sexta-feira, 14 de abril de 2017

Frases do dia!

Valorização Profissional!

 :

6 dicas para sair do sedentarismo de uma vez por todas


Resultado de imagem para corrida e suas boas vibrações


Praticar atividades físicas é uma das melhores coisas que podemos fazer em prol da nossa saúde. No entanto, especialmente para quem nunca foi adepto dos exercícios, sair do sedentarismo pode não ser algo tão simples. Mesmo assim, essa não é uma questão de escolha, mas sim de amor-próprio.
Pessoas sedentárias têm maiores chances de desenvolver diversas doenças e de não desfrutar dos inúmeros benefícios das atividades físicas. Estas, além de ajudarem a combater várias enfermidades, proporcionam uma vida muito mais feliz e saudável.
Por isso, se você quer sair do sedentarismo definitivamente, veja estas 6 dicas que separamos para ajudá-lo nesse processo!

1. Busque orientação de um profissional

Começar a se exercitar sem a orientação de um profissional pode expô-lo a diversos riscos. Assim, ter o acompanhamento de um personal trainer é indispensável para a sua segurança e para auxiliá-lo a ter um bom rendimento.
Além de indicar as melhores atividades de acordo com o seu perfil e como realizá-las adequadamente, o que é essencial para evitar lesões, esse profissional o ajudará a manter a motivação, será o seu companheiro durante os exercícios e lhe dará o estímulo necessário para focar a rotina de treinos.
Ele também colaborará para o aprimoramento constantemente de sua performance e, caso você queira, até o preparará para participar de competições.

2. Comece a sair do sedentarismo por meio de pequenas atividades

É possível começar a combater o sedentarismo com atitudes simples, pois existem algumas que são excelentes para isso. Caminhar até o trabalho ou supermercado, trocar o elevador pela escada e realizar tarefas domésticas são boas alternativas nesse sentido.
Para quem quer fazer algo mais intenso sem sair de casa, pular corda e dançar são dois ótimos exercícios.

3. Opte por atividades de que você goste

Fazer o que se gosta é algo extremamente motivador. Nos exercícios físicos, isso também é válido. Desse modo, sempre opte pelas atividades mais prazerosas para você. Assim, a caminhada e a corrida são duas alternativas que agradam a quase todas as pessoas. Na verdade, a primeira é como um estágio para a segunda.
Os benefícios da corrida e da caminhada são bastante amplos, já que essas atividades ajudam, por exemplo, a perder peso e a melhorar as funções cardiorrespiratórias. Além disso, por poderem ser realizadas em qualquer lugar e sem o uso de equipamentos, elas deixam o praticante com bastante flexibilidade em relação ao horário e ao local para se exercitar.

4. Tenha objetivos realistas

Estabelecer um objetivo ao começar a fazer exercícios é uma ótima maneira de se manter motivado. Contudo, essa meta precisa estar dentro das suas possibilidades; do contrário, pode se tornar motivo de decepção por não a ter alcançado.
Por isso, nada de querer perder muitos quilos em pouco tempo ou, no caso de quem pratica corrida, tentar fazer grandes percursos logo nos primeiros dias. O ideal é estabelecer metas realistas em médio e longo prazo.

5. Alie os exercícios a uma alimentação saudável

alimentação tem um papel fundamental na obtenção de bons resultados com os exercícios. Assim, antes de começar a praticar alguma atividade, é essencial ir ao nutricionista para que ele desenvolva um bom plano alimentar para você.
Isso o ajudará na motivação antes dos exercícios, na recuperação pós-treino e na busca pelas suas metas.

6. Nunca pense em desistir

Principalmente no caso de quem está tendo sua primeira experiência com as atividades físicas, acontecem instantes de desânimo. Contudo, mesmo que isso faça você parar por um ou dois dias, não desista. 
Persistir nos novos hábitos é a melhor maneira de adaptar o corpo a eles. Dessa forma, mesmo diante de situações desmotivadoras, mantenha-se firme em seus objetivos.
Colocando as dicas apresentadas em prática, você certamente conseguirá inserir os exercícios físicos na sua rotina e sair do sedentarismo de forma agradável e com total segurança. Até porque serão necessárias apenas algumas semanas para que seu corpo se adapte a esse “novo mundo”.

domingo, 9 de abril de 2017

Imagem do dia!

A imagem pode conter: 3 pessoas, pessoas em pé

Dica de hoje! Como manter o ritmo durante a corrida!

Dica de hoje!

