sábado, 27 de setembro de 2014

Dica de corrida de hoje!

Foto: Dica de hoje!

Educação e Esporte : Poderosas ferramentas de inclusão social.

 “... Aos professores, fica o convite para que não descuidem de sua missão de educar, nem desanimem diante dos desafios, nem deixem de educar as pessoas para serem “águias” e não apenas “galinhas”. Pois, se a educação sozinha não transforma a sociedade, sem ela, tampouco, a sociedade muda.” 
(Paulo Freire)


A prática do Esporte é de extrema importância para a inclusão social, mas como alguém pode ser incluído socialmente praticando esporte e sem uma educação de qualidade ?
            A simples escolha do tema educação e esporte nos possibilitariam dissertar inúmeras teses. Isto porque a educação e o esporte são temas amplos que abrangem diferentes campos do conhecimento. Infelizmente, vivemos hoje em uma sociedade praticamente vazia de valores éticos e morais, de conceitos e de tradições. Sendo assim, o grande ídolo, não é mais um escritor, professor, cientista, etc.; mas sim, um jogador de futebol, um vencedor do Big Brother, uma modelo de passarela ...
            O mundo globalizado tem levado as pessoas a uma competição cada vez mais acirrada, e em alguns casos, criando mitos, "talentos" e atletas palestrantes. Em contrapartida, também gerou sentimentos de ansiedade, descontrole, insegurança e a crescente violência urbana, em que valores socioculturais e filosóficos não se fazem presentes no universo de aprendizagem do ser humano.
          Por causa dos problemas e do ambiente em que vivem, as crianças e adolescentes que vivem em situação de carência apresentam freqüentes problemas de aprendizado e relacionamento nas escolas públicas que freqüentam. As conseqüências são a repetência e os processos de disciplina a que essas crianças são freqüentemente submetidas. Elas vivem em situação difícil, e não é incomum que acabem se relacionando com traficantes e viciados em drogas, passando até a usá-las, mais tarde. O esporte, aliado à educação, evita os jovens de serem aliciados por bandidos, proporcionando a eles um futuro diferente do de tantos outros que já se foram.
           Os estudos nas mais diferentes modalidades apontam para os benefícios da iniciação esportiva, bem como para os riscos, se afastada de uma base pedagógica.  A ONU observou que o esporte, mesmo que tenha como princípio o desenvolvimento físico e da saúde, serve também para a aquisição de valores necessários para coesão social e mundial. Esporte vai muito além das disputas dentro dos estádios e ginásios. Cada vez mais cresce a sua importância como ferramenta de inclusão social.
           As atividades físicas e desportivas têm especial importância para as crianças oferecendo assim uma ampla gama de ações destinadas a preencher construtivamente o tempo livre de crianças e jovens, contribuindo para sua formação e afastando-os das ruas. Desenvolver o cidadão através de práticas esportivas é um método que vem dando certo em todo o país. Afinal, não é de hoje que se escuta falar de crianças e adolescentes que mudam suas vidas e tornam-se verdadeiramente cidadãos de “bem”, após participar de projetos sociais.
              As experiências com projetos sociais ligados ao Esporte mostram que a atividade física, em especial no que diz respeito aos mais jovens, tem um fator motivador extremamente positivo. Os efeitos são sentidos no dia-a-dia, com crianças e adolescentes mais concentradas nas aulas, disciplinadas e, principalmente, fora das ruas.
           O esporte aliado a educação é uma poderosa arma na área da proteção social e resgate de crianças e jovens em situação de risco, pois este se manterá ocupado com atividades prazerosas e não estará ocioso nas ruas ocupando o seu tempo aprendendo o que não deve. Ao negar a alguém o acesso a uma educação de qualidade, se comete uma agressão contra a cidadania, e inegavelmente o esporte e a cultura devem ser favorecidos pois facilitam o processo educativo.
        Entendo que o esporte, como instrumento pedagógico, precisa se integrar às finalidades gerais da educação, de desenvolvimento das individualidades, de formação para a cidadania e de orientação para a prática social. A educação através da escrita, da leitura, da sala de aula, da arte, etc. tem essa capacidade de formar aquele que participa da vida política, econômica e social de sua comunidade e, conseqüentemente, de seu país. É neste ponto que entendemos o papel decisivo do esporte, juntamente com a educação, na busca por princípios e valores sociais, morais e éticos.
           O reconhecimento do esporte como canal de socialização positiva ou inclusão social, é revelado pelo crescente número de projetos esportivos destinados aos jovens das classes populares, financiados ou não por instituições governamentais e privadas. Entretanto é não se pode implementar o esporte apenas como habilidade física ou recreativa. Ele deve ser acrescido à função educacional, incluindo elementos sociais, culturais, comunitários e afetivos.
            Ao aliar Esporte e Educação de qualidade é possível permitir crianças e jovens se sintam participantes da sociedade, além de possibilitar que eles desenvolvam habilidades de concentração e coordenação motora, fundamentais para o desenvolvimento físico, psicológico e para o processo educacional.
         Cabe ao poder público investir e comprometer-se seriamente com estas áreas e ao mesmo tempo otimizar a interface existente entre esporte e educação como elementos básicos para a melhoria da qualidade de vida da sociedade como um todo.

