sábado, 26 de julho de 2014

O que são câimbras !








Seu corpo em funcionamento durante a corrida

A prática de corrida vem se tornando cada vez mais popular por uma série de motivos. Entre eles estão todos os benefícios para a saúde, a sensação de prazer, a interação social com o grupo e a satisfação com a auto-superação a cada nova corrida. As corridas organizadas aumentam em número e algumas já tem tradição, como esta que se realiza no final de novembro, promovida pela Sociedade de Medicina de Presidente, a “Caminhando e correndo com saúde”, já em sua IX edição em 2011.
Mas o que acontece com nossos músculos e sistemas fisiológicos quando estamos correndo? A corrida, assim como outros esforços físicos, representa um estresse para o corpo, por isso há adaptações imediatadas dos sistemas fisiológicos para enfrentar esse estresse, realizar a contento o esforço e tentar manter o corpo em equilíbrio.

Inicialmente, dependendo do nível de ansiedade do competidor, o corpo já se encontra em condição de estresse antes mesmo da largada. Com a largada e ativação dos músculos, provoca a ativação das células do sistema nervoso autônomo simpático (SNA), a parte do sistema nervoso que prepara o corpo para a condição de estresse. Os comandos do SNA simpático refletem em todo o corpo, desde as glândulas sudoríparas e secretoras de hormônios, até os vasos sanguíneos, intestino e coração.

Podemos considerar três prioridades nesta condição, todas com importância equivalente: fornecimento de oxigênio e combustíveis (1) para os músculos e (2) para o cérebro e (3) manutenção do equilíbrio corporal. Nos músculos, o processo de contração ativa todo maquinário de enzimas para que seja aumentada a produção de energia, pois é isto que vai sustentar a corrida. Parte dos combustíveis utilizados para a produção de energia estão armazenados nos próprios músculos, porém, também é utilizada uma boa proporção de combustíveis obtidos no sangue. Para facilitar esse processo, há uma dilatação dos vasos sanguíneos (artérias, arteríolas e capilares) que levam o sangue aos músculos, aumentando o fluxo sanguíneo e provocando um inchaço durante o esforço.

Juntamente com a dilatação dos vasos tem um papel importante o coração, ao bombear maior quantidade de sangue. Durante o repouso ele bombea 5 litros por minuto, enquanto durante o exercício o volume pode chegar a 25 L/min. Com a dilatação ou contração de vasos snaguíneos durante o exercício, a distribuição do sangue altera bastante. O cérebro recebe cerca de 0,75 L/min (do total de 5 L/min que sai do coração) em repouso e os mesmos 0,75 L/min durante o exercício (do total de 25 L/min). Os músculos recebem 1,2 L/min em repouso e 22 L/min durante o exercício. É o SNA simpático que estimula o coração a se contrair mais rápido (160 bpm contra 70 bpm em repouco) e com mais vigor, já que também se enche mais de sangue durante o exercício.

O que o sistema cardiovascular faz é transportar oxigênio e combustíveis. O ar e o oxigênio passam a ser captados em maior volume nos pulmões devido à ativação do sistema respiratório. O músculo diafragma se contrai com mais frequencia (é involuntário) juntamente com outros músculos do tórax e abdome (são voluntários) que são acessórios à respiração. Também há dilatação dos brônquios, que são as vias por onde o ar e oxigênio chegam até as estruturas chamadas alvéolos, onde há a passagem do oxigênio para o sangue. Com essas alterações, o volume de ar captado passa de 7,5 L/min em repouso, para até 175,0 L/min durante o exercício.

Os combustíveis transportados pelo sistema cardiovascular têm origem principalmente no fígado e no tecido adiposo. Os hormônios adrenalina e cortisol (das glândulas adrenais), além do glucagon (do pâncreas) estimulam o fígado a liberar sua glicose armazenada e também a produzir mais glicose. Também estimulam o tecido adiposo a liberar gorduras para que sejam queimadas nos músculos e coração.

