sábado, 28 de fevereiro de 2015

Exercícios educativos para corrida

Todos nós já ouvimos que a corrida faz parte de sua vida desde quando você é uma criança. E isso é um fato. Contudo, algumas manias e erros da infância podem continuar com você na hora de dar suas passadas quando adulto, e isso pode prejudicar suas metas. É aí que entram os exercícios educativos..

Esses exercícios podem até parecer aqueles que se vê nos treinamentos dos jogadores de futebol, e realmente são. Porém, a contribuição dessas atividades para o atleta de corrida é outra. Com eles, os corredores ganham em força, melhora a postura, a performance e ainda pode sentir a diminuição algumas dores.

Quando educar seu movimento

Depois dessas informações você pode imaginar que tais exercícios lhe tomarão muito tempo, ou até atrapalharão de alguma forma seus treinamentos de velocidade, seus longões etc. Engana-se. Os exercícios educativos são rápidos e fáceis de se praticar, podendo ser encaixados até antes do treino.

Identificando os erros

Antes de decretar que você está “correndo errado” é importante saber identificar se o erro está, de fato, prejudicando seu rendimento. Isso porque existem erros que devem ser corrigidos e também existem as características individuais de cada atleta.


Os exercícios

Confira abaixo alguns exercícios que te ajudarão a melhorar a postura, o rendimento e a prevenir-se de lesões durante a prática do esporte:


Skipping alto/para a frente

Elevação alternada dos joelhos até a altura do abdome, coordenando com os braços, correndo no lugar ou em deslocamento.

Efeito: fortalece os músculos da coxa e trabalha a extensão e impulsão da perna. Trabalha a elevação da perna em 90°.
 
Skipping para trás ou Anfersen

Com o tronco levemente inclinado a frente, flexionar os joelhos de forma alternada com os calcanhares tocando os glúteos, coordenando a movimentação dos braços, correndo no lugar ou em deslocamento.

Efeito: concentra a força nos calcanhares.
 
Skipping baixo

Elevação alternada dos joelhos até a altura dos quadris, correndo no lugar.

Efeito: fortalece a panturrilha.
 
Kick out

Movimento ritmado com as pernas estendidas tocando a ponta dos pés no solo de forma alternada ao movimento dos braços (que permanecem em um angulo de 90º).

Efeito: amplia força e amplitude dos membros inferiores.
 
Saltitamento

Pequenos saltos contínuos, mantendo um afastamento das pernas na largura do quadril. Saltos curtos sem tocar o caminhar no solo.

Efeito: fortalece a panturrilha e melhora o equilíbrio.
 
Hopserlauf (passeio no parque)

Corrida alternando saltos com elevação dos joelhos e o consequente trabalho de braços.

Efeito: fortalece os músculos da coxa e melhora a impulsão do atleta durante o salto.
 
Afundo (ou avanço de progressão)

Quadril relaxado, trabalha dois tempos embaixo, sobe, e repete com a outra perna. Calcanhar na mesma linha dos joelhos. Tronco não ultrapassa os joelhos.

Efeito: fortalece músculos e posteriores de coxa e equilíbrio.
 

Série de exercícios para seu treinamento


Repetir os movimentos progredindo em extensão por 30 metros a 50 metros. Volte trotando.

Para iniciantes em educativos

- Skipping baixo
- Kick out
- Skipping alto
- Skipping para trás
- Hopserlauf

Fazer uma a duas series de cada exercício

Para acostumados em educativos

- Skipping baixo
- Kick out
- Skipping alto
- Skipping para trás
- Hopserlauf
- Afundo
- Saltitamento

Fazer três séries de cada exercício

quinta-feira, 26 de fevereiro de 2015

10 erros comuns antes e durante uma prova

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ANTES

1) NÃO PROCURAR SE INFORMAR SOBRE A CORRIDA.  Ao contrário de anos atrás, quando se ia para uma prova sem muitas informações, e as surpresas aconteciam, ATUALMENTE o corredor tem facilidade para saber sobre os eventos, através de publicações e pelos inúmeros sites voltados ao segmento. A CR procura cumprir esse papel e está sempre disponível para esclarecer dúvidas sobre provas não apenas no Brasil, como também do exterior.

