domingo, 18 de dezembro de 2016

Frase do dia!


Vai correr a São Silvestre? Confira essas dicas preciosas

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A Corrida de São Silvestre é uma referência para muitos corredores de rua, independente de serem profissionais ou amadores. O fato é que todo ano o dia 31 de dezembro é marcado por essa prova, atraindo milhares de pessoas às ruas de São Paulo para correr o percurso de 15 quilômetros ou simplesmente torcer pelos participante!


Vale destacar também que além de competição, é uma grande festa com alguns corredores que vão até fantasiados. Mas para você que vai participar dessa prova e quer estar preparado para tudo, separamos as melhores dicas de quem entende do assunto.



1. Encarando o sobe e desce

As subidas e descidas na prova de 31 de dezembro são constantes. Algumas são mais curtas, outras mais íngremes. Somando tudo, tem-se um dos percursos mais agressivos às pernas entre as corridas de rua do Brasil. A sobrecarga muscular é muito grande o trabalho específico nesse tipo de percurso é fundamental para quem quer chegar bem. Portanto, para encarar a São Silvestre, é essencial treinar subidas e descidas.

2. Cuidado com as curvas

Nem só de subidas e descidas constitui-se o percurso da São Silvestre. Existem também as curvas, que devem ser levadas em consideração no treinamento. Elas obrigam o corredor a variar o ritmo por um curto espaço de tempo entre as desaceleração e aceleração após contorna-las. Em outras palavras, esse detalhe passa despercebido, só que na São Silvestre o número de curvas é grande. Os treinos de tiro ajudam nesse sentido também.


3. O ritmo perfeito

A dedicação aos treinos é muito importante nessa transição para os 15 km. Até a prova-alvo, os corredores simulam em outras competições sua estratégia e o ritmo de corrida. Porém, são raras as provas que apresentam as mesmas condições da São Silvestre. Essa corrida é muito difícil de simular e a rotina de treinamentos – seja de rodagem, tiro ou específico – é que vai mostrar como encarar os 15 km.


4. Corpo quente

A São Silvestre permite realizar um bom aquecimento no início da prova. o enorme número de participantes (são cerca de mais de  25 mil inscritos a cada edição) obriga os corredores que não fazem parte da elite a ir bem. Devagar no começo, quando não caminhando. Nessa fase, relaxe um pouco, desencane do tempo e aproveite para esquentar bem a musculatura para o que vem pela frente.


5. Paciência na ladeira

Geralmente, o pelotão começa a se desfazer na descida da rua Major Natanael, longa e íngreme. O instinto diz para o corredor acelerar, mas isso pode custar um alto preço lá na frente – mais precisamente na subida da Brigadeiro. O posterior da coxa e a panturrilha são muito exigidos nessa ladeira, e os competidores estão somente no começo. Se a meta é completar bem, não vale a pena forçar nesse momento.


6. Guarde o fôlego para o final

Conversar com treinadores e corredores experientes é boa pedida para conceber uma estratégia de corrida. O melhor é dividir a prova em três partes de 5 km. Para quem está indo para a sua primeira São Silvestre, acelere um pouco mais apenas na última perna, se tiver forças. Ou mantenha o ritmo até o final.

Bons treinos! 

quarta-feira, 7 de dezembro de 2016

Dica do dia : Treinamento de pliometria para corredores!

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Saber usar da maneira adequada os treinamentos complementares, faz com que o rendimento dos corredores melhore de maneira acentuada.
Muitos corredores levam o principio da especificidade, fundamental em qualquer treinamento desportivo, muito ao pé da letra. Tanto, que muitos tem certa resistência em usar métodos anaeróbicos em seu treino, para a melhora do rendimento. No sentido de mostrar o que de fato pode te ajudar, o artigo de hoje vai ser sobre o treinamento pliométrico para corredores!
De maneira simplista e reduzida, a pliometria é um método de treinamento de potência muscular, que utiliza energia elástica acumulada, para impor estímulos mais rápidos. Com isso, o praticante tem um aumento considerável de potencia muscular, nos membros trabalhados. Hoje, a pliometria é consagrada em treinamentos de esportes como o vôlei e o basquete. Mas especificamente para corredores, ela ainda não é muito difundida.
Treinamento de pliometria para corredores, aspectos metodológicos e benefícios
De acordo com Jones et al. (2007) em corridas, embora a energia aeróbica tenha papel predominante a contribuição anaeróbica (sprint final, subidas e picos de ritmo) se faz importante. Esses autores sugerem que a inclusão de formas de treinamento anaeróbio em um programa de corredores de longa distância pode ter algum efeito benéfico.

Além destes fatores, hoje já sabemos que a alternância entre estímulos aeróbicos e anaeróbicos, produz uma considerável melhora na eficiência do Vo2 máximo. De acordo com um estudo de Turner et al. (2003) em que foram estudados os efeitos do treinamento pliométrico em indivíduos treinados, mas não atletas, foi possível verificar que o treino com saltos promoveu melhoras em aspectos importantes, como a economia de corrida, além do consumo máximo de oxigênio (VO2máx).
Mas isso de maneira alguma quer dizer que todo corredor deva usar a pliometria, ou pior, usá-la de qualquer maneira. Veja agora algumas possibilidades de trabalho e o público mais indicado para este tipo de trabalho!
Pliometria para corredores, quem deve fazer e como fazer?
Este é um assunto um tanto quanto delicado, já que cada caso necessita de uma avaliação específica. Mas no geral, o treinamento pliométrico é usado por corredores mais experientes, que querem melhoras de rendimento e que tem uma boa base muscular.

