sexta-feira, 31 de janeiro de 2014

Hidratação Vs Atividade Física Vs Calor

Quando praticamos exercícios, devemos ter cuidados, não só na escolha dos alimentos que comemos, mas também no conteúdo e nas quantidades de líquidos que ingerimos. 



Considerando-se que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício, nossa ingestão hídrica deve ser aumentada para que a falta de hidratação não interfira na performance física. 

Durante uma atividade física, a taxa de transpiração é altamente variável, em média, perde-se de 1 a 2 Litros de líquidos por hora de exercício. Os eletrólitos perdidos em maior quantidade na transpiração são o sódio e o cloro. A desidratação antecede a sede provocando diminuição do volume plasmático e aumento da osmolaridade. A diminuição de água promove perda de peso, no entanto, a capacidade de hidrólise de lipídeos também é reduzida. Isto acarreta em diminuição da capacidade máxima de desempenho. 

O efeito mais sério da prática de exercícios em ambientes quentes é a hipovolemia progressiva (um volume sangüíneo abaixo do normal), acompanhado de uma desidratação. Na verdade, o volume sangüíneo é mantido razoavelmente bem durante a desidratação porque a hipertonicidade que se instala, quando a água deixa o compartimento vascular, promove a saída de água do compartimento intersticial e intracelular para o sistema intravascular. A hipovolemia ,eventualmente, induz a uma alteração na temperatura interna pela vasodilatação cutânea e na redução do fluxo sangüíneo periférico máximo. Esta hipertemia combinada com uma diminuição do débito cardíaco máximo e redução do VO2 Max compromete a capacidade de se exercitar por um período prolongado em alta intensidade. 

Efeitos da hipohidratação: 

Quando sentimos sede já estamos em processo de hipohidratação. Por isso, não podemos esperar a manifestação da sede para nos hidratarmos. Perda hídrica de 2% do peso corporal: manifestação da sede. Perda de 4% do peso corporal: ocorre diminuição da capacidade de hidrólise e diminuição do desempenho. Perda de 7% do peso corporal: há comprometimento plasmático. 9% do peso corporal: há risco de colapso. 10% do peso corporal: risco de morte 

Consequências da não reidratação: 

Quando um indivíduo torna-se hipohidratado, ocorre diminuição do volume plasmático com aumento da concentração de sódio e potássio. Todos eletrólitos ficam mais concentrados se não houver reposição hídrica. Pode ocorrer débito cardíaco, diminuição do fluxo sanguíneo para os tecidos e prejuízo na performance. 

Influência do ambiente na hidratação: 

Ambiente quente e úmido: consome, em média, 1,2 Litros por hora de exercício Ambiente frio e seco: consome, em média, 0,303 Litros por hora de exercício Dependendo do tipo de exercício e ambiente, um indivíduo pode perder até 2,5 L por hora. A temperatura ideal do ambiente para a prática de exercícios é, em média, 26 - 28ºC (9ºC acima da temperatura do corpo). 

Bebidas esportivas 

Apesar da água ajudar a acabar com muitos problemas de desidratação, estudos comprovam que uma mistura apropriada de líquido com carboidratos e eletrólitos podem melhorar o desempenho do atleta. Por este motivo devemos nos utilizar de bebidas esportivas. 

O objetivo maior da inclusão de eletrólitos nas bebidas esportivas é a reposição do que foi perdido no suor. Quanto aos carboidratos, estes além de melhorarem a palatabilidade, têm um efeito mínimo no esvaziamento gástrico e estimula a absorção de líquidos e eletrólitos no intestino delgado. É importante ressaltar que a concentração ideal de carboidratos para atingir esses benefícios é de 60 a 70 g/L. Um bom exemplo de uma bebida esportiva adequada quanto aos eletrólitos e aos carboidratos é o soro caseiro, com custo infinitamente menor do que as bebidas esportivas industrializadas. Porém, sua palatabilidade pode ser desagradável para algumas pessoas. 

Para quem não tem o hábito de beber água, carregue sempre uma garrafinha consigo, não só quando for praticar exercícios físicos, mas também nas atividades do dia-a-dia. Ao olhar para a sua garrafinha, você automaticamente irá lembrar que tem que tomar água. 

Hidratação e otimização do exercício: 

A restauração do volume sanguíneo deve seguir a seguinte fórmula: Solução água + carboidratos + eletrólitos. 

Fatores positivos da reposição eletrolítica: 

sódio retém por mais tempo a água no organismo; Os eletrólitos adicionados ao carboidrato, possuem maior palatatividade 

Atenção: a reposição hídrica não se faz com volume e sim com frequência de ingestão de líquidos, portanto deve-se iniciar a hidratação cedo e de forma regular. 

