fornece energia para a queima de gordura assim como a prevenção da queima da massa muscular.

Para potencializar o treino, o atleta deve ingerir carboidratos, pois são os combustíveis necessários para o acionamento do maquinário metabólico. Com o fornecimento de apenas proteínas, desviamos nosso metabolismo para outras queimas, principalmente da massa magra e não gorda, aumento de risco de lesão e overtraining.
Dentre os benefícios para o atleta que caminha ou corre, está a melhora principalmente do intestino, que devido ao incremento dos movimentos peristálticos, facilita o trânsito intestinal. Intestino que funciona bem possui mais chances de absorver nutrientes e excretar toxinas corretamente.

Nossa saúde depende da saúde intestinal, pois é lá que são absorvidos muitos nutrientes assim como produzidas muitas substâncias essenciais no nosso organismo como a serotonina- neurotransmissor do bem estar, responsável pelo bom humor e sono tranquilo.

5 Dicas básicas para uma boa corrida









1) Corra com roupas leves, a pele precisa “respirar”. É com a troca de calor do suor com a atmosfera que acontece um dos mecanismos da termoregulação

Curiosidade – você sabia que não deve usar amaciante em roupas com acabamento “dri-fit” (aquelas que jogam o suor para fora)?
O amaciante acaba com a propriedade do tecido, ou seja, ele não funciona mais com esta característica.

2) Não saia sem protetor solar de casa. Para correr, use o trio – protetor/ óculos escuros/ boné (um protetor labial também é interessante). 
Aquelas manchas que aparecem no rosto por causa do sol/ gravidez – o melasma – pode até diminuir com tratamento, mas toda vez que você tomar sol, ela volta a aparecer. 
Portanto, o melhor remédio ainda é a prevenção – filtro solar!

3) Se for correr na rua (o que é realmente muito gostoso), evite lugares com grande aglomeração de carros, devido ao acúmulo de monóxido de carbono. 

4) Não esqueça de se hidratar, principalmente no calor. A desidratação pode causar alguns sintomas como náusea, mal-estar, 
o que muitas vezes não associamos a ela e continuamos “passando mal”.

5) Se for correr longas distâncias tenha à mão algum tipo de repositor energético, tipo sache de carboidrato, para não correr o risco de ter uma hipoglicemia durante ou logo após o treino.
Mas lembre-se de tomá-lo sempre com água. 

segunda-feira, 8 de dezembro de 2014

Corra de doenças

Correr não é bom só para queimar calorias. Também deixa você mais calmo, esperto e saudável. Confira o que você ganha a cada passo

corra de doenças - abre

CALCULE SEUS PASSOS
Segundo o treinador americano Jack Tupper Daniels, autor do livro A Fórmula de Corrida de Daniels (Ed. Artmed, 332 págs.), para ter melhor desempenho e evitar lesões ao correr o ideal é dar 180 passos por minuto. Aqui, mostramos quantas vezes você toca os pés no solo se mantiver essa frequência de passadas para percorrer a 10 km/h as seguintes distâncias:

5 400 passos
AFIE SUA MENTE
Pesquisa realizada pela Universidade de Illinois (EUA) descobriu que correr por meia hora melhora o tempo de reação e a habilidade de raciocínio. E os benefícios não param aí. Segundo estudos publicados no periódico Neurology (EUA), homens que praticam atividade física regularmente mantêm os neurônios tinindo por mais tempo. Já os sedentários possuem duas vezes mais risco de sofrer Mal de Alzheimer.
O que fazer  Corra 30 minutos.

8 100 passos
DETONE GORDURA O DIA TODO
Não é novidade para você que a corrida é um dos esportes que proporcionam maior gasto calórico. Ainda há um bônus pós-treino: de acordo com pesquisa realizada no Laboratório de Performance Humana da Carolina do Norte (EUA), correr por 45 minutos deixa seu metabolismo acelerado (o que aumenta seu gasto calórico) por até 14 horas. Isso representa cerca de 190 calorias detonadas a mais enquanto você assiste TV, escova os dentes, toma uma gelada com os brothers, ajuda a parceira a tirar a roupa…
O que fazer  Corra 45 minutos.

11 340 passos
BLINDE SEU CORAÇÃO
Segundo estudo publicado no American Journal of Human Biology, homens que fizeram três treinos intervalados (aquele em que você alterna períodos de corrida rápida com outros de descanso) por semana diminuíram o risco de doenças cardíacas após sete semanas. Este tipo de treino também é um dos mais eficientes para ajudar você a ganhar velocidade.
O que fazer Dê 6 tiros (piques) de 30 segundos, com 30 segundos de intervalo entre eles. Realize este treino 3 vezes por semana durante 7 semanas.

