sábado, 29 de novembro de 2014

Running for fun!

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5 ESTRATÉGIAS MENTAIS PARA POTENCIAR O TREINAMENTO DESPORTIVO



Cada dia de esforço e tempo dedicado ao treino determina o retorno do resultado desportivo que o atleta irá alcançar no futuro. Isto acontece porque à medida que o atleta vai acumulando o trabalho dos vários dias de treino, vai condicionando a sua mente e o seu corpo para ter um determinado desempenho com uma postura ou abordagem específica, transformando-se na sua atitude em competição. Possivelmente existem atletas que treinam menos bem e nem tão pouco se preocupam se estão a ter uma atitude promotora de bons desempenhos ou não, e ainda assim conseguem bons resultados. Mas por cada um destes, existe um milhar que não consegue.
Você não tem que ser um atleta profissional ou um campeão olímpico para ser um atleta bem-sucedido. Nem tem que ter uma sala cheia de troféus, ganhar um campeonato nacional, ou fazer a primeira página da secção de desporto. Alguns dos atletas com sucesso com que tenho trabalhado na implementação de programas de preparação mental, incluem por exemplo, atletas de judo de nível regional, alguns de nível nacional e outros de nível internacional, alguns atletas da natação, campeões regionais, campeões nacionais, de nível internacional, no atletismo, alguns atletas que ainda não conseguiram mínimos para campeonatos nacionais, atletas de nível nacional e atletas já medalhados em campeonatos do mundo.
O que estes atletas têm em comum é que o desporto é importante para eles. Todos estes atletas estão comprometidos em serem o melhor que conseguirem no âmbito das suas limitações. Eles estabelecem metas ambiciosas, mas realistas para si e para com o treino duro e exigente. Eles são bem sucedidos porque estão perseguindo os seus objectivos e a desfrutar ao máximo do seu desporto. A sua participação no desporto enriquece a sua vida, acreditando que vale a pena o esforço que colocam diariamente no treino.
Apresento em seguida 5 estratégias mentais que considero serem bastante relevantes  no contributo que dão para o sucesso dos atletas nos mais variados desportos. Podem todas ser aprendidas e melhoradas através de boas instruções e da prática regular e programada.

1. TRABALHAR A ATITUDE

Todos os dias o atleta deverá trabalhar no desenvolvimento de um atitude poderosa face ao treino duro e exigente que na grande maioria das vezes lhe causa dor e fadiga extrema. O objectivo aqui é não se focar no lado “negativo” do treino, mas sim focar-se sempre na recompensa que irá obter de todo o trabalho duro que realiza. Deverá focar-te nas emoções e sensações que irá ter quando alcançar o resultado desejado, e que o treino árduo é sem dúvida o caminho para o sucesso. Assim estará a construir uma atitude confiante – “isto é fantástico, farei tudo o que tiver ao meu alcance e enfrentarei os desafios e a dureza do treino com coragem e alegria”. Este tipo de atitude irá “condicionar” e “programar” a mente e o corpo de forma implacável face às adversidades e dificuldades até que consiga atingir os resultados pretendidos. Com esta atitude consegue construir um bloqueio às auto-sabotagens e de uma vez por todas não inventar desculpas sem sentido. O atleta deverá focar-se a 100% na recompensa do seu treino, e não nos aspectos negativos.

2. TRABALHAR A TENACIDADE MENTAL

Por exemplo, se o corpo de um nadador consegue nadar uma determinada distância com facilidade mas a sua mente não, então estará com um grave problema para resolver – e isto é muito usual nos atletas. Terá então de desenvolver a sua resistência mental para que não se esteja a deitar a baixo constantemente, como de uma luta se trata-se entre o corpo e a mente sempre que o treino é exigente. O atleta deverá relembra-se a si mesmo, usando as afirmações – “ eu consigo nadar com facilidade” ou “ mesmo em esforço eu consigo nadar até completar a série”. Deverá construir uma mentalidade de combate à adversidade, para isso sempre que o treino esteja “difícil” deve usar a visualização e ver-se a fazer aquilo que pretende executar, permitindo automaticamente focar-se no que é importante e não na dor. Ao desenvolver a sua resistência mental, aumenta largamente a capacidade de dar indicações a si próprio nos momentos difíceis, focando-se com discernimento naquilo que é importante para a obtenção de um bom resultado.

