quinta-feira, 27 de fevereiro de 2014

O que comer antes, durante e depois da corrida?

Há uma grande discussão entre os especialistas sobre quais alimentos devem ser ingeridos antes da corrida. Uma ideia é clara, não há vantagens em correr com o estômago vazio ou estômago muito cheio.

Antes de mais nada, é preciso ficar claro: “NUNCA INVENTE NADA NOVO NO DIA DA PROVA”. Isso é muito comum, já que muitas provas são realizadas em outras cidades e o atleta tem que viajar, se alojar em hotéis ou casa de parentes e tem sua rotina alterada. Portanto, se você está treinando a 6 meses e sempre come 2 bananas antes da corrida e nunca teve problemas com isso, na hora da prova, não invente!

Comer a noite engorda? (stopnlook/flickr)
Comer a noite engorda? (stopnlook/flickr)
Com o estômago muito cheio, ou seja, realizar refeições pesadas antes da corrida pode causar indigestão. Já com o estômago vazio, pode faltar energia para sua corrida.

Alimentos para comer antes da corrida


Carboidratos complexos. Principalmente em corridas ou treinamentos de longa distância, comer bastante carboidrato é interessante. O carboidrato é a primeira fonte de energia que o corpo vai utilizar durante a corrida. A transformação de carboidrato em energia é um processo muito simples no corpo e fornece grande quantidade de energia. Para uma atividade moderada, recomenda-se a ingestão de 200 a 300 gramas, no mínimo 1 hora antes da atividade.

Alguns carboidratos complexos:

  • aveia, trigo, pães integrais;
  • espaguete, macarrão, massas em geral;
  • frutas, vegetais e legumes: maçã, pera, espinafre, uva, alface, damasco, ameixa, morango, laranja, quiabo, repolho, cenoura


Alimentos para NÃO comer antes da corrida


A principal causa de desistência em provas é a má alimentação antes da prova. O pensamento é um só: “Bom, amanhã tenho a corrida da minha vida. Treinei 8 meses para essa prova, então preciso de um super-alimento para render melhor na prova.” Evite surpresas durante a prova.

Alimentos com muito açúcar processado devem ser evitados.

Alimentos com alto teor de gordura. A gordura é uma ótima fonte de energia para o corpo. Após o fim do estoque de carboidratos, o corpo começa utilizar gordura como fonte de energia. Porém, esse processo de “quebra” da gordura é bastante complexo e não imediato. Por esse motivo, alguns especialistas defendem que exercícios de baixa intensidade e longa duração são indicados para perder peso.

Alimentos “PROIBIDOS” durante a corrida


Bebidas como energéticos devem ser evitadas. Essas bebidas possuem muita cafeína que é extremamente diurética, fazendo o corpo eliminar líquidos preciosos.
Bebidas alcoólicas também intensificam a perda de líquidos durante a corrida. Além disso, o álcool diminui os reflexos do corpo.

Alimentos especiais para comer antes, durante e depois a corrida.

Existem alguns suplementos específicos para consumo durante o esforço físico.

Gel energético – são basicamente carboidratos na forma de gel. A maioria combina carboidratos simples, como a frutose, e carboidratos complexos, como a maltodextrina. Alguns produtos mais modernos contêm proteínas e aminoácidos para intensificar a recuperação muscular após o esforço físico. Cada embalagem individual possui de 100 a 200 calorias e cerca de 25 a 35 miligramas de cafeína.

A maioria desses suplementos são feitos com sabor muito doce. Muitas pessoas não conseguem consumi-los durante a corrida. Portanto, experimente vários sabores e tipos durante seus treinamentos e só leve para o dia da prova o que você gostar.


Importância da Concentração no Esporte

Para ter um bom desempenho em qualquer aspecto da nossa vida é preciso se ter foco e concentração. Estas características são fundamentais para um bom rendimento esportivo.