16 200 passos
TURBINE SEU HUMOR
Segundo o psicólogo esportivo inglês Victor Thompson, correr por meia hora três vezes por semana ajuda você a ficar calmo e lidar melhor com pequenas tensões da vida. Mais: pesquisa publicada no Journal of Psychosomatic Medicine (EUA) revela que pessoas com depressão que se exercitam são mais propensas a se recuperar desse mal do que quem toma apenas remédio como forma de tratamento.
O que fazer Corra 30 minutos 3 vezes por semana.

54 000 passos
PROTEJA SUAS ARTICULAÇÕES
O constante impacto dos seus pés no chão durante a corrida não significa que você vai detonar os joelhos. Pelo contrário. Estudo da Universidade Stanford (EUA) descobriu que corredores que treinavam cerca de 1 hora cinco vezes por semana tiveram menos problemas nas articulações na vida madura. E você não vai ter de esperar décadas para aproveitar esse benefício. Após uma semana de corrida regular, seus músculos já ficam mais firmes e fortes, o que ajuda a evitar danos nas juntas.
O que fazer Corra 1 hora 5 vezes por semana.

144 000 passos
DIMINUA SUA PRESSÃO SANGUÍNEA
Cada quilo de peso que você perde equivale à redução de 1 ponto na sua pressão arterial, segundo revisão de 25 estudos publicada no periódico Hypertension (EUA). Para deletar 1 kg , você precisa queimar 7 700 calorias. Correr durante 50 minutos quatro vezes por semana vai ajudá-lo a conseguir isso em um mês – e sem precisar fazer dieta! Aí, ao reduzir sua pressão arterial você diminui o risco de sofrer infarto, derrame e ter insuficiência renal.
O que fazer Corra 50 minutos 4 vezes por semana durante 1 mês.

388 800 passos
SALVE SEUS MÚSCULOS
Depois dos 30 anos, a síntese (produção) de proteína muscular cai 3,5% a cada década.
Mas dá para reverter isso. De acordo com estudo publicado no The American Journal of Physiology, fazer três treinos aeróbicos por semana durante quatro meses aumenta a síntese proteica em 20%.
O que fazer Corra 45 minutos 3 vezes por semana durante 4 meses.

432 000 passos
CONTROLE O COLESTEROL
De acordo com estudo publicado no Journal of Lipid Research (EUA), correr por 10 semanas é mais eficiente para reduzir o mau colesterol (LDL) do sangue do que fazer outras atividades, como musculação e luta livre, durante o mesmo período. Mais: dois meses de corrida podem aumentar seu colesterol bom (HDL) em até 5%, descobriu pesquisa realizada pela Clínica Mayo (EUA). Como o desequilibrio do colesterol no organismo aumenta o risco de doenças do coração, você tem aí mais duas boas razões para calçar o tênis já.
O que fazer Corra 1 hora 4 vezes por semana durante 10 semanas.

1 500 000 passos
FAÇA MAIS SEXO
Correr ajuda a manter seu amigão de pé. E não é só por causa da musa que treina de top no mesmo parque que você. Homens sedentários têm 71% mais risco de ter problemas de ereção do que os que se exercitam. Além disso, segundo pesquisa publicada no periódicoArchives of Sexual Behavior (EUA), fazer uma hora de atividade aeróbica quatro vezes por semana durante nove meses aumenta a quantidade de relações sexuais que você consegue ter em um mesmo dia.
O que fazer Corra 60 minutos 4 vezes por semana durante 9 meses.

corra de doenças - legenda

sábado, 6 de dezembro de 2014

CIRCULANDO PELO MUNDO DO ESPORTE!


A importância da Hidratação Correta nos Treinos de Verão

 Hidratação Correta


Durante os treinos de calor é fundamental a hidratação adequada. O mais indicado é ingerir pequenas goles de água fria. A Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte recomenda uma temperatura de 15 a 22ºC. Os líquidos frios Estimulam o esvaziamento gástrico e a absorção desta água, facilitando a hidratação. Além disso, como o corpo no geral está bastante aquecido no meio do treino ou de uma prova, o líquido frio cai melhor, é mais palatável e aceito. E isso estimula o corredor a consumi-lo mais e, consequentemente, se hidratar melhor.