2) NÃO DESCANSAR O SUFICIENTE NA SEMANA. Apesar de existir toda uma teoria sobre treinamento, envolvendo várias fases de preparação, na prática sabe-se que a maioria dos corredores não realiza um planejamento de médio e longo prazo, com exceção, talvez, quando se tem em vista uma maratona ou um evento semelhante. Dessa forma, se a prova é de 10 km ou uma meia-maratona, o que se faz é realizar treinos mais rápidos e mais curtos ou um pouco mais longos e não tão fortes, para essas duas situações citadas como exemplo. Não é nada "científica" tal preparação, mas é corriqueira, porque acaba funcionando de alguma forma. Só que muitos costumam manter ou até intensificar os treinos na semana da prova, para não perder condicionamento, o que geralmente é um erro, pois se vai chegar na competição não devidamente descansado. Uma regra que os mais experientes logo constatam é a seguinte: treinos excelentes durante a semana, prova ruim no fim de semana. Portanto, para a próxima competição, opte por fazer a última semana leve, mesmo porque está provado que não se perde condicionamento em alguns poucos dias de descanso.

3) FAZER UM CAFÉ DA MANHÃ DIFERENTE DO HABITUAL. Esta recomendação está em todos os lugares e já é um lugar comum. Mas ao contrário de outras que vem sendo contestadas ou colocadas em dúvida (pela Contra-Relógio), como a necessidade de alongamento imediatamente antes de começar a correr ou a recomendação para se beber um copo d´água a cada 20 minutos, esta continua valendo e deve ser seguida, para que não se tenha surpresa antes da largada ou durante a prova. Com o agravante que banheiros costumam estar sempre cheios na área da concentração e raramente são encontrados no percurso...

4) USAR ROUPA OU TÊNIS NOVO. Outro alerta que se lê em todos os sites, revistas etc, mas curiosamente não costuma ser levado em conta por grande parte dos corredores, seja porque o desejo de estrear algo novo bate mais forte, ou porque não se considera tal recomendação como muito importante. É verdade que hoje em dia a vestimenta para a prática da corrida é algo especializado para dar o maior conforto possível ao esportista, assim como os tênis parecem que já vem "pré-amaciados", tal a qualidade que apresentam. Mas, mesmo assim, não vale a pena correr o risco de sofrer um incômodo durante a prova, por conta da roupa ou do calçado, recomendação válida especialmente para as mais longas, onde o problema tem mais chance de aparecer.

5) IR PARA A PROVA, COM POUCA ANTECEDÊNCIA E NÃO SABENDO PRECISAMENTE O LOCAL.Em várias cidades os participantes já conhecem bem onde as corridas costumam acontecer, mas não se pode esquecer que mudanças de trânsito, até por conta do evento, são sempre possíveis de ocorrer, daí este alerta, que merece especial atenção quando se trata de provas em outras cidades. Só quem já chegou atrasado para uma largada sabe o quanto é desagradável. Efetivamente, não é uma experiência que valha a pena passar.

6) NÃO PASSAR VASELINA. OUTRA RECOMENDAÇÃO CONHECIDA E MUITAS VEZES ESQUECIDA. Ela é indicada notadamente para os dias mais frios, para os corredores mais pesados e quando da participação em percursos longos. Além dos mamilos, sugere-se passar vaselina também entre coxas e na parte genital. Alguns gostam de usar o produto nos pés, igualmente para evitar assaduras, mas é necessário atenção para não exagerar, para que os pés não fiquem "dançando" na meia/tênis.