3. EXTRAIR OS ASPECTOS POSITIVOS

Uma das técnicas vulgarmente utilizadas por muitos atletas bem sucedidos é a revisão mental dos aspectos positivos no treino. Muitos utilizam a parte do treino dedicada à descontracção, outros fazem-no no caminho para casa. O que eu acho mais viável é o atleta fazer este exercício de forma sistematizada, e uma das formas eficazes de o realizar, é procurar um local calmo onde se possa sentar ou deitar de forma confortável, de preferência colocando-se num estado de relaxamentoinduzido e depois fazer o exercício mental. Isto faz com que o atleta crie um hábito de concentra-se nos aspectos positivos do seu treino e daquilo em que ele é eficaz.
Este exercício mental permite criar aquilo que em psicologia chamamos de “pistas” pequenas associações que se fazem, que permitem ligar os circuitos motores e neuronais da boa execução. As “pistas” (uma palavra, um gesto, uma imagem, uma sensação, ou outra coisa qualquer que o atleta escolha) são um estímulo muito poderoso que o atleta gravou na sua memória e que lhe associou um conjunto de movimentos, estratégias e emoções que o colocam no seu melhor estado para a realização das acções desportivas. Os bons hábitos diários criam vias poderosa que aumentam a auto-eficácia do atleta e consequentemente o seu sucesso. Por este motivo o atleta deve propor-se a este exercício mental de extrair os aspectos positivos do seu treino, e associar-lhe uma pista poderosa para poder voltar a utilizar numa próxima sessão de treino e/ou em competição, aumentando-lhe a percepção de auto-eficácia e a confiança e consequentemente a performance.

4. DIMINUIR OS EFEITOS DA DOR

Uma das maiores habilidades que a mente possui a favor do atleta é a sua capacidade de diminuir a dor. Todos nós possuímos no nosso corpo analgésicos naturais, como aqueles que estão disponíveis nas farmácias. É bastante comum ler nos jornais que, algumas pessoas que perderam membros num acidente grave, relatam não terem tido dores no momento do acidente, porque o sistema poderoso da mente, e o sistema imunitário, imediatamente libertam morfina e outros analgésicos para a área afectada, inibindo todas as sensações de dor da vítima.
Esta incrível capacidade da mente e do corpo pode ser facilmente utilizada por atletas, principalmente os que praticam desportos de resistência, eu tenho usado várias técnicas que têm tido um sucesso notável. Um dos aspectos mais fascinantes que eu descobri sobre os atletas é que a grande maioria já tem a sua mente preparada para sentir a dor! Por exemplo, praticamente todos os atletas têm a noção dos seus limites e das suas capacidades, isto é realmente bom, pois permiti-lhes continuarem a esforçar-se para tentar ultrapassa esses mesmos limites. No entanto, esta percepção de limites torna-se por si incapacitante em algumas situações, dado que o atleta já conhece a sua zona de sofrimento, ou seja, já sabe em que momento da sua prestação irá começar a instalar-se o desconforto e a dor. E isto é efectivamente incapacitante, pois mesmo que o atleta fosse capaz de continuar sem sensações desagradáveis, vai colocar-se num estado de incapacidade por indução, por auto-sugestão da dor, é como se a dor fosse virtual.

PERANTE ISTO O QUE PODERÁ ENTÃO O ATLETA FAZER?

Eu tenho sido capaz de ajudar alguns atletas (especialmente nadadores) a conseguir treinar e competir, não sem a total inibição da dor, mas a reduzi-la de forma substancial ou a conseguir aguentar a dor sem sacrifício da performance. Isto é possível de diferentes formas, mas uma das que aplico é através da introdução de uma sugestão de auto-hipnose para que a sua mente atrase o aparecimento da dor 20 metros mais adiante que anteriormente. Vai-se assim condicionando o atleta a ir atrasando o aparecimento da dor através de um conjunto de estratégias de auto-sugestão de distracção e de dissociação da dor. Este método, tal como o treino físico necessitam de prática, e vai-se melhorando pouco a pouco até ao ponto de a dor não ser mais impeditiva de o atleta realizar performances para a qual o seu corpo é capaz.