Como manter o ritmo durante a corrida!


A imagem pode conter: uma ou mais pessoas e atividades ao ar livre

Conseguir manter um ritmo constante durante a corrida é, normalmente, um dos grandes desafios dos corredores. Muitas vezes a pressão para que a melhora chegue logo, a queda na concentração ou até mesmo o cansaço fazem com que aqueles que começaram, agora, nas passadas não consigam manter o pace constante.

Se isso acontece durante a prova, o resultado é ainda pior, visto que você acaba “quebrando” no meio do percurso e não consegue completar a distância planejada. Aqui, os problemas podem ser falta de resistência física ou desconhecimento do percurso, além da emoção inerente a qualquer prova, é claro.

Dentre os principais erros do iniciantes está começar a corrida em um ritmo muito forte, ou seja, em uma velocidade que não é correspondente ao que o corpo foi treinado. Para que isso não aconteça, é preciso pensar que o importante é fazer uma corrida tranquila, realizando todos os passos dentro de sua capacidade física. Na prova, faça apenas o que foi treinado e que estava combinado com o treinador para não ter surpresas desagradáveis.

Velocidade no momento certo

Se você é um daqueles corredores que não gosta de correr com uma velocidade constante e prefere variar durante o percurso dando passadas mais fortes, é preciso adotar uma estratégia. O melhor é aumentar a velocidade de forma gradativa e uniforme, conforme a sua percepção de esforço. Por exemplo, se você completa um quilômetro a cada cinco minutos, o aumento deve ser para quatro minutos e meio por quilômetro.

Entretanto, para não forçar demais durante uma prova, o ideal é que você saiba adequar o seu pace. Para isso, você deve fazer treinos focando a distância da prova e a velocidade pretendida. Assim que terminar o exercício, com o tempo total marcado, divida a marca registrada pelo número de quilômetros, obtendo o seu pace. É esse tempo que você deve manter durante a competição para que consiga manter o ritmo.

Curiosidades : O QUE É PACE?

Curiosidades :
O QUE É PACE?
Na corrida, pace é definido como a quantidade de minutos percorrido em um quilômetro ou uma milha. Aqui no Brasil, usamos como padrão minutos por quilômetro. O pace ajuda o corredor a definir o ritmo médio em um treino ou prova. Muitos treinadores já acordam com seus atletas essas medidas na hora de planejar uma periodização.

sábado, 25 de março de 2017

ÁCIDO LÁTICO - Como age e qual sua importância?

Resultado de imagem




Para realizar quase todas as tarefas que nosso corpo necessita para a nossa sobrevivência (funções biológicas), ou para que possa realizar uma ação do nosso comando (movimentos e exercícios), é necessário um gasto de energia para que isto aconteça. 

Esta energia é proveniente de uma molécula chamada ATP (adenosina trifosfato – uma molécula universal condutora de alta energia, fabricada em todas as células vivas como um modo de capturar e armazenar energia. Consiste de base púrica adenina e do açúcar de cinco carbonos ribose, aos quais são adicionados, em arranja linear, três moléculas de fosfato)

À medida que o corpo vai realizando suas funções, o ATP é degradado e, conseqüentemente, posteriormente, é restaurado por outra fonte energética que pode ser proveniente da fosfocreatina (uma outra molécula geradora de energia), das gorduras, dos carboidratos ou das proteínas. 

Conforme as necessidades energéticas vão avançando, o corpo utiliza o pouco ATP que ele tem disponível para realizar suas funções, a medida que o ATP acaba, é solicitado o uso da fosfocreatina para ressintetizar o ATP, porém a fosfocreatina também é pouca em nosso organismo. 

Então as necessidades energéticas continuam é o nosso organismo solicita outro macronutriente para realizar a ressintese do ATP. Entretanto, neste momento o nosso corpo precisa fazer uma escolha, ele precisa determinar qual substrato energético utilizar: gordura, na forma de triglicerídeos, ou carboidratos, na forma de glicose ou glicogênio muscular. Essa escolha irá depender de dois fatores: (1) a velocidade de ressintese do ATP; e (2) se há ou não a presença de oxigênio durante o processo de transformação. 