7) ALONGAR POR MUITO TEMPO. Este hábito já está arraigado entre inúmeros corredores, ainda mais que várias são as provas que fazem uma seção de alongamento pouco antes do tiro de largada. Como a revista mostrou em edições anteriores, esse "puxa-estica" imediatamente antes de começar a correr não traz qualquer ajuda (para evitar lesões ou para correr melhor) e pode até prejudicar a performance. O indicado é que se faça um simples aquecimento, através de trote, ou que se comece sem forçar, para ir acostumando a musculatura.

8) FICAR BEBENDO BASTANTE LÍQUIDO ANTES DA LARGADA. Da mesma forma que os alongamentos antes do começo de uma corrida, a falta do que fazer leva muita gente a ocupar o tempo ingerindo líquidos, para começar a prova "bem hidratado". O problema é que as pessoas exageram, e o resultado é a necessidade de parar no percurso, mesmo que a distância seja de apenas 10 km, para urinar. Antigamente acontecia de algumas corridas não garantirem um bom abastecimento durante o trajeto, mas agora o que se vê é até o contrário, com inúmeros postos de água e isotônico, daí não ter muito sentido essa preocupação com a hidratação prévia.

9) ESQUECER DE AMARRAR FIRME O TÊNIS. Naturalmente que todo mundo sabe da importância de amarrar bem o tênis, ainda mais que se precisa prender o chip. Acontece que mesmo quando essa operação é feita com cuidado, os cadarços podem se soltar durante a competição, atrapalhando o corredor e o fazendo perder algum tempo. Isto acontece especialmente quando está chovendo ou quando se transpira muito (ou se joga bastante água no corpo), fazendo com que os cadarços se amoleçam e soltem. A solução é muito simples: basta dar um nó no cadarço, após o laço. Também existe um dispositivo para prender firme o laço, enquanto alguns preferem colocar para dentro do tênis os cadarços.

10) SE POSICIONAR O MAIS NA FRENTE POSSÍVEL. É lógico que todo mundo quer sair perto da linha de largada, para não perder tempo no momento em que o congestionamento é maior, como acontece cada vez mais em nossas corridas, especialmente as nas grandes cidades. Só que esse empenho para se posicionar na frente acaba sendo pouco producente e até perigoso, a não ser que você seja efetivamente um corredor rápido. O tempo que se perde nas largadas costuma ser inexpressivo e, além disso, as provas costumam considerar os tempos líquidos, contados apenas a partir do momento em que a pessoa passa pelo tapete da largada. E a saída entre os mais rápidos, pode acarretar uma queda e muito provavelmente alguns xingamentos ou empurrões, por estar atrapalhando os demais.

DURANTE

1) COMEÇAR A PROVA MUITO FORTE. Este aspecto por vezes está relacionado ao 10º quesito da primeira parte da matéria, ou seja, muita gente larga em ritmo acelerado por ter se posicionado na frente e, com medo de ser atropelado, faz os primeiros metros "voando", mas logo cansa. Mesmo para quem corre em bom ritmo, mas não é um atleta de elite, o recomendável é sair sem forçar demais, achando sua velocidade ideal logo depois e até guardando um pouco para a parte final da competição, para uma chegada triunfante.

2) ESTABELECER UM DETERMINADO RITMO RÍGIDO. Conversa comum antes de largadas é sobre o ritmo que cada um pretende fazer. É algo até razoável tal previsão ou aspiração, mas ela precisa ser devidamente considerada, para não acabar prejudicando o resultado final do corredor, para mais ou para menos. Vamos explicar! Ao se entrar numa prova com o objetivo de fazê-la em tantos minutos por quilômetro, checando no relógio cada passagem de km, acaba se ficando escravo do ritmo, mas pode-se estar num dia ruim (cansado por alguma razão) ou a prova não estar oferecendo boas condições pelo percurso ruim ou alta temperatura. Dessa forma, não será possível cumprir o ritmo almejado e assim deve-se encarar a situação, correndo-se na velocidade "possível" naquele dia. O contrário também acontece, ou seja, começa-se a prova em determinado ritmo, mas se constata que está sobrando energia (pelas razões inversas anteriormente apresentadas) e então é o caso de esquecer o tempo previsto (e as recomendações do treinador) e correr como o corpo está aceitando e pedindo no momento, quem sabe até para conseguir o recorde pessoal na distância.