5. EVITAR O EXCESSO DE INFORMAÇÃO

Os atletas possuem a habilidade de selectivamente focarem-se naquilo que pretendem. Esta característica mental torna-se preponderante na realização do seu desporto, exercício ou disciplina técnica, mas apenas se conseguirem dirigir a atenção para as “pistas” ou “atalhos” que promovem a boa performance. Igualmente significativo é perceber o que é que não é relevante para a execução de uma boa performance, e assim conhecer o que é motivo de distracção e sabotagem de uma boa execução. Alguns dos atletas com que trabalhei na melhoria da sua preparação mental, apresentavam excesso de processamento de informação, sobrecarregando as suas mentes com estímulos com os quais não conseguiam lidar em tempo útil. A Informação em excesso, ou informação não significativa é envida em forma de sinal ou estímulo para o corpo, podendo gerar alguma confusão. Este processo pode promover um estado de indecisão, levando a que o corpo não execute os movimentos ou resultados desejados.
Assim que consiga perceber ou identificar as pistas ou atalhos de performance e consiga de forma clara reconhecer as distracções e pistas ou informação não relevante, coloca-se numa melhor posição para conseguir atingir um estado de total imersão no seu desempenho. Atingir este estado, leva o atleta a conseguir colocar-se na sua Zona de Óptimo Funcionamento ou atingir a sua Zona de Foco. Pistas sem importância ou distracções como por exemplo, poder estar a pensar num passe falhado, ou numa técnica falhada, assim como o que a equipa ou o treinador poderão dizer, afasta o atleta daquilo que é importante focar-se para obter um bom rendimento.
Aprender novas habilidades e desenvolver novas capacidades leva tempo. Não importa se você está a aprender habilidades físicas ou mentais, a repetição e aplicação são necessárias nas práticas diárias do treino. Por tudo o que aqui referi, acredito ser importante o desenvolvimento da tenacidade mental através do refinamento da capacidade de foco naquilo que o atleta reconhece como sendo as suas pistas para a boa performance. Os atletas que conseguem perceber e desenvolver esta capacidade ganham uma vantagem competitiva.

quarta-feira, 26 de novembro de 2014

XXX CORRIDA GENERAL SALGADO 2015

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Imagem de hoje!

Porque a musculação é tão recomendada?