A diferença de uma pessoa focada para uma pessoa distraída esta no local em que ela enfatiza sua atenção. A pessoa distraída, desconcentrada, foca em coisas irrelevantes. Já uma pessoa focada sabe dá atenção a estímulos relevantes para execução da atividade.
A concentração depende das distrações internas e externas do atleta. As internas incluem eventos passados, eventos futuros, fadiga e análise do mecanismo do corpo.
As distrações externas incluem fatores visuais (Weinberg & Gould, 1999).
Para um bom desempenho na corrida, por exemplo, é necessário que o atleta tenha atenção internas como ritmo, controle do corpo, respiração, além de atenção externa, como o percurso aos outros atletas.
A concentração é a capacidade de provocar um estado de sensibilização para ficar em alerta e selecionar o que é importante entre muitas informações disponíveis, chamamos isto de foco seletivo.
Ficar atento a cada momento do treino ou competição é condição básica para melhorar o desempenho.

Algumas perspectivas para melhorar a concentração.

- Perspectiva Cognitiva: O atleta recebe estímulos do meio ambiente, que os processa e que explicam a forma como o atleta responde a essas situações. Ao nível desta perspectiva existem 3 aspectos:
Seletividade atencional: O atleta seleciona apenas a informação relevante para si e que traz benefícios, rejeitando todas as outras informações.
Capacidade atencional: Esta capacidade complementa a anterior, uma vez que é difícil um atleta estar concentrado em duas coisas ao mesmo tempo. O atleta converte de forma automática certas destrezas;
Ativação ou alerta atencional: este elemento desempenha um papel relevante na perspectiva do processamento da informação que faz referência à relação entre o nível de ativação, nível de alerta do atleta e a sua atenção.
- Perspectiva Social: desta perspectiva estudou-se o efeito que têm os estímulos externos e as diferenças individuais na atenção do atleta (esforço, sofrimento, ansiedade)
- Perspectiva Psicofisiológica: define a existência de variações nos registros psicofisiológicos que permitem estabelecer o grau atencional dos atletas antes e durante a competição.

Sensação

A sensação é considerada uma etapa importante, a percepção do ambiente é fundamental para manter concentração nesse sentido; é necessária manter os órgãos sensoriais em ótimo nível de funcionamento.
Para regular a concentração é preciso regular emoções evitando assim tensões, nervosismo e ansiedade.
Alguns atletas tem dificuldade de deixar situações pessoais fora das pistas, neste caso a falta de concentração faz com que o atleta execute sua atividade de forma automática sem atenção necessária aumentada a chance de erros e até mesmo provocar lesões.
Nível adequado de relaxamento, confiança e motivação adequada são fatores importantes para concentração.
Mas sabemos que não é suficiente apenas boa concentração e sim manter o foco, dispensar pode determinar uma derrota e frustração.
O conhecimento da situação é igualmente um aspecto determinante ao nível da concentração do atleta. Trata-se da capacidade que o atleta possui para conhecer a situação considerada decisiva durante a competição, aquela que possui características para decidir o vencedor.

Dicas para manter um bom nível se concentração:

Equalize emoções: Pense em como agir melhor em diferentes situações que podem surgir durante o treino ou competição.
Esteja motivado e bem fisicamente: é preciso energia para direcionar ao objetivo e motivação adequada para realização da atividade.
Estabeleça uma rotina: A rotina estabeleça autoconfiança e economia de energia física e psíquica.
O estabelecimento de rotinas pré – competitivas e durante a competição, é também muito importante para o atleta focalizar a sua atenção nos aspectos determinantes do seu “desempenho”.
É importante praticar, não deixe apenas para se concentrar nas competições, pratique a concentração no dia-a-dia em atividade rotineiras.

Evite:

Pensar em erros, derrotas, lesões de eventos passados.
Pensar em eventos futuros: “Se eu errar novamente, se não aguentar os últimos metros”.

terça-feira, 25 de fevereiro de 2014

Diferença de um coração sadio e um coração sedentário.