“Eduquem as crianças e não será necessário castigar os homens”
(Pitágoras.)


sábado, 20 de setembro de 2014

Recomendações nutricionais durante a corrida

Dicas de Corrida de Rua!

A corrida de rua está se tornando cada vez mais popular entre todas as faixas etárias, não se restringindo apenas ao público profissional, mas também amador. O aumento de interesse deve-se ao baixo custo e grande benefício para quem pratica este tipo de esporte, já que com apenas um tênis e um pouco de disposição, é possível atingir resultados incríveis. Entretanto, para uma prática saudável, é fundamental que procure um profissional da área antes do início de suas atividades e realize uma avaliação médica especializada, visando respeitar as características fisiológicas de cada um. Qual a recompensa? Muita endorfina, boa forma e satisfação pessoal!

A questão é: por onde começar?

Neste mundo cheio de novidades, é imprescindível falarmos sobre os conceitos básicos da corrida de rua, visando a familiarização com os termos, como também, o nivelamento do conhecimento dos leitores. Revendo cuidadosamente o histórico de posts relacionado aos treinos, pude destacar as dúvidas mais frequentes. Abordarei duas delas hoje:

O que é PACE?

O termo “pace” nada mais é do que uma taxa ou ritmo medido em fração de minutos por quilometro por onde controlamos a nossa velocidade durante uma corrida, ou seja, o quanto conseguimos correr em 1 km. Este ritmo servirá como referência para avaliar e equiparar seu desempenho e evolução conforme cada treino. Hoje em dia, existem diversas formas de obter este ritmo. A mais comum é por meio de um relógio especializado a este fim ou através de aplicativos desenvolvidos para aparelhos celulares. Caso não tenha nenhum dos anteriores, não se preocupe! Poderá calcular o pace pessoalmente. Basta cronometrar o tempo de atividade e dividir pelos quilômetros percorridos. Para isso, é fundamental que tenha o conhecimento da distância percorrida e o tempo de atividade realizada. E digo mais: é bastante comum encontrar marcações com a metragem na maioria das pistas, o que poderá facilitar a precisão do cálculo. É importante ressaltar que, em diversas provas, a organização do evento separa o posicionamento dos atletas na largada conforme o pace médio. Por isso, é fundamental que tenhamos o conhecimento deste ritmo médio para cada tipo de prova: 5K, 10K, 16K, 21K em diante.

Como calcular o PACE?

Se você correu 5 km em 30 minutos, isso significa a que seu pace foi de 30 min / 5 km =  6 min/km ou 6’00”/km. Agora, caso tenha corrido em frações, por exemplo, 5,6 km em 32 minutos e 10 segundos, a conta a que deverá fazer é a seguinte: 32 min + 10 seg / 60 (seg/min) = 32,167 min.
Pace = 32,167 min / 5,6 km = 5,744 min/km. Mas ainda não chegamos lá. Precisamos converter a fração em segundos, multiplicando por 60. Isto é: 0,774 min * 60 (seg/min) = 45 segundos.
Portanto, seu pace foi de 5 min 45 seg/km ou 5’45”/km.

Qual o PACE ideal?