3) ERROS AO PEGAR E TOMAR ÁGUA. A questão do abastecimento parece algo simples e efetivamente é, mas os iniciantes por vezes se atrapalham. A começar pela procura logo da primeira bancada de água, sempre a mais congestionada, quando normalmente muitas outras estão pela frente. E depois de pegar o copo a recomendação é se afastar do local, para facilitar para os outros e não se chocar com os mais (ou tão) afoitos. Outra recomendação é quanto à forma de beber a água do copo. Muitos ainda abrem completamente o lacre e ao tentarem beber, além de desperdiçarem boa parte, acabam se engasgando. O correto é fazer um furo na tampa, com o dedo, e ir tomando de golinhos. E nem precisa tomar tudo, podendo o restante ser jogado na cabeça, para refrescar.

4) FICAR CORRENDO EM ZIGUE-ZAGUE. Esta recomendação é óbvia, uma vez que qualquer pessoa sabe que o mais lógico é o corredor não sair de seu caminho, desviando para um lado ou outro, porque acaba cortando a frente dos outros, com risco de quedas, além de prejudicar seu próprio rendimento, uma vez que acabará fazendo uma distância superior à aferida pelo evento. Apesar disso, alguns fazem essa "operação", quando da proximidade de postos de abastecimento, ou para conversar com um amigo, ou para ser fotografado, ou para sair na TV...

5) NÃO PROCURAR TANGENCIAR AS CURVAS. Aqui a questão é técnica e se resume a alertar para que a pessoa corra a distância efetivamente medida, resultado de uma aferição feita por pessoal gabaritado e que realiza o melhor tangenciamento possível das curvas, com o objetivo de procurar encontrar a menor distância. Ou seja, quem corre certo, completa o mesmo trajeto do medidor, enquanto os outros fazem alguns metros mais.

6) LEVAR GEL PARA UMA PROVA DE 10 KM. Citamos o gel de carboidrato, mas pode ser um outro suplemento qualquer. Efetivamente em eventos de curta distância não é necessária qualquer suplementação, para repor a energia perdida, bastando água e eventualmente o isotônico fornecido pela organização. Mesmo porque a absorção por parte do organismo demora algum tempo, daí tal ingestão não fazer qualquer diferença.

7) NÃO PARAR OU REDUZIR AO SENTIR MAL ESTAR. Correr significa se esforçar para vencer determinada distância e mesmo que não se trate de uma pessoa competitiva, algum empenho sempre será necessário. Isso poderá significar algum sofrimento durante a competição, mas deve-se separar bem o que são dores musculares ou o cansaço natural, de um mal estar repentino, como tontura, dor no peito, vontade de vomitar. Nestes casos, não se deve titubear: é parar e ir caminhando, ou pelo menos reduzir o ritmo. Se tudo voltar ao normal, a corrida continua, caso contrário procurar ajuda médica o quanto antes.

8) NÃO RELAXAR OMBROS E BRAÇOS. Pode parecer bobagem esta recomendação, na medida em que o que manda numa corrida são as pernas (e os pulmões). Mas correr muito tenso é prejudicial para o rendimento do atleta, daí se indicar que de tempos em tempos o corredor procure dar uma relaxada nos ombros e braços, e também não fique olhando fixo para frente, mas aproveitando para trocar idéias com alguém ao lado, vendo a paisagem, brincando com a platéia (quando existe...).

9) ALONGAR QUANDO SURGEM CÂIBRAS. O tema não tem unanimidade, até pelo contrário, com muita gente recomendando que se alongue quando as câibras aparecerem durante uma competição. Mas fisiologistas e fisioterapeutas comentam que tal atitude nada ou pouco ajuda, sendo mais producente simplesmente procurar caminhar até as contrações pararem ou diminuírem. Melhor ainda se a pessoa conseguir aplicar gelo no local.

