segunda-feira, 29 de junho de 2015

Exercícios de aquecimento!



Até pouco tempo atrás eu me aquecia somente durante a corrida. Fazia um trote e ia gradativamente aumentando a intensidade e quando percebia já estava no meio do treino ou mesmo no final de uma prova. Sempre achei normal correr os primeiros 1 a 2 quilômetros como aquecimento. Não era por falta de informação, era uma questão de opção mesmo.


Nas últimas semanas, depois que comecei o projeto verão 2013 (onde faço caminhadas ou treinos de bike todos os dias, além da planilha de corrida, visando a perda de peso) observei a importância de estar aquecida. Seja numa caminhada, num treino de bike ou de corrida, todos devem aquecer especialmente se tiver acabado de acordar, se estiver frio ou se você estiver sentindo alguma dor pelo corpo. 

Como tenho acordado cedo, meu corpo ainda está sob o efeito do colchão e acaba não respondendos os estímulos tão automaticamente, como num treino noturno. Assim preciso caminhar por pelo menos 15 a 20 minutos para aquecer e não sentir a tal canelite.
Só que não basta apenas pensar no tempo de aquecimento adequado, também é preciso combinar o nível de preparo ao nível de esforço que se pretende realizar. O tempo do aquecimento é inversalmente proporcional a quilometragem programada em prova ou treino. Ou seja, uma corrida curta merece mais atenção no aquecimento do que uma maratona. Veja no quadro abaixo (publicado na Revista Runners World) o tempo ideal para cada tipo de treino:

 
  
Lembrando, que o esforço feito para aquecer não deve ser extenuante a ponto de deixar você esgotado antes mesmo de chegar à linha de partida. Veja a seguir algumas dicas tiradas da revista de como se preparar para todo tipo de corrida.

Corridas diárias
Exercícios de aquecimento: Ande um ou dois quarteirões para relaxar os músculos e as articulações. "Quando você realmente começar a correr, faça isso lenta e gradativamente, até chegar ao seu ritmo de corrida leve habitual. "Geralmente, é preciso percorrer aproximadamente 1 quilômetro para aquecer, mas pode ser preciso percorrer uma distância maior se você estiver cansado ou sentindo dor".

Treino de velocidade
Exercícios de aquecimento: Ande durante dois minutos e, em seguida, faça trote por 15 a 20 minutos, em ritmo no qual você conseguiria manter uma conversa, para aumentar a frequência cardíaca. Relaxe os músculos e, depois, coloque-os para trabalhar com cinco a dez minutos de alongamento dinâmico e séries de exercícios como avanço, pular corda e corrida com elevação dos joelhos. Em seguida, corra 800 metros em nível de esforço moderado (um pouco mais lento que seu ritmo de corrida de 10 km) e faça dois a quatro tiros de corrida de 100 metros. Corredores iniciantes ou os que não dispõem de muito tempo podem eliminar as séries de exercícios e a corrida de 800 metros.

Treino em esteira
Exercícios de aquecimento: Comece treinando em uma bicicleta ergométrica por 10 minutos. Faça algumas séries de um minuto, em maior nível de dificuldade, até completar 15 minutos. Em seguida, faça exercício em esteira, aumentando a velocidade até alcançar seu ritmo de corrida regular. Se você estiver fazendo um treino intervalado ou de repetição em subida, corra em ritmo regular por mais cinco a dez minutos antes de iniciar a parte difícil do treino.

No dia da competição
Exercícios de aquecimento: Faça o aquecimento adequado para a distância que você correrá. Comece com um trote leve, faça exercícios de alongamento e, em seguida, alguns tiros de corrida de 100 metros, aumentando a velocidade gradativamente, até chegar ao ritmo de competição.

sábado, 27 de junho de 2015

Apaixone-se pelo exercício que muda o seu humor e sua vida, e não apenas seu corpo!


“[O equívoco mais prejudicial sobre ficar em forma é] enxergar o exterior, o físico, como a melhor parte— Isso não é verdade! É claro que ficar em forma e perder peso são importantes e são motivadores enormes, mas na minha experiência, mudanças de humor e energia são a parte mais imediata e gratificante de ficar em forma”.

Imagem do dia!

Esta com frio , vai correr !