Vale lembrar que, em treinos longos, com mais de uma hora e meia de duração, apenas a água não é suficiente para a hidratação do organismo. Ela pode provocar uma diluição do sódio no sangue, ocasionando transtornos como a hiponatremia (baixa concentração de sódio plasmático). Com isso, pode haver perda de rendimento, tontura, náuseas, cãibras e até mesmo alterações de frequência cardíaca e perda de consciência.
Nos longos, portanto, sugere-se a ingestão de bebidas isotônicas que devem conter carboidratos entre 4 e 8% de concentração ou gel de carboidrato.
Após o treino e competição, a reidratação é fundamental para aumentar a produção de urina, aumentando a excreção de substâncias tóxicas (ácido láctico).
Hidratação, alimentação, treinamento, descanso e suplementação (se necessário) são os pilares de uma atividade física satisfatória com resultados efetivos.
Portanto, água antes, durante e depois a prática de exercício é fundamental pra obter um treinamento conforme orientação, uma recuperação dentro do planejado e resultados excelentes.

Bons treinos! 

Dica de algumas atividades para praticar na suas ferias!

9 ESPORTES DE VERÃO PRA FAZER VOCÊ SUAR A CAMISA

Se estiver sem camisa, vai suar o bigode, a axila e onde mais existir glândulas sudoríparas


Stand Up Padle 
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  • Stand Up Paddle é hit durante o verão
    Stand Up Paddle é hit durante o verão
    Créditos: Reprodução
Quem nunca juntou os primos e os amigos e praticou pelo menos algum destes jogos de verão, mesmo sem ter uma prancha pra pegar jacaré ou um taco de marca pra jogar bets?
Apesar de estarmos falando da coisa real e não do game do Master System, para se aventurar nos jogos de verão, não importa se você é atleta ou male-male pratica exercícios físicos. Basta estar de férias e ter todo o tempo do mundo!
Agora é só resgatar os esportes preferidos na lista abaixo e curtir o calorão:

BETS

Chamado também de “taco”, o bets é um esporte aparentemente complexo, mas quando se pega o jeito, é uma beleza. São duas duplas, uma lançando e a outra rebatendo, ficando um rebatedor e um arremessador em cada base. As bases ficam uma de frente para a outra, a uma distância de uns 10 metros. Cada base tem um alvo (que pode ser garrafa, lata ou qualquer coisa que seja “derrubável”). Quando a bolinha é rebatida, os rebatedores devem correr de uma base pra outra, batendo os tacos no meio do percurso, enquanto o arremessador deve buscar a bola o mais rápido possível pra tentar derrubar o alvo. Uma correria que só.

SKIMBOARD (SONRISAL)

Provavelmente, você conhece esta modalidade como “sonrisal” ou surfe de areia. Trata-se daquela prancha – que parece uma pastilha de sonrisal – que é jogada pra deslizar no rasinho do mar, ali onde terminam as marolinhas. Você joga a prancha e corre pra pular em cima dela (tipo um skate). A vantagem desse esporte é que é a opção perfeita pra quem sempre quis surfar mas tem medo de se afogar. A desvantagem é que os tombos acontecem sem a amortecida da água.

SLACKLINE

Talvez, esta seja uma das modalidades mais difíceis da lista. O esporte consiste num elástico esticado, amarrado em duas extremidades (caules de árvores fortes, de preferência) no qual os praticantes se equilibram caminhando, saltando e fazendo manobras tipo cambalhotas, pingando no elástico com a barriga e assim por diante. Óbvio que se manter de pé no elástico requer muita habilidade. Mas, se você não é habilidoso e quer dar uma palhinha, pode usar o slackline como balanço e ir pingando nele de bunda.

STAND UP PADDLE (SUP)

Quem pensou em pegar um remo e fazê-lo de microfone pra contar piada, errou. Também conhecido como paddleboarding, o stand up paddle é uma prática que é um mix de surfe com remo. Aqui, no caso, além de requerer equilíbrio e outras habilidades, o esporte só pode ser praticado se você tiver uma prancha, um remo e alguns acessórios de segurança como um colete salva-vidas ou uma roupa de neoprene.