10) ACABAR A PROVA, PARAR E ALONGAR. Assim como antes de começar a correr se sugere um prévio aquecimento, para depois também se indica um desaquecimento, que pode se dar através de caminhada ou mesmo um trote. Nada de parar imediatamente e começar a alongar. Esta atitude é perigosa para o sistema cardiorrespiratório porque o coração, que vinha trabalhando em ritmo acelerado, não muda automaticamente de ritmo ao se terminar a prova e, dessa forma, acaba bombeando mais sangue do que o corpo passa a necessitar. E alongar com o corpo muito quente pode levar a um esticamento exagerado das fibras musculares, com risco até de rompimento. Portanto, deixe o alongamento para depois de caminhar por uns tempos e se hidratar.

domingo, 22 de fevereiro de 2015

Corrida emagrece, faz bem à saúde, combate a TPM e fortalece os ossos


A corrida é um exercício simples, que pode ser praticado a qualquer hora e em qualquer lugar, basta ter um bom par de tênis e disposição. Além de ajudar a perder peso, definir pernas, bumbum e barriga, é uma atividade que tem muitos outros benefícios para a saúde da mulher. “Pode ser um importante aliado na diminuição do estresse e dos sintomas da TPM”.

Confira nove benefícios da corrida:
Emagrece
Correr 30 minutos a 80% da frequência cardíaca máxima promove um gasto energético em torno de 600 kcal. Isso ocorre porque a corrida movimenta grandes grupos musculares. Quanto mais tempo durar a corrida, maior vai ser a liberação de hormônios como glucagon, adrenalina e o cortisol, que age para o corpo utilizar a gordura como fonte de energia. São eles que promoverão grandes gastos energéticos por até duas horas depois.
Define
A corrida diminui e controla a porcentagem de gordura corporal, reduz a flacidez e melhora o tonos muscular. Consequentemente, irá diminuir a gorduras em regiões específicas da mulher, como culotes, bumbum e coxas, tornando os músculos dessas regiões mais aparentes e definidos.
Melhora o sono
Atualmente os exercícios físicos são reconhecidos pela American Sleep Disorders Association como uma intervenção não farmacológica para a melhora da qualidade do sono. Segundo estudos, um dos fatores poderia ser a redução do tempo de latência entre o ciclo sono-vigília.
Fortalece o coração
O exercício físico é muito utilizado como uma importante estratégia para controle do nível de lipídios no organismo e redução de riscos de doenças cardiovasculares, por aumentar a aptidão cardiorrespiratória.
Melhora o humor
A corrida aumenta os níveis de um neurotransmissor chamado dopamina, que dá sensação de prazer. Também aumenta os níveis de serotonina no cérebro, provocando bem-estar. Por isso, pode ser considerada uma importante aliada na diminuição do estresse e dos sintomas da TPM.
Acelera o metabolismo
A produção e secreção de hormônios tireoidianos (T3 e T4), responsáveis por controlar o metabolismo energético, aumenta com a corrida, o que a torna extremamente benéfica para quem busca o controle do metabolismo e o aumento da eficiência do gasto energético.
Deixa os ossos mais fortes
O impacto do corpo no solo aumenta a resistência dos ossos. É importante, entretanto, tomar cuidado com o calçado que é utilizado e com a forma da passada. Busque sempre orientação para não prejudicar as articulações.
Trabalha a consciência corporal
A corrida exige foco e concentração, estimulando o raciocínio e a memória. Mas assim como em outras práticas esportivas, há também a busca pela superação, por isso é importante estar atento aos sinais que o corpo dá.
Combate doenças
Estudos têm mostrado que a corrida aumenta a sinalização de uma proteína no cérebro denominada de BNDF, que eleva o número de neurônios no hipocampo - região da memória. Além disso, melhora a obstrução de vasos sanguíneos e a captação da glicose, principal açúcar utilizado pelo organismo, o que diminui os riscos de diabetes.