Na presença de oxigênio e na pouca necessidade de solicitação deste macronutriente, o organismo utilizaria a gordura para ressintetizar ATP, uma vez que a gordura gera mais ATP que a glicose, e sua fonte é praticamente ilimitada no nosso corpo, não levando-o ao risco de sofrer pela má utilização deste substrato. Por outro lado, na necessidade de alta velocidade de ressintese do ATP o organismo irá optar pela glicose ou glicogênio hepático e muscular; como em exercícios extenuantes e muito intensos. Isso também ocorreria na ausência de oxigênio durante o processo de transformação para gerar energia, chamado de ciclo da glicólise. 

Esse ciclo seria capaz de gerar energia suficiente para ressintese do ATP, mas teria um efeito indesejável, a produção de ácido lático (um subproduto "tóxico" gerado no decorrer do ciclo de ressintese do ATP), que faria com que o exercício fosse interrompido minutos depois pela instalação da fadiga muscular dos músculos ativos (músculos exercitados)

O lactato não deve ser encarado como um produto de desgaste metabólico. Pelo contrário, proporciona uma fonte valiosa de energia química que se acumula como resultado do exercício intenso. Quando se torna novamente disponível uma quantidade suficiente de oxigênio durante a recuperação, ou quando o ritmo do exercício diminui, NAD+ (coenzima NADH em sua forma oxidada) varre os hidrogênios ligados ao lactato para subseqüente oxidação a fim de formar ATP. 

Os esqueletos de carbono das moléculas de piruvato formados novamente a partir do lactato durante o exercício serão oxidados para a obtenção de energia ou serão sintetizados (transformados) para glicose (gliconeogênese) no ciclo de Cori. O ciclo de Cori não serve apenas para remover o lactato, mas o utiliza também para reabastecer as reservas de glicogênio depletadas no exercício árduo. 

Como ocorre a produção de Ácido Lático 

Quando a oxidação do lactato iguala sua produção, o nível sangüíneo de lactato se mantém estável, apesar de um aumento na intensidade do exercício e no consumo de oxigênio. Para as pessoas sadias, porém destreinadas, o lactato sangüíneo começa a acumular-se e sobe de maneira exponencial para aproximadamente 55% de sua capacidade máxima para o metabolismo aeróbico. A explicação habitual para um acúmulo do lactato sangüíneo durante o exercício pressupõe uma hipoxia (falta de oxigenação da musculatura) tecidual relativo. 

Quando o metabolismo glicolítico predomina, a produção de nicotinamida adenina dinucleotídio (NADH – coenzima envolvida na transferência de energia) ultrapassa a capacidade da célula de arremessar seus hidrogênios (elétrons) através da cadeia respiratória, pois existe uma quantidade insuficiente de oxigênio ao nível tecidual. O desequilíbrio na liberação de oxigênio e a subseqüente oxidação fazem com que o piruvato (substrato final da degradação da glicose; muito importante para a formação do lactato) possa aceitar o excesso de hidrogênios, o que resulta em acúmulo de lactato. 

O lactato é formado continuamente durante o repouso e o exercício moderado. As adaptações dentro dos músculos induzidas pelo treinamento aeróbico permitem os altos ritmos de renovação do lactato; assim sendo, o lactato acumula-se para os níveis mais altos de exercício que no estado destreinado. 

Outra explicação para o acúmulo de lactato durante o exercício poderia incluir a tendência para a enzima desidrogenase lática (LDH) nas fibras musculares de contração lenta favorecer a conversão de lactato para piruvato. Portanto, o recrutamento das fibras de contração rápida com o aumento da intensidade do exercício favorece a formação de lactato, independentemente da oxigenação tecidual. 

A produção e o acúmulo de lactato são acelerados quando o exercício torna-se mais intenso e as células musculares não conseguem atender às demandas energéticas adicionais aerobicamente nem oxidar o lactato com o mesmo ritmo de sua produção. 

Como responde o organismo na presença do Ácido Lático 

Depois que o lactato é formado no músculo, se difunde rapidamente para o espaço intersticial e para o sangue, para ser tamponado e removido do local do metabolismo energético. Dessa forma, a glicólise continua fornecendo energia anaeróbica para a ressíntese do ATP. Essa via para a energia extra continua sendo temporária, pois os níveis sangüíneos e musculares de lactato aumentam e a regeneração do ATP não consegue acompanhar seu ritmo de utilização. A fadiga se instala de imediato e diminui o desempenho nos exercícios. 

A maior acidez intracelular e outras alterações medeiam a fadiga, pela inativação de várias enzimas na transferência de energia e pela deterioração das propriedades contráteis do músculo. Entretanto, a maior acidez (pH mais baixo) por si só não explica a redução na capacidade de realizar exercícios durante um esforço físico intenso. 

