domingo, 17 de maio de 2015

Musculação faz bem à saúde

Foto de Consultoria Esportiva Taubaté.
Aumenta a massa magra: com a prática da musculação.

Cada vez mais surgem as provas que quebram o mito de que a musculação só serve para modelar o corpo e realçar a massa muscular. 

Atualmente ela é procurada pelos mais diversos motivos e é recomendada pela maioria dos médicos como um exercício eficaz e que faz bem à saúde. 

Não se esqueça de sempre ter um especialista para orientá-lo, pois quando mal feito pode trazer problemas. Conheça alguns dos seus benefícios: Previne a osteoporose: a musculação produz estímulos que desencadeiam reações químicas sobre os ossos.
Essas reações fazem com que a ossatura absorva melhor o cálcio, contribuindo para a boa formação da massa óssea. Aumenta a massa magra: com a prática da musculação, a chamada massa magra (tecido muscular) aumenta, à medida que a gordura diminui, já que esta é a fonte de energia para a realização dos exercícios. Ajuda a emagrecer: foi-se o tempo em que o conceito da musculação era apenas para ficar musculoso. Ela também ajuda a queimar as gordurinhas que estão sobrando no corpo. Um iniciante pode gastar cerca de 300 kcal/hora com a musculação. Combate à flacidez: a musculação trabalha os grupos musculares separadamente, por meio de contrações e estiramento das fibras musculares. Com a prática do exercício, os músculos recebem mais nutrientes, e a musculatura vai se tonificando, assim como as fibras musculares vão se tornando mais espessas.

Melhora a postura: com a prática da musculação, a pessoa tonifica a musculatura dorsal e consegue ficar com a postura correta. Além disso, problemas como lordose, cifose e escoliose podem ser amenizados. Vale ressaltar que a musculação não trata problemas graves de coluna, mas sim os vícios de postura. Evita lesões musculares: como os exercícios são feitos em aparelhos, o risco do praticante sofrer uma lesão é mínimo.

Diminui os níveis do colesterol: a musculação ajuda a diminuir o colesterol devido ao gasto de energia. Isso porque a prática de exercício auxilia a aumentar o calibre das artérias, fazendo com que o fluxo sangüíneo fique mais forte e consiga levar os resíduos que se acumulam na artéria. Modela: como a musculação causa microlesões na musculatura, o tecido muscular dá um estímulo para que pequenas reações bioquímicas aconteçam para a reparação das mesmas e, dessa forma, os músculos vão ganhando novas formas, mais definidas.

Dica de hoje para começar sua semana!

terça-feira, 12 de maio de 2015

AS LESÕES MAIS COMUNS DURANTE A CORRIDA



Segundo constatações de ortopedistas e fisioterapeutas, é muito comum atletas apresentarem algum tipo de lesão por praticarem corrida sem estar em condições ideais para a atividade. Fatores como obesidade, excesso de treinamento, vestimenta errada, pistas irregulares, ruas esburacadas e método de treinamento inadequado influenciam no aparecimento das lesões.
Abaixo você vai conhecer as lesões de corrida mais comuns e as suas causas:
Fascite plantar: inflamação da fáscia plantar (tecido fibroso que liga o calcanhar aos dedos). Causas: pisar forte com o calcanhar, correr em superfícies duras e tênis inadequado.
Canelite: inflamação dos tendões e músculos ao redor da tíbia ou do tecido que a recobre. Causas: correr em solo irregular, aumentar a distância do percurso desordenadamente, pisar com o pé voltado para dentro (pronação) durante a corrida.
Metatarsalgia: inflamação dos tendões que ligam o músculo a estrutura óssea, na área superior do pé. Causas: tênis inadequado, pronação excessiva, treinamento excessivo.
Condromalacia: corrosão da rótula e sua cartilagem inferior. Causas: pronação excessiva do joelho causando acomodação imprópria da rotula, músculo quadríceps fraco ou com lesão.
Fraturas por estresse: microfraturas nas extremidades inferiores do perônio e tíbia (ossos da perna) metatarsos e fêmur. Causas: treinamento excessivo, percursos longos, rigidez nos tendões.
Tendinite de Aquiles: inflamação no tendão que liga o músculo da panturrilha ao pé atrás do calcanhar. Causas: treinamento intensivo, percursos longos, tênis impróprio, pernas arqueadas e rigidez muscular.
Instabilidade ligamentar do joelho: lesões dos ligamentos adjacentes do joelho. Causas: pisar errado em terreno irregular, distensões e deformidades nos pés.
Joanete: protuberância óssea na parte externa do dedão do pé indicando inflamação local. Causas: herança genética, pronação excessiva, sapatos apertados.
Entorses de tornozelo: ruptura total ou parcial dos ligamentos ou ainda hiper extensão dos ligamentos externos. Causas: solo irregular ,tênis inadequado e mal calçado,desequilíbro muscular.
Você pode tomar algumas atitudes preventivas para evitar estas lesões, como usar tênis adequado e compatível ao esporte, usar roupas leves, fazer uma alimentação balanceada, passar por uma avaliação física e ortopédica, correr em locais onde o terreno esteja liso e sem obstáculos, treinar de acordo com sua atual capacidade física, fortalecer a musculatura caso ocorra um desequilibro muscular, fazer um aquecimento prévio com alongamentos antes e depois de treinar. Com essas dicas você já pode começar a treinar e evitar as lesões.

