domingo, 26 de outubro de 2014

FRASES DO ESPORTE!

Plano de 10 passos para uma corrida eficiente


Melhorar sua performance na corrida requer que estabeleça metas e trace planos para atingi-las. Seu programa de treinamento descreve os passos envolvidos para alcançar seu objetivo. Desta forma, seu progresso como corredor somente será tão bom quanto a sua habilidade de planejar. 

Muito do meu trabalho como "treinador" e fisiologista do exercício é apenas ajudar os corredores a desenvolverem planos sensatos. O planejamento eficiente é de fato muito simples. Ele começa determinando onde você está agora, aonde quer chegar e o progresso necessário para chegar lá. Se você mantém registros de seu treinamentos e performance nas corridas, então a eficiência do seu planejamento melhorará cada vez que passar por um ciclo.

Uso um processo de 10 passos para desenvolver e avaliar os planos de treinamento. Vamos pelo processo, passo a passo.
Passo 1: Selecione uma corrida-meta, a qual deverá estar a pelo menos há 15 semanas de distância, de modo que tenha tempo suficiente para treinar e melhorar sua performance de forma significativa. Seu objetivo deve ser difícil o suficiente para ser motivador, mas não tanto a ponto que não consiga visualizar a sim mesmo o alcançando.

Os próximos 2 passos delineiam a estrutura básica do seu plano de treinamento.

Passo 2: Reserve as últimas 2 ou 3 semanas anteriores à corrida-meta para polimento do treinamento. Ao diminuir seu treinamento, você permite ao seu corpo reconstruir-se para atingir o pico de força. Geralmente, quanto maior for a corrida, maior será o polimento necessário para a performance ótima. Se a distância de sua corrida-meta for de 1/2 maratona ou menor, então 2 semanas de polimento devem ser suficientes para deixá-lo otimamente preparado para o dia da competição. Para uma maratona, a melhor opção é um polimento de 3 semanas. Você pode entrar nos detalhes do polimento mais tarde.

Passo 3: Planeje uma semana para recuperação a cada 3 a 6 semanas no seu programa. Semanas para recuperação são um fator crítico para o sucesso ao permitir ao seu corpo adaptar aos treinos-chave que você coloca nas semanas duras. Semanas para recuperação o ajudam a evitar overtraining e reduzir a probabilidade de lesão ou doença. Uma regra básica para a semana de recuperação é fazer de 60 a 70% do volume de treinamento da semana anterior e não incluir qualquer sessão de treinamento forte como intervalados.

Passo 4: Insira várias competições de preparação para condicionar-se mentalmente e fisicamente aos rigores da corrida. Uma competição de preparação é uma simples corrida de menor importância que você usa para ajudar na preparação da sua corrida-meta. Corridas de preparação servem a três propósitos, elas: 1) o fazem passar pelo nervosismo de uma competição, o que ajuda a reduzir a ansiedade antes da sua corrida-meta; 2) o fortalecem fisicamente e mentalmente ao levá-lo ao seu limite; e 3) provêem feedback sobre o seu nível de condicionamento atual.  

Competições de preparação são geralmente menores do que a sua corrida-meta, então você pode praticar treinar no seu ritmo meta, ou um pouco mais rápido, por um período sustentado. Você também pode querer incluir uma ou duas competições na mesma distância da sua corrida-meta para medir a eficiência de sua preparação. Um planejamento típico poderia incluir competições de preparação 1, 4, 6 e 10 semanas antes da corrida-meta.

Passo 5: Entre as semanas para recuperação, há um bloco de 3 a 5 semanas no qual você colocada os treinos fortes para melhorar a sua forma. Agora você precisa decidir quais serão suas prioridades de treinamento em cada bloco de treinamento. Seqüênciar de forma lógica as prioridades para seus blocos de treinamento é chamado de periodização.

Há várias formas possíveis de categorizar o treinamento. Quatro categorias simples que uso são: Resistência (sua capacidade de correr longas distâncias); Limiar de Lactato (sua capacidade de manter um ritmo rápido por mais de 20 minutos); VO2 máximo (sua capacidade de correr rápido por até 10 minutos); e Velocidade (sua capacidade de correr rápido por menos de 1 minuto).