No exercício extenuante, quando as demandas energéticas ultrapassam tanto o suprimento de oxigênio quanto seu ritmo de utilização, a cadeia respiratória não consegue processar todo o hidrogênio ligado ao NADH. A liberação contínua de energia anaeróbica na glicólise depende da disponibilidade de NAD+ para oxidar 3-fosfogliceraldeído (subproduto da degradação da glicose); caso contrário, o ritmo rápido da glicólise "se esgota". Durante a glicólise anaeróbia, NAD+ "é liberado" à medida que pares de hidrogênios não-oxidatos "em excesso" se combinam temporariamente com o piruvato para formar lactato. O acúmulo de lactato, e não apenas sua produção, anuncia o início do metabolismo energético anaeróbio. 

A ressíntese dos fosfatos de alta energia (ATP) terá que prosseguir com um ritmo rápido para que o exercício extenuante possa continuar. A energia para fosforilar o ADP (resultado final do ATP depois de liberar energia), durante o exercício intenso deriva principalmente do glicogênio muscular armazenado através da glicólise anaeróbica (ritmo máximo de transferência de energia igual a 45% daquele dos fosfatos de alta energia), com a subseqüente formação de lactato. De certa forma, a glicólise anaeróbica com formação de lactato poupa tempo. Torna possível a formação rápida de ATP pela fosforilação ao nível do substrato, mesmo quando o fornecimento de oxigênio continua sendo insuficiente e/ou quando as demandas energéticas ultrapassam a capacidade do músculo para a ressíntese aeróbica do ATP. 

Os acúmulos rápidos e significativos de lactato sangüíneo ocorrem durante o exercícios máximos (extenuante) que dura entre 60 a 180 segundos. Uma redução na intensidade desse exercício árduo para prolongar o período do exercício acarreta uma redução correspondente tanto no ritmo de acúmulo quanto no nível final de lactato sangüíneo. 

No exercício extenuante com um catabolismo elevado dos carboidratos, o glicogênio dentro dos tecidos inativos pode tornar-se disponível para atender às necessidades do músculo ativo. Essa renovação (turnover) ativa do glicogênio, através do reservatório permutável de lactato muscular, progride à medida que os tecidos inativos lançam lactato na circulação. O lactato proporciona um precursor gliconeogênico capaz de sintetizar os carboidratos (através do ciclo de Cori no fígado e nos rins) que irão permitir a homeostasia (tendência do organismo em manter constantes as condições fisiológicas) da glicose sangüínea e atender às demandas energéticas do exercício. 

O lactato produzido nas fibras musculares de contração rápida pode circular para outras fibras de contração rápida ou de contração lenta para ser transformado em piruvato. Por sua vez, o piruvato é transformado em acetil-CoA para penetrar no ciclo do ácido cítrico para o metabolismo energético aeróbico. Esse lançamento do lactato entre diferentes células faz com que a glicogenólise (conversão de glicogênio em glicose) que ocorre em uma célula possa suprir outras células com combustível para a oxidação. Isso torna o músculo não apenas o principal local de produção do lactato, mas também um tecido primário para a remoção do lactato através da oxidação. Qualquer lactato formado em uma parte de um músculo ativo acaba sendo oxidado rapidamente pelas fibras musculares com uma alta capacidade oxidativa (coração e outras fibras do mesmo músculo, ou dos músculos vizinhos menos ativos). 

O que acontece com o ácido lático e como é o processo de sua remoção. 

O ácido lático é removido do sangue e dos músculos durante a recuperação após um exercício exaustivo. Em geral, são necessários 25 minutos de repouso-recuperação para remover a metade do ácido lático acumulado. 

A fadiga surge após os exercícios nos quais se acumularam quantidades máximas de ácido láctico, a recuperação plena implica remoção desse ácido tanto do sangue quanto dos músculos esqueléticos que estiveram ativos durante o período precedente de exercícios. 

Em geral, pode-se dizer que são necessários 25 minutos de repouso-recuperação após um exercício máximo para se processar a remoção de metade do ácido lático acumulado. Isso significa que cerca de 95% do ácido lático serão removidos em 1 hora e 15 minutos de repouso-recuperação, após um exercício máximo. 

O termo repouso-recuperação se dá pelo fato que o ácido lático é mais velozmente removido se a recuperação ativa em baixa intensidade for empregada após o exercício, do que se o indivíduo permanecer em repouso (inativo) logo após o exercício. 