Inclusão de carboidratos:
  • Fatores que determinam o carboidrato ideal para a hidratação:
  • Tipo de carboidrato;
  • concentração;
  • índice glicêmico;
  • relação com diabetes mellitus
Fatores que influenciam na ingestão de líquidos:
  • sabor e temperatura;
  • composição;
  • disponibilidade;
  • tipo de atividade;
  • reconhecer valores individuais
De acordo com o " American College Of Sports Medicine" a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:
  • 2 h antes do exercício: ingestão de 500 mL de líquidos.
  • A partir de 1 h de exercício: 600 - 1200 mL de líquidos por hora de exercício.
  • O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga
  • Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 4 - 8%.
  • Concentração de sal: 1 terço de colher de sopa de sal por litro de água.
  • Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercício.

Cansou de Correr os 10 km , venha Rumo aos 21 km !

Para quem já corre bem 10 km, pode  aparecer o desejo de fazer provas mais longas. Decidida? Então veja 15 motivos para você se apaixonar pelos 21 km.

A monotonia pode aparecer e, junto com ela, o desejo de correr provas mais longas. Se este é o seu caso, talvez seja interessante iniciar um novo desafio e partir para os treinos de meia maratona. Para ajudá-la a tomar essa decisão, preparamos uma lista com 15 motivos para sair dos 10 km e correr a primeira meia-maratona.





1 Quebra de monotonia. Volume, intensidade e frequência de treino serão modificados, o que dá mais dinamismo às corridas (cada sessão será diferente).

2 Novo desafio. Se os 10 km já ficaram fáceis, o estímulo diminui. Partir para os 21 km trará mais compromisso com o treinamento.

3 Perda de peso. Mais 55% de quilometragem, quatro vezes por semana, em média, é o que você enfrentará nos treinos. Logo, o metabolismo será estimulado e a perda de peso será maior.

4 Menos impacto. Em meias-maratonas, a intensidade é mais baixa, pois se corre entre 90% e 95% da velocidade das provas de 10 km.

5 E menos lesões. A velocidade ligeiramente mais baixa também diminui o risco de lesões.

6 Ganho de resistência. Uma prova longa exigirá mais de sua capacidade aeróbia devido à duração maior, enquanto os 10 km requerem mais potência e velocidade.

7 Facilidade na largada. Pelo fato do número de inscritos na meia-maratona ser menor, o tumulto é menos expressivo e os primeiros quilômetros, mais tranquilos.

8 Satisfação pessoal. Como a dedicação aos treinos é maior e a duração da prova também, a sensação de “dever cumprido” e de orgulho na chegada é proporcional.

9 Treino interativo. A menor intensidade dos longões permite chamar as amigas para aumentar a motivação, batendo um papo ou curtindo a paisagem enquanto correm.

10 Vantagem feminina. Elas costumam ter mais resistência a fadiga e maior facilidade para manter o ritmo, dizem pesquisas. Por isso, a desvantagem em relação aos homens é menor em provas longas.

11 Aptidão física cardiorrespiratória. Respiração, circulação e músculos tendem a ficar melhores, caso a futura meio-maratonista ainda não tenha atingido o seu ápice nos 10 km.

12 Prévia da maratona. Os 21 km são muito utilizados como controle e estratégia para quem deseja um dia partir para uma maratona, funcionando como uma projeção de performance.

13 Mais paciência. A necessidade de realizar pelo menos um treino longo durante a semana exige o condicionamento psicológico e controle da ansiedade, essenciais para qualquer prova.

14 Ritmo nas passadas. Quanto maior a distância, maior o desafio de controlar o ritmo. Com os longões progressivos (em que o pace diminui aos poucos), é mais fácil se aprimorar.

15 Mais cedo. Como os 21 km levam mais tempo para serem completados, a maior parte das provas tem largada cedo, o que garante maior conforto térmico e segurança durante a prova.

terça-feira, 28 de janeiro de 2014

Corrida e Força Muscular




Como trabalhar a força muscular no universo da corrida aeróbia e anaeróbia, incluindo suas variações
Sabemos que fica difícil trabalhar a corrida, ou resistência aeróbia, e outros pontos ao mesmo tempo, como a força muscular de membros inferiores, e a resistência anaeróbia, principalmente dentro de uma especificidade.
Ingredientes para um trabalho equilibrado e producente de um Corredor
Resistência de Força Muscular
Resistência Muscular Aeróbia
Resistência Muscular Anaeróbia
Combinação de Corridas em ritmo moderado e Rápido
Velocidade de Resistência
Resistência Progressiva (provas)