Muitos corredores, principalmente os iniciantes, tem curiosidade sobre o ritmo a ser praticado. Aqueles que começam acreditam que um bom pace seria aquele com o qual conseguimos manter uma conversa ao longo do percurso. Este simples recurso auxiliará ao corredor a identificar a velocidade inicial adequada. Conforme o ganho de condicionamento físico, notará que o pace irá diminuir naturalmente ao longo dos próximos treinos (sim!, quanto maior a nossa velocidade, menor o pace!) Já para as provas, um bom pace para quem também começa é aquele com o qual conseguimos manter um ritmo com energia suficiente para realizar a prova proposta, mantendo sempre um pouco de energia para o final.
 Boa corrida!

domingo, 14 de setembro de 2014

Simplesmente corrida !


Toda a atividade física bem feita é fundamental para a boa saúde do seu praticante, especialmente as corridas de longa distancia dentro de um processo aeróbio adequado, pois rapidamente promove condicionamento agradavelmente.
É de vital importância para o individuo que vai praticar exercícios, fazer um check-up médico preventivo, preferencialmente com um médico da área esportiva. Para que tudo seja bem feito é também importante o acompanhamento, o follow-up de um professor de educação física devidamente credenciado. A função do médico é a de liberar o individuo para a atividade física, dando parâmetros pra o Professor de Educação Física exercer toda a atividade com segurança.


Esta é a base da pirâmide para podermos fazer comentários sobre os benefícios incontestáveis que a corrida de longa distancia premia seus adeptos.

Todo o corredor em qualquer faixa de condicionamento quando bem orientado, acaba por ter uma dose de auto estima elevada. Sua qualidade de vida alcança patamares excelentes. Seus batimentos cardíacos ficam mais lentos, mais fortes, através do trabalho de steady state (estado de equilíbrio). A pressão arterial tende a entrar rapidamente em um processo de estabilização saudável. O tecido adiposo diminui. Sua atividade sexual entra em um processo que o remete a faixas etárias bem menores, a vida do corredor agradabilíssima.


A corrida de longa distancia diminui as taxas sangüíneas de mau colesterol (LDL) e estimula a produção do bom colesterol.( HDL). Fortalece ossos prevenindo osteoporose. Ajuda a controlar o estresse (stress). Torna o sono mais agradável. Diminui a ansiedade
O organismo melhor condicionado, melhor oxigenado permite uma vascularização do cérebro muito mais eficiente e por conseqüência aumentando o grau de agilidade do raciocínio e sua função intelectual, levando a um melhor desempenho nas tarefas e atividades que exigem discernimento, reflexão, análise e solução de problemas, maior agilidade para tomadas de decisão. Além disso o individuo praticante da corrida de longa distancia esta adquirindo longevidade, conseqüentemente uma saúde diferenciada.

Em se tratando de melhorar as condições cardiorespiratória, todos os benefícios. Já, as condições esquelético-muscular, tenho lá minhas dúvidas. Por quê? Porque a corrida é um esporte de impacto, e se não for bem praticada, vai detonar tudo.

Milhares de cidadãos vêem na televisão caras que nunca fizeram nada em matéria de exercícios completando maratonas, corridas de distâncias médias, aí se empolgam e vão comprar tênis caríssimos e colocam o pé na estrada achando que com meia dúzia de treinos completarão uma maratona numa boa. Mas a TV não mostra o day after dessa galera, pois se mostrasse, ninguém iria querer fazer uma maratona.

Tem hora que eu sou meio radical com o exercício "corrida", mas tenho que ser. A corrida virou um comércio desmedido, sem controle. Canso de ver corredores amadores todo estropiados depois de um simples treino, pois o sujeito está seguindo uma planilha publicada numa revista, seguindo a risca o que está sendo recomendado pela revista. Os parques das cidades estão lotados de corredores sem nenhuma orientação técnica, fazendo as mais variadas barbaridades. Quem agradece são os ortopedistas. Quanto mais corredores que fazem exercícios sem acompanhamento, mais felizes os ortopedistas ficam.

Eu penso o seguinte, corrida tem que ser praticada em terreno macio, em ritmo confortável e no máximo de uma hora de duração, faz um bem danado. Passando disso, ou seja, corrida em terreno irregular, duro e com mais de uma hora de duração, não trás benefício, pode até trazer, mas os malefícios são maiores.

Em outro texto eu disse que corrida não é para o homem, quem quer ter qualidade de vida caminha vigorosamente, faz exercícios de pouco impacto para a coluna. A caminhada vigorosa, também, aumenta a capacidade cardiorespiratória e evita as lesões musculares e esqueléticas.

Pensem bem; vale a pena fazer uma corrida longa e depois ficar alguns dias de molho, ou fazer caminhadas diárias e corridas curtas todos os dias?