Frio não é desculpa para não correr ou desmarcar o treino. Tudo bem que bate aquela preguiça, mas um friozinho puxa o outro e quando você vê já perdeu todo o condicionamento, e recomeçar é dureza. Por isso minha gente, o negócio é encarar as manhãs, tardes ou noites frias (principalmente para quem é do sul do país) e colocar o tênis na pista. Mas todo cuidado é pouco, no inverno o risco de lesões e doenças oportunas da estação tende a aumentar. O músculo fica mais contraído e com menor circulação sanguínea.

Para começar, um bom aquecimento do corpo, com roupas apropriadas e secas. É hora de tirar do armário a calça de corrida, fleece, a camiseta segunda pele, a jaqueta corta-vento, além de luvas e gorros para os dias que o frio apertar. Durante a corrida o sangue circula mais pela região central do corpo, então é fundamental aquecer as extremidades como orelhas, mãos, pés. Vestuário ok, é hora de fazer um aquecimento pré-treino com trotes leves para aquecer o corpo e preparar a musculatura e as articulações. Outra dica é sobre a hidratação. No inverno é preciso cuidado redobrado, hidrate-se bem antes do treino e durante a atividade física a cada 15 ou 20 minutos. Após o treino, um alongamento caprichado e aquele banho quente.

sábado, 20 de junho de 2015

Os 10 mandamentos sagrados da corrida!





1. Amarás o dia de descanso sobre todas as coisas
Pegue leve pelo menos por um dia depois de uma corrida puxada. Leve significa descanso total, corrida curta e leve ou fazer algum outro exercício também em ritmo tranquilo. Puxado significa uma prova, treino longo ou de velocidade.
2. Não aumentarás o volume de treinos em mais de 10% por semana
Se nesta semana você correr 20 quilômetros no total, por exemplo, não corra mais de 22 na semana seguinte. Aumentar a quilometragem gradativamente permite que o corpo assimile a bronca e diminui o risco de sofrer lesões.
3. Aquecerás e desaquecerás religiosamente
Comece e termine todas as corridas com 10 minutos de caminhada e/ou corrida leve. No aquecimento, isso permite que o corpo aumente gradualmente o fluxo sanguíneo e a temperatura dos músculos. No desaquecimento, evita uma parada abrupta que pode causar cãibras, náuseas e tontura.
4. Não cobiçarás comidas estranhas na véspera de uma corrida importante
Não coma nem beba nada diferente antes ou durante provas ou treinos puxados. Prefira alimentos com os quais já esteja acostumado para evitar desarranjos, zicas e outros demônios.
5. Honrarás um longão de 32 quilômetros antes da maratona
Aumente a quilometragem dos treinos gradualmente, de modo a fazer pelo menos um treino de 32 K antes de encarar os 42 K. Isso ajuda a simular as dificuldades que você vai encontrar no dia da prova, estabelecer uma estratégia de nutrição e hidratação adequadas, além de dar mais confiança para o grande dia.
6. Tomarás cuidado com carros, correndo na contramão
Pode ser aflitivo, mas é uma medida de segurança básica para qualquer corredor de rua. Corra sempre no sentido contrário ao dos automóveis: isso ajuda você a visualizar potenciais riscos e a pular fora a tempo.
7. Não ficarás de barriga vazia em vão
Consuma carboidratos antes de correr e uma mistura de carboidratos e proteínas depois do treino. Assim, você fornece energia para os músculos e permite que eles se recuperem adequadamente do exercício.
8. Cobiçarás outros esportes
Corredores que só praticam corrida têm mais chances de sofrer lesões. O cross-training (como bike, caminhada, natação ou deep running) melhora seu condicionamento e poupa seus músculos do impacto contínuo da corrida.
9. Trocarás o tênis quando chegar a hora
Cada par dura em média 700 quilômetros de corrida. Se você não costuma fazer as contas, fique de olho em sinais de desgaste, como furos ou abrasão na borracha. Uma solução para evitar que o tênis detone tão rápido é revezar entre dois pares.
10. Treinarás de acordo com o vosso objetivo
Simule nos treinos o que vai enfrentar na prova. Se vai participar de uma meia maratona, no frio e à noite, correr de manhã cedo no verão pode não preparar você adequadamente para o grande dia. Procure reproduzir as condições da prova durante (pelo menos uma parte d)o período de treinamento.

sexta-feira, 19 de junho de 2015

ACELERE A RECUPERAÇÃO PÓS-PROVA



Você já tem algum evento em vista? Lembre-se: tão importante quanto a preparação é a recuperação pós-prova. Afinal, o calendário é longo e ninguém quer ficar pelo caminho durante a temporada.