FRISBEE

Ah, o bom e velho frisbee – ou “disquinho de jogar”. É um dos esportes mais simples da lista, já que você só vai precisar de um disco achatado pra jogar pelos ares – que até poderia ser uma tampa de lixo ou panela, mas deve ser de um material que não machuque tanto, preferencialmente. O bom do frisbee é que se ninguém quiser te acompanhar, você pode jogar sozinho pra ver até onde vai seu arremesso. Agora, se você tiver um cachorro, esse é o jogo perfeito! Os cães amam um disquinho – e nós amamos o amor deles pelo frisbee. :D

PEGAR JACARÉ

É a modalidade mais rústica da lista. Tudo o que você vai precisar é de um biquíni, sunga ou shorts que esteja bem preso ao corpo pra você não chegar pelado no raso. Se tiver uma prancha de isopor, legal. Se não, tudo bem. Basta você escolher uma onda boa, de altura e força razoáveis, e se posicionar de costas pra ela, porém observando a sua chegada. Antes da onda quebrar, dê impulso pra ficar no meio dela e ser arrastado pela água. Apesar de parecer simples e amador, pegar jacaré não é tão fácil assim, pois requer técnica e muitos caldos de aprendizado.

FRESCOBOL

Um clássico das praias brasileiras, o frescobol, talvez, seja o esporte mais praticado no litoral do país – afinal, foi inventado aqui. Trata-se de um jogo com espírito fraternal pelo fato de não existirem adversários – olha que bonito? Você e seu parceiro, cada um com uma raquete na mão, tem que tentar manter a bolinha (de borracha ou tênis) pelo maior tempo possível em jogo, sempre tentando facilitar a raquetada do outro jogador. Outro esporte que também parece simples, porém, quando a bola vai pegando velocidade, fica difícil frear a bichinha.

VÔLEI DE PRAIA

Depois que se tornou esporte olímpico, o vôlei de praia ficou bastante popular no mundo todo – ele é praticado até nos lugares que não tem praia. Pra este jogo, basta uma quadra de areia, uma rede, uma bola e duas duplas. Os sets são mais curtos do que os do vôlei indoor, mas valem os mesmos três toques pra cada lado e outras regras como invasão e toque na rede. O lance da versão praia é que, como o “piso” é de areia, três pulinhos que você der já vão equivaler a um cansaço de 1h de exercício.

FUTEVÔLEI

Esta modalidade tá mais pra quem manja de futebol do que vôlei, já que jamais é permitido colocar a mão na bola. É meio impossível falar de futevôlei e não falar de Rio de Janeiro, o berço do esporte. As regras são iguais às de vôlei: o jogo é disputado em sets, por duas duplas, dois trios ou dois quartetos. Um dos lados saca, o outro tem direito a três toques – desde que não sejam dois toques consecutivos do mesmo jogador - e faz ponto quem derrubar a bola na quadra adversária ou quando o oponente mandar a bola pra fora. Vale pé, perna, joelho, coxa, peito, ombro e cabeça. Pra quem quiser dar uma de Romario e Eri Johnson, é a opção mais indicada.
 
Bons treinos!


sábado, 29 de novembro de 2014

Running for fun!

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5 ESTRATÉGIAS MENTAIS PARA POTENCIAR O TREINAMENTO DESPORTIVO



Cada dia de esforço e tempo dedicado ao treino determina o retorno do resultado desportivo que o atleta irá alcançar no futuro. Isto acontece porque à medida que o atleta vai acumulando o trabalho dos vários dias de treino, vai condicionando a sua mente e o seu corpo para ter um determinado desempenho com uma postura ou abordagem específica, transformando-se na sua atitude em competição. Possivelmente existem atletas que treinam menos bem e nem tão pouco se preocupam se estão a ter uma atitude promotora de bons desempenhos ou não, e ainda assim conseguem bons resultados. Mas por cada um destes, existe um milhar que não consegue.
Você não tem que ser um atleta profissional ou um campeão olímpico para ser um atleta bem-sucedido. Nem tem que ter uma sala cheia de troféus, ganhar um campeonato nacional, ou fazer a primeira página da secção de desporto. Alguns dos atletas com sucesso com que tenho trabalhado na implementação de programas de preparação mental, incluem por exemplo, atletas de judo de nível regional, alguns de nível nacional e outros de nível internacional, alguns atletas da natação, campeões regionais, campeões nacionais, de nível internacional, no atletismo, alguns atletas que ainda não conseguiram mínimos para campeonatos nacionais, atletas de nível nacional e atletas já medalhados em campeonatos do mundo.
O que estes atletas têm em comum é que o desporto é importante para eles. Todos estes atletas estão comprometidos em serem o melhor que conseguirem no âmbito das suas limitações. Eles estabelecem metas ambiciosas, mas realistas para si e para com o treino duro e exigente. Eles são bem sucedidos porque estão perseguindo os seus objectivos e a desfrutar ao máximo do seu desporto. A sua participação no desporto enriquece a sua vida, acreditando que vale a pena o esforço que colocam diariamente no treino.
Apresento em seguida 5 estratégias mentais que considero serem bastante relevantes  no contributo que dão para o sucesso dos atletas nos mais variados desportos. Podem todas ser aprendidas e melhoradas através de boas instruções e da prática regular e programada.