Bons exercícios!

Dica de hoje!

quarta-feira, 10 de setembro de 2014

Mulheres de 35 a 45 anos são as que mais praticam corrida

Pesquisa que traçou o perfil das corredoras brasileiras também mostrou que a maioria realiza o exercício há menos de três anos.


Corrida: Principal motivo para mulheres praticarem o esporte é melhorar a qualidade de vida
            Corrida: Principal motivo para mulheres praticarem o esporte é melhorar a qualidade de vida (Thinkstock/VEJA)
Metade das mulheres que praticam corrida no Brasil tem entre 35 e 45 anos de idade, sendo que maioria faz o exercício regularmente — mais de três vezes por semana. As corredoras tendem a ter elevados níveis econômicos e de escolaridade.
Esses são alguns dos resultados da pesquisa DNA de Corredora, feita pela empresa de eventos esportivos Iguana Sports com 5.267 mulheres. O levantamento foi divulgado nesta quarta-feira.
Segundo a pesquisa, a maioria das corredoras pratica o exercício há pouco tempo: 61% correm há três anos ou menos, enquanto 20% realizam a atividade há mais de cinco anos. A maior parte das entrevistadas (72%) corre mais do que três vezes por semana. Apenas 28% praticam corrida menos de duas vezes semanais.
Melhorar a qualidade de vida é principal motivo para correr na opinião de quase metade das participantes do estudo. Outras razões apontadas foram: conquistar um corpo mais bonito (17%) e ter paixão por esportes em geral (13%). Além disso, 46% correm porque pretendem completar uma prova específica de corrida — de 10 quilômetros a alguma maratona no exterior. Somente 3% praticam o exercício porque querem se tornar atletas profissionais. 
O levantamento mostrou que corredoras tendem a apresentar um elevado nível econômico e de escolaridade. A maioria fez faculdade (43%) ou concluiu uma pós-graduação (40%). Além disso, 42% dessas mulheres têm renda familiar superior a 7 400 reais por mês, enquanto apenas 13% têm renda menor do que 1 700 reais. 
A prática — De maneira geral, as mulheres preferem o período da manhã para correr, e os principais locais para a prática do exercício são as ruas (40%), as academias (32%) e os parques (19%).
Para a maioria das entrevistadas, a corrida não é a única opção de atividade física: 75% disseram que também fazem academia. Suas modalidades favoritas são musculação (26%), ciclismo (14%), dança (14%), natação (13%), ginástica funcional (11%) e pilates (11%). Além disso, 62% das mulheres que correm afirmaram fazer dieta.

domingo, 7 de setembro de 2014

ATIVIDADE FÍSICA É COISA SÉRIA!

Coach-athlete

A onde de cuidar da saúde e da boa forma fazendo exercícios físicos pegou mesmo e a ordem agora é buscar uma atividade física que combine com o jeito de cada um. Claro que isso tudo é muito positivo, mas a decisão de mexer o corpo não é tão simples quanto amarrar um par de tênis e sair por ai correndo, pulando ou puxando peso.
Pode parecer fácil. Afinal, há dicas em sites, revistas e até aplicativos para telefone celular que prometem transformá-lo num atleta de alta performance. Mas, mesmo com tanta modernidade, os relógios de corrida, as revistas sobre atividade física e os sites de esportes não têm tecnologia suficiente para determinar o melhor treinamento para cada pessoa. Esses produtos podem dar dicas de como realizar uma atividade, mas não sabem se determinado individuo tem uma patologia grave, se os seus desiquilíbrios musculares poderão criar lesões ao tentar realizar a façanha de se aventurar na atividade física.
A corrida por exemplo, é democrática. À primeira vista, todos podem pegar um par de tênis e sair pelos parques e ruas da cidade, alegres e cheios de energia. O treinamento com pesos parece ainda mais tranquilo: é só passar a catraca da academia e levantar as anilhas. Para turma das barras e muros dos parques, pode parecer que é só começar a saltitar, pois é treinamento militar ou funcional.