                                                    

ATIVIDADE FÍSICA :

De acordo com a WHO, a atividade física é definida como qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que requer gasto de energia. A inatividade física (falta de atividade física) foi identificado como o fator de risco para a quarta maior mortalidade global (6% das mortes em todo o mundo). Além disso, inatividade física é estimada como sendo a causa principal de aproximadamente 21-25% dos cancros do cólon e da mama, 27% de diabetes e aproximada mente 30% da carga isquêmica cardíaca doença.
A “atividade física” não deve ser confundida com “exercício”. Exercício, é uma subcategoria da atividade física que é planejada, estruturada, repetitiva e proposital no sentido de que a melhoria ou manutenção de um ou mais componentes da aptidão física é o objetivo. A atividade física inclui o exercício, bem como outras atividades que envolvem o movimento corporal e são feitas como parte de jogar, trabalhar, transporte ativo, tarefas domésticas e atividades recreativas.
Aumentar a atividade física não é apenas um problema individual. Por isso, exige uma base populacional, multi-sectorial e multi-disciplinar, e uma abordagem culturalmente relevante.
Segundo COLBERG (2003), a Atividade Física ajuda a ganhar músculos e a perder gordura, diminui o apetite, faz com que você coma mais sem ganhar gordura, melhora o humor, reduz o estresse e a ansiedade, aumenta o nível de energia, melhora a imunidade, torna as articulações mais flexíveis e melhora a qualidade de vida.
A aptidão física traz benefícios inegáveis para a saúde de todas as pessoas. Quem pratica exercícios moderados regularmente corre menos risco de ter problemas crônicos de saúde como doenças cardíacas, obesidade, hipertensão, diabetes tipo II, certos tipos de câncer e outros distúrbios metabólicos.
Níveis regular e adequado de atividade física em adultos podem reduzir o risco de hipertensão, doença coronariana, acidente vascular cerebral, diabetes, mama e câncer de cólon, depressão e do risco de quedas além de melhorar a saúde óssea e funcional.

Principais Benefícios da Atividade Física
  • Melhoria da aptidão cardíaca;
  • Melhoria da aptidão pulmonar;
  • Melhoria da força muscular;
  • Prevenção de doença coronariana;
  • Regressão da aterosclerose;
  • Tratamento das doenças cardíacas;
  • Prevenção de AVCs;
  • Prevenção de vários tipos de Câncer.

Principais Mudanças no Organismo
  •  Melhoria do humor;
  •  Diminuição do estresse mental;
  •  Prevenção e alívio da depressão;
  •  Redução da ansiedade;
  •  Aumento da auto estima;
  •  Redução de hábitos não saudáveis;
  •  Melhoria da qualidade do sono;
  •  Prevenção do ganho de peso;
  •  Manutenção do peso perdido.

A atividade física é um fator determinante do gasto de energia e, portanto, fundamental para o equilíbrio de energia e controle de peso.
Dessa forma além de você poder desfrutar de suas atividades físicas favoritas, você melhora sua Saúde!







SEDENTARISMO:

Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), a cada ano, 17,1 milhões de pessoas morrem no mundo devido a doenças cardiovasculares. Medidas como se alimentar bem, praticar atividade física regular e evitar o tabaco, poderia evitar a maioria dessas mortes. 

O sedentarismo é um grande vilão para o coração. Segundo a World Heart Federation, não praticar nenhuma atividade física aumenta em um terço o risco de desenvolver hipertensão e em 50% o de ter diabetes. 

Apesar disso, de 65% a 85% da população mundial não têm atividade física suficiente para ajudar a manter o coração sadio. O resultado é que o estilo de vida sedentário já está entre as dez principais causas de morte. Segundo a OMS, em São Paulo, por exemplo, 70% da população são sedentários. 

Segundo a última medição do Datasus (banco de dados do Ministério da Saúde), as doenças cardiovasculares levaram ao óbito 119.295 mulheres em 2008, o que representa 26,3% das mortes naquele ano. A cada quatro mulheres que morrem por alguma doença no pais, uma delas é vítima de um problema no coração. 