50 BICICLETAS CURIOSAS QUE ENCONTRAMOS PELO MUNDO


Andar de bicicleta é sempre agradável, mas sabemos que para alguns – por mais difícil que isso seja de imaginar – pode chegar a ser monótono. Para que isso não se torne mais um problema, resolvemos dar alternativas para que aqueles que precisam daquela faísca de interesse voltem aos pedais das suas magrelas! Confira essas "belezinhas" abaixo:



















































Não sabia que existiam tantos modelos de bikes customizadas assim!

...

Quem inventou a bicicleta?

Ao pé-da-letra, o primeiro modelo a ser chamado de bicicleta ("duas rodas") surgiu em 1870. Era toda de metal, tinha os pedais na enorme roda da frente e custava o equivalente a seis meses de salário de um trabalhador médio. Mas não foi uma invenção, algo surgido do dia para a noite, e sim o resultado de uma evolução que começou num brinquedo criado na França 80 anos antes. Tratava-se de um pequeno cavalo de madeira dotado de uma roda dianteira fixa, que não podia ser virada para os lados. Um probleminha resolvido quando o barão alemão Karl von Drais desenvolveu a "máquina de andar" em 1817. A roda virava, só que os pedais ainda não tinham sido concebidos: era preciso andar com os pés no chão para impulsionar o veículo, no melhor estilo Fred Flinstone.

Foi o ferreiro escocês Kirkpatrick Macmillan, em 1839, quem primeiro apareceu com os pedais grudados na enorme roda da frente - acreditava-se que quanto maior ela fosse, mais rápida a engenhoca andaria. A tendência das rodas de tamanho igual, assim como o sistema de corrente e catraca, surgiu num projeto inglês na década de 1880. Os mecanismos de marcha que permitem alcançar maiores velocidades sem grande esforço foram inventados na década seguinte.

Evolução equilibradaBusca de conforto e segurança inspirou vários modelos
1. Agitador de ossos
Surgiu em 1865, trazendo pedais adaptados à roda dianteira. O nome oficial era velocípede, que quer dizer "pé rápido". Mas o modelo ficou mesmo conhecido como "agitador de ossos": construído em madeira e com rodas de metal, ele tremia e pulava nas ruas de pedregulhos da época. Um sofrimento para o condutor.
2. roda grande, tombo idem
Em 1870, foi criado o primeiro veículo de duas rodas a ser chamado de bicicleta. Era totalmente feita de metal (antes disso, a metalurgia ainda não avançara o suficiente para produzir peças metálicas que fossem ao mesmo tempo leves e resistentes), trazia a novidade dos pneus em borracha maciça, mas os pedais continuavam teimosamente presos na roda dianteira. O grande problema - mas grande mesmo - era a roda dianteira, que deixava o condutor acima do centro de gravidade. Bastava uma pedra no caminho para que, com as pernas entaladas sob o guidão, o coitado capotasse para a frente, de cabeça.
3. Ensaiando o automóvel
As roupas que as mulheres usavam no século XIX não eram exatamente apropriadas para andar de bicicleta. Em 1869, um relojoeiro italiano, Raimondo Vallani, apareceu com uma solução: o triciclo, que, além de uma providencial terceira roda, tinha a barra central rebaixada, para ajudar as mulheres no posicionamento das pernas. Outras inovações do triciclo, como os freios nas rodas e o sistema de transmissão, foram aproveitadas mais tarde pela indústria automobilística.
4. Uma cÂmara na mão
Em 1888, o irlandês John Boyd Dunlop colocou pneus com câmara de ar no triciclo do filho. Sua preocupação era apenas quanto ao conforto, mas o recurso trouxe melhorias também à estabilidade do veículo. Isso impulsionou a indústria de bicicletas e, pouco depois, a dos automóveis. "Andar de bicicleta fez mais pela emancipação da mulher do que qualquer outra coisa no mundo", diria a ativista americana Susan Anthony, no final do século XIX.

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