Durante cada bloco de treinamento, você terá um objetivo principal, um objetivo secundário e um terceiro objetivo menor, os quais são selecionados das 4 categorias de treinamento. Quais tipos de treinamento que você deve enfatizar em cada bloco de treinamento depende da distância da corrida, quantas semanas faltam para ela, e de seus pontos fortes e fracos como corredor. Por exemplo, com 20 semanas faltando para a maratona, seu objetivo principal deveria provavelmente ser enfatizar a resistência, enquanto que com 5 semanas antes de uma competição de 10 km você possivelmente deveria enfatizar treinos no Vo2 máximo.  

Os treinos específicos será discutidos em detalhes no Passo 7, mas antes você deve elaborar a estratégia geral para a periodização do seu treinamento. Uma orientação útil para a periodização do treinamento é: quanto mais perto da corrida, mais os seus treinos devem ser específicos para competição.

Aqui está uma progressão típica na preparação para uma corrida de 5 ou 10 Km: 

Periodização de 5-10 km
Bloco
Prioridade 1
Prioridade 2
Prioridade 3
1
Resistência
Limiar de Lactato
Vo2 máximo
2
Limiar de Lactato
Resistência
Vo2 máximo
3
Limiar de Lactato
Vo2 máximo
Resistência
4
Vo2 máximo
Limiar de Lactato
Velocidade

Passo 6: Selecione 3 dias por semana para seus treinos duros, permitindo pelo menos um dia de descanso ou treino leve entre eles.

Passo 7: Insira os treinos-chave em cada semana do seus blocos de treinamento de acordo com os objetivos selecionados no Passo 5. Exemplos dos tipos mais eficientes de treinos para os quatro objetivos de treinamento estão mostrados na tabela abaixo. Mais exemplos são fornecidos no meu livro Road Racing for Serious Runners
Objetivo de treinamento 
Tipo de treino
Intensidade
Distância/tempo dos esforços
Exemplo de treino
Resistência
10-20% mais lento que o ritmo na maratona
Depende da corrida-meta
24 km
ritmo de corrida de 15 km a ½ maratona
15-40 minutos
Esforço de 25 minutos depois do aquecimento
Vo2 máximo
Intervalos longos
ritmo de corrida de 3 a 5 km
2-6 minutos
6 x 1 km
Velocidade
Intervalos curtos
Rápido mas relaxado
15-45 segundos
12 x 150 metros

Coloque os treinos do seu objetivo principal duas vezes na primeira semana e uma vez na segunda semana; inclua um treino do seu objetivo secundário a cada semana; e faça um treino do seu objetivo menor a cada duas semanas (é mais simples do que parece). Um exemplo de esforço forte para um bloco de treinamento em preparação para corridas de 5 a 10 km é apresentado na tabela abaixo.

Exemplo de bloco de treinamento: Esforços duros entre 10 e 7 semanas antes de competição de 5 ou 10 km

Semana
Quarta
Sexta
Domingo
1
Vo2 máximo
Tempo run
Vo2 máximo
2
Vo2 máximo
Tempo run
Corrida longa
3
Vo2 máximo
Tempo run
Vo2 máximo
4
Vo2 máximo
Tempo run
Corrida longa

Passo 8: Preencha o resto com seus treinos aeróbicos. Isso inclui condicionamento aeróbico geral e corridas de recuperação, assim como cross-training.
Corridas de condicionamento aeróbico geral elevam seu volume de treinamento e, desta forma, melhoram seu condicionamento aeróbico. Para corredores mais competitivos, essas corridas são geralmente de 50 a 70 minutos de duração e devem ser feitas em intensidade moderada. Corridas de recuperação o ajudam a recuperar-se para a sua próxima sessão de treino duro e devem ter de 20 a 45 minutos de duração. As corridas de recuperação devem ser inseridas no seu programa de treinamento antes e depois de treinos fortes e competições. Uma agenda típica para corredores que treinam 6 vezes por semana poderia incluir 3 treinos fortes, uma corrida de condicionamento aeróbico geral e duas corridas de recuperação.
É importante, tanto na corrida aeróbica geral quanto na de recuperação, evitar a tentação de ir muito rápido ou muito longe. Ao adicionar poucos quilômetros a mais ou correr muito rápido você pode esgotar-se, fazendo com que a qualidade dos seus treinos fortes caia. Elabore seu plano e o siga.
Alguns corredores de elite que treinei corriam 7 dias por semana, e até 13 vezes por semana. Outros corredores competitivos com os quais trabalhei corriam de 5 a 6 vezes por semana e obtiveram condicionamento aeróbico adicional com cross-training. Isso geralmente consiste em ciclismo, natação e corrida na água substituindo as corridas aeróbicas gerais e de recuperação. Graças ao cross-training esses corredores raramente lesionavam-se.