sexta-feira, 8 de maio de 2015

7 manias que fazem você perder tempo na academia

Passar horas na academia com roupa inadequada, andando lentamente na esteira ou fazendo sempre o mesmo treino atrapalham o bom resultado da malhação.



Não é falta de ir à academia, nem de dedicação aos exercícios. Mas tem gente que não consegue resultados, por mais que se “esforce” na malhação.
É como “correr atrás do vento”, ou seja, gastar energia e tempo em treinos ineficientes ou com atitudes que não combinam exatamente com a boa forma.
Veja a seguir algumas das situações improdutivas na academia e dicas para melhorar seu treino.
1. Fazer musculação com grandes intervalos entre as séries 
A pessoa vai para a academia e segue a planilha “direitinho”. Acontece que, como também não abre mão de fazer “social”, entre uma série e outra ela conversa calmamente com o amigo, com o treinador, bebe água, se olha no espelho. Para que o treino funcione, é importante que se respeite os intervalos entre as séries de musculação. Em média os intervalos são de 30 a 45 segundos. 

2. Ficar na esteira por 1h30 na velocidade de 4km/hora 
Tem quem se ache o máximo fazendo 1h30 de caminhada. Só que no ritmo de 4km por hora, para conversar com o amigo na esteira ao lado, não dá... É importante usar um parâmetro como indicador da intensidade do esforço. O melhor e mais usado é o frequencímetro, que mede a frequência cardíaca (FC) durante o exercício. 

3. Fazer musculação e atividade aeróbica quando dá vontade 

Às vezes o indivíduo sai para correr às terças e quintas, às vezes faz musculação às quartas. Algumas semanas não faz nada. Em outras, faz tudo, todos os dias. É difícil ter bons resultados sem uma rotina de treinos, descanso e alimentação. Alguma rotina há que se ter.

4. Treinar todos os dias, mesmo exausto
A pessoa leva tão ao pé da letra a necessidade de atividade física que para ela a palavra descanso não existe no dicionário. Mesmo sem dormir direito ou doente, marca presença na academia. Quem não quer faltar de jeito nenhum, deve procurar atividades que promovam relaxamento, como alongamento e ioga. 

5. Tornar a musculação mais “fácil” 
Pegar leve no peso ou exercitar-se na postura errada, não sentindo esforço, é quase como não fazer nada. Para a musculação realmente funcionar, é preciso adequar as cargas de cada exercício e aumentar o peso de acordo com as adaptações geradas. 

6. Não variar o treino 
Todo dia, ele faz tudo sempre igual: 10 minutos de esteira, seis séries para membros superiores, seis séries para membros inferiores, sempre nos mesmos equipamentos, com os mesmos pesos. Assim, a evolução física tende a estagnar. É importante variar os estímulos de carga, intervalos, métodos e exercícios que trabalhem vários grupos musculares. 

7. Usar roupas inadequadas 
Acreditando que suar mais é sinônimo de emagrecer, a pessoa vai para a academia encapotada. Ou vai com uma roupa muito decotada, justa, que pode revelar mais do que deveria, provocando incômodo e mal-estar a ponto de não conseguir realizar o exercício direito. Nada disso. A roupa deve ser confortável e favorecer a ventilação, além de proteger do contato direto com aparelhos na musculação para evitar o surgimento de doenças de pele.