NÃÃÃÃÃÃOOOOOOO!!! A atividade física não é tão simples assim.
Toda atividade física precisa ser adequada a cada individuo e todo esforço deve ser controlado a realidade de cada praticante. Somente o profissional em Educação Física é capaz de realizar a avaliação e determinar a carga adequada para realização de cada atividade.
O professor fará uma planilha de treinamento direcionada a você. São utilizados princípios de treinamento (individualidade biológica, volume x intensidade, especificidade). Além disso, é o profissional da área que saberá adequar o treinamento ao seu dia-a-dia. Ele irá observar, ao seu lado, a correta execução de exercícios propostos e perceber qual a sua disposição para atividade no dia.

O professor presente é capaz de atuar sobre a qualidade do dia treinado e também realizar avaliações periódicas para mostrar a evolução do treinamento.
Vale a pena investir em você.  Quando pensar em atividade física procure uma academia, uma assessoria esportiva ou até mesmo um personal trainer. Lembre-se: investir na prevenção é não gastar com a remediação.
Bons treinos

Aplicativos para corredores!


Principais aplicativos que os corredores utilizam:
Endomondo: é um app preferido pelos corredores. Seu principal diferencial é a flexibilidade. O aplicativo não se limita apenas as corridas, caminhadas ou ciclismo. O usuário pode selecionar entre 50 diferentes atividades, desde esportes coletivos até subir escadas. Mapeia rotas, mede pace e distância. As mensagens de voz durante percurso informam os dados em tempo real. É compatível com determinadas cintas de monitores cardíacos. (Desenvolvido por Endomondo.com).
- Eu Atleta – organiza seus treinos de corrida e caminhada, permite o corredor acompanhar sua evolução e pode registrar suas atividades via GPS. Faz registro de distância, tempo, ritmo e rota do exercício. Acessando o site - www.euatleta.com – o corredor poderá compartilhar nas redes sociais. As principais matérias publicadas no site também estão no aplicativo, com dicas de nutrição, saúde, treinos e equipamentos. (Desenvolvido por Globo Comunicação e Participações S.A.).
- Linha de Chegada: tem uma interface bem simples que oferece um nível de detalhamento digno de treinadores profissionais. No site –linhadechegada.com - o corredor tem acesso a um relatório que junta informações oferecidas e monta gráficos de acordo com seu histórico, além de acompanhar a corrida de outros membros ao vivo. Mapeia rotas, mede pace e distância.No site, permite o cadastro de planilhas de treino e oferece relatórios detalhados. É compatível com determinadas cintas de monitores cardíacos. (Desenvolvido por GHN Soluções Inteligentes).
miCoach: permite transformar o celular em um personal trainer.  Utiliza GPS e treinamento sonoro em tempo real para definir seu ritmo em zonas de exercício fáceis de entender enquanto corre.  Permite escolher um plano de treinamento adequado a sua atividade (obter velocidade, resistência, emagrecer) e ele cria treinos para seguir, enquanto você corre ele avisa o que você tem que fazer. Ele possui análises detalhadas dos seus exercícios, armazena dados como distância, ritmo, calorias queimadas e tempo decorrido, fácil acesso as suas músicas durante as atividades, controle do desgaste de seus tênis com alertas de uso e alertas sonoros personalizáveis.Ele trabalha com zonas de exercícios (azul, verde, amarelo e vermelho – em cada cor, você tem uma zona de pace para manter). Por exemplo, você faz um teste correndo por 12 minutos e as corridas seguintes ele te avisa se está no ritmo certo para o treino.  As planilhas disponíveis no site - www.miCoach.com - são sincronizadas com o app. (Desenvolvido por Adidas AG).
My Asics: gerencia suas corridas, armazenando dados como tempo, distância e ritmo médio (utilizando o GPS). Ele salva rotas, encontra o caminho de volta com uma bússola (caso você for correr em um parque que não conhece), gerencia o uso dos seus tênis e adiciona manualmente as corridas (se não quiser correr com o aplicativo, por exemplo).  A ferramenta principal do aplicativo é entrar no site - my.asics.pt - e montar seu treino. Pode personalizar totalmente o treino para atender suas necessidades (escolhendo quantas vezes quer treinar por semana e qual a intensidade) ou pode escolher um plano pronto já disponível e tem para todos os gostos (maratona, meia maratona, 10 km, 5 km, etc). (Desenvolvido por ASICS Corporation).
Nike + GPS Plus: informa todos os dados do trajeto e envia para a comunidade Nike+, onde dá para interagir com outros usuários. É possível programar a ferramenta para enviar feedbacks sonoros a cada meta cumprida e ativar a função Power Songs, que faz tocar uma música escolhida para cada fase do treino. Por meio da tecnologia Nike+, o atleta cria um perfil no site NikePlus - secure-nikeplus.nike.com - e descarrega seus treinos, conectando-se ainda a uma comunidade de corredores na internet e até criando desafios virtuais. Trata-se de um app com GPS de fácil utilização e visualização. Permite integração com as músicas de seu aparelho e a possibilidade de escolha de uma "power song" – ou seja, aquela música que motiva – no momento mais difícil do treino.Possui alertas de voz personalizáveis que vão ditando o ritmo de corrida ou a quilometragem percorrida. (Desenvolvido por Nike, Inc).
RunKeeper: é um app simples de configurar, mapeia rotas, mede pace, informa gasto de calorias e distância. Ele permite montar uma playlist de músicas de acordo com a intensidade da corrida e customizar quais dados serão informados em tempo real.  Mensagens de voz durante a corrida informam os dados em tempo real. Estabelece uma meta de pace onde o app avisa o corredor o quanto o ritmo está acima da meta definida, por exemplo.  É compatível com determinadas cintas de monitores cardíacos. (Desenvolvido por FitnessKeeper, Inc).
Runstastic: apresenta um grande número de informações de forma visualmente atraente. Mapeia rotas, mede pace e distância. Mensagens de voz durante a corrida informam os dados em tempo real.O Runtastic é muito semelhante a aplicativos como o Runkeeper e Sports Tracker, mas seu diferencial está na forma como esses dados são dispostos. Permite também estabelecer metas e treinar de acordo com elas (como perder peso ou condicionamento para correr determinada distância). É compatível com determinadas cintas de monitores cardíacos. (Desenvolvido por Runstastic).
Sports Tracker: traz uma quantidade grande de dados, como velocidade, número de passos e altitude. Mapeia rotas, mede pace e distância. Mensagens de voz durante a corrida informam os dados em tempo real.  Quantidade de informações de cada treino que o Sports Tracker disponibliza em seu site – sports-tracker.com - é muito rica. O corredor pode, por exemplo, ver às variações de altimetria do percurso, calorias gastas e velocidade média. É compatível com determinadas cintas de monitores cardíacos. (Desenvolvido por Sports Tracking Technologies Ltd).