Durante um exercício submáximo, porém árduo, no qual o acúmulo de ácido lático não é tão grande, será necessário menos tempo para sua remoção durante a recuperação. 

Em condições aeróbicas, o ritmo de remoção do lactato por outros tecidos corresponde a seu ritmo de formação, resultando na ausência de qualquer acúmulo efetivo de lactato, isto é, a concentração sangüínea de lactato se mantém estável. Somente quando a remoção não mantém paralelismo com a produção, o lactato acumula-se no sangue. 

Existem quatro destinos possíveis para o ácido lático: 

- Excreção na Urina e no Suor – Sabe-se que o ácido lático é excretado na urina e no suor. Entretanto, a quantidade de acido lático assim removida durante a recuperação após um exercício é negligenciável. 

- Conversão em Glicose e/ou Glicogênio
- Já que o ácido lático é um produto da desintegração dos carboidratos (glicose e glicogênio), pode ser transformado de novo em qualquer um desses compostos no fígado (glicogênio e glicose hepáticos) e nos músculos (glicogênio muscular), na presença de energia ATP necessária. Contudo, e como já dissemos, a ressíntese do glicogênio nos músculos e no fígado é extremamente lenta, quando comparada com a remoção do ácido lático. Além disso, a magnitude das alterações nos níveis sanguíneos de glicose durante a recuperação também é mínima. Portanto, a conversão do ácido lático em glicose e glicogênio é responsável apenas por uma pequena fração do ácido lático total removido. 
- Conversão em Proteína – Os carboidratos, incluindo o ácido lático, podem ser convertidos quimicamente em proteína dentro do corpo. Entretanto, também foi demonstrado nos estudos que apenas uma quantidade relativamente pequena de ácido lático é transformada em proteína durante o período imediato de recuperação após um exercício. 
- Oxidação/Conversão em CO2 e H2O – O ácido lático pode ser usado como combustível metabólico para o sistema do oxigênio, predominantemente pelo músculo esquelético, porém o músculo cardíaco, o cérebro, o fígado e o rim também são capazes dessa função. Na presença de oxigênio, o ácido lático é transformado, primeiro, em ácido pirúvico e, a seguir, em CO2 e H2O no ciclo de Krebs e no sistema de transporte de elétrons, respectivamente. É evidente que o ATP é ressintetizado em reações acopladas no sistema de transporte de elétrons. 

O uso de ácido lático como combustível metabólico para o sistema aeróbico é responsável pela maior parte do ácido lático removido durante a recuperação após um exercício intenso. 

É razoável suspeitar de que pelo menos parte da demanda de oxigênio e da energia ATP associada com a remoção do ácido lático é fornecida pelo oxigênio consumido durante a fase de recuperação lenta (intensidade de trabalho abaixo de 60% do VO2máx.)

Como podemos lidar com o ácido lático e o que fazer para sustentar a intensidade do exercício na presença dele. 

A capacidade de gerar altos níveis sangüíneos de lactato durante o exercício máximo aumenta com o treinamento anaeróbio específico de velocidade-potência e, subseqüentemente, diminui com o destreinamento. 

A manutenção de um baixo nível de lactato conserva também as reservas de glicogênio, o que permite prolongar a duração de um esforço aeróbico de alta intensidade. 

Foi observado em pesquisas que, a elevação dos níveis de lactato observada nos indivíduos treinados quando exercitados agudamente foi significativamente menor que a observada nos sedentários. Tais resultados reproduzem os achados clássicos descritos na literatura, o que nos permite avaliar como eficazes, tanto na intensidade do exercício agudo na determinação de modificações no metabolismo energético, quanto o protocolo de treinamento físico na produção de adaptações orgânicas. Em outras palavras, treinar para aumentar o limiar anaeróbico. 

Referências Bibliográficas:
  • FOSS, M.L.; KETEYIAN, S.J. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. 6ª ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2000.
  • MCARDLE, William D. et al. Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 5.ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2001.

quinta-feira, 9 de março de 2017

Dica de corrida!

Dica de hoje!



Bons treinos são responsáveis pelo ganho de rendimento na corrida.

– Aumente o ritmo gradativamente
Comece em um ritmo lento e aumente-o durante a corrida de acordo com sua capacidade.

– Leve em consideração toda a distância a ser percorrida.
A fadiga excessiva na musculatura poderá diminuir a resistência e ainda colocá-lo em risco de sofrer uma lesão.

– Descanse após os treinos
Após cada treino você precisará de um período para descansar, beber água e acalmar seus batimentos cardíacos.