Coordenação Equilíbrio e resistência muscular localizada
Equilíbrio
Propriocepção
Exercícios coordenativos
Exercícios de Saltos
Estratégia para introdução e combinação entre a Força, Resistência e a Velocidade
Ao combinar todas estas forças e resistências, é necessário analisar a perfeita adição de cada uma delas, no tempo certo, evidenciando em alguns, e diminuindo em outros momentos.
O iniciante de corridas, certamente encontrará dificuldades em combinar os exercícios de corridas, com outros como para musculação, para equilíbrio e para velocidade e resistência. Por isso, deve se prender em partes dos treinos, e ir combinando na medida em que for se adaptando a eles.
Para reconhecermos o assunto, devemos lembrar que a resistência aeróbia, ou uma corrida de 6, 10 ou até mais quilômetros, pode requerer do corpo do corredor, algumas horas de descanso, que podem ir de 4 a 8, até que se possa realizar outra sessão semelhante.
Já na corrida anaeróbia, o tempo que talvez seja requerido pelo organismo do corredor, pode variar entre 12 e 24 horas, sendo necessário então, intercalar os treinos mais fortes, para que o corpo se recupere totalmente e possa permitir melhoras significativas na sua carreira esportiva.
Quando se busca o amadurecimento do corredor, e isto signifique aumentar seu poder de corrida, então um trabalho paralelo de exercícios de coordenação, propriocepção e saltos, deverá se combinar com os outros. Neste caso, de corridas longas, pode o resultado deste trabalho significar a melhora da resistência de força e da força muscular, permitindo melhora da sustentabilidade do corpo e a perfeita locomoção durante treinos e provas.
Para se encaixar exercícios musculares entre treinos que exigem algumas horas de recuperação, deve-se lembrar que ashoras de sono, que muitas vezes não se conseguem melhorar – caso administradas mal em uma atividade desta natureza - o prejuízo será evidente. Então, lembrando que o tempo necessário para recuperação dos trabalhos de força em torno de 24 a 48 horas, dependendo do efeito da pratica de tais exercícios, em seu corpo, leve em consideração que trabalhos mais longos e mais pesados devem ser realizados num período em que você não precise realizar treinos mais rápidos e nem tão velozes.
Para se realizar treinos de velocidade e de velocidades de resistência, deve-se suspender ou diminuir a quantidade e a intensidade dos exercícios de força.
Desta forma, o equilíbrio será sentido pelo praticante, podendo compor variações nas próximas periodizações, enquanto se experimenta e se aperfeiçoa os tipos de exercícios para melhorar o resultado das provas.
A melhor forma de equilíbrio é, sem dúvida, aquela em que a combinação dos exercícios está diretamente ligada a qualidade de vida do praticante e da disponibilidade de tempo para se encaixar mais variedade, mais quantidade e mais velocidade dos referidos exercícios.

domingo, 26 de janeiro de 2014

Ele corre, surfa e anda de bike. E vai disputar a Paraolimpíada de Inverno!


André Cintra vai disputar a Paraolimpíada de Inverno de 2014 no snowboard

André Cintra vai disputar a Paraolimpíada de Inverno de 2014 no snowboard

Ele teve uma das pernas amputadas ao sofrer um acidente de moto aos 18 anos. Mas, em vez de lamentar o ocorrido, o paulista André Cintra, hoje com 34 anos, foi em frente conseguiu superar as adversidades. Agora ele se prepara para participar das Paraolimpíadas de Inverno na cidade de Sochi, na Rússia, como representante brasileiro da categoria snowboard.

André pratica kitesurfe, wakeboard, mountain bike, corrida e atualmente está aprendendo a surfar de stand up paddle (surfe de pé com remos). No snowboard, ele participou do Campeonato Brasileiro da categoria em 2012, em Vale Nevado, no Chile, e disputou sua primeira prova internacional em janeiro do ano passado.

snowboard André Cintra paralímpico (Foto: CBDN)


André Cintra garantiu vaga para disputar as Paralimpíadas de Inverno de Sochi 2014 (Foto: CBDN)


- Estou muito feliz. Meu primeiro objetivo agora já foi cumprido. Tenho a consciência de que posso abrir as portas para novos atletas. A experiência nas pistas de cross é muito importante e faz uma diferença tremenda. Quero me focar nisso – afirmou o brasileiro, que deve disputar entre quatro e cinco provas antes de Sochi e passar por um período de treinos no Chile.
O projeto paraolímpico, realizado em parceria com o Comitê Paralímpico Brasileiro (CPB) ainda tenta classificar mais um atleta para Sochi. Fernando Aranha está perto do índice técnico para o esqui cross country.