Porque a musculação é tão recomendada

A musculação é, hoje, uma das atividades mais recomendadas, seja para quem quer emagrecer, aumentar ou definir a musculatura, como também, evitar lesões e até tratá-las. Com a prática desse exercício, além de ficar "sarado" e com um corpo forte, você ficará saudável e bonito.
Infelizmente, muitas pessoas evitam fazer exercícios com peso, pois apresentam receio e até medo de ficarem musculosas demais.
Saiba que você somente ganhará músculos volumosos se você quiser, por isso é importante uma boa orientação, que esteja de acordo com o seu interesse e necessidade.
Veja alguns benefícios que a musculação pode trazer:
  • Praticando musculação regularmente, há uma enorme melhora na parte estética, pois trabalhando os músculos, você irá modelar o seu corpo, deixando-o mais firme e bonito. A gordura é disforme e em excesso deixa o seu corpo deformado. A musculação ajuda a eliminar gordura e aumenta a massa muscular, fazendo com que você fique mais bonito.
  • Através da musculação, você pode aumentar muito a sua força muscular, pois irá fortalecer os músculos, tornando uma pessoa mais forte. Ao treinar, você estará exercitando não só o corpo, mas também seu cérebro que fica mais eficiente no comando da massa muscular.
  • A musculação torna o coração mais saudável. Até pouco tempo, apenas as atividades aeróbias eram recomendadas para a saúde cardíaca, mas isto vem mudando. A musculação treina o coração para esforços intensos, enquanto os exercícios aeróbios preparam o coração para atividades suaves e prolongadas. Quando a pessoa fortalece os músculos, a freqüência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço.
  • A musculação melhora a postura, pois a maioria dos casos de dores nas costas é relacionada à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. Assim sendo, o trabalho com peso é indicado nestes casos, pois os músculos (que sustentam os ossos) se tornam mais resistentes.
  • Você vai melhorar a sua auto-estima, ficando mais bonita, ágil, saudável, confiante e de bem consigo mesma.
  • Melhora o sono e o bem estar. Depois de fazer uma atividade aeróbia é normal você se sentir mais ágil e disposta. Daí para dormir bem é muito fácil.
  • A musculação rejuvenesce e mantém você jovem. A partir dos 30 anos, nós começamos a perder massa muscular e podemos chegar a perder 30% de massa magra até os 80 anos. Todos nós envelhecemos, mas quem faz musculação, retarda este envelhecimento. A perda muscular é amenizada para quem faz exercícios com peso.
  • A musculação ajuda a emagrecer. Todos os exercícios ajudam na perda de peso, em todos há um gasto calórico, uns menos, outros mais. A longo prazo, os exercícios com peso, apresentam um importante papel, pois aumentam a taxa metabólica basal.
  • Com a musculação, você vai amenizar, e muito, a celulite, pois aumentando a massa muscular, sua pele (em cima do músculo) fica mais lisa. A redução da gordura não melhora a aparência da pele. Ela pode ficar flácida e cheia de furinhos, mas se você fizer exercícios com pesos, evitará a flacidez e definirá os músculos, minimizando a celulite.
Você pode evitar doenças, entre elas:
Osteoporose - A musculação estimula a produção de células ósseas fixando cálcio e aumentando a densidade óssea. Atividades aeróbias de impacto , como a corrida, também oferecem este benefício, mas os exercícios com peso são mais seguros para as articulações.
Artrose (desgaste das articulações) - Quando os músculos são fortalecidos, propiciam maior estabilidade as articulações, promovendo menor desgaste entre os ossos.
Diabetes - Quanto maior é a massa muscular, mais o organismo queima glicose (substância que em excesso no sangue causa o diabetes).
Mas atenção! Intercale os dias de exercícios com peso, com exercícios aeróbios e faça alongamentos antes e depois das atividades.

Entenda o que é pisada supinada e previna possíveis lesões



Dependendo do nível de supinação, pode haver sobrecarrega das articulações dos pés, joelhos e quadril, causando lesões e prejudicando o desempenho do .... Foto: Getty Images/Terra

Corredores que possuem o tipo de pisada supinada concentram a maior parte do apoio na borda externa do pé e podem ser reconhecidos pelas pernas arqueadas, estilo "cowboy". Dependendo do nível de supinação, porém, esse desvio postural pode sobrecarregar as articulações dos pés, joelhos e quadril, causando lesões e prejudicando o desempenho do atleta.

Doutor em ortopedia pela Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo e membro da Sociedade Brasileira de Traumatologia Esportiva, Ricardo Cury explica que esse tipo de pisada força principalmente os tendões e ligamentos localizados na área do tornozelo, mas também é prejudicial para a região das pernas e quadril. "Essa sobrecarga gera má distribuição da força e pode ocasionar dores em decorrência de inflamações nos tendões e na musculatura", afirma o ortopedista, ressaltando que, ao menor sinal de dor, o atleta deve procurar um especialista para fazer uma avaliação.

Essa avaliação é feita por meio de um exame postural e da baropodometria - popularmente conhecida como teste da pisada, que não só identifica o tipo de pisada mas também o nível da supinação. Quando o nível é muito acentuado, o atleta pode vir a desenvolver uma série de lesões por conta da sobrecarga e do esforço repetitivo que a prática da corrida demanda. Dentre as mais comuns, estão inflamações no tendão fibular - situado na região lateral do pé, nos ligamentos do tornozelo, nos músculos das pernas e no trato iliotibial - região lateral da coxa, que segue da crista ilíaca (altura da cintura pélvica) até o joelho. 

"Eventualmente também podem ocorrer dores na região interna do joelho por conta da compensação do desnível", acrescenta Cury, dizendo que no caso do quadril, a lesão mais comum é a bursite trocantérica, inflamação que ocorre na bolsa localizada na região lateral, cuja finalidade é diminuir o atrito entre os tendões e os músculos.