– Evite exageros
Em treinos longos, mantenha sempre um ritmo máximo de 80% do que você consegue fazer nas provas.

– Intensifique o final
Procure elevar o ritmo nos 25% finais dos seus treinos longos para melhorar as finalizações nas provas.

terça-feira, 28 de fevereiro de 2017

Estas são as principais diferenças entre pessoas que correm e corredores. E você, concorda?

Nenhum texto alternativo automático disponível.


Pessoas que correm nem sempre correm de boa vontade, correm porque o médico mandou, para emagrecer, porque sabem que correr faz bem. O corredor corre porque ama correr.
A pessoa que corre talvez queira impressionar os demais. O corredor faz para si mesmo.
A pessoa que corre, corre por moda, talvez em um ano esteja praticando ciclismo ou nadando. O corredor continuará correndo até que as pernas não respondam mais.
A pessoa que corre divide os demais atletas em “running teams” e delimita fronteiras como se fossem países. O corredor sabe que todos se unem pela mesma paixão, a corrida.
A pessoa que corre não tem princípios esportivos, corta caminho, corre pelas calçadas e se força a ficar na frente mesmo que tenha outro mais rápido atrás. O corredor tem como principal valor o respeito.
Para a pessoa que corre, há dias feios e frios, chuva e calor. Para o corredor todos os dias e climas são bons para correr.
Para a pessoa que corre, treinar e maltratar o corpo correndo é uma conquista. Para o corredor não há nada mais sagrado do que a saúde de suas pernas.
Para a pessoa que corre, um competidor é inimigo. Para o corredor, um competidor é um digno rival no qual merece respeito.
Para a pessoa que corre, um atleta de elite é uma pessoa a invejar. Para o corredor, um atleta de elite é alguém a quem ADMIRAR.
A pessoa que corre, corre porque está no plano de treinamento. O corredor corre porque é uma necessidade física e da alma.
A pessoa que corre normalmente se frustra por correr muito tempo sozinha. O corredor quando corre sozinho, desfruta sua própria companhia.
A pessoa que corre não respeita os limites e preparo do próprio corpo. O corredor cuida do seu corpo como algo sagrado.
Para a pessoa que corre, correr é uma atividade comum em sua vida, ou seja, pode ser postergada por qualquer outra coisa. Para o corredor, é a hora mais importante do dia, quase não há nada que tenha tanta importância quanto o treino.
Para a pessoa que corre, treinar significa muitos números e planejamentos, com chances de dar errado. Para o corredor, treinar é ser flexível e adaptar-se ao estado físico e mental de cada dia.


Bons treinos!

sexta-feira, 10 de fevereiro de 2017

Drama olímpico que virou manchete!


Jesse Owens / Olimpíadas de 1936 - Uma das histórias mais famosas da história dos Jogos. No auge do nazismo, o negro americano venceu quatro ouros no atletismo em Berlim, diante de Hitler. Durante a prova, ele chegou a ser auxiliado pelo rival alemão Lutz Long, que ia contra o regime de seu país e era amigo de Owens.

Resultado de imagem para Jesse Owens / Olimpíadas de 1936 - Uma das histórias mais famosas da história dos Jogos. No auge do nazismo, o negro americano venceu quatro ouros no atletismo em Berlim, diante de Hitler. Durante a prova, ele chegou a ser auxiliado pelo rival alemão Lutz Long, que ia contra o regime de seu país e era amigo de Owens.



Simplesmente corrida!

sábado, 4 de fevereiro de 2017

Correndo e aprendendo!

Correndo e aprendendo!



