sábado, 25 de julho de 2015

Características das 5 zonas de treinamento físico

http://www.ameliablog.com.br/wp-content/uploads/2014/05/zona-de-treinamento-para-queimar-gordura.jpg



O monitor cardíaco ou frequencímetro vem sendo usado há bastante tempo por corredores e atletas das mais diversas modalidades para acompanhar o desempenho do coração durante o exercício. A frequência cardíaca pode ser usada como medida da intensidade do exercício; também pode ser referência para a criação de zonas-alvo, auxiliando o professor/treinador para adequar as características do treino e melhorar as capacidades físicas do praticante.
Os estudos internacionais mais recentes classificam 5 zonas de treinamento, com suas características e adaptações:

  • Zona 1 de Treinamento Básico: entre 60 a 65% da Frequencia Cardíaca Máxima (FCM), tem o objetivo de definir a resistência de base do atleta, melhora o metabolismo da gordura, deixa os músculos, tendões, ligamentos e nervos acostumados a corrida e aumenta a economia de energia. Além da utilização mais eficiente da energia, prepara o corpo para treinos mais intensos, trabalha a técnica/habilidade. O corredor sente-se confortável, relaxado, capaz de converser durante o exercício.
  • Zona 2 de Treinamento Básico (Aeróbia Lipolítica): entre 65 a 75% da FCM, tem o objetivo de aumentar a eficiência de corrida, melhorar a capacidade de uso de oxigênio, produzir mais energia e aumentar a eficiência. Capaz de produzir mais energia com o mesmo nível de esforço. O corredor sente-se em atividade, aquecido, com ritmo cardíaco e respiração elevados e presença de suor. Essa zona de intensidade é usada para melhorar o condicionamento físico aeróbio. Por usar os lipídios como principal fonte energética, ela é a ideal para quem deseja diminuir os percentuais de gordura corporal. Quanto maior for a duração dos treinos, melhores serão os resultados.
  • Zona 3 de Treinamento Intenso (Limiar Aeróbio, Endurance/ Resistência): entre 75 a 90% FCM, tem o objetivo de aumentar a força e ampliar os limites, melhora o metabolismo de carboidratos, desenvolve o limiar de lactato, melhora o ritmo sustentável de corrida, útil nos períodos de pré-competição porém muito tempo nesta zona pode causar deterioração. O corredor sente-se cansado, ofegante e suando bastante. Esta zona é a ideal para os atletas que praticam esportes que exigem grande resistência, como corrida. Nessa faixa, a capacidade funcional do organismo melhora consideravelmente, pois existe um aumento do número de vasos sanguíneos, da ventilação pulmonar, do vigor físico e do volume de sangue bombeado. Nela, 50% das calorias queimadas são provenientes dos carboidratos e 50% das gorduras. Por isso, é fundamental manter uma alimentação balanceada.
  • Zona 4 de Treinamento Máximo: acima de 90% da FCM, tem o objetivo de manter uma alta porcentagem de força aeróbica maxima e potência útil maxima, desenvolve o sistema cardiovascular e o VO2max, aumenta a produção de energia anaeróbica e acelera a rotatividade de resíduos do organismo, aumenta a duração da capacidade de treinamento e a resistência à fatigas. O corredor sente-se estafado, muita dificuldade na respiração e suando demasiadamente. Esta zona é tão intensa que só deve ser utilizada por pessoas que estão em ótima forma física. O ideal é que ela seja intercalada com treinos em outras faixas para evitar os riscos de lesões musculares.
  • Zona de Recuperação (Manutenção ou Restauração): com FC abaixo de 60% FCM tem o objetivo de recuperação e regeneração, através do aumento do fluxo sanguíneo para os músculos para eliminar resíduos e fornecer nutrientes. Por promover a recuperação, melhora a resposta ao treino subsequente. Essa faixa de intensidade é utilizada no trabalho com iniciantes, no retorno das atividades após um período de interrupção, na recuperação após treinos exaustivos ou em aquecimentos. Nela, o organismo usa a gordura como principal fonte de combustível, mas é necessário um longo tempo de atividade para perder peso.

http://4.bp.blogspot.com/-8v4ePhLx0kM/U8sZ5obAC3I/AAAAAAAAGv8/O2Qui3ntp08/s1600/TABELA+ZONA+ALVO.png

Existem várias fórmulas para calcular a Frequência Cardíaca Máxima citada acima mas a real e melhor forma do calculo é através do Teste Ergoespirométrico que mostrará sua condição física e os percentuais nas zonas de forma exata. E é muito importante também, uma avaliação cardiológica antes do início dos treinos que mostrará sua condição física e cardiovascular.
As duas técnicas existem e são comuns no Brasil mas, para fins práticos de corrida para população geral, devemos sempre transformar estes parâmetros em frequência cardíaca para facilitar o entendimento e a aplicabilidade das zonas de treinamento.