1. TRABALHAR A ATITUDE

Todos os dias o atleta deverá trabalhar no desenvolvimento de um atitude poderosa face ao treino duro e exigente que na grande maioria das vezes lhe causa dor e fadiga extrema. O objectivo aqui é não se focar no lado “negativo” do treino, mas sim focar-se sempre na recompensa que irá obter de todo o trabalho duro que realiza. Deverá focar-te nas emoções e sensações que irá ter quando alcançar o resultado desejado, e que o treino árduo é sem dúvida o caminho para o sucesso. Assim estará a construir uma atitude confiante – “isto é fantástico, farei tudo o que tiver ao meu alcance e enfrentarei os desafios e a dureza do treino com coragem e alegria”. Este tipo de atitude irá “condicionar” e “programar” a mente e o corpo de forma implacável face às adversidades e dificuldades até que consiga atingir os resultados pretendidos. Com esta atitude consegue construir um bloqueio às auto-sabotagens e de uma vez por todas não inventar desculpas sem sentido. O atleta deverá focar-se a 100% na recompensa do seu treino, e não nos aspectos negativos.

2. TRABALHAR A TENACIDADE MENTAL

Por exemplo, se o corpo de um nadador consegue nadar uma determinada distância com facilidade mas a sua mente não, então estará com um grave problema para resolver – e isto é muito usual nos atletas. Terá então de desenvolver a sua resistência mental para que não se esteja a deitar a baixo constantemente, como de uma luta se trata-se entre o corpo e a mente sempre que o treino é exigente. O atleta deverá relembra-se a si mesmo, usando as afirmações – “ eu consigo nadar com facilidade” ou “ mesmo em esforço eu consigo nadar até completar a série”. Deverá construir uma mentalidade de combate à adversidade, para isso sempre que o treino esteja “difícil” deve usar a visualização e ver-se a fazer aquilo que pretende executar, permitindo automaticamente focar-se no que é importante e não na dor. Ao desenvolver a sua resistência mental, aumenta largamente a capacidade de dar indicações a si próprio nos momentos difíceis, focando-se com discernimento naquilo que é importante para a obtenção de um bom resultado.

3. EXTRAIR OS ASPECTOS POSITIVOS

Uma das técnicas vulgarmente utilizadas por muitos atletas bem sucedidos é a revisão mental dos aspectos positivos no treino. Muitos utilizam a parte do treino dedicada à descontracção, outros fazem-no no caminho para casa. O que eu acho mais viável é o atleta fazer este exercício de forma sistematizada, e uma das formas eficazes de o realizar, é procurar um local calmo onde se possa sentar ou deitar de forma confortável, de preferência colocando-se num estado de relaxamentoinduzido e depois fazer o exercício mental. Isto faz com que o atleta crie um hábito de concentra-se nos aspectos positivos do seu treino e daquilo em que ele é eficaz.
Este exercício mental permite criar aquilo que em psicologia chamamos de “pistas” pequenas associações que se fazem, que permitem ligar os circuitos motores e neuronais da boa execução. As “pistas” (uma palavra, um gesto, uma imagem, uma sensação, ou outra coisa qualquer que o atleta escolha) são um estímulo muito poderoso que o atleta gravou na sua memória e que lhe associou um conjunto de movimentos, estratégias e emoções que o colocam no seu melhor estado para a realização das acções desportivas. Os bons hábitos diários criam vias poderosa que aumentam a auto-eficácia do atleta e consequentemente o seu sucesso. Por este motivo o atleta deve propor-se a este exercício mental de extrair os aspectos positivos do seu treino, e associar-lhe uma pista poderosa para poder voltar a utilizar numa próxima sessão de treino e/ou em competição, aumentando-lhe a percepção de auto-eficácia e a confiança e consequentemente a performance.