Dicas para se sair bem nas trail runs!


Diferente dos circuitos tradicionais, este tipo de corrida, em contacto com a natureza, longe do trânsito, poluição, do barulho e da segurança do asfalto, exige uma maior consciência corporal
A corrida de montanha ou trail runs é uma modalidade do atletismo que exige ao corredor, além de velocidade, uma enorme capacidade de resistência e boa forma física, para conseguir percorrer, por exemplo, as trilhas, as estradas não-pavimentadas e as descidas íngremes das serras e montanhas.
Diferente dos circuitos tradicionais, este tipo de corrida, em contacto com a natureza, longe do trânsito, poluição, do barulho e da segurança do asfalto, exige uma maior consciência corporal. Os praticantes do trail run devem treinar o equilíbrio, monitorizar constantemente o terreno percorrido e praticar a agilidade para contornar obstáculos como pedras, buracos e galhos.
Nem todos os participantes deste tipo de corrida têm acesso facilitado a zonas montanhosas, por isso aqui ficam algumas dicas de como treinar, mesmo que viva na cidade:


1 – Fortalecimento muscular: o ideal é procurar um profissional com experiência em fortalecimento muscular de corredores com algum conhecimento de trail run. Trabalham os grupos musculares mais utilizados na atividade vai lhe poupar tempo e energia. Fortalecer membros inferiores e o core (paravertebrais, glúteos e abdômen) voa lhe proporcionar uma boa subida.

2 – Escadas: treinos de subida em escada fortalecem os membros inferiores e melhora o fôlego. Nas escadas você consegue simular trechos de subida que não se consegue achar nos treinamentos outdoor. Bom treino para os trechos da prova em que você certamente não poderá correr.

3 – Postura nas escadas: atenção redobrada no terreno para evitar surpresas. Além disso, a postura é um diferencial. Evite descer com as pernas muito afastadas, desça com elas semiflexionadas e com os braços um pouco afastados, aumentando assim sua base de equilíbrio.

4 – Equilíbrio: para descer bem as trilhas abuse nos exercícios de equilíbrio em plataformas, bozu e de propriocepção. Eles fortalecem os joelhos e os tornozelos, que são extremamente exigidos nas descidas fortes.