10 habilidades psicológicas no Esporte


http://puc-riodigital.com.puc-rio.br/media/psicologia-e-esporte_artenicolaugalvao.jpg

Há algum tempo, procurando formas de trabalhar a motivação com um atleta, me deparei com um texto que estava salvo há algum tempo nos meus favoritos. É daqueles textos que foi feito para o tênis, mas pode ser usado para qualquer modalidade, desde que, claro, sejam respeitadas as características. O link do texto que foi copiado e inspirado está no final.

É sabido que as pessoas são diferentes e que , portanto, reager de forma diferente a cada estímulo dado. Pensando pelos aspectos psicológicos em compatição, essa forma de agir é fundamental para determinar os rumos de grandes decisões. São nesses momentos que se manifestam positiva ou negativamente essas questões. Muitos atletas se queixam de episódios ocorridos que evidenciaram a falta de preparo mental para esporte. Esses acontecimentos não são meros detalhes, há inúmeros exemplos de partidas que foram decididas justamente por consequência de componentes emocionais, a favor ou contra, os vencedores e derrotados. Sendo assim, quais as principais habilidades psicológicas que um esportista deve possuir para se tornar um atleta diferenciado? Devemos levar em conta os padrões de comportamento e as características individuais. Comportamentos são aprendidos e as pessoas podem mudar características ao longo do tempo, qualquer habilidade pode ser desenvolvida.

É importante lembrar que a habilidade psicologia é obtida, assim como  as habilidades físicas e técnicas. Portanto, as psicológicas necessitam de tempo, prática, repetição e conhecimento para que se possa melhorar o desempenho e obter resultados mais consistentes. Todos os aspectos que vamos listar a seguir podem ser desenvolvidos em longo prazo e podem até ser transferidos para vida fora do âmbito esportivo.

1. EQUILÍBRIO EMOCIONAL

Os esportes competitivos talvez sejam um dos poucos fenômenos sociais em que as emoções oscilam abruptamente. Se nos espectadores é comum, imagine nos protagonistas. Desenvolver o equilíbrio emocional é fundamental para um tenista. Um erro pode ocasionar uma avalanche de sentimentos negativos e levar à derrota. Saber retornar desses momentos (frequentes) dos jogos é uma habilidade que pode ser diferencial para uma decisão e até para a carreira de qualquer futuro atleta. A tensão exacerbada proporciona emoções negativas como raiva, frustração e medo. Como consequência, pode-se desencadear problemas durante a atuação, incluindo a tensão muscular e desvio de concentração, que propicia as distrações, lentidão de raciocínio na execução de golpes, movimentos lentos, entre outros.

DICA

Utilize o tempo entre os pontos a seu favor. Cerca de 70% de um jogo de tênis se passa com a bola parada. 30 segundos podem lhe ajudar muito para reduzir seu ritmo cardíaco e ansiedade. Relaxe os músculos dos braços, respire profundamente. Usar esse tempo favoravelmente torna-se imprescindível.

2. CONCENTRAÇÃO

Sempre ouvimos alguém dizendo "Concentre-se", "Foco", etc. Você sabe o que é isso? No esporte, estar concentrado é um dos aspectos importantes para o bom rendimento. No tênis, é vital. A concentração é um tipo de percepção. A percepção é basicamente é uma capacidade cognitiva que nos faz reconhecer o mundo ao nosso redor através dos sentidos (visão, tato, olfato, audição, paladar). Portanto, para perceber alguns eventos que nos cercam, nosso cérebro utiliza a atenção.

Nosso ambiente está cercado por vários estímulos que aguçam a nossa percepção, e a atenção seleciona e codifica alguns deles que nos interessam no momento. Quando focamos em poucos estímulos, utilizamos a concentração - que nada mais é do que prestar mais atenção naquilo que é relevante para nós naquele determinado momento. Ou seja, em quadra seria focar na bolinha, no adversário, nos pensamentos e nas sensações corporais. Quando você ouvir alguém falar de foco, lembre-se de um feixe de luz iluminando um local escuro. A falta de concentração em determinados momentos do jogo é uma das queixas mais frequentes que os psicólogos do esporte escutam não só de tenistas, mas de atletas de diversas modalidades (exemplos: como se concentrar e não ficar pensando na torcida, na prova da próxima semana, no namorado, na festa de aniversário etc).

No tênis as interações são rápidas, as trocas de bolas, o saque, a movimentação, por isso a concentração é uma habilidade muito influente. Em outros esportes, o nível de concentração não precisa ser tão exacerbado.