A imagem pode conter: pessoas dançando e sapatos

A corrida é uma prática que vem ganhando muitos adeptos no Brasil e no mundo. Isso porque, teoricamente, para correr bastam dois elementos: um tênis e força de vontade. No entanto, veremos que não se trata apenas disso, e que são necessários outros fundamentos para praticar esse esporte.
A origem temporal da corrida é localizada na pré-história, quando os homens precisavam se movimentar rapidamente para caçar ou fugir de seus predadores. Historicamente, a mais famosa das corridas teria sido aquela que deu origem à prova que conhecemos hoje como maratona: no ano de 490 a.C. um homem teria tido a incumbência de levar até Atenas a notícia de que os gregos haviam vencido os persas na batalha de Maratona. Para isso ele teria corrido 35 quilômetros e, ao dar a notícia, teria caído no chão, já morto. Claro que isso é apenas uma lenda e que não há indícios históricos de que isso tenha ocorrido realmente, mas o fato é que essa lenda impulsionou a entrada da prova de maratona já na primeira edição dos Jogos Olímpicos modernos, em 1896.
Atualmente, as provas de corrida são parte da modalidade “atletismo” e se dividem em provas de velocidade e de resistência. As provas de velocidade são aquelas de “explosão”, ou seja, percorre-se uma curta distância em um curtíssimo período de tempo possível. Já as provas de resistência são caracterizadas por serem de média e longa distância, de modo que a resistência física dos atletas é testada. As provas de velocidade são aquelas em que os atletas devem percorrer até 400 metros; as de meio fundo têm trajetória entre 800 e 1500 metros; e as de fundo vão de 3.000 metros até a maratona (42.195 metros), atingindo seu limite na ultramaratona (prova de 100.000 metros).
Até o momento, tratamos a corrida como esporte de competição. Agora pensemos na corrida como uma atividade que as pessoas praticam visando à manutenção de sua saúde. Será que a corrida só traz benefícios? Será que todas as pessoas podem correr? É dessa corrida que atinge a massa da população que trataremos agora.
Na década de 1980, houve a disseminação das ideias de Kenneth Cooper sobre uma corrida lenta, que ficou conhecida como cooper. Muitas pessoas aderiram a essa prática, mas o pensamento de que todas as pessoas deveriam percorrer a mesma distância, independente de sua condição física, logo ficou ultrapassado.
Atualmente, sabe-se que para a prática de qualquer atividade física é necessário que o praticante tenha consciência de seu preparo físico: se uma pessoa sedentária quiser iniciar a prática da corrida, ela sempre deverá passar por um período de transição por meio de caminhada moderada, passando para caminhada intensa, até iniciar o trote (corrida leve). Também é possível que se intercale caminhada intensa e trote, até que a capacidade cardiorrespiratória satisfaça uma corrida moderada ou mesmo intensa.
É sabido que a corrida auxilia no controle da massa corporal (aumentando a massa muscular e reduzindo a camada adiposa), que ajuda na manutenção do controle do diabetes, que ajuda a reduzir problemas de fundo emocional, dentre outras coisas. Porém, correr causa um impacto intenso sobre os joelhos. E para minimizar esse impacto é preciso utilizar um tênis com bom amortecimento e não estar muito acima do seu peso ideal. O sobrepeso aumenta o impacto sobre a articulação.
Outro cuidado necessário é consultar um cardiologista antes de iniciar a prática, com a finalidade de verificar se não há problemas cardíacos. Isso porque a corrida não é recomendada em casos de pressão arterial elevada e outros distúrbios, como a arritmia. Por isso, consulte sempre um cardiologista antes de iniciar a prática da corrida.

sábado, 7 de janeiro de 2017

Economia de corrida


Resultado de imagem para corrida e sua fisiologia


Quando nosso tempo melhora numa prova, quer dizer que corremos mais rápido, e por consequência que gastamos mais energia, correto? Quando se fala em melhorar o desempenho em corrida, o primeiro pensamento geralmente é o de ser capaz de gastar mais energia ao longo de uma prova, como no exemplo acima, e este acaba se tornando o principal foco do treinamento. 

Almeja-se a melhora através de um aumento na capacidade máxima do organismo, seja na força e resistência dos músculos ou na capacidade do coração. Porém, existe outro caminho, que é o de tentar utilizar cada vez menos energia para correr em uma mesma velocidade, o que, por tabela, nos permite correr a uma velocidade mais alta, utilizando a mesma quantidade de energia. 

A equação básica relacionando capacidade energética e performance diz que a velocidade de prova de um corredor equivale ao seu consumo máximo de oxigênio (VO2max) vezes o percentual deste que ele consegue manter ao longo da prova vezes a economia de corrida do atleta, que transforma o consumo de oxigênio em velocidade de corrida. 
Parece complicado, mas é um conceito simples. A capacidade aeróbica máxima, ou o VO2max, nada mais é do que a maior taxa com que o organismo consegue utilizar o oxigênio para produzir energia. O segundo elemento da equação é o percentual deste VO2max (%VO2max) que o atleta consegue manter durante sua prova, uma simples porcentagem. 