Passo 9: Preencha atividades extra-corrida que irão ajudá-lo a alcançar sua meta na competição. Elas consistem de sessões suplementares de treinamento como fortalecimento abdominal e sessões de alongamento, assim como fatores que ajudam a sua recuperação como massagem, ficar bem hidratado e manter um padrão de sono mais regular. Incluir fatores de estilo de vida como parte do seu plano de treinamento serve para lembrá-lo de cuidar de si mesmo. Para muitos corredores, são essas considerações "extra" que determinam se atingirão suas metas na corrida.

Passo 10: Depois da sua corrida-meta, tenha alcançado ou não o seu objetivo, avalie a eficiência do seu plano. Caso você tenha um treinador, vocês dois devem discutir juntos as suas impressões. Se não tem um treinador, então um parceiro de corrida poderá ajudá-lo a avaliar sua preparação e performance.

Se você alcançou sua meta, tente determinar que aspectos do seu plano genuinamente ajudaram. Foi o volume mais elevado, um polimento maior, melhor atenção à dieta, mais tempo runs, ou uma combinação de fatores?

Caso não tenha atingido sua meta, tente avaliar que fatores interferiram no seu caminho. Sua meta era realista? Lesões ou doenças atrapalharam e poderia você tomar medidas para reduzir a probabilidade delas acontecerem no futuro? Você treinou muito forte, perdeu treinos importantes ou fez os tipos errados de treinamento? Ao rever o sucesso de seu último plano de treinamento você aprenderá como desenvolver um planejamento mais eficiente para alcançar a sua próxima meta.

Dica de hoje!


domingo, 19 de outubro de 2014

Simplesmente Corrida! A vontade de correr em fotos!
















































A perseverança não é uma longa corrida; ela é muitas corridas curtas, uma depois da outra.



Há 20 anos, grupo de voluntários dá frutas a corredores da Maratona de SP

Laranja do KM36 Eu Atleta (Foto: Reprodução)

Caçula em uma família de corredores, aos 37 anos Cristina Cafaro decidiu correr pela primeira vez uma prova de 42km. Elegeu aMaratona de São Paulo e, com o incentivo dos parentes, que ficaram no 36º quilômetro do percurso com laranjas para alimentá-la, completou seu objetivo. A iniciativa fez sucesso entre os maratonistas, que também queriam se deliciar com as frutas. Começava, então, uma relação desolidariedade compromisso com os participantes da tradicional competição.
No ano seguinte, lesionada, Cristina não pode correr. Decidiu estar presente na Maratona de São Paulo de outra forma: fornecendo laranjas e outras frutas para os competidores. Assim como haviam feito seus familiares, se posicionou no mesmo trecho da prova e iniciou uma tradição que existe até hoje.
Um grupo formado por 20 maratonistas distribui as frutas frescas. Além dos tradicionais 30 sacos com dez dúzias de laranja cada, a mesa conta com abacaxi, melancia e laranja. A variedade depende do que há disponível no fornecedor.
Com a mudança do percurso da 20ª edição da maratona, os voluntários ficarão pela primeira vez em outro ponto da prova. Em 2014, Cristina, que planeja voltar a correr os 42km da competição em três anos, e os parentes estarão no 37º quilômetro.