5 – Subida: aprenda a manter a percepção do seu esforço e mantenha a constância sem se preocupar com o pace. Em provas de montanha isso não vale muito. Saber interpretar sua sensação de esforço é mais importante e útil nas trail runs.

6 – Passada: na subida mantenha sempre uma passada curta e não hesite em caminhar caso seja necessário. Em muitos casos, especialmente nas subidas íngremes, a caminhada é mais eficiente que a corrida. Ela a faz poupar especialmente a panturrilha, permitindo que você corra bem quando o terreno o permitir.

7 – Equipamento: esteja sempre com o equipamento apropriado e dê uma atenção especial ao tênis. Faça a opção pela “tração nas quatro rodas” que vão te dar segurança e estabilidade no barro e em trilhas molhadas ou úmidas.

8 – Respeito: nenhuma prova é uma guerra e nenhum corredor é seu inimigo, portanto sempre dê passagem a um corredor mais rápido. Se a trilha for apertada, pare e o deixe passar. Um dia você é o mais lento, mas num outro dia você poderá ser o mais rápido.

Correndo pelo mundo!


quarta-feira, 3 de setembro de 2014

Posição dos braços influencia a corrida

Existe uma posição certa dos braços, para que você possa se beneficiar da corrida sem causar nenhum dano a sua postura – e ao desempenho. Segundo um estudo recente, publicado no The Journal of Experimenlateral Biology, pesquisadores da Universidade do Colorado, nos Estados Unidos, descobriram que “bombear” os braços (indicá-los para frente, ao lado do corpo ) pode reduzir o custo metabólico do corpo, o que implica em melhora do equilíbrio postural e de gasto energético.
COMO DEVE SER O MOVIMENTO DOS BRAÇOS




Para a análise, 13 corredores adultos e experientes, de ambos os sexos, foram convidados para fazer alguns testes. O primeiro consistia correr em esteiras com máscaras, para registrar quanto oxigênio inspiravam e quanto dióxido de carbono liberavam. Tais medições estabelecem o gasto de energia.
No segundo, os corredores correram em ritmo confortável, enquanto mantinham os braços em sua posição que costumam correr, e em três outras posições incomuns: ora com os braços caídos atrás das costas; ora com os braços cruzados no peito e, também, segurando as mãos, com os dedos entrelaçados, na nuca.
Por fim, os pesquisadores acompanharam os corredores com filmadoras tridimensionais de captura de movimento. Vestidos com marcadores reflexivos nos ombros, tronco e pernas, os voluntários repetiram quatro variações de posicionamento dos braços. Desta forma, chegaram à conclusão de que os corredores que gastaram menos energia e obtiveram melhor desempenho foram aqueles que correram com a posição habitual, ou seja, com os braços balançando na lateral do tronco.
Com as filmagens, os pesquisadores também perceberam que, em relação às outras posições, manter os braços atrás das costas exigiu 3% a mais de energia do que correr normalmente; cruzá-los custou 9% a mais e, deixá-los atrás da cabeça demandou mais 13%.
Apesar de parecer previsível esta análise, os estudiosos mostraram porque posições “excêntricas” dos braços não são eficazes: quando os corredores não balançavam os braços, na posição normal, eles não conseguiam contrabalançar de imediato a ação de pêndulo das pernas, fazendo com que perdessem o equilíbrio e consumindo mais energia.
Mesmo sendo improvável que alguém corra com as mãos na cabeça, por exemplo, o estudo enfatiza que se deve usar o balanço dos braços da forma que for mais eficiente – e confortável – para você. Isso mostra que, se você movimenta os braços levemente à frente do peito durante a corrida, a sua eficácia não será afetada.

SALTO ALTO PREJUDICA A CORRIDA



Uma pesquisa realizada por uma universidade americana e publicada pela revista Runners dos Estados Unidos revela que o salto alto prejudica a corrida de rua, aumenta o risco de lesões e diminui a performance. Apenas um  salto alto de cerca 5mm já pode afetar a nossa corrida, pois ele encurta os ligamentos e músculos do calcanhar, músculos fundamentais para o bom desempenho na corrida, e a pesquisa vai além conta que a lesão mais incentivada pelo salto é a do calcanhar, que também é uma das que mais demora a sarar.


Frase do dia!


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