- No começo, a gente preferiu ser mais conservador para classificar para 2014. Mas para Pyeongchang 2018, na Coreia do Sul, seremos mais ambiciosos – prometeu Stefano Arnhold, presidente da CBDN.

sábado, 25 de janeiro de 2014

Hérnia de disco lombar: saiba mais, para evitar ou tratar



Muitas vezes, a alegria e o bem-estar proporcionados pela CORRIDA podem sem prejudicados por um fator que está ou esteve presente na vida da maioria das pessoas: dor nas costas.



As dores nas costas, principalmente na região lombar (porção final da coluna), são muito comuns seja na presença da atividade física ou não. Porém, a grande questão é saber exatamente o que provoca essas dores nas costas, como é o caso da hérnia de disco. Conhecer a causa da dor faz com que ela seja resolvida com mais eficiência e menor tempo, proporcionando a volta à atividade mais rapidamente.

Inúmeros corredores chegam ao consultório frustrados e desesperados após receberem o diagnóstico de hérnia de disco ou de desgaste (degeneração) do disco intervertebral, muitas vezes não pela dor que estão sentindo, mas, principalmente, pelo medo de não poderem mais CORRER.

Entender como funciona a coluna vertebral, o que é a hérnia de disco e o que pode ser feito para evitar e tratar, na maioria das vezes diminui a ansiedade do corredor e o auxilia a ter uma visão mais realista do prognóstico.

O que é hérnia de disco?

Para entender o que acontece no caso da hérnia de disco, é preciso saber que a coluna é formada por articulações compostas pelas vértebras e porDISCOS intervertebrais que se localizam entre elas. Estes discos são formados por um anel fibroso e um núcleo gelatinoso chamado de núcleo pulposo (FIGURA 1).

O disco intervertebral, principalmente o seu núcleo, comporta-se como um amortecedor, absorvendo os impactos sofridos pela coluna, como os da corrida, por exemplo, cada vez que os pés tocam no solo. Ele é responsável pela sustentação do peso do próprio corpo e dos movimentos de inclinação e rotação da coluna, mantendo a estabilidade da região.

A hérnia de disco acontece quando, por aumento das forças exercidas no núcleo pulposo, esse se desloca e rompe o anel fibroso, indo em direção ao CANAL medular ou em direção aos espaços por onde passam as raízes nervosas, gerando compressão destas estruturas (FIGURA 2). Ou seja, o material gelatinoso do núcleo sái do centro do disco e ocupa os espaços das estruturas adjacentes, comprimindo-as.

Quando o núcleo pulposo apenas se desloca sem romper o anel fibroso, empurrando-o contra as estruturas ao redor, chamamos de protrusão discal. Neste caso, o material gelatinoso não extravasa, apenas empurra o anel fibroso, causando uma compressão mais leve.

Causas

A hereditariedade é sempre um fator relevante em quase todas doenças e disfunções. A verdade é que provavelmente 99% das famílias vão ter um ou mais membros que sofreram de hérnia de disco ou degeneração e a única medida que pode ser tomada é manter um programa de prevenção.

Em primeiro lugar, é importante entender que todas as articulações da coluna vertebral devem ter movimento, pois dessa maneira os discos intervertebrais podem receber "alimento". A maior parte do suplemento sanguíneo (oxigênio e nutrientes) chegam ao disco intervertebral através do movimento quando o indivíduo tem mais de 25 anos. Quando o movimento é perdido ou diminuído em qualquer parte da coluna, o suplemento sanguíneo também diminui e com isso inicia-se um processo de degeneração.

Com o passar do tempo, se o movimento não é restabelecido na articulação, os músculos ao redor dela começam a se encurtar, perdendo a flexibilidade. Com isso, o espaço entre uma vértebra e outra, destinado aos nervos, começa a diminuir, comprometendo o impulso nervoso. Além disso, o disco intervertebral diminui de espessura como resultado da diminuição do aporte de alimento e oxigênio e pelo fato de que o peso não é mais absorvido e distribuído igualmente pela falta de movimento na articulação. Isso faz com que o anel fibroso fique vulnerável a rupturas, permitindo a formação da hérnia de disco.