Naturalmente que em provas mais curtas se consegue um percentual maior, que diminui conforme a distância aumenta. Assim, o VO2max e o %VO2max podem ser utilizados para quantificar a potência ou capacidade máxima e a resistência ou endurance de um corredor, respectivamente. 
O terceiro fator da equação, a economia de corrida, introduz o conceito de eficiência. Quer dizer, uma vez estabelecidos os dois primeiros fatores, a eficiência com que um corredor conseguir transformar a energia gasta em velocidade de corrida será a sua economia. Veja no quadro um exemplo de como dois corredores podem diferir nestes três fatores e como isto influencia na performance.


EDUCATIVOS. A economia de movimento, apesar de importantíssima para a performance, é um parâmetro muito menos explorado no treinamento. Em verdade, não se sabe exatamente como trabalhá-la da melhor maneira, apesar de existirem várias receitas mais ou menos testadas para tal. 

Os famosos exercícios educativos de corrida, por exemplo, em boa parte tentam trabalhar a técnica de corrida, tornando os movimentos mais eficientes, e em contrapartida diminuindo o gasto energético com a corrida. No entanto, não existem provas consistentes, além da lógica de argumentação, de que tais exercícios realmente funcionem para este fim. 

Um pouco melhor conhecidos do que os efeitos dos exercícios técnicos são os efeitos de atividades como alongamento e pliometria ou musculação. É razoavelmente bem aceito que séries de exercícios que trabalhem a força máxima ou movimentos explosivos (pliometria) auxiliam a melhorar a economia de movimento. 

Exercícios que trabalham a força máxima trabalham nossa capacidade de sincronizar os diferentes músculos da melhor maneira possível, eliminando contrações desnecessárias e diminuindo assim o custo energético da produção de força. Os exercícios com movimentos explosivos, por outro lado, trabalham também a maneira como nosso corpo reage ao tocar no solo a cada passada, além da coordenação muscular.


FLEXIBILIDADE. Ainda no âmbito de exercícios musculares, nos últimos anos alguns estudos demonstraram que corredores menos flexíveis, em uma bateria de testes, apresentam maior economia de corrida. Uma possível explicação para este achado é que articulações mais rígidas são mais eficientes na transmissão de força e necessitam de menos esforço muscular para manter sua estabilidade. 

Assim, teve início uma campanha anti-alongamento, pois este serviria apenas para atrapalhar a performance, além de ser ineficaz em prevenir lesões. A grande falha desta lógica (e aqui não vamos entrar no tópico das lesões) é que estudos intervencionais, que alteraram a flexibilidade de corredores através de programas de alongamento para verificar mudanças na economia de movimento, em sua grande maioria não detectaram quaisquer efeitos negativos do alongamento sobre a performance. 

Além disso, quando se fala em treinamento de flexibilidade, se fala em uma sessão inteira de exercícios, e não aqueles poucos segundos que a maioria dos corredores passa alongando a panturrilha em um degrau, antes de sair para o treino...


CUSTO ENERGÉTICO. Todas as intervenções mencionadas até aqui - musculação, saltos, alongamento - baseiam-se no conceito de diminuir a quantidade de contração muscular necessária para gerar uma determinada força. Outra possibilidade de melhorar a economia de movimento é diminuir o custo energético da contração muscular em nível bioquímico. 

Recentemente foi descoberto que dietas ricas em nitrato (no meio esportivo ganhou fama o suco de beterraba) podem aumentar a eficiência de movimento, diminuindo o custo da contração muscular, com estudos demonstrando efeitos positivos na economia de corrida após períodos de suplementação de 3-6 dias. 
Contudo, é importante destacar que apesar da suplementação claramente aumentar os níveis sanguíneos de nitrato, os efeitos práticos sobre o rendimento não são tão claros. Pesando os prós e contras, não parece haver motivos para não adicionar alimentos ricos em nitrato à dieta na semana que antecede uma prova, por exemplo.

A economia de corrida é um fator decisivo para a performance de corredores sérios. Apesar de ser difícil de medir (é necessário que se realizem testes de laboratório medindo o consumo de oxigênio), talvez a melhor recomendação seja que o corredor simplesmente não ignore os fatores que a influenciam em sua rotina de treinos. 

Por exemplo, a musculação e os exercícios de salto podem ajudar, e com certeza não atrapalham se realizados da forma certa. Da mesma forma, selecionar o cardápio com um pouco mais de cuidado durante a semana anterior à prova também pode ajudar. Por último, não use a "perda de economia" como desculpa para matar os três segundos alongando a panturrilha em um degrau.

RUNNING FOR FUN!

Resultado de imagem para running
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...