DICA

Muitas vezes, os jogadores ficam remoendo os erros, pensando neles durante grande período e esquecem de focar no "Aqui, agora". Isso desconcentra. Os rituais ajudam muito a manter o foco. Foque-se nos aspectos relevantes ligados ao desempenho da tarefa no momento que está acontecendo. Tenha pensamentos positivos.

3. TOLERÂNCIA À FRUSTRAÇÃO/ PERSEVERANÇA

As derrotas podem ensinar mais do que as vitórias. Pouco tempo atrás, Novak Djokovic era um coadjuvante em relação a Rafael Nadal e Roger Federer. Em diversas entrevistas, ele disse que aprendeu muito com as suas derrotas. Esse foi seu principal combustível para se desenvolver, estudar os seus erros e obter a confiança para perseverar. Alguns adversários são mais do que simplesmente rivais, eles podem proporcionar indiretamente as condições para a evolução de um atleta.

Encontre o lado positivo em suas derrotas. Se a derrota equivalem ao fracasso, nunca se ganhará a batalha da confiança com esse tipo de crença. Tenha a capacidade de aprender muito mais com uma derrota que de com uma vitória.

DICA

Seu lema deve ser sempre: "Ganhando ou perdendo, vou dando outro passo adiante em busca de evolução". Isso independentemente do resultado de suas partidas.

4. DESEMPENHO SOB PRESSÃO E SOB ADVERSIDADES

Controlar a ansiedade nos momentos mais difíceis, fechar um game, um set, no match-point, ou, pelo contrário, tentar reverter um placar adverso, quebrar o saque do adversário quando acabou de perder, são comportamentos típicos que ocorrem durante os jogos e que naturalmente põem pressão em quem está atuando.

Todo atleta, antes do início de uma partida, sente-se ansioso, agitado, apreensivo de que possa acontecer algo inesperado. Não é adequado que essas sensações cresçam e se tornem amedrontadoras a ponto de as pessoas não conseguirem realizar plenamente suas capacidades. Aceitar que a ansiedade é inevitável na competição e saber que pode lidar com ela é uma habilidade essencial para recuperar o controle psicológico na sequência de acontecimentos inesperados ou distrações. Superar o medo, ele é uma emoção natural do ser humano e pode ser controlado.

O psicólogo do esporte canadense, Garry Martin, ensina que, para eficácia dos aspectos psicológicos - quando eles são transferidos para o ambiente das competições -, os treinos devem ser o mais semelhante possível às exigências durante o torneio. É importante treinar saques e outros golpes, mas deve ser dado tempo para treinar questões mentais. Como isso pode ser feito? Simulando condições típicas competitivas, treinos mais intensos, com jogadores roubando os pontos, perdendo sets, com torcida a favor ou contra, com ruído e som alto, com placares adversos etc. Na preparação para os Jogos Olímpicos de Pequim 2008, a equipe de badminton chinesa utilizou de muitos treinos simulados, principalmente com o ginásio lotado, para ensinar aos seus atletas como lidar com a pressão da torcida e adversidade de um jogo, já que esse esporte é um dos mais populares na China. Portanto, a pressão pelo ouro olímpico seria inevitável. Os atletas chineses não decepcionaram levaram todos os ouros da modalidade.

Mesmo os grandes gênios do esporte, em algum momento da carreira, tiveram obstáculos e percalços e precisaram se superar para reconduzir sua trajetória. Essa característica é chamada de resiliência, termo que, assim como a palavra estresse, vem da física, e a psicologia emprega para designar o indivíduo que consegue ultrapassar grandes adversidades, resistir às pressões e, com muito esforço, reconduzir a sua vida. Na resiliência, a motivação é componente primordial de todo o processo de superação.

DICA

Respire profundamente entre os pontos, antes de sacar e quando se sentir agitado ou distraído.

5. AUTOCONFIANÇA

Confiar em si mesmo e na sua equipe é uma habilidade que deve ser desenvolvida. Quem não a possui dificilmente consegue se dar bem no tênis. Autoconfiança é diferente de soberba, é entender que você possui qualidades e também limitações, é saber utilizar suas qualidades nos momentos negativos e trabalhar suas limitações nos treinos.

Assim como saber perder, aprender com as derrotas é uma lição importante, valorizar e usufruir das vitórias também é um comportamento que estimula a autoconfiança. Compartilhar sua felicidade com os colegas de equipe é uma atitude que lhe ajudará a desenvolver isso. Nos momentos de crise e adversidade, é necessário se lembrar das sensações da vitória, do prazer proporcionado ao conseguir um objetivo.