As várias glândulas do sistema endócrino são ativadas, podendo ser mencionada, por exemplo, a hipófise que produz o hormônio antidiurético (ADH). Este hormônio tem efeito nos rins, diminuindo a produção de urina. Como há perda de volume considerável de água pela transpiração, não é fisiologicamente conveniente a eliminação de urina, a não ser o mínimo necessário. O sistema gastrintestinal também tem diminuída sua atividade em razão dos estímulos do SNA simpático (diminuem as contrações peristálticas), ao mesmo tempo em que diminui o fluxo sanguíneo para o estômago e intestino. Assim como a eliminação de urina, os processos de digestão e absorção têm pouca importância durante a corrida.

Todas essas alterações das funções dos sistemas garantem que os músculos sejam bem supridos de oxigênio e combustíveis, assim como o sistema nervoso. Também proporcionam a manutenção do equilíbrio corporal num nível superior (estado estável), pois o esforço e elevadas demandas dos músculos não permitem o mesmo equilíbrio do repouso (homeostase).

Essas adaptações e outras são denominadas de “agudas” (ou transitórias), pois acontecem imediatamente ao início do esforço e são mantidas até seu final. Um série de outras adaptações denominadas “crônicas” (ou mais permanentes) acontecem quando a corrida é repetida com frequencia (treinamento). São estas últimas que proporcionam os benefícios protetores para a saúde.

Portanto, pode ser percebido que uma simples corrida depende não apenas dos músculos, mas sim de uma “rede” muito bem integrada e eficiente de órgãos e sistemas fisiológicos. Assim, quando treinamos os músculos, treinamos também os demais sistemas.
25 novembro 2011
 

terça-feira, 22 de julho de 2014

Presença ilustre hoje do jogador Luiz Gustavo Dias da seleção Brasileira na Academia Eliane Indiani !

Corrida pode aumentar expectativa de vida em até 6 anos

Pesquisa aponta que correr em ritmo lento ou médio pode reduzir o risco de morte em 44%


Você tem o hábito de correr moderadamente? Se a resposta é não, aqui vai um bom motivo para começar: de acordo com um estudo liderado pelo cardiologista chefe do Estudo do Coração da Cidade de Copenhague, Peter Schnohr, a corrida moderada durante uma hora por semana pode aumentar a expectativa de vida em até seis anos.
 A pesquisa sugere que correr em um ritmo lento ou médio pode reduzir o risco de morte em 44%, fazendo com que os homens vivam, em média, 6,2 anos a mais e as mulheres, 5,6 anos. Os resultados desafiam estudos anteriores sobre o esporte, que questionavam se a prática era saudável ou perigosa para o organismo.
O estudo, denominado Copenhagen City Heart, foi divulgado durante o fórum internacional de Cardiologia Preventiva EuroPRevent2012, em Dublin. Os pesquisadores avaliaram cerca de 20 mil homens e mulheres entre 20 e 93 anos e anularam as hipóteses de que correr faz mal para a saúde. Ao contrário disso, a prática melhora a captação de oxigênio, reduz a pressão arterial, previne a obesidade e melhora a função cardíaca e psicológica. 
De acordo com os especialistas, a corrida também oferece inúmeros benefícios para a saúde, como aumentar os níveis de oxigênio e a sensibilidade à insulina e equilibrar os níveis de lipídios no corpo. 

Evite os contratempos da corrida

O professor Rogério Orban, da academia Fórmula, de São Paulo, e especialista em fisiologia do exercício, dá as dicas para evitar esse e outros obstáculos que comprometam a atividade. 

Lá vem a cãibra

São vários fatores que desencadeiam a cãibra: desidratação, fadiga muscular, a carência de algum mineral importante no organismo (como sódio, magnésio e potássio, perdidos na transpiração), excesso de treino, entre outros. Daí, a importância de uma boa hidratação com água, sucos e isotônicos.

Faltou ar

Uma boa técnica para quem está começando a correr é alterar a corrida com momentos de caminhada para ter uma breve recuperação. Por exemplo: faça 3 minutos de trote e dois minutos de caminhada. Essa alternância ajuda o atleta a prolongar a atividade aeróbia, que trabalha o sistema cardiovascular e respiratório, além de proporcionar uma melhor performance da musculatura trabalhada.

Dor de lado


Formação de bolhasO desconforto que afeta a parte lateral na região da barriga, conhecido por dor de lado, geralmente é causado pela respiração (inspirar e expirar) incorreta. Para que não aconteça, é necessário realizar um aquecimento mais prolongado, como uma boa caminhada e, em seguida, passar para um trote leve. Caso a dor desponte durante o treino, é só diminuir o ritmo (caminhar ou trotar leve) e controlar a respiração, provocando uma inspiração e expiração mais profunda e lenta. 