CORAÇÃO SADIO !


   







CORAÇÃO SEDENTÁRIO ? 







TER UM CORAÇÃO SAUDÁVEL  , FAZENDO EXERCÍCIOS DIARIAMENTE !




            TER UM CORAÇÃO SEDENTÁRIO , E TER RISCO CARDÍACO ALTÍSSIMO ?




EU PREFIRO TER UM CORAÇÃO SADIO SEMPRE ATRAVÉS DE UMA ALIMENTAÇÃO BALANCEADA , REALIZANDO ATIVIDADE FÍSICA DIARIAMENTE , TEMPO UM CORPO E UMA MENTE SÃ. 



ENTÃO SAI DO SOFÁ !


VENHA TREINA COM A GENTE !



CONSULTORIA ESPORTIVA 


PROF. ESP. RODRIGO FARIA 

EMAIL: PERSONALTRAINERLONDON@HOTMAIL.COM


Coração de corredor é mais eficiente (e diferente).

O exercício seja ele qual for, entre tantos BENEFÍCIOS, visa fortalecer os músculos e o mesmo acontece com o coração que passa a bombear maior volume de sangue por minuto em razão do aumento das câmaras cardíacas e fortalecimento do músculo cardíaco. Dependendo do tipo de exercício, aeróbio, anaeróbio e misto, o coração passa a bombear diferentes volumes de sangue, que se reflete na FC.


Já em 1971, fisiologistas franceses classificavam três tipos de corações treinados: aeróbio com cavidades maiores, anaeróbio com as paredes musculares mais grossas e o misto, com as paredes mais fortes e câmaras maiores. O coração do sedentário ejeta em média de 650 a 700 ml. Dos ciclistas de estrada, maratonistas, NADADORES de longas distâncias e triatletas, mais de 900 ml. Corredores de 100, 200, 400m e fisiculturistas de 700 a 800 ml. Nos meio fundistas e os que fazem treinamentos mistos o coração pode ejetar de 800 a 900 ml em cada contração ventricular. Dá para entender que o coração do maratonista empurrando, por assim dizer, quase um litro de sangue numa única contração, não precisa bater tantas vezes por minuto.
Por conta dos sinais clínicos idênticos ao coração doente, tais como bradicardia, distúrbios de RITMO, ruídos sistólicos e zonas silenciosas, as alterações fisiológicas de quem pratica atividade física foram durante muito tempo confundidas com doenças cardíacas que emitem os mesmos sinais.

O "coração de atleta" foi o termo encontrado para diferenciar o coração doente do sadio, descoberto por Henschen em 1899, ao COMPROVAR que o coração do atleta é maior, bate menos vezes por minuto principalmente em repouso, tem câmaras cardíacas maiores e mais eficientes. Já o coração doente bate menos vezes por minuto por não ter força suficiente ou por deficiência na estrutura que gera os batimentos cardíacos, chamada de nó sinusal.

As modificações estruturais do coração de quem corre longas distâncias e/ou faz musculação podem promover, ao longo dos anos, aumento de até 85% da massa muscular do ventrículo esquerdo. Embora seja uma modificação funcional bem documentada, não se sabe ainda qual seria o limite da normalidade e a partir de quando esse benefício passaria a representar um risco para a saúde do atleta.


Avaliação periódica é fundamental. Por isso, como já comentamos em edições anteriores, é importante anualmente todo e qualquer corredor fazer sua avaliação cardiológica com seu médico de confiança. Isso possibilita:

1) Identificar se está havendo modificações estruturais cardíacas dentro da normalidade.

2) Diagnosticar possíveis doenças preexistentes que possam levar o atleta a um mal súbito. Algumas delas são silenciosas, induzindo o indivíduo que corre há muitos anos a pensar que com ele nada vai acontecer justamente porque faz exercício. Embora o maratonista estatisticamente adoeça muito menos, não está livre de uma surpresa desagradável.