Pensar positivo, ter uma atitude positiva, verbalizar coisas positivas é tão importante em treino quanto em competição. Essas ações repercutem em nosso corpo, deixando-o mais relaxado e equilibrado para executar os movimentos necessários. Corpo e mente estão interligados e, por isso, as atitudes negativas também refletem em nosso corpo. A consequência, entre outros aspectos, é o desequilíbrio e a diminuição da performance.

Em competição, quanto mais você enfrenta adversidades, mais positivo tem que ser para construir a sua confiança e autoestima. A confiança está relacionada diretamente com o êxito percebido. Então, muitas vezes os tenistas só acham relevantes as vitórias nas partidas, quando o mais importante é sua atitude durante o jogo, ou seja, há jogos que se vence jogando mal e outros que se é derrotado jogando bem.

DICA

Uma estratégia que pode ajudar é o autodiálogo positivo, não só nos momentos de dificuldade, mas também nos acontecimentos positivos. No autodiálogo, o objetivo é ajudar os tenistas a controlar os seus pensamentos durante o treino e a competição para contribuir com o sucesso. Vibre bastante.

6. MOTIVAÇÃO

Podemos definir motivação basicamente como os motivos que nos levam às ações em busca de nossas metas em todos os aspectos de nossas vidas. Pode ser exemplificada também como a direção e a intensidade de nossos esforços. Sejam eles estudar para passar no vestibular ou treinar intensamente o ano todo para ganhar um campeonato. Motivação é uma "energia psicológica" que faz com que nos comportemos de determinadas maneiras. Para saber o que lhe motiva é imprescindível ter autoconhecimento. Portanto, quando falamos de motivação não existe "receita de bolo", pois ela é pessoal, individual e exclusiva. Não há motivação sem busca por metas.

As metas podem tornar nossos sonhos e ambições profissionais palpáveis, desde que façamos algo para alcançá-las. É preferível, do ponto de vista psicológico, que se pretenda alcançar metas de atuação em vez de resultados. As metas de atuação podem ser controladas. Os resultados, não. As metas de atuação são de esforço, por exemplo: ter uma boa atitude durante o jogo; manter-se confiante nos momentos difíceis; atacar em bolas curtas; jogar preferencialmente golpes cruzados ou subir à rede. Esse tipo de meta é mais fácil de executar, depende exclusivamente do indivíduo. As metas por resultados (ganhar um torneio, chegar às quartas-de-final, dar um "pneu" no adversário) são mais complexas de se atingir, pois não dependem fundamentalmente do indivíduo, mas de outras variáveis que não podem ser controladas e a probabilidade de frustração é muito alta.

DICA

Estabeleça metas (de curto, médio e longo prazo) e escreva-as. Elas tem que ser: específicas (melhorar um golpe), mensuráveis (possível de ser medida), dentro do controle (possível de ser adquirida com treino), realistas (de acordo com suas habilidades no momento) e de limite temporal (data para conseguir realizar).

7. RESPEITO

Respeitar o adversário, as regras do jogo, o fair-play, o ambiente competitivo, os horários da partida, os árbitros, assistentes e colaboradores deve ser um objetivo. Apesar de o tênis ser um esporte individual, ele é um jogo e necessariamente precisará de pelo menos outra pessoa para dividir a quadra. Por mais que em determinadas ocasiões algum adversário tenha um comportamento desrespeitoso, tenha uma atitude superior e não caia nesse tipo de "catimba".

DICA

Adversários sim, inimigos não.

8. INTELIGÊNCIA TÁTICA

Saber ler as nuances do jogo do adversário, seus pontos fortes e fracos, e utilizar estratégias para minimizar as jogadas dele. Isso é inteligência tática. Em competições, os jogadores deveriam evitar focar em seus pontos fracos (deixe isso para os treinos). Devem pensar nos pontos positivos de seu jogo, tendo por base os pontos fortes, ou seja, abusar de suas jogadas de confiança. Quanto mais positivo for durante a competição, melhor, mesmo que seus pensamentos sejam negativos com relação a si mesmo.

É importante ter um repertório grande de variação de jogadas e ter paciência para colocá-las em prática nos momentos adequados. Nem sempre seu estilo de jogo irá se encaixar com o do adversário. Ter coragem de arriscar pode ser fundamental quando estiver numa situação como essa. Jogar com simplicidade também ajuda.

Inteligência não é sinônimo de belas jogadas. Em muitos momentos, fazer o básico para marcar um ponto pode ser a estratégia mais adequada.

DICA

Treine com jogadores com estilos diferentes e tente impor seu jogo. Isso lhe ensinará a desenvolver inteligência tática.