As causas mais comuns são: tênis apertado ou não adequado para o seu tipo de pisada; meia úmida ou muito velha, ; aumento brusco no volume de treino e erro no apoio da passada durante a corrida (como frear durante a fase de apoio da passada). Deixar a pele dos pés bem hidratada ajuda a afastar esse tipo de problema. Se a bolha já deu as caras, jamais fure ou arranque a pele da região, pois isso pode ser a porta de entrada para fungos e bactérias e o gatilho para a manifestação de uma infecção no local.  

Compare a corrida em esteira e na rua e escolha a que mais se encaixa aos seus objetivos

A escolha pela corrida na esteira ou na rua implica na avaliação de critérios que vão além da definição do espaço. Apesar dos movimentos serem idênticos em ambos os lugares, as condições específicas de rua e esteira chegam a dar impressão de que se tratam de esportes diferentes. Tanto é que quem corre na esteira pode não conseguir se desenvolver bem na pista, e vice-versa. 
 A esteira é uma manta de rodagem com velocidade constante, rodando sem parar sob seus pés. Por isso que, para correr mais rápido em uma esteira, o aluno inconscientemente começa a correr para cima, e não para frente como seria o correto. Dessa forma, o atleta tende a aumentar somente o que chamamos de tempo de voo (tempo entre uma pisada e outra na esteira).
 Mas vale lembrar que a esteira é uma ótima pedida para treinar. Aquece o corpo quando o clima está frio ou quando o aluno está se recuperando de alguma lesão e precisa de um ritmo lento e constante para que o corpo volte a se acostumar com o esporte. Neste último caso, é importante verificar se o aparelho conta com um bom sistema de amortecimento, poupando a articulações.

Já a rua é composta por diferentes pisos e fatores externos que interferem no desempenho. A variação nos calçamento exige atenção: o asfalto gera maior impacto nas articulações, mas traz uma resposta mais rápida em termos de velocidade. Correr na terra, na areia batida ou na grama é indicado para quem busca mais amortecimento do impacto. Além disso, esses terrenos trabalham mais equilíbrio, coordenação motora e propriocepção - capacidade de reconhecer a sua resposta corporal a estímulos externos, testando os limites do corpo. 

Combine as atividades

Um treino ideal deve combinar as duas versões, trabalhando na mesma medida todas as habilidades e garantindo a evolução integral do corredor. Mas, melhor do que ficar parado, é experimentar a opção que você mais gostar ou for mais fácil para você. A esteira é mais prática para muita gente. Não tem problema com chuva e o piso é mais plano e seguro. Mas note que, se há intenção em participar de competições, os treinos ao ar livre são indispensáveis para se adaptar e ter certeza do seu nível de rendimento.

Gasto calórico

Com relação ao gasto calórico, não se abale só por isso. A intensidade e a frequência dos treinos interferem bem mais na queima de calorias do que o piso onde você corre. Uma dica para simular alguma resistência do ar na esteira e equilibrar a postura é colocar uma leve inclinação de 0,5% nos treinos. Tome cuidado com o incremento de inclinações maiores que essa, que podem forçar demais as articulações e sobrecarregar sua coluna.

Mensagem do dia

"Naquele dia, sem nenhum motivo, decidi dar uma corridinha.
Corri até o fim da estrada, e quando cheguei lá...
resolvi atravessar a cidade.
E quando cheguei lá, resolvi atravessar o condado de Greenbow.
E já que tinha ido até lá...
resolvi atravessar o Estado do Alabama correndo.
E foi o que eu fiz.
Corri até sair do Alabama.
Sem nenhum motivo,
e segui em frente.
Corri até chegar no oceano.
E quando cheguei lá, já que tinha ido tão longe...
resolvi voltar e continuar.
E ao chegar no outro oceano, já que tinha ido tão longe...
resolvi dar meia volta e continuar correndo.
Quando eu ficava cansado, dormia.
Quando tinha fome, comia...
e quando precisava ir...
Bom, sabe... eu ia." 
(Forrest Gump)