Como prevenção, afirma o ortopedita, o corredor deve utilizar um calçado adequado para a prática, o que pode ser suficiente para evitar esses problemas, dependendo do nível de supinação. "Se o atleta se sente bem com um tênis neutro, não é preciso trocar só porque ele tem pisada supinada, a não ser que sinta dor", observa Cury. 

Também é importante realizar um trabalho fisioterápico para equilibrar a musculatura, envolvendo alongamento e fortalecimento dos músculos laterais, o que pode ser feito por meio de exercícios funcionais, de propriocepção ou reeducação postural, dentre outros, que devem ser prescritos e acompanhados por um profissional da área.

sexta-feira, 21 de novembro de 2014

Jornalista descobre que Rocky Balboa percorreu 50km em cena clássica de corrida

Rocky Balboa percorreu 50km em cena clássica de corrida 12
Sabe aquela clássica cena do segundo filme de Rocky Balboa, em que o lutador corre pelas ruas de Filadélfia ao som de “Gonna Fly Now’? Pois bem, um jornalista norte-americano descobriu que o percurso feito por Stallone foi de 50 km.
Ao tentar traçar o percurso, Dan McQuade descobriu que além de um excelente boxeador, Rock também é um excelente ultramaratonista, correndo com um All Star (sim, All Star!!!) e com um pique final de dar inveja a qualquer pessoa.
Rocky Balboa percorreu 50km em cena clássica de corrida 10
Para chegar a conclusão, McQuade pediu ajuda da colega de trabalho e também corredora Annie Monjar. Juntos, identificaram as partes da cidade em que Rocky aparece em cada momento de corrida.
O percurso
                                  


Dê um play no vídeo de treino acima e entenda o percurso:
Rocky Balboa percorreu 50km em cena clássica de corrida
- Rocky inicia o treino sem aquecimento e nada. Depois de acordar de madruga, bota pra dentro as gemas de ovo e pula a escadaria de sua casa, no sul da cidade americana. Como ele gosta de ‘emoção’, ele dá um upgrade na corrida nas trilhas do trem, na Avenida Lehigh. Percurso de cerca de 11,5km. Sem suar!
Rocky Balboa percorreu 50km em cena clássica de corrida 3
- Na cena 3, Balboa aparece numa área de comercio italiano, no oeste da cidade. Encara uma maça para dar sustância e, depois de algumas voltas, chega à ponte B Street. Depois segue para um famoso parque na região, onde começa a ser seguido por crianças. Até aqui, ele teria percorrido 30 km. Blusa começa a apresentar marcas de pizza.
Rocky Balboa percorreu 50km em cena clássica de corrida 5
- Nas cenas 6 e 7, ele avança por ruas mais movimentadas da cidade, sem ao menos esboçar sinal de cansaço. Enfim, ele vai para a antológica cena 8, onde desce as escadarias do Museu de Artes. Encontra pique ainda para pular bancos de praça, esta que já virou uma corrida com obstáculos.
Rocky Balboa percorreu 50km em cena clássica de corrida 6
- Por fim termina o treino cercado por crianças, e entoa um grito de vitória. Rocky Balboa, você é o cara!
Rocky Balboa percorreu 50km em cena clássica de corrida 13
“Foram mais de 30,5 milhas. Ou seja, Rocky correu uns 50km. Não foi por acaso que ele venceu a revanche contra Apollo!”, escreveu McQuade em seu artigo, se refirando ao final do filme quando Rocky supera o seu principal adversário dentro do ringue.
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Agora que você conhece o percurso real, encararia uma corrida dessa?
Fonte:  PhillyMag

terça-feira, 18 de novembro de 2014

ACESSÓRIOS NA CORRIDA: PRÓS E CONTRAS



Fone de ouvido, relógio, meias de compressão e GPS são alguns dos utensílios usados durante os treinamentos

Correr ouvindo suas músicas favoritas causa satisfação e fornece aquele gás a mais, não é mesmo? Treinar sempre atento ao relógio para ir em busca de melhor desempenho, muitas vezes, é essencial. Até mesmo um GPS para verificar o seu pace e ritmo ou meias de compressão podem ser utensílios utilizados durante as atividades. Mas, existem suas contraindicações. Você sabe quais são? 