Esta perda ou diminuição de movimento pode ser causada por várias razões, entre elas: trauma na coluna, desequilíbrios musculares, diferença de comprimento das pernas, obesidade, alterações da postura e envelhecimento. A perda do movimento, aliada a esforço excessivo ou repetitivo, disfunções biomecânicas e maus hábitos posturais (como pegar inadequadamente um peso do chão, por exemplo) podem levar ao aparecimento da hérnia de disco. Isso porque ao levantar um peso do chão, estando com o tronco inclinado para frente, sem agachar, faz com que o disco sofra uma força na sua porção anterior, empurrando o conteúdo do núcleo pulposo para trás e forçando uma ruptura do anel fibroso.

O movimento descrito anteriormente associado a movimentos de rotação da coluna pode ser considerado uma postura de maior risco para a formação da hérnia. Porém, podem existir casos em que apenas um trauma ou movimento inadequado resulta na hérnia, mesmo sem a existência de um processo degenerativo.

Sintomas

Os sintomas dependem da causa do aparecimento da hérnia discal. A dor pode estar presente ou não. Poucas pessoas sentem dor na coluna assim que o processo de degeneração se inicia, enquanto que a maioria só sente dor quando o processo já está avançado.

Assim, é comum dores na região lombar e/ou nos membros inferiores (as vezes até o pé), de acordo com a localização da compressão. Ou seja, se a compressão está à direita, o sintoma será no membro inferior direito e assim por diante. Pode ocorrer alteração da sensibilidade no membro inferior do lado acometido e dificuldade para andar ou realizar determinado movimento por incapacidade muscular, causada pela compressão de raízes nervosas.

Diagnóstico diferencial

Outras patologias podem provocar sintomas parecidos com os da hérnia de disco. Por isso, é importante procurar um médico para a realização de um exame detalhado e diagnóstico, descartando a possibilidade de: cálculos renais, tumores e suas metástases, problemas vasculares, osteoporose, aneurismas, entre outras.

Solução

A maioria das pessoas não vai cuidar do problema até que esteja em "crise". E uma crise de coluna pode acontecer dez anos após o início do problema. Por essa razão, a prevenção acaba sendo a melhor opção.

Depois de instalado, a única maneira de tratar e resolver o problema é com uma abordagem progressiva. Não acontece num passo de mágica. A correção da causa será gradual.

Daremos ênfase no tratamento conservador, porém alguns casos necessitam de cirurgia ou injeções de anestésicos ou antiinflamatórios na coluna.

Em geral, podemos dividir o tratamento em três fases e se você tentar pular uma das fases é bem provável que termine voltando para a primeira novamente...

TRATAMENTO EM 3 FASES

Fase 1: Fase aguda

Durante a fase aguda, a articulação e todas as estruturas em volta (músculos, nervos e ligamentos) tornam-se extremamente inflamados e espásticos (contraídos exageradamente), o que resulta em muita, muita dor.

O primeiro e único objetivo dessa fase é "apagar o fogo". Isso deve ser feito o mais rápido possível já que essa fase é a mais debilitante e sofrida (em geral este estágio pode durar de 2 a 6 semanas).

As medidas mais indicadas para essa fase é descanso relativo, gelo, fisioterapia, acupuntura e medicação antiinflamatória e analgésica. Descanso relativo significa que você deve parar qualquer atividade física (até porque, nessa fase, nem o corredor mais fanático conseguiria manter o treino ou, pelo menos se mentalmente são, não deveria...). Porém, o repouso absoluto, deitado numa cama, é indicado apenas para os casos graves onde a postura sentado ou em pé não é tolerável devido à intensidade da dor.

Nesta fase o mais importante não é reconquistar o movimento perdido, mas sim não exigir muito movimento na região afetada para não aumentar o processo inflamatório e congestão já estabelecido na região.

Alguns suportes (cintas ou coletes) para a coluna ajudam no alívio da dor nesta fase. A fisioterapia pode auxiliar no relaxamento da musculatura e reeducar o paciente quanto às posturas mais indicadas nas diferentes atividades do seu dia-a-dia, como por exemplo: em que posição dormir, como se virar na cama e levantar-se corretamente, como ajustar a cadeira e a mesa do trabalho para não agravar a dor e compressão do nervo.

Fase 2: Reabilitação

Essa é a fase que a maioria das pessoas não toma conhecimento. O movimento deve ser restaurado na articulação da coluna e deve ser orientado um programa de recondicionamento dos músculos que suportam e estabilizam a coluna, que deverá ser seguido para a melhora a condição geral da coluna.

A maioria dos sofredores de dores nas costas acha que uma vez que a dor diminui ou desaparece é porque o problema foi resolvido. A verdade é que isso é apenas o começo da fase de correção. Essa fase dura de 4 a 6 meses de dedicação e trabalho duro, mas você verá resultados gratificantes e duradouros.