Em uma prova, você dá seu máximo, exigindo do corpo muito mais do que em treinos comuns. “Com isso, organismo do corredor sofre um estresse generalizado”. “A corrida gera uma sobrecarga muscular e articular. A contração e estiramento repetidos pode levar a uma fadiga muscular, que ocorre principalmente nas provas mais longas, de 21 ou 42 km. Quanto mais longa for a prova, maior o desgaste do atleta”.

Corredores de distâncias mais curtas, de 5 a 10 km, também devem ficar atentos. “Esse tipo de prova exige uma velocidade maior do atleta, que fica predisposto a ter um estiramento mais rápido entre uma contração e outra, o que pode causar uma lesão muscular do tipo distensão”.
Para acelerar a recuperação e evitar problemas que comprometam seus treinos, a fisioterapeuta dá algumas dicas: “Surgindo dores localizadas, recomendo o uso de gelo local de 20 a 30 minutos, para diminuir ou cessar um eventual processo inflamatório. A massagem também é boa opção após uma prova pesada, para relaxar e soltar a musculatura trabalhada.

Por fim, um trote ou mesmo uma caminhada no dia seguinte oxigena os tecidos musculares e melhora eventuais dores.”

Não é necessário que o atleta tenha um dia de descanso absoluto, ele pode ser substituído pelo descanso ativo, com a prática de atividades leves e sem impacto, como yoga, natação, trote na água ou aula de alongamento. E isso também serve para a recuperação após os treinos. “O ideal é fazer uma atividade completamente diferente em dias intercalados à corrida, de preferência relaxante como a natação. Muitas pessoas andam de bike, e, como a biomecânica da bike é totalmente diferente da corrida, também é válido”.

Bons treinos!

Mensagem do dia!

domingo, 14 de junho de 2015

A IMPORTÂNCIA DA CORRIDA PARA UMA VIDA SAUDÁVEL


Correr é uma ótima maneira de entrar em forma, mas também trás diversos benefícios para todo o corpo. A prática é extremamente eficaz para uma vida mais saudável, veja por que:

MELHORA SUA SAÚDE – Correr é uma ótima maneira de aumentar o seu nível de saúde. Pesquisas mostram que a corrida pode aumentar seus níveis de colesterol bom (HDL), além de ajudar a aumentar a função pulmonar. A corrida também pode impulsionar o sistema imunológico e reduzir o risco de desenvolver coágulos de sangue.

PREVINE DOENÇAS – Para as mulheres, a corrida pode ajudar a reduzir o risco de câncer de mama. Muitos médicos hoje recomendam caminhar e correr, para as pessoas que estão nos estágios iniciais de diabetes, pressão alta e osteoporose. Ainda, ao ajudar as artérias a manter a sua elasticidade e fortalecer o coração, suas chances de sofrer um ataque cardíaco pode ser reduzido significativamente.

PERDA DE PESO – Correr é uma das melhores formas de exercício para perder ou manter o peso adequado. O exercício é ótimo para queimar calorias extras.

AUMENTA A AUTOESTIMA – Nem todos os benefícios são físicos. Correr pode proporcionar um impulso notável a sua confiança e autoestima. Ao definir e atingir metas, você pode ajudar a dar-se uma maior sensação de poder e realização.

ALIVIA O STRESS – O estresse pode realmente causar uma série de problemas de saúde e humor. Ele também pode diminuir o apetite e a qualidade do sono. Quando você corre, você força seu corpo a exercer o excesso de energia e hormônios. Correr também ajuda a reduzir suas chances de desenvolver dores de cabeça tensionais.

DIMINUI A DEPRESSÃO – Quando você está deprimido, a última coisa que você provavelmente quer fazer é se levantar e ir para uma atividade. No entanto, depois de apenas alguns minutos de corrida, o seu cérebro vai começar a secretar hormônios (endorfina) que melhoram seu humor naturalmente, trazendo uma sensação de prazer.

Frases do esporte !


“Cuide de seu corpo, pois você mora nele.”


Frases do dia!

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