BONS TREINOS! 

Imagem do dia!

Corrida e frio!



Aumente sua preocupação em correr com segurança quando as condições climáticas forem adversas. O frio não deve impedi-lo de correr desde que se vista de maneira apropriada e ajuste seus planos. Apesar do frio na maior parte Brasil não ser um grande problema, é bom ter em mente estes dicas se for viajar a um lugar de clima frio:
Faça uma boa série de exercícios de aquecimento antes de correr.
Vista múltiplas camadas de roupas. Muitas vestimentas são desenhadas especificamente para correr no frio. Tecido absorvente de algodão deve ser usado colado ao corpo.
A lã é um bom isolante e o ajudará a reter o calor corporal mesmo quando molhado. O nylon quebra-vento é bom para ser usado sobre as outras roupas e pode ser retirado e enrolado na sua cintura se você não necessitar mais usá-lo. Faça experiências para descobrir a melhor combinação de roupas para você.
Certifique-se de que a sua cabeça e pescoço estão bem protegidos já que um grande volume de calor corporal é perdido nestas áreas.
Proteja suas extremidades da exposição para prevenir ulceração produzida pelo frio. Nos estágios iniciais, irá perceber uma sensação de queimação na pele cuja cor ficará vermelha, roxa e então branca. Se você notar uma área sensível e branca saia do frio imediatamente e procure um médico.
Planeje o seu percurso para correr contra o vento no início e a favor do vento na volta.
Proteja-se do vento sempre que possível.

Lembre-se que qualquer tipo de terreno fica perigoso quando coberto por uma fina camada de gelo ou neve. Isso torna difícil para o correr pisar e existe a possibilidade perigosa de que um carro possa derrapar.
Use uma rota alternativa quando o acumulo de neve deixa apenas uma faixa estreita para os carros. Sempre assegure uma margem de distância para sua segurança.
Conheça os sintomas iniciais de hipotermia; uma sensação de desorientação, perda da coordenação das mãos, fala confusa e dificuldade de caminhar. Se você estiver tremendo, procure logo um lugar quente.
Não corra grandes distâncias sozinho em condições climáticas adversas. Observe se os seus companheiros de corrida apresentam algum sinal de problema provocado pelo frio.
Remova a roupa molhada o quanto antes, pois ela aumenta o risco de algum problema provocado pelo frio.
Lembre-se de que repor líquidos também é importante quando está frio.
Considere uma outra forma de exercício quando as condições climáticas tornam a corrida perigosa.

sábado, 2 de maio de 2015

Coluna pode sofrer com corridas de fim de semana!


Resultado de imagem para CORRIDAE COLUNA


Enquanto as corridas de rua viram moda em São Paulo, com um aumento de 22,6% no total de eventos desse tipo na cidade de 2010 para 2011, segundo a Companhia de Engenharia de Tráfego (CET), crescem os casos de lesões na coluna devido à prática inadequada da atividade. Essa é a percepção dos médicos do Spine Center, centro do Hospital do Coração (HCor) especializado no tratamento da coluna.

Os pesquisadores do HCor, baseados em um levantamento com 240 corredores paulistanos, perceberam que o problema atinge sobretudo os esportistas “de fim de semana”, que se aventuram pelas ruas e parques da cidade ocasionalmente, sem orientação profissional. As informações foram colhidas na véspera de duas corridas de rua na capital, quando os participantes compareceram ao local do evento para pegar o kit de corrida.

O médico João Amadera, um dos diretores do Spine Center, ressalta que a participação em uma única corrida de rua (aquelas voltadas para amadores têm, no mínimo, 5 quilômetros) é o suficiente para provocar inflamação nas articulações e lesões nos discos. “O que era para ser benéfico para a saúde passa a ser algo que impede a pessoa de progredir na prática”, explica.

O levantamento do Spine Center indica que quase metade das mulheres (49,5%) e 39,3% dos homens que correm têm queixas de dores crônicas nas costas. “Hoje, a moda são as corridas corporativas. Quase todo fim de semana tem alguma. Com isso, passamos a receber mais pacientes se queixando de dor”, diz Amadera.