4. DIMINUIR OS EFEITOS DA DOR

Uma das maiores habilidades que a mente possui a favor do atleta é a sua capacidade de diminuir a dor. Todos nós possuímos no nosso corpo analgésicos naturais, como aqueles que estão disponíveis nas farmácias. É bastante comum ler nos jornais que, algumas pessoas que perderam membros num acidente grave, relatam não terem tido dores no momento do acidente, porque o sistema poderoso da mente, e o sistema imunitário, imediatamente libertam morfina e outros analgésicos para a área afectada, inibindo todas as sensações de dor da vítima.
Esta incrível capacidade da mente e do corpo pode ser facilmente utilizada por atletas, principalmente os que praticam desportos de resistência, eu tenho usado várias técnicas que têm tido um sucesso notável. Um dos aspectos mais fascinantes que eu descobri sobre os atletas é que a grande maioria já tem a sua mente preparada para sentir a dor! Por exemplo, praticamente todos os atletas têm a noção dos seus limites e das suas capacidades, isto é realmente bom, pois permiti-lhes continuarem a esforçar-se para tentar ultrapassa esses mesmos limites. No entanto, esta percepção de limites torna-se por si incapacitante em algumas situações, dado que o atleta já conhece a sua zona de sofrimento, ou seja, já sabe em que momento da sua prestação irá começar a instalar-se o desconforto e a dor. E isto é efectivamente incapacitante, pois mesmo que o atleta fosse capaz de continuar sem sensações desagradáveis, vai colocar-se num estado de incapacidade por indução, por auto-sugestão da dor, é como se a dor fosse virtual.

PERANTE ISTO O QUE PODERÁ ENTÃO O ATLETA FAZER?

Eu tenho sido capaz de ajudar alguns atletas (especialmente nadadores) a conseguir treinar e competir, não sem a total inibição da dor, mas a reduzi-la de forma substancial ou a conseguir aguentar a dor sem sacrifício da performance. Isto é possível de diferentes formas, mas uma das que aplico é através da introdução de uma sugestão de auto-hipnose para que a sua mente atrase o aparecimento da dor 20 metros mais adiante que anteriormente. Vai-se assim condicionando o atleta a ir atrasando o aparecimento da dor através de um conjunto de estratégias de auto-sugestão de distracção e de dissociação da dor. Este método, tal como o treino físico necessitam de prática, e vai-se melhorando pouco a pouco até ao ponto de a dor não ser mais impeditiva de o atleta realizar performances para a qual o seu corpo é capaz.

5. EVITAR O EXCESSO DE INFORMAÇÃO

Os atletas possuem a habilidade de selectivamente focarem-se naquilo que pretendem. Esta característica mental torna-se preponderante na realização do seu desporto, exercício ou disciplina técnica, mas apenas se conseguirem dirigir a atenção para as “pistas” ou “atalhos” que promovem a boa performance. Igualmente significativo é perceber o que é que não é relevante para a execução de uma boa performance, e assim conhecer o que é motivo de distracção e sabotagem de uma boa execução. Alguns dos atletas com que trabalhei na melhoria da sua preparação mental, apresentavam excesso de processamento de informação, sobrecarregando as suas mentes com estímulos com os quais não conseguiam lidar em tempo útil. A Informação em excesso, ou informação não significativa é envida em forma de sinal ou estímulo para o corpo, podendo gerar alguma confusão. Este processo pode promover um estado de indecisão, levando a que o corpo não execute os movimentos ou resultados desejados.
Assim que consiga perceber ou identificar as pistas ou atalhos de performance e consiga de forma clara reconhecer as distracções e pistas ou informação não relevante, coloca-se numa melhor posição para conseguir atingir um estado de total imersão no seu desempenho. Atingir este estado, leva o atleta a conseguir colocar-se na sua Zona de Óptimo Funcionamento ou atingir a sua Zona de Foco. Pistas sem importância ou distracções como por exemplo, poder estar a pensar num passe falhado, ou numa técnica falhada, assim como o que a equipa ou o treinador poderão dizer, afasta o atleta daquilo que é importante focar-se para obter um bom rendimento.
Aprender novas habilidades e desenvolver novas capacidades leva tempo. Não importa se você está a aprender habilidades físicas ou mentais, a repetição e aplicação são necessárias nas práticas diárias do treino. Por tudo o que aqui referi, acredito ser importante o desenvolvimento da tenacidade mental através do refinamento da capacidade de foco naquilo que o atleta reconhece como sendo as suas pistas para a boa performance. Os atletas que conseguem perceber e desenvolver esta capacidade ganham uma vantagem competitiva.
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