9. DISCIPLINA

Habilidade e talento por si só não são os únicos requisitos para uma carreira vitoriosa. É necessário muita disciplina. Michael Jordan disse certa vez que 90% é transpiração e 10% inspiração. Pelé frequentemente comenta que após as rotinas diárias, ele ficava mais tempo treinando faltas com a sua perna esquerda (ele é destro) e cabeceio (que ele dizia ser seu pior fundamento).

Treinar com intensidade, cuidar da alimentação e dormir bem são fundamentais para qualquer atleta. O treinamento esportivo nada mais é do que repetição de exercícios. Há um estudo que diz que, para ser especialista em qualquer área, são necessárias 10 mil horas de prática. Portanto, isso leva anos para ser adquirido.

Infelizmente, algumas coisas terão de ser deixadas de lado em algum momento na carreira esportiva. Às vezes, o lazer, a convivência com os amigos e até familiares. Porém, todos os seres humanos necessitam de momentos de relaxamento e de descanso (físico e mental). Entregar-se a eles faz parte de uma atitude disciplinada. Desligue do tênis nessas ocasiões e aproveite para fazer algo que não faz com tanta frequência.

DICA

Disciplina é também sinônimo de paciência, de comprometimento e de responsabilidades.

10. ESPÍRITO DE LUTA

Alguns comportamentos podem ser sinônimo de espírito de luta: garra, atitude, intensidade, coragem, jogar do primeiro ao último ponto com a mesma gana e energia, manter uma situação emocional construtiva quando as coisas vão mal, acreditar em seu potencial. Pense nos comportamentos de Nadal (ou de um atleta que te inspire) em quadra, eles sintetizam essas características.

Treinar e jogar com intensidade é uma habilidade que requer repetição. Você dará o melhor de seu jogo quando puder manter um estado de intensidade elevada e de energia, que se alimenta essencialmente de suas emoções positivas. Os sentimentos de entusiasmo, inspiração, decisão e desafio são um ponto central para se desenvolver nessa habilidade. Os treinamentos servem de termômetro para as competições, ou seja, não há formula mágica. Quanto mais semelhante os treinos forem das competições, melhor. Dessa maneira, muitas características podem ser generalizadas e transferidas. O treinamento sem qualidade não lhe capacitará para competir bem.

DICA

Entre em quadra nos treinos e competições para fazer o melhor que você pode naquele dia.

domingo, 19 de julho de 2015

Atividade física é qualidade de vida!


Os exercícios físicos proporcionam inúmeros benefícios vitais às pessoas, por exemplo, melhora do condicionamento físico, ou seja, aumenta-se a capacidade de “trabalhar” do sistema cardio-respiratório, a resistência muscular geral e localizada se desenvolve juntamente com a força, flexibilidade, agilidade, conseguindo com tudo isto um melhor equilíbrio corporal e coordenação motora.
Veja algumas das razões para praticar atividades física:
Emocionalmente ocorre uma melhora, pois ao se exercitar a auto-estima progride, diminuindo lentamente as emoções negativas, melhorando a sua qualidade de vida;
A oxigenação tecidual é elevada, ou seja, o exercício físico melhora o fluxo sanguíneo levando mais oxigênio e nutrientes para todas as regiões do corpo;
O Sono melhora porque a prática de exercício físico auxilia na manutenção do peso corporal, contribuindo para que a pessoa durma melhor e tenha maior disposição vital. As pessoas muito acima do peso sofrem com a falta de disposição por não conseguir uma posição ideal e relaxante na hora de dormir;
Hipertensos (pessoas com pressão alta) com o auxílio da atividade física conseguem aumentar a rede de capilares em seus músculos. Assim, o sangue consegue difundir-se com maior facilidade reduzindo a pressão como um todo;
Durante o exercício é possível sintonizar harmonicamente sua mente e seu corpo, respeitando e conhecendo ainda mais seus limites;
O exercício físico fortalece o músculo e aumenta o metabolismo de cálcio fortalecendo assim os ossos;
Quando nos exercitamos regularmente, nossos músculos usam proporcionalmente mais gordura que glicose, e isto mantém os níveis de glicose sanguínea (glicemia) mais estáveis, diminuindo a fome;
A vida sexual melhora, pois o exercício físico faz com que você se sinta melhor com seu corpo, beneficiando sua performance sexual;
A atividade física é importante à todas as pessoas, independente da idade, porque proporciona bem-estar, saúde, sociabilização, gerando uma melhor e maior qualidade de vida. Obviamente, as pessoas portadoras de alguma doença como os cardiopatas, hipertensos, diabéticos, osteoporóticos etc, acabam minimizando e muitas vezes solucionando, dentro de suas condições físicas especiais, seus problemas vitais através de exercícios físicos bem orientados e elaborados.
A qualidade de vida portanto, está diretamente ligada a prática regular de atividade física.

quinta-feira, 9 de julho de 2015

Tire suas duvidas!