Isso porque a pliometria é um treino intenso, que traz impacto para as articulações e se feito por pessoas despreparadas, pode vir a ser lesivo. Mesmo em esportes de potência, a pliometria só é utilizada depois do período básico.

Portanto, se você é corredor, antes de pensar em treinamentos pliométricos, foque em sua resistência muscular localizada e força máxima. Somente depois de uma base construída neste sentido, é que podem ser usados os treinamentos pliométricos com eficiência e segurança.
Além disso, é importante tomar alguns cuidados para realizar o treinamento pliométrico:
– Pelo alto impacto das atividades, prefira superfícies mais macias, como a grama ou a areia;
– Tome cuidado com a utilização em excesso, pois a pliometria auxilia, mas não é o seu objetivo final;
– O período recuperativo destes treinos precisa ser bem controlado e jamais faça ele antes de treinos longos e exaustivos;
As possibilidades de trabalho em termos de pliometria são muitas. Você pode alternar saltos com exercícios coordenativos, por exemplo.
Praticamente todos estes exercícios podem ser feitos na grama ou na areia, de acordo com suas possibilidades.
Além disso, o treinamento em escadarias, muitas vezes permite um bom trabalho pliométrico. Além disso, o treino em escadaria bem executado, melhora a economia de corrida, além da técnica.
No geral, quando bem aplicados dentro do contexto, os treinamentos pliométricos promovem melhoras consideráveis nos tempos de corrida, já que eles permitem melhoras no Vo2 máximo e na economia de corrida. E você corredor, sabe que uma corrida econômica e fácil, é fator relevante para a melhora de seus tempos ou para alcançar distâncias mais longas. Por isso, busque alternativas que vão de encontro com este objetivo! Bons treinos!
Referências:
JONES, P. Resistance training for distance running: a brief update. National Strength and Conditioning Association, 2007.

quinta-feira, 1 de dezembro de 2016

Corra das lesões!




Cinco alertas importantes para você fugir de dores e aborrecimentos

Nem tudo são flores na vida de um corredor. Sei que a princípio essa frase pode causar espanto, em especial ao se levar em conta os inúmeros benefícios que a prática regular do esporte traz para a nossa saúde. Contudo imagine essa mesmíssima frase sendo dita por um corredor que teve sua planilha de treinos interrompida por causa de uma lesão.
Recentemente um estudo realizado no Brasil apontou que cerca de 30% dos corredores de rua apresentaram algum tipo de lesão nos últimos seis meses. A pergunta que paira no ar é: se machucar-se é algo tão frequente e temeroso, por que são poucos os corredores que pensam em prevenção? Erros na periodização semanal dos treinamentos, aumento abrupto do volume ou mesmo da intensidade e recuperação inadequada após a corrida são as principais causas para o surgimento de lesões. Falta de aquecimento, uso de tênis inadequados e prática em terrenos impróprios também podem ser facilmente apontados como vilões.
Quer mais um dado? Cerca de 75% das lesões nos corredores são geradas pela sobrecarga decorrente da repetição mecânica, as chamadas lesões de overuse (excesso de uso), das quais 60% a 70% poderiam ser prevenidas apenas com uma boa avaliação funcional (conjunto formado por avaliação músculo esquelética, avaliação mecânica e avaliação ergoespirométrica) e orientação médica.
Quer se proteger? Siga, então, cinco dicas para se manter “inteiro”:
1. SEJA RÁPIDO NO DIAGNÓSTICO Consulte logo um ortopedista ou médico do esporte quando aquela dor chata insistir em permanecer durante ou após dois treinos seguidos. O diagnóstico precoce otimiza as adaptações dos treinos para que você se livre rapidamente do mal.
2. NÃO DEIXE DE SE FORTALECER O treinamento de força tem a função não só de aumentar a eficiência do movimento como também otimizar as respostas hormonais fundamentais para a recuperação do corredor. Duas a três sessões por semana de fortalecimento, elaboradas por um treinador especializado em corredores, ajudará bastante na prevenção de lesões.
3. MANTENHA-SE HIDRATADO As lesões de overuse estão mais propensas a surgir em condições de fadiga do tecido muscular. Uma estratégia de hidratação e consumo energético adequada é muito importante para manter a qualidade do treino e, principalmente, a integridade muscular. O sono também tem papel-chave nesse processo
4. AQUEÇA-SE E DESAQUEÇA-SE O aquecimento e o desaquecimento fazem parte do treinamento. Um bom programa de aquecimento inclui também alguns estímulos neuromotores, como alongamentos dinâmicos, educativos de corrida e exercícios de agilidade. O desaquecimento deve incluir uma queda gradual da velocidade da corrida, até sua frequência cardíaca atingir a marca de 50% a 60% da sua máxima.
5. ABUSE DO CROSS-TRAINING O cross-trainning nada mais é que praticar outras modalidades e encarar estímulos diferentes da corrida. O descanso é outro ponto essencial na recuperação muscular.
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