3) Uma vez detectada uma doença preexistente, as possibilidades de tratamento são maiores, bastando muitas vezes apenas redirecionar o treinamento, evitando intensidade muito alta, como os intervalados e as competições ou ainda, como vimos acima, fazer exercícios leves que gerem duplo produto mais baixo.

Trabalhos bem documentados mostram que, entre as alterações cardiológicas benignas, a hipertrofia ventricular esquerda e a bradicardia sinusal são as mais comuns em corredores fundistas. Freqüência cardíaca de repouso menor que 50 por minuto é bastante comum, independente da idade.

Os corredores de elite são casos à parte. Por executarem treinamentos de elevado rendimento onde a alta intensidade é uma constante, por um lado possuem os maiores índices de modificações estruturais benignas, mas estão muito próximos também do perigo do excesso, não se sabendo ainda ao certo qual é o limite de cada um. Embora raro (mas acontece...), um mal súbito ocorrido num atleta de elite não pode significar que todo corredor tenha o mesmo risco. Como citamos, já foi o tempo em que essas modificações estruturais eram confundidas com doenças cardíacas, entre elas a doença de chagas, que deixa o coração grande também.

Hoje, com a evolução dos métodos de exames, tais como eletrocardiograma, ecocardiograma, teste ergométrico, taxas sanguíneas e hormonais, os cardiologistas têm meios de avaliar e diferençar alterações decorrentes de treinamento físico das patologias preexistentes ou alterações benignas que possam se transformar em malignas por conta dos excessos ao longo dos anos. O que mata não é o exercício e sim a prática inadequada e sem orientação profissional. Como vimos, são muitas as formas de controlar os exercícios na medida certa: freqüência cardíaca, pressão arterial, duplo produto, escala de Borg e bom senso.

domingo, 23 de fevereiro de 2014

Quadro de medalhas Sochi 2014

Medalhas



1 Rússia1311933
2 Noruega1151026
3 Canadá1010525
4 Estados Unidos971228
5 Holanda87924
6 Alemanha86519
7 Suíça63211
8 Bielorrússia5016
9 Áustria48517
10 França44715
11 Polônia4116
12 China3429
13 Coreia do Sul3328
14 Suécia27615
15 República Tcheca2428
16 Eslovênia2248
17 Japão1438
18 Finlândia1315
19 Grã-Bretanha1124
20 Ucrânia1012
21 Eslováquia1001
22 Itália0268
23 Letônia0224
24 Austrália0213
25 Croácia0101
26 Cazaquistão0011
- Albânia0000
- Andorra0000
- Argentina0000
- Armênia0000
- Azerbaijão0000
- Bélgica0000
- Bermudas0000
- Bósnia-Herzegovina0000
- Brasil0000
- Bulgária0000
- Ilhas Cayman0000
- Chile0000
- China Taipei0000
- Chipre0000
- Dinamarca0000
- Dominica0000
- Estônia0000
- Georgia0000
- Grécia0000
- Hong Kong0000
- Hungria0000
- Islândia0000
- Independent Olympic Participant0000
- India0000
- Irã0000
- Irlanda0000
- Israel0000
- Jamaica0000
- Quirguistão0000
- Líbano0000
- Liechtenstein0000
- Lituânia0000
- Luxemburgo0000
- Malta0000
- México0000
- Mônaco0000
- Mongólia0000
- Montenegro0000
- Marrocos0000
- Nepal0000
- Nova Zelândia0000
- Paquistão0000
- Paraguai0000
- Peru0000
- Filipinas0000
- Portugal0000
- Moldávia0000
- Romênia0000
- San Marino0000
- Sérvia0000
- Espanha0000
- Tadjiquistão0000
- Tailândia0000
- Macedônia0000
- Timor Leste0000
- Togo0000
- Tonga0000
- Turquia0000
- Uzbequistão0000
- Venezuela0000
- Ilhas Virgens Britânicas0000
- Ilhas Virgens Americanas0000
- Zimbábue0000
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