Corredor rápido pode usar Whey Protein?
Sim, essa proteína é rapidamente absorvida e eleva em um instante os níveis de aminoácidos no sangue, reduzindo a degradação da musculatura e iniciando a reparação das fibras musculares. Mas atenção: há um limite para a quantidade de proteínas que o corpo é capaz de absorver. Em excesso por causar mal-estar e/ou engordar.
Pedalar pode ajudar na corrida?
Sim, para manter e melhorar o condicionamento físico, pedalar pode ser uma boa pedida nos dias em que você não for correr. Como a corrida, o ciclismo exercita principalmente as pernas, com o bônus de não sobrecarregar as articulações por conta do impacto com o solo. Como não é o caso de se tornar um craque no ciclismo, vá com calma, treinando com moderação.
Corrida pode ajudar no combate a depressão?
Sim, a depressão é uma doença muito séria e deve ser tratada com o acompanhamento de profissionais. O exercício físico é recomendado como parte do tratamento, já que proporciona a liberação de substâncias químicas relacionadas ao bem-estar e ao prazer, que estão diretamente relacionados ao humor. Correr em grupo também pode auxiliar nos relacionamentos e no convívio social.
Correr na grama é uma boa?
Sim, em comparação com o asfalto ou concreto, correr na grama produz cerca de 15% menos pressão nos pés. Essa situação é benéfica para todos os corredores de todos os níveis. E ideal para corredores em recuperação e para os que buscam minimizar o risco de se machucar enquanto aumentam a quilometragem ou a intensidade dos treinos.
Os termogênicos funcionam?
Sim, a pimenta, a canela e o gengibre entram nesse grupo. Além de acelerar o metabolismo, têm ação anti-inflamatória e são ricos em vitamina C. Com isso, ajudam a queimar um pouquinho a mais de calorias diariamente. Mas não espere milagres: não adianta abusar dos termogênicos se você não tem dieta equilibrada e regularidade nos treinos.
Posso correr grávida?
Sim, correr durante a gravidez pode trazer muitos benefícios, desde que o médico libere a gestante para a prática dessa atividade. No geral, quem ainda não corre não deve começar nesse período, mas as corredoras têm boas chances de receber o aval para continuar treinando. Vale lembrar que o ritmo das passadas deve diminuir, o objetivo aqui é fazer os treinos de forma mais leve e recreativa.

CORRA!

DICAS DE HOJE!

segunda-feira, 6 de julho de 2015

Para aproveitar o inverno e treinar!