Quênia faz mais uma dobradinha e vence a Maratona de São Paulo


Mais uma vez, o Quênia se destacou na Maratona de São Paulo. Na prova realizada neste domingo, os competidores do país africano não deram chances aos adversários e garantiram cinco dos seis lugares no pódio, no feminino e no masculino, com vitórias de Rumokol Chepkanan e Paul Kangogo, respectivamente. O único "intruso" foi o brasileiro Edmilson Santana, que chegou na terceira posição.
Entre as mulheres, Rumokol Chepkanan, campeã em 2012 e vice em 2011 e 2013, conquistou o bi da competição ao completar os 42,1km da maratona em 2h42m29s. Fechando o pódio, Jane Seurey, em 2h43m31s, e Fridah Lodepa, em 2h45m44s, terminaram na segunda e terceira posições, respectivamente.
Já no masculino, Paul Kangogo conquistou o ouro com um tempo de 2h14m18s. Com a prata, Daniel Limo terminou a prova em 2h14m37s. Completando o pódio, o brasileiro Edmilson Santana chegou em terceiro, cruzando a linha de chegada após 2h20m20s.

domingo, 12 de outubro de 2014

Frases do dia!

Uma boa base é fundamental.


A maioria dos corredores APROVEITA a “entressafra” de provas nos dois primeiros meses do ano para se preparar para as competições que começam para valer em março. E eles estão certos!

O treino de base é um modelo tradicional de preparação que visa à obtenção de um condicionamento integral, em que TRABALHA-se a velocidade, a força e a resistência, buscando aumentar os níveis de capacidade física nessas variáveis.

A característica principal do treino de base é o aumento progressivo e gradual do volume de TRABALHO, ou seja, da quantidade de quilômetros percorridos, de repetições e séries executadas etc. Porém, a velocidade e a força não devem ser negligenciadas nessa etapa da preparação, pois isso acarretaria em prejuízo para o corredor nas fases posteriores da preparação.

A importância do treino de base, portanto, é que ele proporciona os estímulos NECESSÁRIOS aos músculos, órgãos e demais sistemas do organismo (cardiovascular, respiratório) que determinam uma melhora da condição atlética geral do corredor. Após esse período de base, o corredor estará preparado para os treinos mais intensos e específicos relativos à sua distância competitiva.

Elaboramos uma proposta de preparação de base para quatro semanas de treinamento, que apresenta duas variantes: uma para quem continua sua rotina de trabalho e/ou social e outra para quem estará em férias ou tem disponibilidade para treinar em dois períodos distintos.

O treino em dois períodos exige certos cuidados para que não ocorram desgastes desnecessários ao organismo do corredor. Assim, tais sessões de treinos extras servirão como "aquecimento" para o treino principal que será realizado. Nestas sessões, o corredor trabalhará a técnica de corrida, acelerações para "soltar" os músculos e alongamentos, tudo de modo descontraído. Além disso, as sessões extras proporcionam o aumento da quilometragem semanal de um modo mais suave.

Na estrutura da planilha, optamos por incluir os treinos extras às SEG-QUA-SEX, pela manhã, em um total de nove sessões semanais. Assim, resulta na seguinte configuração .

A quarta semana de preparação será destinada à avaliação do condicionamento. Estão previstos dois testes: 3 km e 10 km. Estes testes, realizados em local plano e demarcado, preferencialmente supervisionado por um profissional, auxiliam na verificação da tolerância ao esforço do corredor comparativamente a essas distâncias e no prognóstico do resultado em 10 km. Assim, podemos admitir como excelente condição atlética o fato do corredor ser capaz de percorrer a distância de 10 km a um ritmo médio equivalente a 85% do ritmo médio de 3 km. Valores abaixo de 75% indicam que ainda há muito o que fazer nos treinamentos para alcançar a forma física necessária para novas marcas pessoais em 10 km.

Esta proposta de treino de base pode ser o início da preparação para o Desafio da CR "10 km sub 40". Os corredores engajados no alcance dessa meta devem ter em mente que o treinamento terá novas exigências. Dedicação, perseverança e disposição serão ingredientes indispensáveis para o sucesso dessa empreitada.

Entretanto, ao optar para nove sessões, o corredor deve considerar aspectos como a disponibilidade de tempo, a experiência com treinamento e corrida, o seu nível de condicionamento físico atual, a idade. Um corredor iniciante, veterano ou mesmo de nível intermediário não necessita de tantos treinos semanais para alcançar novos patamares da forma esportiva.

Dessa forma, a preparação em dois períodos fica destinada àqueles corredores que chegaram a um momento em que, para obter novas marcas pessoais, necessitam de um aumento do volume de treinamento, porém de um modo suave, sem maiores riscos.
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...