Esta fase consta da combinação de técnicas que visam restabelecer o alinhamento estático e dinâmico da coluna e principalmente a capacidade de movimento em todas as vértebras da coluna. Para atingir esses objetivos o corredor pode procurar fisioterapeutas que trabalhem com RPG, técnicas de terapia manual como Maitland, Osteopatia e Energia Muscular. Outra opção são os quiropratas (estes têm sua prática pouco difundida no Brasil, mas são extremamente reconhecidos na Europa e Estados Unidos).

Juntamente com a restauração do movimento devem ser intensificados os exercícios de estabilização da coluna, que terão o objetivo de facilitar o recrutamento dos músculos que protegem a coluna.

Para os corredores que se interessam por anatomia e querem aprender mais sobre os músculos envolvidos na reabilitação da coluna, os principais músculos estabilizadores da coluna são: quadrado lombar, transverso abdominal, oblíquos, multifidius e psoas. Estes exercícios podem ser aprendidos na fisioterapia ou se você não tem acesso a esse serviço uma outra opção é o Pilates, que pode ser feito em uma academia de ginástica. O mais importante é que você tenha supervisão durante a realização dos exercícios até que esteja familiarizado com a correta posição e execução dos mesmos para prosseguir por conta própria.

Após a conquista do recrutamento da musculatura estabilizadora da coluna é indicado o início de fortalecimentos musculares globais: todo o grupo abdominal, glúteos, flexores do joelho (isquiotibiais), extensores do joelho (quadríceps), extensores da coluna (paravertebrais), entre outros. Estes músculos são importantes para o mecanismo protetor da coluna durante a corrida, pois o estresse, normalmente localizado na coluna lombar, deve ser transportado para os quadris, joelhos e tornozelos, para a conquista de um sistema completamente equilibrado.

Outro fator que contribui nessa fase é a adoção de hábitos saudáveis, como a perda de peso se você está acima do indicado para a sua altura, e boa postura durante as suas atividades de vida diária.

Uma vez que o atleta tenha iniciado e se adaptado aos exercícios de estabilização da coluna e aos exercícios de fortalecimento geral, processo este que leva em média duas semanas, os exercícios aeróbicos podem ser reiniciados e progredidos gradualmente nesse período de 4 a 6 meses. Dependendo da gravidade de cada caso, o médico ortopedista e/ou fisioterapeuta deverá auxiliar na escolha da atividade aeróbica mais indicada para você iniciar a sua recuperação.

O grau de compressão nervosa determina o momento da volta à corrida: uma compressão mínima permite o retorno mais precocemente quando comparada a uma compressão maior. Além disto, existem outros fatores que serão levados em consideração: algumas compressões ocorrem ao flexionar a coluna, enquanto que muitos casos degenerativos se agravam mais com extensão da coluna. Se o seu caso piora com flexão, atividades como natação, deep running e corrida serão mais indicadas. Nos casos agravados por extensão da coluna, a primeira atividade aeróbica tolerada pelo paciente será bicicleta ergométrica (de preferência aquela mais horizontal, com apoio nas costas). Lembre-se que no caso da corrida o treino deve ser iniciado com um programa de trote leve em terreno regular e a progressão também deve ser lenta e gradual.

Além de muita dedicação, paciência e motivação, você deve estar atento a qualquer sinal que o seu corpo estiver lhe mandando. Diminua o seu treino toda vez que sentir dor ou desconforto, seja durante ou depois da realização dos exercícios.

O mais indicado é ter ajuda profissional durante toda essa fase. Se nã for possível contar com os serviços de um fisioterapeuta ou treinador familiarizado com a recuperação de problemas de coluna, tente manter o seu médico informado sobre a sua progressão e procure ajuda se apresentar qualquer sintoma.

Fase 3: Manutenção

Esta fase fará parte do resto da sua vida... Pelo menos, requer o menor esforço, tempo e dinheiro para manter as excelentes mudanças conquistadas nos meses anteriores. Se você não mantiver um programa de manutenção, existe grande chance de voltar à estaca zero. A idade pesa sobre todos nós, principalmente nas nossas articulações, ossos e músculos. Na nossa opinião esse não é um preço alto a pagar pelo benefício de se manter ativo e fazendo o que você mais gosta.

Portanto, como o processo de envelhecimento é natural e inevitável, a melhor forma de evitar a dor nas costas por causa da hérnia de disco é prevenir, começando com bons hábitos posturais para evitar que movimentos que parecem bobos no dia-a-dia acabem acarretando uma patologia que pode atrapalhar os planos para uma nova prova ou meta.