Cada modalidade tem suas características próprias. E queimam mais ou menos calorias - o que é ótimo no inverno, já que comemos mais. Mas todos os tipos de esporte têm em comum o resultado final, de melhorar a capacidade física. Para isso, devem ser praticados de maneira correta e orientada.
O número de calorias queimadas durante a atividade física depende de muitos fatores, como o peso de quem pratica, a intensidade e o tempo do exercício e o nível de condicionamento e o metabolismo individuais. Abaixo, alguns exemplos de exercícios que fazem muito bem - e preparam o corpo para a próxima estação. Os valores citados para o número de calorias queimadas por hora são referentes a um adulto saudável do sexo masculino com aproximadamente 75 kg.
Alongamento . Por ordem de importância é a atividade que deve iniciar e finalizar qualquer outra atividade física. Pode não parecer, mas tem gasto calórico considerável apesar de parecer "tão lento" e "monótono". Ele trabalha os grandes e pequenos grupos musculares e leva ao relaxamento do corpo. Sua prática diária previne lesões, como o estiramento muscular. Para melhores resultados, pratique-o regularmente, sem forçar articulações e sem sentir dor. A ioga é uma das práticas mais relaxantes. Procure um bom grupo e pratique à noite. Em uma hora são consumidas cerca de 280 calorias .
Caminhada . A caminhada é um bom exercício para todos, pois vamos usá-la a vida toda. Tente caminhar em ritmo um pouco acelerado por cerca de uma hora. Escolha um horário tranquilo, que pode ser pela manhã. Evite ruas com muito tráfego e poluição. Para melhores resultados, mantenha a frequência cardíaca em torno de 70% da sua frequência cardíaca máxima (que é a diferença entre 220 e a sua idade). Não caminhe se apresentar problemas em joelhos e pés que lhe causem qualquer desconforto. Uma hora de caminhada rápida queima cerca de 300 calorias .
Corrida . Excelente exercício para quem tem aptidão. Melhora as condições cardiovasculares e representa uma ótima maneira de queimar gorduras. Se não executada adequadamente, se a musculatura de coxas e pernas não estiverem fortes o suficiente, a longo prazo pode causar a diminuição da massa muscular e provocar sérias lesões. Trabalha os músculos de coxas, pernas e quadril. Em uma hora de corrida, em ritmo moderado, consomem-se aproximadamente 700 calorias .
Bicicleta . O ciclismo é um excelente exercício, sem impacto, tanto para queimar calorias como para melhorar o condicionamento cardiovascular. Trabalha músculos das pernas, especialmente o quadríceps, coxa posterior e panturrilha. Não é recomendável a pessoas com problemas em joelhos e coluna, porque a posição e os movimentos são prejudiciais. Você pode obter melhores resultados andando em terrenos com subidas ou ajustando a bicicleta ergométrica para simular subidas. Uma hora de ciclismo queima aproximadamente 530 calorias .
Frescobol . É um bom exercício cardiovascular, pela intensa repetição de movimentos. Exige bastante das articulações, devido aos movimentos bruscos, e trabalha bem quadríceps e panturrilhas, bem como braços, ombros e tronco. Para obter melhores resultados, escolha um parceiro com o mesmo nível técnico. Em condições competitivas, uma hora de frescobol consome cerca de 780 calorias .
Natação . A natação é excelente exercício. Não é o mais completo, como propagado, mas importante para a saúde cardiovascular e para manter a forma. O gasto de calorias é muito intenso quando bem praticado, mas, se for executado como único esporte, não atinge seus melhores benefícios como saúde e queima calórica. É necessário acrescentar outro tipo de modalidade de exercícios localizados para seu melhor desempenho. Tendo em vista que não apresenta impacto, é muito bom para pessoas que estão se recuperando de lesões de membros inferiores. Cuidados com problemas lombares e de ombros devem ser tomados. Não praticar sem orientação de bons profissionais. Uma hora de natação, em ritmo moderado, queima aproximadamente 460 calorias .
Basquete . O basquete é um bom exercício cardiovascular, que também exige força nos ombros e nas coxas. O risco de lesões é semelhante ao de outros esportes de contato, incluindo o entorse de tornozelo e outras condições relacionadas a colisões com outros jogadores. O jogo um-contra-um oferece a possibilidade de queimar mais calorias, tendo em vista que você está sempre ativo. Em uma hora de basquete, são queimadas cerca de 600 calorias .
Futebol . Dependendo da posição na qual você joga, o futebol pode ser uma atividade de força ou um exercício cardiovascular. Existe risco elevado de lesões, mas, com o uso de materiais de proteção, a atividade pode ser segura. Em condições competitivas, uma hora de partida pode representar a queima de aproximadamente 700 calorias .
Musculação . O exercício com pesos é a melhor maneira de ganhar massa muscular. Uma grande vantagem é poder treinar cada grupo muscular separadamente, conforme a necessidade. Hoje, é intensamente utilizado como forma de reabilitação até na terceira idade. Sua prática correta e orientada por profissional competente traz resultados surpreendentes e importantes na redução do risco de lesões. Uma hora de musculação de baixa carga queima aproximadamente 230 calorias .
Esqui na neve . Trata-se de uma ótima maneira de entrar em forma. Uma observação de extrema importância é que a prática exige muito gasto de energia de joelhos, músculos das pernas e das coxas e não há estações de esqui no Brasil. Portanto, a preparação para esse esporte deve ser rigorosa em musculação e resistência aeróbica meses antes de embarcar para uma estação de esqui, pois as lesões de joelho (mais comuns) são frequentes e graves. Uma hora de esqui com intensidade moderada consome cerca de 460 calorias .
O ideal é associar exercícios variados com pesos e atividades que trazem benefícios cardiovasculares e aeróbicos. Os exercícios com pesos, 3 a 4 vezes por semana, em associação com exercícios cardiovasculares, também 3 a 4 vezes por semana, promovem a perda de gordura e o ganho de massa muscular, além de melhorarem o condicionamento cardiovascular. Variando-se os exercícios, a atividade física pode se tornar mais agradável e trazer mais benefícios para o organismo.
Bons treinos!

sexta-feira, 3 de julho de 2015

Septuagenária termina ultramaratona a seis segundos do fim!


Gunhild Swanson é a mulher mais velha a concluir a Western States Endurance Run 100, a Ultra trail mais antiga do mundo, de 160 km.

                                Gunhild Swanson é a mulher mais velha a concluir uma Ultra trail de 160 km. 