Segundo a pesquisa, se por um lado a pessoa que corre eventualmente se expõe mais às dores, os praticantes que correm mais de 20 quilômetros por semana têm um risco diminuído para as dores nas costas. Quem corre entre 10 e 19 quilômetros por semana, tem um risco 30% superior de apresentar dores em relação aos corredores que atingem mais de 20 quilômetros nesse período. Esse achado, segundo Amadera, indica o quanto um físico melhor preparado e o treino correto e constante podem proteger de lesões lombares e cervicais.

Má postura, pisada inadequada, calçado inapropriado, excesso de peso e musculatura fraca, incapaz de proteger os discos e as articulações do impacto da corrida, são os elementos que levam os novatos a se machucar. Foi o que aconteceu com a estudante de Psicologia Nathalia Torres Lessa Garcia (foto), de 26 anos, que fazia apenas caminhadas quando decidiu, influenciada por amigos, começar a correr. Depois de alguns meses de prática no Parque Villa-Lobos, começou a sentir fortes dores na coluna.

Nathalia passou por uma avaliação médica e recebeu, como prescrição, exercícios específicos para fortalecer a musculatura que amortece o impacto da corrida na coluna. “Comecei a fazer os exercício em casa, mas agora também faço musculação, que ajuda no fortalecimento do tronco. Faz muita diferença, já não sinto dores e tenho mais resistência”, conta.

O aumento no número de corredores amadores com queixas de dor no consultório também foi notado pelo médico do esporte José Luiz Cassiolato, do Hospital 9 de Julho. “As pessoas não têm tempo para treinar com seriedade. Só vão ao parque quando podem. É esse tipo de pessoa que vai ter lombalgia e, rapidamente, desenvolver uma lesão”, diz. Ele lembra que muitos começam a correr por lazer, mas logo se envolvem em competições. “E toda vez que se pratica um esporte competitivo, há o risco de se exceder.”

Cassiolato lembra que, nas competições, os que estão menos preparados sentirão mais o desgaste. “Por mais que digam que estão correndo a São Silvestre para se divertir, estão querendo vencer a si mesmos”, completa.  ::

Exercício aumenta a expectativa de vida!


APENAS 15 MINUTOS por dia dedicados aos exercícios físicos – metade do mínimo de meia hora prescrito pela Organização Mundial da Saúde (OMS) podem garantir, em média, três anos a mais de vida com boa saúde. Foi o que mostrou pesquisa realizada em Taiwan, com 400 mil pessoas de todas as idades, durante oito anos. Embora outras pesquisas sejam necessárias para confirmar esses dados, os cientistas estão entusiasmados com as conclusões obtidas: “Mesmo reduzida, a atividade física diária trouxe benefícios significativos para homens e mulheres, jovens e idosos, fumantes e não fumantes e até mesmo para grupos de alto risco, como diabéticos e hipertensos”, declarou o responsável pelo estudo, Chi Pang Wen, do Instituto Nacional de Pesquisa em Saúde.

Os participantes da pesquisa foram divididos em cinco grupos, de acordo com o nível de exercício que rotineiramente faziam. As categorias vão desde “totalmente inativo” até “muito ativo”, dependendo da duração e intensidade de práticas, como caminhadas e corridas. Ele confirmou – como já era esperado – que quanto mais as pessoas se movimentam, maiores são os benefícios. A maior surpresa, porém, foi o salto desproporcionalmente grande de benefícios obtidos por aqueles que fazem apenas um pouco de exercício (cerca de 15 minutos por dia) em comparação aos sedentários. E mais: o suor extra adiciona três anos para além do tempo de vida do inativo. Segundo Wen, entre os que passaram a se exercitar, o risco de câncer caiu 10% e o de doença cardíaca, 20%. Já os “altamente ativos” podem adicionar quatro a cinco anos à sua vida útil em comparação aos que não fazem nenhum tipo de exercício.

“Concordamos que todos devem se esforçar para realizar a quantidade recomendada pela OMS, 30 minutos por dia, cinco dias por semana; mas, se não for possível, é ótimo saber que porções menores de atividade física também são benéficas. O importante é movimentar-se periodicamente”, diz Anil Nigam, pesquisador do Instituto do Coração da Universidade de Montreal. Se esse argumento não for suficiente para deixar a preguiça de lado, outro estudo, coordenado por Lennert Veerman, da Universidade de Queensland, na Austrália, revela um dado impressionante: seis horas de sedentarismo por dia – sem contar o período de sono – diminuem, em média, cinco anos na vida de uma pessoa. Está esperando o quê para ir treinar?
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