Fonte : http://revistacontrarelogio.com.br/

sexta-feira, 24 de janeiro de 2014

Jogos Olímpicos de Inverno de 2014

Jogos Olímpicos de Inverno de 2014, oficialmente Jogos da XXII Olimpíada de Inverno, irão acontecer entre 6 a 23 de fevereiro e terão como sede principal Sóchi e como subsede ao resort da Clareira Vermelha, localizados no krai de Krasnodar, na Federação Russa. Os Jogos Paralímpicos estão sendo geridos pelo mesmo comitê organizador (SOGOC).


Esta será a segunda vez que a Rússia sediará as Olimpíadas e a primeira vez que sediará os Jogos Olímpicos de Inverno. Anteriormente, o país sediou dos Jogos Olímpicos de 1980, em Moscou, enquanto ainda fazia parte da União Soviética. Sóchi será a primeira cidade subtropical a sediar os Jogos de Inverno, sendo conhecida como destino de verão por causa do seu clima moderado.3

Os Jogos serão realizados em dois clusters, o cluster costeiro em Sóchi sediando os esportes de gelo e o cluster das montanhas sediando os eventos de neve na Clareira Vermelha.

A preparação para os Jogos não envolveu apenas os locais de competição, mas também grandes obras nos sistemas de telecomunicações, potência elétrica, e transportes na área de Sóchi. Essas melhorias incluem a construção de várias arenas na costa do Mar Negro, no Vale Imeretinsky, além das infraestruturas na Clareira Vermelha, que também são novas.

Além disso, a preparação para os Jogos esteve envolvida em várias polêmicas, como o alto nível de corrupção por parte das autoridades russas, os altos níveis de poluição e o desrespeito a comunidade LGBT russa.
Esses serão também os primeiros Jogos Olímpicos sob a presidência do alemão Thomas Bach a frente do Comitê Olímpico Internacional.

Na primeira fase sete cidades foram postulantes para esta edição dos Jogos: Almaty (Cazaquistão), Bonjormi (Geórgia), Jaca (Espanha), Pyeongchang (Coreia do Sul), Salzburgo (Áustria) e Sófia (Bulgária). Em 2006, o Comitê Olímpico Internacional escolheu como candidatas oficiais as veteranas em candidaturas olímpicas Salzburgo e Pyeongchang e a novata Sóchi. As finalistas se apresentaram em 4 de julho de 2007 perante os membros do COI, que elegeram a vencedora.4
Como a quatro anos atrás, Pyeongchang liderou a primeira rodada, mas perdeu na segunda para Sóchi (antes perdera para Vancouver). As duas eleições foram marcadas por uma inédita semelhança na votação.
Na primeira rodada Pyeongchang recebeu 36 votos, enquanto Sóchi 34. Salzburgo foi eliminada com 25 votos. 
Na segunda rodada Sóchi ganhou com 51 votos, enquanto Pyeongchang teve 47.

Resultados da eleição da cidade-sede
dos XXII Jogos Olímpicos de Inverno
CidadeCON1ª rodada2ª rodada
Sóchi Rússia3451
Pyeongchang Coreia do Sul3647
Salzburgo Áustria25

Revezamento da tocha

Revezamento da tocha olímpica em Moscou.
Em 29 de setembro de 2013, a tocha olímpica foi acesa em Olímpia, começando seu caminho de 7 dias pela Grécia até chegar em Atenas, aonde foi entregue as autoridades russas que levaram a tocha dentro de uma lanterna até Moscou. O revezamento teve início em 7 de outubro de 2013 e iria passar por todas as 83 subdivisões federais russas.5 É o mais longo revezamento da história, indo de Kaliningrado, no extremo oeste, a Península de Chukotka, no extremo leste do país, percorrendo mais de 6 800 km.
A tocha olímpica chegou ao Polo Norte pela primeira vez na história pelo maior quebra-gelo nuclear do mundo, o 50 Let Pobedy, e passeou pela primeira vez no espaço sideral. Os cosmonautas russos Oleg Kotov e Sergey Ryazansky caminharam com ela pelo lado de fora da Estação Espacial Internacional.6 A tocha também alcançou o pico do Monte Elbrus, e nadou pelo fundo do Lago Baikal.7