Com fone de ouvido

Prós: além de trazer aquela satisfação e mais vontade de treinar, proporciona distração fazendo com que os treinamentos passem mais rápido.

Contras: causa distração e uma tendência de sair fora do ritmo acima ou abaixo. Em ruas, pode causar acidentes. Também pode ocasionar em problemas auditivos, desatenção com a passada, respiração e impacto no solo.



Com relógio GPS

Prós: posicionamento das distâncias durante a corrida – uma grande gama de informações de ritmo e pace – controle de tempo e distância em locais sem distâncias pré-definidas.

Contras: devido a variação de captação de sinal do satélite, há uma diferença na distância. Pode haver perda de sinal em alguns lugares – túneis, viadutos ou áreas com muitas nuvens.



Com meias de compressão

Prós: oferece proteção e sustentação muscular.

Contras: pode ocasionar desconfortos, além de sensação de calor.
Com relógio
Prós: o corredor fica atento ao tempo em que será feito seus treinos e provas.

Contras: a obsessão por baixar esses tempos pode causar muitos erros na preparação e péssimos treinos.

CORRIDA E RESFRIADO COMBINAM?

Foto: Thinkstock

Correr em dias mais frios ou secos, principalmente de manhã, pode trazer algumas dúvidas aos corredores a respeito da possibilidade de contrair alguma doença respiratória, como gripes ou resfriados. Para quem já está doente, a questão principal é saber se deve treinar mesmo assim ou deixar a programação para o dia seguinte.
Segundo o pneumologista Alex Macedo, treinar ao ar livre em dias mais frios ou secos não aumenta necessariamente a chance sofrer com estes incômodos. “O que pode ocorrer é o corredor inalar uma maior quantidade de ar, o que é irritativo para as vias respiratórias. Para quem já apresenta asma, bronquite, rinite ou enfisema, o cuidado deve ser maior, pois estão mais propensos a desenvolverem um quadro mais preocupante”, explica. Na prática, é comum perder intensidade e resistência nas passadas nesse período. “A gripe é um sinal que algo no organismo está debilitado. Assim, ele gasta mais energia para combater a doença e causa uma redução de rendimento. Portanto, a corredora deve diminuir o ritmo, evitando participar de provas e de treinos intensos ou longos”, aconselha o preparador físico Rodrigo Ferraz.
Quando deixar de treinar
Uma das principais dúvidas dos corredores quando estão gripados, resfriados ou com algum outro problema respiratório é se devem ou não treinar. “Se o quadro incluir febre, mal estar e dor de garganta intensa, melhor não fazer exercícios. A endorfina pode levar a uma sensação de bem-estar e mascarar a gravidade do problema. O mesmo vale para casos de gripe forte”, alerta Mônica Menon Miyake, otorrinolaringologia e doutora em Ciências Médicas pela USP (Universidade de São Paulo).

Ela ainda lembra que alguns cuidados devem ser tomados no período de recuperação, que dura aproximadamente uma semana. “As mucosas ainda não estão totalmente recuperadas e é muito fácil contrair uma nova doença neste momento”, analisa. “A esteira é uma ótima estratégia para fugir do frio intenso e de um ar muito seco. Os ambientes internos das academias são mais quentes e úmidos. Mesmo assim, o corredor não deve descuidar da hidratação e do aquecimento. Se estiver se recuperando de uma gripe, ele ainda deve procurar fazer um treino leve para evitar um grande desgaste energético”, acrescenta Ferraz.
Nos casos de frio extremo ou de baixa umidade relativa do ar (menos de 50%), é necessário evitar o esforço físico ou diminuir sua intensidade. “O corredor deve estar atenta à hidratação, além da utilização de agasalhos que possam ser removidos e recolocados na mudança de temperatura corporal”, acrescenta o pneumologista. Ferraz lembra ainda que, no frio, é preciso perder mais tempo com o aquecimento, que deve ser de pelo menos dez minutos de trote leve ou caminhada antes da corrida.
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