Disputada desde 1974, nunca a Western States Endurante Run 100 tinha tido um final tão impressionante. Coube a Gunhild Swanson, de 70 anos, roubar todo o protagonismo do canadiano Rob Krar, o grande vencedor da prova, ao ser a mulher mais velha a cortar a meta, num tempo de tempo de 29h59m54s…a seis segundos do fim.A cerca de 16 minutos de dar como concluída a ultramaratona, a pista Placer Hight School, em Auburn, Califórnia, explodiu com aplausos e incentivo dirigidos a Swanson. Rob Krar, que reivindicou a sua vitória quase 15 horas antes, juntou-se à septuagenária e correu o último quilómetro com ela (de chinelos!).
Quando Swanson cruzou a linha, ela abaixou-se, balançou a cabeça, sorriu largamente, e disse simplesmente: "Isso foi inacreditável." Um autêntico frenesim fez-se sentir entre o público, voluntários, amigos, filho e neto, e os outros atletas que já haviam terminado a prova. 
"Em mais de 15 anos de participação na Western States nunca vi nada parecido com o que aconteceu na pista pouco antes das 11h no domingo", escreveu o ultra runner Andy Jones-Wilkins na página do Facebook da corrida. 
Esta foi a terceira vez que Gunhild Swanson participou na Western States Endurance Run 100. Em 2005, já havia estabelecido o recorde no escalão 60-69, com o tempo de 25h40m29s.


   

quinta-feira, 2 de julho de 2015

Saiba algumas técnicas diferenciadas para corrida de longa distância



A corrida de longa distância exige do atleta diferentes métodos para as diversas superfícies. Isso porque a inclinação do tronco durante a corrida varia no ângulo de 5º a 9º nos corredores de longa distância. Nos corredores de velocidade é de 25º e nos corredores de meio-fundo 15º. Os movimentos corretos na passada são importantes para que não ocorram complicações durante o treinamento, podendo causar lesões.

Para que não ocorram problemas desse tipo, os cuidados começam na base: os pés! Eles são as primeiras estruturas que entram em contato com o solo e acabam absorvendo o impacto das passadas. Por isso, eles podem não suportar o desgaste e sofrer vários tipos de lesões. Com a corrida, há sobrecarga de forças geradas pela ação da gravidade (peso corpóreo sobre o solo) e o contrário a essa força, ou seja, do impacto do solo sobre os pés.

Na corrida de longa distância, as lesões mais freqüentes são as de estresse ou de sobrecarga, tais como fraturas de estresse, tendinites, fascite plantar, síndrome do estresse tibial medial, síndrome do trato ílio-tibial, entre outras.

Uma das principais lesões é a fratura por "stress", que representam 4,7% a 30% das lesões encontradas em corredores, encontradas na maioria na tíbia (49,9%), ossos do tarso (25,3%), metatarsos (8,8%), fêmur (7,2%), fíbula (6,6%), pelve (1,6%), sesamoides (0,9%) e coluna (0,6%). Geralmente surge no início da temporada em que o atleta encontra-se sem preparo físico ou com mudanças de superfícies de treinamento, calçado inadequado para determinado tipo de solo, erros na periodização de treinamento, distúrbios anatômicos, biomecânicos, nutricionais e hormonais. Portanto, um bom calçado para cada tipo de corrida ameniza o problema. Alguns problemas podem ser prevenidos com o uso preventivo de palmilhas, órteses, entre outros, para proporcionar o alívio da dor, sem que você precise parar de correr.

Será um grande prazer destacar aqui nesse espaço, novas técnicas de corrida, como prevenir as lesões e quais os cuidados iniciais no caso em que as lesões eventualmente ocorram.

Não esqueça, o mais importante é saber se movimentar com saúde!

Emagrecimento saudável X Perda de peso


- Você sabia que muitas vezes você pode estar perdendo peso, mas NÃO estar eliminando gordura?? Saiba que: perder peso é uma coisa, porém eliminar gordura é outra!!

- É comum ouvirmos: “Perdi X quilos!!”. Entretanto, fica claro para qualquer um que o aspecto físico/emocional daquela pessoa não está bom: parece cansada, desgastada, até mesmo doente! Sua aparência não demonstra vigor, sua pele está opaca, seus músculos estão flácidos... Sua instabilidade no humor é aparente, não tem disposição, está fraca... Tem dificuldade de raciocínio, até seus reflexos são afetados...

- Para emagrecer de uma forma saudável e efetiva, você deve ter um conjunto de hábitos inteligentes que transformam o seu corpo e a sua vida, pois peso é apenas uma referência numérica!!

- Você sabia que você pode estar emagrecendo e o seu peso pode estar aumentando? Isso porque massa magra (músculos) pesam mais que massa adiposa (gordura)!

- Preste mais atenção em suas formas e roupas do que na balança!!

- Quando você emagrece de forma saudável, você fica mais feliz... sua disposição e vigor aumentam! Seu sono também melhora, você respira melhor!! Sente o mundo à sua volta de uma forma melhor!
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...