Eventos



  • Biathlon pictogram.svg Biatlo
  • Bobsleigh pictogram.svg Bobsleigh
  • Nordic combined pictogram.svg Combinado nórdico
  • Curling pictogram.svg Curling
  • Alpine skiing pictogram.svg Esqui alpino
  • Cross country skiing pictogram.svg Esqui cross-country
  • Freestyle skiing pictogram.svg Esqui estilo livre
  • Ice hockey pictogram.svg Hóquei no gelo
  • Luge pictogram.svg Luge
  • Figure skating pictogram.svg Patinação artística
  • Speed skating pictogram.svg Patinação de velocidade
  • Short track speed skating pictogram.svg Patinação de velocidade em pista curta
  • Ski jumping pictogram.svg Salto de esqui
  • Skeleton pictogram.svg Skeleton
  • Snowboarding pictogram.svg Snowboard


Ampliação do programa


Em 6 de abril de 2011, o Comitê Olímpico Internacional incluiu no programa dos Jogos as provas de:8
  • Patinação artística por equipes;
  • Saltos de esqui feminino,
  • Revezamento misto de biatlo;
  • Esqui half pipe;
  • Revezamento por equipe de luge;
Em 4 de julho de 2011, o COI também decidiu incluir no programa dos Jogos as provas de:9
  • Esqui slopestyle;
  • Snowboard slopestyle;
  • Snowboard slalom paralelo especial

Calendário


CACerimônia de aberturaCompetições1FinaisGEExibição de galaCECerimônia de encerramento
Fevereiro6
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Eventos
CerimôniasCACE
Biatlo2111111211
Bobsleigh1113
Combinado nórdico1113
Curling112
Esqui alpino111111111110
Esqui cross-country2221121112
Esqui estilo livre111110
Hóquei no gelo112
Luge1114
Patinação artística1111GE5
Patinação de velocidade111111111210
Patinação de velocidade em pista curta112138
Salto de esqui1114
Skeleton112
Snowboard1121112
Total de eventos98
Total de medalhas98
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Emblema

"sochi2014.ru" é até agora o único emblema que contém um domínio de internet. O .ru no emblema é o domínio de internet da Rússia. O espelho entre o "Sochi" e o "2014" 'refletindo' significa a lugalização da cidade entre o mar e as montanhas. O principal componente deste logotipo são os aneís olímpicos que estão em tamanho grande, contrastando com a cor azul mostrando que Sóchi 2014 é um símbolo de progresso para o movimento olímpico. A mudança das cores e o design interior do resto do emblema encoraja as pessoas a se expressarem, misturando o emblema com imagens tradicionais ou então com uma visão ultra-moderna.

Os jogos serão realizados em dois clusters; um na área costeira de Sóchi, onde os eventos de gelo serão realizados, e outro na Clareira Vermelha, onde serão os eventos de neve.

Parque Olímpico de Sóchi (Cluster do Litoral)


Estádio Olímpico de Fisht (40 000 espectadores) – Cerimônias de Abertura e Encerramento, premiações;11O Parque Olímpico de Sochi está em construção ao longo da costa do Mar Negro, no Vale Imeretinsky, cerca de 4 km da fronteira da Rússia com a Geórgia. Os locais serão agrupados em torno de uma bacia de água central onde a Praça das Medalhas será construído, permitindo uma curta distância para todos os locais de competição. As novas instalações incluem:10

  • Domo de Gelo Bolshoy (12 000 espectadores) – Hóquei no gelo;12
  • Shayba Arena (7 000 espectadores) – Hóquei no gelo;13
  • Centro de Curling Ice Cube (3 000 espectadores) – Curling;14
  • Palácio de Patinação Iceberg (12 000 espectadores) – Patinação artística e patinação de velocidade em pista curta;15
  • Adler Arena (8 000 espectadores) – Patinação de velocidade.16
A Vila Olímpica principal, além dos centros de transmissão e de imprensa também serão localizados no Parque Olímpico de Sóchi.17

Clareira Vermelha (Cluster da Montanha)

A Clareira Vermelha é um assentamento de tipo urbano de Sóchi e sediará os seguintes eventos:18
  • Centro de Esqui Cross-Country e Biatlo Laura (7 500 espectadores) – Biatlo e esqui cross-country;19
  • Centro Alpino Rosa Khutor (7 500 espectadores) – Esqui alpino;20
  • Centro de Saltos RusSki Gorki (7 500 espectadores) – Salto de esqui e combinado nórdico;21
  • Centro de Sliding Sanki (5 000 espectadores) – Bobsleigh, luge e skeleton;22
  • Parque Extreme Rosa Khutor – Esqui estilo livre (4 000 espectadores) e snowboard (6 250 espectadores).2




Locais das instalações no Parque Olímpico de Sóchi.




Ficheiro:Olympic park Sotschi 2014 en.svg

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