Foto: "Naquele dia, sem nenhum motivo, decidi dar uma corridinha.
Corri até o fim da estrada, e quando cheguei lá...
resolvi atravessar a cidade.
E quando cheguei lá, resolvi atravessar o condado de Greenbow.
E já que tinha ido até lá...
resolvi atravessar o Estado do Alabama correndo.
E foi o que eu fiz.
Corri até sair do Alabama.
Sem nenhum motivo,
e segui em frente.
Corri até chegar no oceano.
E quando cheguei lá, já que tinha ido tão longe...
resolvi voltar e continuar.
E ao chegar no outro oceano, já que tinha ido tão longe...
resolvi dar meia volta e continuar correndo.
Quando eu ficava cansado, dormia.
Quando tinha fome, comia...
e quando precisava ir...
Bom, sabe... eu ia." 
(Forrest Gump)

quarta-feira, 16 de julho de 2014

Por dentro do treino intervalado:



Conheça a técnica que está se tornando a nova aposta dos médicos para controlar doenças crônicas e otimizar os resultados dos esportistas de alta performance.


"Além de oferecer melhor resistência muscular, combater quadros de obesidade, 
hipertensão arterial e diabetes, o treino intervalado tem sido associado à prevenção 
mais efetiva de doenças cardiovasculares"

Você já venceu a preguiça, a falta de tempo, o hábito de procrastinar tudo o que envolve algum tipo de esforço físico, entre outras barreiras que mantém 14% dos brasileiros na perigosa zona do sedentarismo — de acordo com dados da pesquisa Vigitel, do Ministério da Saúde. Contudo, vem sentindo que esses momentos se tornaram chatos e repetitivos. Uma alternativa para injetar desafio na forma como você se exercita é o chamado treinamento intervalado, prática que consiste em “intercalar atividades de alta intensidade com repouso ativo (trabalhos que exigem menos vigor) ou passivo (parada completa)”.

Mais intenso, mais benéfico

Embora desafiador, este treino é mais prazeroso do que os planos que envolvem a prática de exercícios em ritmo contínuo. “Em uma corrida intervalada, nos momentos de alta velocidade, há maior liberação de endorfina, que é o neurotransmissor associado a sensações de prazer e relaxamento”, diz Cláudio Gil, professor do Programa de Pós-graduação em Ciências do Exercício e do Esporte da Universidade Gama Filho (RJ). Além de oferecer melhor resistência muscular, combater quadros de obesidade, hipertensão arterial e diabetes, o treino intervalado tem sido associado à prevenção mais efetiva de doenças cardiovasculares. Pesquisas mostram que ele pode até mesmo reduzir os incômodos causados por algumas condições que afetam o coração. É o caso da insuficiência cardíaca crônica: um recente estudo da Universidade de Atenas (Grécia) mostrou que uma rotina de corrida intervalada melhorou sensivelmente a qualidade de vida de portadores da enfermidade. Nahas explica que o atleta que se engaja no plano citado otimiza o uso de oxigênio em suas atividades. “É como comparar o rendimento de dois indivíduos para um mesmo consumo de oxigênio: quem faz treinamento intervalado tem melhor desempenho. Isso ‘economiza’ o coração no curso de um trabalho físico, evitando as doenças em questão”. Outra vantagem diz respeito à perda de peso. A modalidade aprimora o chamado afterburn, que é a capacidade de queimar gordura mesmo após o término do treino. “No período pós-esforço, o metabolismo passará a trabalhar muito rápido, queimando mais calorias do que o habitual”, esclarece Gil.

Só para iniciados?

Avaliação médica antes de suar a camisa é essencial. “A consulta é o ponto de partida para surpreender doenças preexistentes, bem como indicar níveis e limites de treinamento. Exercitar-se muitas vezes em alta intensidade aumenta os riscos de exacerbar lesões e problemas do aparelho locomotor, como as artroses em articulações de carga, por exemplo”, alerta Nahas. Idosos e vítimas de acidente vascular cerebral (AVC) necessitam de apoio médico e de um personal trainer. E a prática serve para todos? “Via de regra, podemos indicá-la uma vez por semana para quem se exercita três vezes neste mesmo período. Iniciantes ou sedentários até podem fazer, mas com intervalos maiores de recuperação entre as séries”.

Bons treinos!

Running for fun!














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